ALTUERA HANDITZEKO 18 ARIKETA ONENAK - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Dietaren sasoia Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2019ko ekainaren 26an

18 urte bete ondoren altuera haztea ezinezkoa da. Hala ere, ez du esan nahi ezinezkoa denik! Zure altueran eta altuago hazteko prozesuan hainbat faktorek eragiten dute, hala nola ingurumenean, hormonetan, geneetan eta elikaduran. Baina ez du adierazten altuago hazten lagunduko duenik.

Ariketa altuera gehigarri bat lortzen laguntzen duen lehen urratsa da. Zure altuera handitzeko bizkarrezurra, lepoa eta hanken muskuluak luzatu behar dituzu eta hori erraz lor daiteke luzatze ariketa sinpleen bidez ^[1] .

Hona hemen altuera handitzen lagunduko dizuten ariketa eraginkorrenetako batzuk ^[bi] .

Zure altuera handitzeko ariketak

1. Zintzilik

Eskuak euskarri gisa erabiliz, eskegi gorputza behera. Horrek muskuluak luzatzen laguntzen du, horrela zure altuera handitzen lagunduko duzu ^[bi] .

Nola

Egin eskuak erabiliz barra batean.
Mantendu besoak eta bizkarrezurra zuzen.
Mantendu 30 segundoz posizioan.
Errepikatu gauza bera gutxienez hiru aldiz egunero.

2. Footing

Altuera handitzeko ariketa garrantzitsuenetako bat, footing-ak zure hankak luzeagoak izan daitezen laguntzeko. Eraginkorrena da pubertaroa jo eta berehala egiten denean, baina zure bizitzako edozein unetan burutu daiteke ^[3] .

3. Saltatzen

Dibertigarria eta onuragarria, saltatzeak zure altuera handitzen laguntzen du salto egitea dakarrelako. Soka saltatzerakoan salto egiteak zure hankak indartzen ditu eta luzeagoak dira, azkenean, altuera izaten laguntzen dizute ^[bi] .

Tronuen jokoa 8. denboraldia estreinatzeko ordua

Ohar : Saltoka eta saltoka ari zaren bitartean, ziurtatu bi hankak aldi berean uzten eta lurrazalera ateratzen direla.

4. Bihurgune bertikalak

Ariketa hau praktikatzeak zure txahalaren eremuko muskuluak zabaltzen lagunduko du. Muga bertikalek, izenak dioen moduan, giharrak norabide bertikalean zabaltzen dituzte, horrela altuagoa bihurtuz.

Nola

Zutik jarri eta mantendu hankak elkarrengandik apur bat aldenduta.
Makurtu eta saiatu zorua ukitzen.
Ez okertu belaunak.
Errepikatu 7-8 aldiz.

5. Behatz-igogailuak

Ariketa hau oso erraza da egiten. Behatzetan indarra eman eta gora iristean, eskuetako muskuluak eta hankak luzatu egiten dira ^[4] .

Nola

Behatzetan jarri bizkarra zuzen.
Luzatu hanketako muskuluak gora iritsi bitartean.
Aldi berean, jarri eskuak goitik sabaira iritsi nahian.
Errepikatu zure nahiaren arabera.

6. Hankak gora

Zure altuera handitzeko modurik errazena hankak altxatzea da. Hankak gora ariketak egitean, hankek luzatze prozesu gogorra egiten dute, altuera handitzea eragiten baitute.

Nola

Etzan aurpegia eta palmondoak behera.
Jarri palmondoak bularraren alboetan.
Altxa hankak ahalik eta altuen, oinak zuzen eta elkarrekin mantenduz.
Eutsi bizkarra eskuekin, behar izanez gero.
Errepikatu berdina 10 minutu inguru errepikapen bakoitzarekin 60 segundoz.

7. Ordezko hanka jaurtitzea

'Tae Kwon Do', Koreako arte martzialeko formatik garatua, hanka ordezko jaurtiketak zure hanketako muskuluak hedatzen laguntzen du. ^[bi] .

