Sabeleko Gantz Murrizteko Ariketak

Haurrentzako Izen Onenak

Sabelaren gantz murrizteko ariketak infografia




Gaur esnatu al zara ariketaren bidez azkar galdu behar duzun sabeleko gantz geruza gehigarri bat ikusteko? Jai denboraldiak asteak dira jada, eta, dudarik gabe, denok gustuko ditugun jakiekin gozatu dugu, izan gozokiak edo gaziak, gimnasiora laster joango garela hitzemanez! «Laster» denbora luzea behar da iristeko, edo ez da batere iristen. Iritsi al zaizu oraindik? Pentsa! Urte berrirako aurrezki guztiak gastatu dituzun soineko eder horretan sartu nahi al duzu? Orduan, serio izateko garaia da eta ariketa batzuk egiten hasteko murriztu sabeleko koipea !

Ez da soilik itxurari buruz, osasuntsu egotea ere bada. Zalantzarik gabe, bizimodu aldaketa apur bat behar duzu sabeleko zirrikitua galtzeko, eta horri aurre egiteko ariketa zehatzak sartzea beharrezkoa da. Zure errutinan biratu behar dituzun ariketa zehatzak erakusten dizkizugu. Lan egin osasuntsuagoa eta egokiagoa izateko! Serio jarri, eta hasi ariketa egiten sabeleko koipea galtzeko !




bat. Sabelaren koipea murrizteko ariketak Crunchesekin
bi. Twist Crunches-ekin sabeleko koipea murrizteko ariketak
3. Sabelaren gantz murrizteko ariketak, alboko kukurrukuekin
Lau. Sabelaren koipea murrizteko ariketak alderantzizko kurrinkadekin
5. Belly Fat ariketa - Leg Crunch bertikala
6. Belly Fat Exercise - Bizikleta ariketa
7. Belly Fat ariketa - Lunge Twist
8. Belly Fat ariketa - Urdaileko hutsunea
9. Sabelaren gantz murrizteko ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean

Sabelaren koipea murrizteko ariketak Crunchesekin

Sabelaren koipea murrizteko ariketak Crunchesekin


Sabelaren inguruko koipe gehigarri horri aurre egiteko modurik onena, dudarik gabe, krokisak egitea da. Adituek diote koipeak erretzeko ariketen artean lehen postua hartzen duela eta hauek zure barruan sartu behar dituzu ariketa multzoa .

Nola egin crunchak?

Lurrean etzan behar duzu (ahal duzu etzan zaitez yoga batean mat edo beste edozein mat). Tolestu belaunak oinak lurrean jarrita. Zure oinak aldaka-zabaleran egon behar dira. Ondoren, eskuak altxatu eta buruaren atzean hartu behar dituzu, burua ahurretan edo erpurua belarri atzean duzula. Ez lotu hatzak. Orain, arnastu sakon posizio honetan. Altxatu poliki-poliki goiko enborra lurretik, une horretan arnasa botaz. Altxatu gorputz-enborra ahal duzun neurrian beste edozein atalen posizioa aldatu gabe, eta gero itzuli etzanda posiziora, atzera jaistean arnasa hartuz. Enborra berriro altxatzen duzunean arnastu dezakezu. Saiatu bularraren eta kokotsaren artean hiru hazbeteko distantzia mantentzen, lepoa estutu ez dezazun. The arreta sabelean egon behar da , ez igogailua soilik.

Hasiberriek 10 crunch egiten saiatu behar dute multzo bakoitzeko, eta gutxienez bizpahiru serie egiten dituzte egunean.

Zer saihestu: Gurpilak goraegi. Zentratu beharrean zure saihetsak zuregana ekartzen sabela , horrela enborra zentimetro gutxi batzuk baino ez duzu altxatuko. Saiatu ahal duzun guztia, eta, gero, atzera berriro behera. Honek helburu izango du urdaileko koipea .

Aholkua: Hauek ere egin ditzakezu eskua bularraren gainean gurutzatuta.

