Gauza gutxik gure bihotzak (eta sabelak) nahiko abesten dute gazta . Kaltzio iturri bikaina den bitartean eta proteina , mota batzuk gantz saturatuetan, sodioan eta kolesteroletan oso altuak izan daitezke. The American Heart Association gomendatzen du helduek egunean bi edo hiru anoa izatea koiperik gabeko edo gantz gutxiko esnekiak (egokiena, 3 gramo gantz eta 2 gramo gantz saturatu baino gehiago ez dutenak ontza bakoitzeko). Beraz, zein gaztak mozketa egin? Irakurri jakiteko.
Gazta jateak osasunerako onurak
Dagoeneko badakizu gazta kaltzio eta proteina iturri bikaina dela, esnez egina baita. Baina ezinbesteko erosotasun-janak ezkutuko beste abantaila mordoa ere baditu:
- Azterketa bat British Journal of Nutrition aurkitu zuen egunean bi ontza gazta jateak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua ehuneko 18 murriztu dezakeela. Gainera, egunean ontza erdi bat janez gero, trazua izateko arriskua ehuneko 13raino murrizten da. Ikertzaileek datu hauek gaztaren bitamina eta mineral edukia kontuan hartuta, potasioa, magnesioa, B-12 bitamina eta erriboflabina ditu.
- Gaztak 2 motako diabetesa izateko arriskua ere murriztu dezake American Journal of Clinical Nutrition . Hau kate laburragoko gantz saturatuak eta kaltzio edukiak direla eta, intsulinaren jariapena areagotzen du.
- Gazta A eta B-12 bitamina eta fosforo iturri bikaina da, dio Harvardeko Osasun Publikoko Eskola .
- Belarrez elikatzen diren animalien ehuneko 100 esnez egindako gazta (ardia, behia edo ahuntza izan) mantenugai gehien dituena da eta gehiago eduki ohi du. omega-3 gantz-azidoak eta K-2 bitamina .
- Gaztak zure hortzak barrunbeetatik babesten lagun dezake, dio a daniera Karger aztertu . Hiru urteko ikerketa baten amaieran, ikertzaileek ikusi zuten haur gehiago geratzen zela barrunberik gabe esne-kontsumoaren gainetik batez besteko kontsumoa zutenek baino.
- Gazta pisua galtzen, odol-presioa jaisten, osteoporosia prebenitzen eta haurdun dauden emakumeek preeklanpsia izateko arriskua murrizten laguntzen duela ere frogatu da.
Koipe eta sodio asko izan daitezkeen arren, gazta ugari daude alde argaletan, zati berdin zaporetsuak eta elikagarriak direnak. Hala ere, neurriz gozatzen den edozein gazta kontsumitzea onartzen dugu. Hona hemen gure gogokoenetako bederatzi.
LauriPatterson/Getty Images1. Gazta Gazta
Ez jo: joatea da merienda osasuntsua arrazoi bategatik. Kopa erdiko gazta-zerbitzu batek 13 gramo proteina, 5 gramo gantz (horietatik 2 bakarrik saturatuak) eta zure eguneroko kaltzioaren ehuneko 9 ditu. Eta gantz gabeko gazta aukeratu dezakezu, anoa bakoitzeko 30 kaloria gehiago aurreztu nahi badituzu. Alde txar bakarra? Bi motak sodio asko dute, eguneroko kontsumoaren ehuneko 17 dute. Baina beste gazta batzuekin alderatuta, hori guztiz kudeagarria da, batez ere dieta osasuntsu batean lantzen baduzu. Probatu gazta tostadan, freskoarekin fruta edo oloarekin nahastuta.
Nola gorde: Hezetasun-eduki handia dela eta, gazta beti hoztu behar da bakterioen hazkundea saihesteko.
Erabili ezazu: Gazta Gazta Harrotua eta Mugurdi Chia Marmeladarekin
ilearen lodierako etxeko erremedioak
Eugene Mymrin/Getty Images2. Ricotta
Oinarrizko arau sendo bat gazta produktuak etiketatutako elementuetatik aldentzea da, osagai artifizialekin eta olio hidrogenatuekin prozesatzen direnak. Gazta naturalak, ricotta bezalakoak, ez daude gantz erantsirik. Esne osoko ricottak 215 kaloria inguru balioko dizu kopa erdi bakoitzeko, baita 16 gramo gantz (horietatik 10 saturatua), 14 gramo proteina eta egunero gomendatutako kaltzioaren laurdena baino gehiago. Beraz, osasuna kontuan hartuta erosketak egiten badituzu, joan rikotta zati-gaingabetua; 6 gramo gantz eta 45 kaloria inguru aurreztuko ditu. Errekotta gaingabetuak kaltzio kopuru are handiagoa du eta gomendatutako eguneroko kantitatearen ehuneko 34arekin lotuko zaitu anoa bakarrean. Gainera, ricotta janzteko nahikoa polifazetikoa da topa , arrautza frijituak edo entsalada , baina ezer ez da ricotta-musu bat baino gehiago pasta plater.
