13 ALE OSO OSASUNTSU ETA ZERGATIK JAN BEHAR ZENITUZKE - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Elikadura Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Eguneratua: 2019ko martxoaren 5a, asteartea, 10:52 [IST]

Dietak karbohidratoak askotan ez dira kontuan hartzen baina egia esan, zure gorputzarako erregai iturri da. Hala ere, ogi zurian, gailetetan, gozokietan eta azukre zerealetan aurkitzen diren karbohidrato finduak kaltegarriak dira zure osasunerako. Elikagai horietako gehiegi jatea ez da zure pisurako txarra, baina baita bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa izateko arriskua ere. Ale oso osasuntsuetara aldatzea aukera ona da, osasun egoera horiek lehenik eta behin gertatzea ekidingo baitu ^[1] .

Zer dira Ale Osoak?

Ale bati ale osoa esaten zaio haziaren hiru zatiak baldin baditu - bran, germen eta endospermoa. Ale osoak bi kategoriatan banatzen dira: zerealak eta sasi-zerealak. Zerealak garia, oloa, artoa, arroza, sorgoa, garagarra, artatxikia eta zekalea bezalako zereal belarrak dira. Pseudozereala amarantoa, kinoa eta buckwheat bezalako belarrak ez direnez osatuta dago.

100 ehuneko ale osoak dieta orekatuaren funtsezko osagaiak dira, oso elikagarriak baitira, prozesatu ondoren mantenugaiak kentzen zaizkien ale finduak ez bezala.

Ale oso osasuntsuak eta zergatik jan behar zenituzkeen

1. Gari osoa

Gari osoa labean egindako produktuetan, fideoetan, pasta, bulgur eta semoletan aurkitzen den osagai nagusia da. Zereal alea polifazetikoa izanik, gluten asko du. Glutenarekiko sentikorra ez bazara, aprobetxatu ahal izango duzu gari osoa antioxidatzaile, zuntz dietetiko, bitamina eta mineral ugari duena. Gari osoa ohiko gariaren nutrizio alternatiba hobea da. Baina ziurtatu ehuneko 100 gari osoa dioen etiketa egiaztatzen duzula gari osoaren produktuak erostean.

2. Olo osoak

Oloa abenantramidan aberatsak dira, bihotza gaixotasun desberdinetatik babesten duen antioxidatzailea eta koloneko minbizia izateko arrisku txikiagoa eta hipertentsio arteriala ere lotu ditu. ^[bi] . Zuntzez, bitaminez eta mineralez ere kargatuta dago. Olo osoaren erosketak egiten ari zarenean, erosi altzairuz moztutako oloa, olo ijetua eta olo-aleak. Saihestu berehalako oatxina, fruktosa handiko arto almibarra baitute, osasunarentzat kaltegarria baita.

3. Zekale osoak

Ale zekale osoa garia baino elikagarriagoa dela deritzo, karbohidrato gutxiago duten mineral gehiago dituelako eta odoleko azukre mailak ez duelako hazkunderik eragiten ^[3] . Zekalea zuntz-iturri bikaina da, 16,7 g ditu 100 g-an. Ikerketek erakutsi dutenez, zuntz dietetikoak hartzeak karbohidratoak xurgatzen laguntzen du eta horrek odoleko azukre maila azkar igotzea eragozten du. ^[4] , ^[5] .

4. Arroz beltza

Arroz beltzak arroz zuriak baino mantenugai gehiago ditu izan ere, lehenak ale osoa dauka eta bigarrenari ernamuina eta garra kendu zaizkio. Arroz beltzak mantenugai guztiak ditu, magnesioa, burdina, kaltzioa, B bitaminak eta fosforoa barne. Bihotzeko gaixotasunak, odol-presioa, hantura eta kolesterola izateko arriskua gutxitzen duen lignano izeneko antioxidatzaile batez osatuta dago ^[6] . Arroz beltzak basmati arroza bezalako barietate aromatiko marroiak ditu.

5. Garagarra

Garagar osoa zure dieta osasuntsurako gehigarri bikaina da, garagarrak zuntz disolbagarriak eta disolbaezinak ugari baititu. Bi modutan dago eskuragarri: garagar osoa eta garagar perlatua. Garagar osoa mineral eta bitamina iturri oso ona da manganesoa, magnesioa, selenioa, kobrea, zinka, burdina, potasioa, fosforoa, B bitaminak eta zuntza. Ikerketa batek dioenez, gaixotasun kronikoak izateko arriskua murrizten duten fitokimikoak ere baditu ^[7] .