Nola

nola erabili mikrouhin labea pasteletarako

Zuzen jarri esterilla baten gainean.
Luzatu gorputza gehienez, eskuineko hanka luzatzen duzun bitartean.
Eskuak bularretik gertu eduki eta ukabilak estu.
Hasi zerua 30 segundo inguru ematen eta ezkerreko hankarekin prozesu hau errepikatzen.

8. Jauzi okupak

Ariketa hau egiteak beheko gorputzeko muskuluak eta artikulazioak baldintzatzen ditu eta, aldi berean, zure altuera hobetzen laguntzen du ^[5] .

Nola

Hasi zutik kokapen normal batekin.
Behera zaitez squat batean, aldakak atzera eta behera jaitsiz belaunak tolesten dituzunean.
Behartu zure burua hankekin, saltoka ari zarenean okupatik ateratzean.

9. Sirena tartea

Ariketa honek zure interkostala (saihets-hezurren artean korrika egiten duten hainbat muskulu talde) eta sorbaldako muskuluak luzatzean datza. Jarrerak gorputza zuzen mantentzea eskatzen du eta sorbalda hartzen du, giharrak luzatzeak altuagoa egiten laguntzen baitu.

Nola

Eseri belaunak azpian tolestuta ezkerreko aldean.
Eutsi orkatilari ezker eskuarekin.
Altxa eskuineko besoa, luzatu eta iritsi buruaren gainetik.
Sentitu tarte on bat enborraren eskuinaldean.
Eutsi 20-30 segundoz.
Errepikatu beste aldean ere.

10. Alboko oholak

Ariketa honek zure hanken muskuluak luzatzen laguntzen du, altuera handitzeko eraginkorrak diren beste ariketa gehienak bezala. Hankak indartsuagoak eta meheagoak izaten laguntzen du ^[bi] .

goizean banana jatea

Nola

Etzan zure alboarekin, sorbaldak lepoaren azpian mantenduz.
Luzatu hankak eta jarri ezkerreko eskua ezkerreko aldakan.
Egin abdominalak gerria lurretik altxatzen duzun bitartean eta iritsi eskuineko eskuaren mailara.
Egin zure gorputza zoruaren diagonalean.
Mantendu 30 segundo posizioan.

Ariketak Zure Gorputz Gorenerako

11. Pelbiseko desplazamendua

Ariketa honek zure beheko bizkarrezurraren eta goiko bizkarraren kurbadura handitzen du eta, beraz, zure altuera handitzen da ^[bi] .

Nola

Etzan tapiz baten gainean sorbaldak lurrean.
Mantendu besoak alboetara luzatuta palmondoak beherantz jarrita.
Belaunak tolestu eta oinak ipurmasailetara hurbildu.
Arku bizkarra, pelbisa altxa dadin.
Estutu ipurmasailak eta utzi hankek eta sorbaldek zure pisua eusten.
Eutsi posizioa gutxienez 30 segundoz eta errepikatu.

12. Alboko tartea

Zutik eta luzatzeak posizio honetan muskuluak hazten eta luzatzen laguntzen dute. Alboko tarteek muskulu interkostalak luzatu eta indartzen dituzte. Ariketa honek muskuluak bizkarretik sorbaldetara luzatzen laguntzen du ^[6] .

Nola

Zuzen jarri eta mantendu oinak elkarrekin.
Lotu eskuak, buruaren gainean luzatuz.
Makurtu goiko gorputza eskuinera.
Eutsi tartea 20 segundoz eta itzuli hasierako posiziora.
Errepikatu tartea bi aldiz eta aldatu alde batetik bestera.

13. Beheko arkua

Ariketa honek bizkarra eta goiko gorputza makurtzea eskatzen du, hori baita altuera handitzeko biderik zuzenena. Gorputza goiko aldea luzatzea nahiko zaila da, baina lunge arku baxuak egiteak giharrak mugitzen lagun dezake.

Nola

Blokeatu palmondoak hatzekin.
Luzatu besoak eskuineko hankaren aurrealdera.
Makurtu eskuineko hanka eta luzatu ezkerreko hanka.
Luzatu ahal duzun neurrian eta egon 30 segundotan.