Twist Crunches-ekin sabeleko koipea murrizteko ariketak

Twist Crunches-ekin sabeleko koipea murrizteko ariketak

nola erabili aloe vera gel zure aurpegian

Ohitura arruntak hainbat aldaketa eta aldaera ditu, eta horiek guztiak bereziki laguntzen dute sabeleko koipea murrizteko diseinatua . Aste pare bat hartu behar dituzu ezagutzera oinarrizko krokisak eta gero eraginkorragoak eta emaitzetara zuzendutako beste aldaera batzuetara pasa. Horien artean lehenengoa twist crunch da.

Nola egin twist crunch?

Bizkarrean etzan behar duzu gainazal gogor batean (lurrean mat) eta hankak okertu behar dituzu oinak lurrean jarrita. Zure eskuen posizioa crunch-en antzekoa da, zure buru azpian. Orain aldea dator, enborra altxatu beharrean, eskuineko sorbalda ezkerrerantz altxatu ezkerreko sorbaldaren mugimendua mugatuz. Errepikatu ekintza kontrako aldean, ezkerreko sorbalda eskuinaren gainetik altxatuz. Hau txanda osoa da. Berriz ere, hasiberrientzat, guztira 10 crunch multzo bakoitzeko eraginkorrak dira, eta saiatu gutxienez bizpahiru multzo egiten.

Zer saihestu: Ez eutsi arnasa. Goratzean arnasa hartzen baduzu, beherantzean automatikoki arnastuko duzu. Ziurtatu behar duzu ez duzula gorputzari oxigenoa kentzen eta arnasa erritmoan jartzen duzula.

Aholkua: Erabili sabelaldea eta aldakak bakarrik altxatzeko hobeto luzatu sabelean .

Sabelaren gantz murrizteko ariketak, alboko kukurrukuekin

Sabelaren gantz murrizteko ariketak, alboko kukurrukuekin




Laguntzen duen crunch-aren beste aldaeretako bat galtzea sabela inguruan, alboko kurrizketa alboko muskuluetan arreta gehiago jartzen du.

Nola egin alboko kriseilua?

Konfiguratu zaitez bira-kriskatu baterako, gorputzaren atal guztiak twist crunch-en posizio berean. Gero, crunch egitean, okertu hankak sorbalden alde berean.

Hasiberriek bizpahiru alboko crunch multzoak izan behar dituzte helburu, multzo bakoitzean 10 errepikapenekin.

Zer saihestu: Ez izan presarik, eta ziurtatu zure mugimenduak motelak eta egonkorrak direla. Erdiko atalak min egingo du kurrikak presaka egiten badituzu.

Aholkua: Kurtsak egitean begiratu beharreko foku bat izan, kokotsaren eta bularraren arteko distantzia mantentzeko.

Sabelaren koipea murrizteko ariketak alderantzizko kurrinkadekin

Sabelaren koipea murrizteko ariketak alderantzizko kurrinkadekin

kafe beltza vs te berdea

Alderantzizko crunch zeharkako abdominaletan erabiltzen da, hau da, urdaileko muskulurik sakonena. Mugimendu eraginkorrenetako bat da beheko sabeleko koipea galtzea , batez ere emakumezkoentzat. Beste aldakuntzekin eroso egon eta aste batzuk igaro ondoren, krisiak alderantzikatzeko aurrera egin dezakezu.

Nola egin alderantzizko kurrizketa?

Etzan zaitez kroskatzeko posizioan, eta crunch egin aurretik, altxa hankak airean: orpoak airean edo ipurmasailetan egon daitezke. Arnasa hartu enborra altxatzen duzun bitartean, eta eraman izterrak bularrera. Ziurtatu kokotsa bularrean kanpo dagoela. Sudurra belaunetara ere eraman dezakezu.

Zer saihestu: Ez eraman ukondoak belauneraino. Saiatu eta saihestu behea lurretik gora tiratzen crunch egitean.

Aholkua: Nahi izanez gero, orkatilak gurutza ditzakezu hankak gora altxatzean.

Belly Fat ariketa - Leg Crunch bertikala

Sabelaren koipea murrizteko ariketak, hanka bertikalean


Hau oso onuragarria da crunch hori muina indartzen du baita sabelaren inguruko muskuluak lantzen diren bitartean. Handia da ariketa sabeleko koipea galtzeko . Eraginkorra da bizkarreko beheko muskuluetarako ere. Crunch honen posizioak ariketaren intentsitatea hobetzen du, beraz, ona da oinarrizko crunch-ekin eroso egon ondoren aurrera egiteko.