6. Kinoa

Kinoa superelikatutzat jotzen da proteina iturri osoa baita eta bitamina, mineral, koipe osasungarri eta zuntz ugari duelako. Ale oso hau kaempferol eta quercetin bezalako antioxidatzaileez josia dago, gaixotasun kronikoak murrizteko gaitasun handia baitu, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta hantura kronikoa. ^[8] , ^[9] . Kinoa glutenik gabea da, zapore leuna du eta mastekatze sotila.

7. Buckwheat

Hari zuriak gaixotasun zeliakoa dutenentzat ona den beste sasi-alea da. Manganesoa, kobrea, magnesioa, burdina, fosforoa, zuntza eta B bitaminak bezalako mantenugaiez josia dago. Alforfoa almidoi erresistentea da, zuntz dietetikoa, kolonera igarotzen dena digestio-aparatuaren funtzionamendu egokian funtsezkoa den hesteetako bakterio osasuntsuak elikatzeko. ^[10] . Glutenarekiko sentikorrak direnek haragi alea kontsumitu dezakete, glutenik gabe.

8. Baso Arroza

Baso arroza bran, germen eta endospermoz osatutako beste ale osoa da. Proteinen indarra da eta fruitu lehor zaporea du, arroz basatia garestitzen duena. Baso arroza bikaina da gaixotasun zeliakoa dutenentzat edo gluten edo gari sentikortasuna dutenentzat. Baso arroza zuntz, manganeso, magnesio, B6 bitamina, zink eta niazina iturri bikaina da. Basati arroza egunero kontsumitzeak bihotzaren osasuna hobetuko du eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztuko du ^[hamaika] .

9. Artoa

Artoa jende askok jaten duen aleak osatzeko askaria da. Arto osoa, landu gabea, magnesio, fosforo, zink, kobre, antioxidatzaile eta B bitamina iturri ona da. Arto osoak hesteetako flora osasuntsua areagotzen du eta luteina eta zeaxantina bezalako antioxidatzaile ugari du. Makula endekapenaren eta katarataren arriskua murrizten duela diote, ikerketa baten arabera. ^[12] .

10. Ortografia

Ortelinak funtsezko mantenugaiak ditu, hala nola zuntza, B bitaminak, zinka, burdina, manganesoa, magnesioa eta fosforoa. Hala ere, ale honek azido fitikoa bezalako antinutrienteak ditu eta horrek burdinaren eta zinkaren xurgapena moteltzen du, baina nutrienteak murriztu egin daitezke aleak hartzituz, ernetuz edo bustitzean. Glutenarekiko sentikorrak diren pertsonek ortografia ez egitea komeni da.

11. Sorgoa

Sorgoak ehundura leuna du, fruitu lehor zaporea duena. Glutenik gabea da eta gantz asegabeak, zuntzak, proteinak eta potasioa, kaltzioa, fosforoa eta burdina bezalako mineralak ditu. Gainera, ezaguna da sorgoak ahabiak eta granadak baino antioxidatzaile gehiago dituela. Ikerketa baten arabera, sorgoak 3-Desoxiantoxianina (3-DXA) izeneko konposatua dauka, koloneko minbizia izateko arriskua murrizteko gaitasun handia duena. ^[13] .

12. Ale osoa artatxikia

Whole Grains Council-en arabera, artatxikia munduko alerik garrantzitsuena da. Hainbat artatxiki aurkitu dira, hala nola kodoa, azeri-buztana, hatza, prosoa, perla eta artatxikia. Horiek guztiak glutenik gabeak dira eta jarduera antioxidatzaile ugari dute ^[14] . Ikerketa baten arabera, frogatu da azeri isatsak triglizeridoen maila murrizten duela eta kolesterol ona handitzen duela ^[hamabost] .

13. Amarantoa

Ale oso honek kaltzio, burdina, magnesio, fosforo eta potasio ugari du eta C bitamina kopuru handiak dituen ale bakarra da, Whole Grains Council-en arabera. Proteinen indarra da, hanturaren aurkako eta minbizia prebenitzeko propietateak ditu, bihotzaren osasunari mesede egiten dio eta fitosterolen iturri aberatsa du. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Zure Dietara Ale Osoak Gehitzeko Moduak

Gozatu zereal osoko zerealak, oloa edo bran malutak bezalako gosarian.