Nola gorde: Gazta bezala, ricotta hezetasun handikoa da, beraz, hozkailuan gorde behar da beti.
Erabili ezazu: Salami, alkatxofa eta ricotta pasta entsalada
nola kendu azala lehor etxeko erremedioak
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Gazta freskoak sodio gutxiago izan ohi du, ez baitu gazta gogorra bezain zahartzerik behar. Mozzarella fresko ontza batek (janari-dendan xerratan edo boletan ikusten duzun mota hezea) 84 kaloria, 6 gramo gantz, 4 gramo gantz saturatu eta 6 gramo proteina baino ez ditu. Ez da kaltzio oso altua zure eguneroko gomendatutako kontsumoaren ehuneko 14an, baina bere kalitate argalak hori osatzen dute. (BIDEA, gazta urdina gazta guztien artean kaltzio aberatsenetakoa da, baina kaloria eta koipe gehiago ere baditu.) Mozzarella birrinduaren kopa laurden batek freskoaren kopuru berdina du, baina koipe eta kaloria batzuk aurrez ditzakezu erosketak eginez. zati gaingabetua edo gantz gutxiko mozzarella.
Nola gorde: Mozz freskoa hozkailuan gordeko da ur hotz-ontzi batean. Are gehiago iraungo du ura egunero aldatzen baduzu.
Erabili ezazu: Pan Con Tomate eta Mozzarella Labea
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Dieta mediterraneoa ez litzateke osatuko Greziako gazta ospetsuenaren zatitxo batzuk gabe. Tradizionalki, feta gazta mamia gazta bat da (horregatik da hain gazia eta gazia) ardi esnez egindakoa baina supermerkatuan ahuntz edo behi esnearen aldaerak ere aurki ditzakezu. Oso kaloria gutxikoa da beste gazta batzuekin alderatuta 75 kaloria ontzakoa. Hala ere, mozz baino proteina baxuagoa da anoa bakoitzeko 4 gramo eta baliokidea gantz eta kaltzio aldetik. Feta maite dugu entsalada baino gehiago, on a deli taula oliba batzuen ondoan edo plantxan mamitsu baten gainean hanburgesa .
Nola gorde: Aurretik birrindutako feta gordetzeko, hozkailuan gorde besterik ez dago. Bloke feta edo feta gatzun edo likidoan gordetzeko, garrantzitsua da hezea edukitzea lehor ez dadin. Edo eduki feta ontzi hermetiko batean gatzunean, edo egin zure gatzun urarekin eta gatzarekin lehorra ontziratzen bazen.
Erabili ezazu: Feta labean aneta, kapera eta zitrikoekin
Tim UR/Getty Images5. Suitzarrak
Zure deli da ogitartekoa lagunik onena eta aukera ooey-gooey bat fonduea . Behi-esnez egindako gazta leun hau fruitu lehorra eta gozo samarra da. Jakina, Suitza ospetsua da bere sinadura-zuloengatik (begiak, gogotsu bazaude), heltze-prozesuan karbono dioxidoa askatzen denaren ondorio direnak. Gazta gogorra denez, gure zerrendako gazta freskoek baino koipe eta proteina handiagoa du: ontza bakarreko anoa batean, Suitzako erlojuak 108 kaloria, 8 gramo gantz (5 saturatua), 8 gramo proteina eta Zure eguneroko kaltzioaren ehuneko 22. Zure hortzak eta hezurrek eskertuko dizute.
Nola gorde: Suitzako gazta hozkailuan gordetzea guztiz beharrezkoa ez den arren, hozkailuak bere iraupena luzatuko du, zalantzarik gabe. Biltegiratzeko, bildu suitza pergamino edo argizarizko paperean, eta gero estali plastikozko paperean.
Erabili ezazu: Gruyère eta Suitzako fonduea
AlexPro9500/Getty Images6. Provolona
Hau italiarra pick behi-esne osoko gantzarekin egindako gazta mamia da, nahiz eta ziurrenik zure tokiko janari-dendegian provolone arin bat aurki dezakezun. Nutrizio aldetik, Suitzakoaren oso antzekoa da, baina ontza bakoitzeko proteina gramo bat gutxiago eta 10 kaloria gutxi gorabehera. Topatzeko ezin hobea da Pizza eta betegarri bikaina da ogitartekoetarako, bilgarriak eta antipasto platerak. Provolone gutxienez lau hilabetez zahartzen da apaletara iritsi baino lehen, beraz, gazta fresko eta bigun asko baino gatz gehiago dago. Ontza batek zure eguneroko sodioaren ehuneko 10 du (suitzak 1 besterik ez du).