Nola egin hanka bertikala?

Aurrera, etzan zaitez alfonbra gainean eta luzatu hankak airean oinak sabaiari begira egon arte. Zure hankak ahalik eta zuzenen egon behar dira, funtsean, lurraren perpendikularrak. Jarri eskuak buruaren atzean, palmondoak zuzen edo erpuruak belarrien atzean. Altxatu enborra ahal duzun neurrian, mantendu hazbeteko distantzia kokotsaren eta bularraren artean. Enborra altxatzean arnasa bota eta atzera jaistean arnastu. Arnasa hartu eta gero altxatu goiko gorputza pelbisera. Arnastu poliki-poliki. Egin 10-12 crunch inguru bi edo hiru multzotan. Ikusi goiko bideoa hanka bertikalak nola egin jakiteko.

Zer saihestu: Ez blokeatu belaunak goiko gorputza pelbisera altxatzean, tentsioa eragingo du.

Aholkua: Crunch hau orkatilak gurutzatuta ere egin daiteke, hankak bertikalean mantenduz eta sabaiari begira.

Belly Fat Exercise - Bizikleta ariketa

Bizikleta ariketarekin sabeleko koipea murrizteko ariketak




Izenak horretarako bizikleta behar duzula adierazten duen arren sabeleko koipea murriztea ariketa, ez kezkatu. Bizikletarik gabe ere modu eraginkorrean egin dezakezu. Ziklo baterako sarbidea baduzu, ordea, jarraitu eta eman gutxienez 20 eta 25 minutu egunean bertan.

Nola egin bizikleta ariketa?

Zure esterillan etzanda egon behar duzu eta eskuak alboetan edo buruaren atzean mantendu behar dituzu kurrikietan egiten duzun bezala. Altxatu bi hankak dezente lurretik eta tolestu belaunetan. Orain, errepikatu hanken mugimendua bazina bezala bizikletan ibiltzea . Hasteko, hurbil ezazu eskuineko belauna bularrera, ezkerreko hanka zuzen ateratzen duzun bitartean. Ondoren, eskuineko hanka zuzen atera bitartean, hurbildu ezkerreko belauna bularrera. Errepikatu 10 eta 12 aldiz multzo bakoitzeko eta gutxienez hiru multzo aldi berean.

Zer saihestu: Ez tiratu lepotik eta ziurtatu bizkarra lurrean laua mantentzen duzula.

Aholkua: Egin ariketa hau orokorrean handiagoaren zati bat baino ez pisua galtzeko errutina crunch eta beste sabeleko gantza galtzeko kardio-ariketak . Begiratu bideo hau mugimenduak ulertzeko.

Belly Fat ariketa - Lunge Twist

Lunge Twist-ekin sabela koipea murrizteko ariketak

Nahi duten hasiberrientzako entrenamendu bat da murriztu sabeleko gantz azkar . Gainera, beheko gorputzeko ariketa bikaina da eta zure muina indartzen du. Beroketa ariketa gisa ere erabil dezakezu odol-jarioa muskulu askotara aldi berean lortzeko.

Nola egin lonja bira?

Zutik egon behar duzu hankak aldaka-zabalerarekin. Zure belaunak apur bat tolestuta egon behar dira. Orain, utzi bi eskuak zure aurrean, zure sorbaldekin lerrokatuta daudela ziurtatu eta lurrearekiko paralelo mantenduz. Jarri itzazu posizioan ezkerreko oina aurreratuta. Orain, biratu goiko gorputza ezkerrera enborrarekin. Jarraian, saiatu besoak luzatuta ezkerreko aldean iristen. Pentsa zure ezkerrera seinalatuz sabela . Mugitu besoak poliki-poliki erdialdera eta aurrera egin kontrako oinarekin eta biratu beste aldera. Multzo bakoitzeko 10 urrats erabil ditzakezu eta hasiberri mailan bi multzo egin.

Zer saihestu: Ez bihurritu belauna edo bizkarrezurra aurrera makurtu. Bizkarrezurra zuzen mantendu behar da.