Aukeratu ogi osoa ogi zuri finduaren gainetik ogitartekoak egiteko.

Ordezkatu arroz zuria basoko arroza, arroz beltza edo kinoa.

Ogi birrindua lehorren ordez, olo ijeztua edo gari osoaren zereal xehatua erabil dezakezu frijitzeko errezetak egiteko.

Baso arroza edo garagarra gehi ditzakezu zopetan, eltzekarietan eta entsaladetan elikadura dosi gehigarria lortzeko.

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T. eta Folsom, A. R. (2003). Ale osoak, ale finduak eta fruta eta barazkien kontsumoa elkartzea, kausa guztietako heriotza-arriskua eta arteria koronarioaren gaixotasuna eta trazu iskemikoa dituzten arriskuak dituztenak: Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383-390.
[bi]Meydani, M. (2009). Oloaren abenantramidek osasunerako izan ditzaketen onurak. Nutrizio Iritziak, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Zekale eta gari ogien ezaugarri bereizgarriak Vitro gastrikoaren desintegrazioan eta Vivo glukosari eta intsulinarekiko erantzunetan duten eragina. Elikagaiak (Basilea, Suitza), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M. eta Haub, M. D. (2010). Zuntz dietetikoaren eta haren osagaien ondorioak osasun metabolikoan. Nutrients, 2 (12), 1266-1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. eta Simpson, K. N. (2012). Zuntz dietetikoa 2. motako diabetes mellitua tratatzeko: meta-analisia. Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P. eta McCullough, M. L. (2010). Lignano dietetikoak: fisiologia eta gaixotasun kardiobaskularrak arriskua murrizteko potentziala. Nutrizio Iritziak, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. eta Sang, S. (2017). Fitokimiko bioaktiboak garagarrean. Elikagaien eta Drogen Analisien Aldizkaria, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Quercetinaren papera (belar konposatu naturala) alergian eta hanturan. Erregulatzaile biologikoen eta agente homeostatikoen aldizkaria, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C. eta López-Lázaro, M. (2011). Kempferol flavonoide dietetikoari buruzko berrikuspena. Mini berrikuspenak sendagaien kimikan, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I. eta Björck, I. M. (2001). Almidoiaren propietate nutrizionalak buckwheat produktuetan: in vitro eta in vivo azterketak. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[hamaika]Belobrajdic, D. P. eta Bird, A. R. (2013). Fito-kimikoek zereal integraletan izan dezaketen eginkizuna, 2 motako diabetesa prebenitzeko. Nutrizio Aldizkaria, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. eta Schaumberg, D. A. (2015). Luteina, zeaxantina eta beste karotenoide batzuen kontsumoa eta adinarekin erlazionatutako endekapen makularra jarraipen prospektiboaren 2 hamarkadetan. JAMA Oftalmologia, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. eta Awika, J. M. (2009). 3-Desoxiantozianina Sorgoak II. Fase Entzima Induzitzaileen Jarduera Indartsua eta Minbizi Zelulen Hazkundearen Inhibizioaren Propietateak ditu. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika Aldizkaria, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A. eta Shahidi, F. (2010). Disolbaezin loturiko fenolikoen edukia milioietan eta haien ekarpena antioxidatzaileen gaitasunean. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika Aldizkaria, 58 (11), 6706-6714.
[hamabost]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S. eta Apparao, C. (2011). Setaria italica hazien jarduera hipergluzemiko eta hipolipidemikoak STZ arratoi diabetikoetan. Fisiopatologia, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptido bioaktiboak Amarantoan (Amaranthus hypochondriacus) hazian. Nekazaritza eta Elikagaien Kimika Aldizkaria, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. eta Zoloedov, V. I. (2007). Amaranto olioa bihotzeko gaixotasun koronarioetarako eta hipertentsioetarako aplikazioa. Lipidoak osasunean eta gaixotasunetan, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amarantoa β-sitosterol eta beste fitosterol batzuen dieta iturri aberats gisa. Gizakien elikadurarako landareen elikagaiak, 58 (3), 207-211.