Nola gorde: Suitzarrak bezala, provolonak iraungo du gehien pergamino edo argizarizko paperean eta plastikozko paperean bilduta. Hezetasun gutxiko gazta gogorra denez, teknikoki ez da hoztu beharrik, nahiz eta hozketak ehundura eta zaporea luzaroago mantenduko dituen.
India: sukaldaritza liburua
Erabili ezazu: Cheater's White Pizza Bexamel saltsarekin
MEDITERRANEO/Getty Images7. Parmesanoa
Mokadu gisa parmesano ontza bat mokadu edo barazkien gainean Parm birrinduaren kopa laurden bat hautseztatu ala ez, ezin duzu gaizki egin. Oinarri gazi hau, funtsean, pasta plater, pizza eta Caesar entsalada guztietan behar da, eta saltsa azido edo aberatsak ederki osatzen ditu gatz eta tang batekin. Behi-esne gogorra den gazta, parmesanoak gure beste aukerak baino gatz gehiago du anoa bakoitzeko eguneroko sodioaren ehuneko 16an, baita 7 gramo gantz ere. Alde onean, 10 gramo proteina ditu eta ontza bakoitzeko 112 kaloria baino ez ditu. Beraz, gomendatutako zenbatekoari eusten bazaio (eta noizean behin urdaiazpikoa bakarrik joaten zaren bitartean), ez dago izerdirik egin beharrik.
Nola gorde: Itzul ezazu ondo pergamino edo argizaria paperean, eta gero bildu plastikozko paperean edo aluminiozko paperean. Horrek airearen esposizioa saihesten du, eta horrek gazta koloreztatu eta azala loditu dezake.
Erabili ezazu: Kalabazin entsalada limoi eta parmesanoarekin
eravau/Getty Images8. Gantz gutxiko Cheddar
Gantz gutxiko gaztak, arinak edo gantz gutxikoak ere etiketatuta, esne zati gaingabetuarekin egiten dira, eta horrek gantz eta kaloria sailetan aurrezten zaitu. Modu polita dira zure gazta konponketa lortzeko zure ohiko dieta guztiz leihotik bota gabe, beti ere osagai arrarorik, oliorik edo gatz gehigarririk gehitu gabe, oharrak. Cleveland klinika . Laburbilduz, cheddar bae da. Baina ohiko motak nahiko gantz asko ditu (eguneroko gantz saturatuaren ehuneko 27az eta anoa bakoitzeko 10 gramo gantz guztira hitz egiten ari gara). Joan bertsio arinaren ordez eta 88 kaloria, 6 gramo koipe, 8 gramo proteina eta zure eguneroko kaltzioaren ehuneko 22 ontzako pieza bakoitzeko bilatzen ari zara. Cheddar harrigarria da arrautza, hanburgesa eta lurreko ogitarteko guztietan, baina gure liburuan aipagarriena da itxura urtua egiten duenean. makarroiak eta gazta .
Nola gorde: Itzulbiratu gazta pergamino edo argizaria paperean, gero plastikozko paperean. Lehenengo geruzarako papera erabiltzeak gaztak arnasa har dezake, eta ondo bildutako plastikoak bakterioak eragiten dituen hezetasuna susta dezake.
Erabili ezazu: One-Pot Mac and Cheese
Halfdark/Getty Images9. Ahuntz Gazta
Ba al zenekien pertsona batzuek errazago digeritzen dutela ahuntz esnea behiena baino? Hori delako laktosa gutxiago . Zenbaki gazi eta ukigarri honek entsalada bat gainditzea baino askoz gehiago egin dezake (nahiz eta ez den ezer uztartzen cranberries, pakanak, espinakak eta astigarrak tipo hau baino hobea). Pasta krematsuak ez dira burukoak, hanburgesak eta marmeladaz beteak bezala ogia . Medailoiak edo ahuntz gaztaren bolak ere labean edo frijitu ditzakezu, janari erosoa nahi baduzu. Fetaren parekoa da kalorikoki eta ontza bakoitzeko proteina gramo gehigarri bat (5 gramo guztira). Gure gainontzeko aukeraketei eutsi diezaieke, guztira 6 gramo gantz apal bati eta sodio ehuneko baxuari esker. Zalantza bakarra: ahuntz gaztak ez du beste gaztak bezainbeste kaltziorik, egunean kontsumitu behar duzunaren ehuneko 4 eta 8 inguru eskaintzen dizu.
Nola gorde: Biguna edo erdi biguna bada, gorde ahuntz gazta ontzi hermetiko batean hozkailuan. Ahuntz gazta erdi-gogorra bada, bildu pergamino edo argizarizko paperean lehenik, eta gero papera edo plastikozko papera.
maitasun istorioa pelikula guztia
Erabili ezazu: Ahuntz Gazta Pasta Espinaka eta Orburuekin
LOTUTA: Oso Galdera Garrantzitsua dugu: Izoztu al dezakezu gazta?