Aholkua: Ariketa honekin tolerantzia eraikitzen duzunean, pisu bat eskuetan hartuta egin dezakezu.

Belly Fat ariketa - Urdaileko hutsunea

Sabeleko koipea murrizteko ariketak Urdaileko hutsarekin


Urdaileko hutsean ariketa eragin txikia da, eta enfasi handiagoa jartzen du zure arnasean zure bihotz-taupadak areagotu beharrean. Handia da sabeleko koipea galtzeko teknika eta hainbat entrenamendu errutinatan erabiltzen da. Indartsu funtzionatzen du sabeleko muskuluak entrenatzeko eta jarrera hobetzeko.

Nola egin urdaileko hutsean?

Da eraginkortasunez tarte bat planteatu. Urdaileko hutsunea egiteko, zutik zutik lurrean jarri, eta jarri eskuak aldakan. Orain, kanporatu aire guztia, ahal duzun neurrian. Eraginkortasunez, zure biriketan airerik ez dagoela sentitu beharko zenuke. Ondoren, zabaldu bularra, eta hartu urdaila ahalik eta gehien eta eutsi. Saiatu pentsatzen zer egingo zenukeen zure zilborra bizkarrezurra ukitzea nahi baduzu, eta egin mugimendua. Saiatu 20 segundoz (edo gehiago) eusten hasiberria bazara, eta askatu. Hori uzkurdura bat da. Errepikatu 10 aldiz multzo baterako.

Zer saihestu: Hau ariketa urdaila hutsik egin behar da , bestela, digestio arazoak ekarriko ditu. Bihotzeko edo biriketako arazoren bat jasaten baduzu, baliteke hau saltatu nahi izatea.

Aholkua: Behin zintzilikatu eta zutik posizioan menperatzen duzunean, belauniko, eserita eta etzanda posizioetan egin dezakezu.

Sabelaren gantz murrizteko ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean

Sabelaren gantz murrizteko ariketa

nola egin dal khichdi etxean

G. Zein da sabeleko gantza galtzeko ariketarik onena?

ERA. Kardio ariketak. Bai, Kardio ariketak kaloriak erretzen eta nahi ez diren gantzak urtzen laguntzen dute . Oinez, korrika eta korrika egin dezakezu. Astero lau edo bost egunetan 30-45 minutu inguruko erritmo bizian ibiltzeak balioko du. Biriketako indarra lortzen duzunean, korrika egiteko erritmo etengabean aurrera egin dezakezu denbora berean, eta, azkenik, korrika egiteko minutu batzuk sartu zure errutinan.

G. Ariketarekin bakarrik galdu al dezaket sabeleko gantza?

ERA. Hori zaila da. Jaten duzuna kontrolatu gabe ariketak egitea bakarrik aukeratzen baduzu, orduan eragina motela eta ezegonkorra izango da. bat ezarri behar duzu dieta osasuntsua ariketa errutina eraginkorrari eusten dion bitartean. Hobe da azukrez betetako janari gantz eta frijituak saihestea urtu ezazu sabeleko koipea . Beraz, ez jarri postre horri laster!

Igeriketarekin sabeleko koipea murrizteko ariketak

G. Igeriketak lagunduko al du sabeleko koipea murrizten?

ERA. Igeriketa ere gorputzerako oso ona den kardio-ariketa mota bat da. Kaloriak erre, pisua galtzen eta gorputza tonifikatzen laguntzen dizu! Nahiz eta igeriketa kaloriak erretzeko modu bikaina den, zure asteroko errutinan crunch mota batzuk eta beste ariketa zehatz batzuk sartu behar dituzu zehazki. helburu sabeleko koipea .

G. Zer da ezin naizela gorputz-enborra asko igotzeko crunches egitean?

ERA. Hau hasiberri guztien arazoa da, eta ez da kezkatu beharrik. Ariketa egiten hasten zarenean ezin baduzu guztiz igo, ahal duzun neurrian tira egiten duzu. Pixkanaka, ariketa erregularrarekin, askoz mugimendu hobea lortuko duzu askoz erraztasun gehiagorekin. Irabazi ezazu, ez etsi!

Zure Horoskopoa Bihar