14. Aurrera bizkarrezurreko tartea

Bizkarrean, hamstringsetan eta abdominaletan zentratuz, bizkarrezurreko tarte luzea luzatu egiten da eta, horrela, gorputzeko atal horiek luzatu egiten dira, altuago hazten lagunduko dizu. ^[bi] .

Nola

Eseri zaitez altu eta mantendu hankak zuzen.
Zabaldu hankak apur bat eta eseri bizkarrezurraren oinarritik ahalik eta altuenera.
Luzatu besoak eta heldu orpoetatik, hankako muskuluak lotuz.
Jarri bizkarrak C eratzen duen moduan, beheko sabelera bideratuta.

15. Gluteoak eta hip zubia

Ariketa hau egiteak malgutasuna hobetzen eta altuera handitzen laguntzen du. Aldakako flexoreak luzatuz, bizkarra txikia luzatu egiten da, izterren atzealdearekin batera.

Nola

Etzan bizkarra eta luzatu eskuak orkatilak hartzeko.
Altxa belaunak eta aldakak zoruarekiko paralelo.
Amaitu enborra aldaketatik altxatuz eta bizkarra luzatuz.

16. Lurreko igeriketa

Lehorreko entrenamendua ere deitua, lurreko igeriketa zure altuera handitzeko eta gorputzeko muskuluen malgutasuna hobetzeko helburuarekin egiten da.

nola handitu gorputzaren indarra eta erresistentzia

Nola

Etzan gainazal lau baten gainean eta altxa hankak banan-banan.
Luzatu eskuak aurrealdera eta imitatu zure posizioa igeri egitekoarekin.
Egin 10-15 minutuz.

17. Alboko bihurguneak

Ariketa hau gerriaren muskuluak luzatzera bideratuta dago. Horrekin batera, zure alboetako abdominalen horma indartzen laguntzen du, muina estutu eta zure jarrera hobetzen laguntzen du, altuera handitzen laguntzen baitu ^[bi] .

Nola

Zutik bertikalki oinak lurrean.
Makurtu gorputza alboetara eta luzatu ahal duzun neurrian.
Mantendu posizioa 30 segundoz.
Errepikatu gorputzaren beste aldearekin.

Ariketa fisikoa zure beheko gorputzerako

18. Salto bakarra

Dibertimendua eta ariketa fisikoa konbinatuta, hanka bakarreko jauzia zure gorputzaren beheko indarra hobetzeko zentralizatzen da, horrela zure altuera handitzen lagunduko duzu ^[7] .

Nola

Jarri eskuak zuzenean sabairantz begira.
Ezkerreko hankan hamar aldiz igo.
Eskuin hanka hamar aldiz igo.
Errepikatu.

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]To, H. T. S. G. H. (2016). Nola estimulatu hazkunde hormona modu naturalean altuago hazteko. Izarra.
[bi]Decathalaon. (nd). ALTUERA handitzeko 30 ARIKETA ONENAK [Blogeko mezua]. Hemendik jasoa: https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M. eta Scheffler, C. (2019). Gorputzaren altuera seinale sozial gisa. Antropologiari buruzko paperak, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Eragin handiko ariketek lasterketak baino tibial tentsio altuagoak sortzen al dituzte ?. Kirol medikuntzako aldizkari britainiarra, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P. eta Abade, E. (2014). Indarraren entrenamenduaren ondorioak ariketa pliometriko zehatzekin konbinatuta gorputzaren osaeran, jauzi altuera bertikalean eta beheko gorputz-adarraren indarraren garapenean eliteko gizonezkoen eskubaloi jokalariengan: kasu azterketa. Giza zinetika aldizkaria, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F. eta Van, A. S. (1994). Muskulu indartzearen ondorioak jauzi altuera bertikalean: simulazio azterketa. Medikuntza eta zientzia kirol eta ariketa fisikoan, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F. eta Vilas-Boas, J. P. (2009). Karga astuneko ariketen, luzatze ariketen eta karga astunaren eta luzatze ariketen efektu akutuak okupazio jauzian eta kontrako mugimenduen jauzian. Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.