bat. Sabeleko koipea irabazteko arrazoiak
bi. Sabeleko koipea galtzeko aholkuak
3. Sabeleko koipea kentzeko saihestu beharreko elikagaiak
Lau. Sabeleko koipeari aurre egiten dioten elikagaiak
5. Ariketa eraginkorrak sabeleko gantza galtzeko
6. Sabeleko gantzari buruzko galderak
Sabeleko koipea arropak eroso sentitzeaz gain, zure autoestimuan ere eragiten du. Sabelaren inguruan pilatzen den koipea gantz errai gisa deitzen da eta 2 motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore nagusia da. Nahiz eta zaila den urdaila laua lortzea, bizimodu aldaketa batzuek eguneroko ariketarekin batera sabeleko koipea murrizten lagun dezakete.
Sabeleko koipea irabazteko arrazoiak
Urdaileko eremuan pisua irabazten ari zaren 5 arrazoi posible
1. Bizimodu sedentarioa
Munduan gaur egun bizimoduaren gaixotasun askoren kausa dela identifikatu da. 1988 eta 2010 artean egin zen AEBetan egindako inkesta batek aurkitu zuen bizimodu inaktibo batek pisua eta sabeleko zirkunferentzia handia ekarri zuela gizon eta emakumeengan. Gainera, pisua galdu ondoren sabeleko gantza berreskuratzen du. Erresistentzia egin eta ariketa aerobikoak bultoa urrun mantentzeko.2. Proteina gutxiko dietak
Proteina altuko dietek ase sentiarazten zaituzten eta zure tasa metabolikoa areagotzen duten bitartean, proteina gutxiko dietek sabeleko koipea irabazten dizu denborarekin. Ikerketen arabera, proteina kantitate handiak kontsumitzen dituzten pertsonek sabeleko gantz gehiegi izateko aukera gutxiago dute. Aitzitik, proteina-ingesta baxuak gosearen hormonaren, Y neuropeptidoaren jariapena areagotzen du.3. Menopausia
Ohikoa da irabaztea sabeleko koipea menopausian . Menopausiaren osteko, estrogeno-mailak nabarmen murrizten dira, errai-koipea sabelaldean gordetzea eraginez, aldakan eta izterretan beharrean. Pisu-kopurua, ordea, aldatu egiten da pertsona batetik bestera.4. Hesteetako bakterio okerrak
Hesteetako osasunak immunitate-sistema osasuntsua mantentzen eta gaixotasunak saihesten laguntzen du. Hesteetako bakterioen desoreka batek (hesteetako flora edo mikrobioma bezala ezagutzen dena) 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia bezalako gaixotasunak izateko arriskua areagotu dezake. Ikerketek iradokitzen dute hesteetako bakterioen oreka ez-osasun batek pisua irabaztea ere sustatzen duela, sabeleko koipea barne. Obesuek Firmicutes bakterio kopuru handiagoa dute beren sisteman, eta horrek elikagaietatik xurgatutako kaloria kopurua handitu dezake.5. Estresa
Badago arrazoi bat izateko joera duzun gehiago jan estresatuta dagoenean . Estresaren hormonaren, kortisolaren, gorakada batek gosearen irrika eragiten du, eta horrek pisua igotzen du. Hala ere, gehiegizko kaloria gorputz osoan koipe gisa gorde beharrean, kortisolak sabelean gantz biltegiratzea sustatzen du.Sabeleko koipea galtzeko aholkuak
Jarraitu hauek eta ikusi zure sabeleko gantza desagertzen dela
1. Gosaldu
Zure gorputzaren metabolismoa moteldu egiten da lo zaudenean, digestio-prozesuak berriz ere estimulatzen du. Horregatik, gosaltzen pisu galeran arrakasta handia du.2. Lehenago esnatu
Agian ez zaigu gustatuko, baina lehenago esnatzea ezinbestekoa da bizimodu osasuntsuagoa izateko. Hona hemen atzean dagoen zientzia. Goizean argiaren uhin-luzera laburragoek eragin handia dute erritmo zirkadianoan. Gomendagarria da eguzki-izpiak 8:00-12:00 artean jasotzea, goizean argi distiratsuaren esposizioa GMI edo gorputz-masaren indize baxuagoarekin erlazionatzen baita. Beraz, luzatu luzatzen!
3. Hartu plater txikiagoak
Plater txikiagoek anoen tamainak handiagoak ematen dituzte, eta horrela jendea janari gutxiago kontsumitzera bultzatzen dute. Janaria 10 hazbeteko plateretan zerbitzatzeak 12 hazbeteko plateretan baino ehuneko 22 kaloria gutxiago lortzen du!4. Janaria gehiago murtxikatu
Janaria poliki-poliki jatea ez ezik, ondo murtxikatzea ere garrantzitsua da! Janaria 40 aldiz murtxikatzeak baino 15 aldiz bakarrik kaloria kopuru handiagoa erreko du. Murtxikatzen duzun aldi kopurua zure garunak ekoizten dituen hormonen ekoizpenarekin erlazionatzen da zuzenean, jateari noiz utzi behar dion adieraziz.
5. Oheratu garaiz
Berandu lotara joaten zaren ordu bakoitzeko, GMI 2,1 puntu handitzen da. Garaiz lo egitea zure metabolismoaren fitxa mantentzen du. Kaloria eta gantz-kopuru handiagoa erretzen da atseden ordu kopuru handiagoarekin, lo egiteko ordu-kopuru gutxiago egitearen aldean. Beraz, egin lo zortzi ordu horiek!Sabeleko koipea kentzeko saihestu beharreko elikagaiak
Esan ezetz 8 gauza hauei sabela laua nahi baduzu
1. Azukrea
Azukre findua gorputzeko intsulina maila igotzen laguntzen du eta horrek gantz biltegiratzea sustatzen du. Immunitate-sistemari ere eragiten dio eta zaildu egiten du germen eta gaixotasunen aurka borrokatzea. Beraz, pentsatu zure gerrialdean tarta xerra gehigarri bat eskuratzen duzun hurrengoan.
2. Edariak gaseosatuak
Edari gaseosoek gehiegizko pisua gehitzen duten kaloria hutsak dituzte, azukre kopuru handia ahaztu gabe. Azukre hau fruktosa eta beste gehigarri moduan dago. Azukre jakin hau ez da erretzea erraza, batez ere erdiko atalean. Dieta sodak ere baditu edulkoratzaile artifizialak osasun txarra eragiten dutenak.3. Esnekiak
Gasa laktosaren intolerantziaren sintoma izan ohi da, arina edo larria izan daitekeena. Puztuta sentitzen bazara, muga ezazu gazta, jogurta eta izozkia. Alderik nabaritzen baduzu, aukeratu laktosarik gabeko esnea.
4. Haragia
Haragia zure dietatik kendu ezin baduzu, bere ingesta murriztea kilo gehigarriak kentzeko modu azkar bat da.5. Alkohola
Alkoholak zure metabolismoa moteltzen du nerbio-sistema zentrala deprimituz. Ikerketa britainiar batek aurkitu zuen gantz eta kaloria handiko otordu bati alkohola gehitzen zitzaionean, dieta-koipe gutxiago erretzen zela eta gorputzeko gantz gisa gehiago gordetzen zen. Horregatik, hobe da otorduak urarekin garbitzea baso gorri baten ordez.
6. Karbohidratoak
Karbohidrato finduek, hala nola ogia, patatak eta arroza, intsulinaren gorakada sortzen dute, eta horrek atseden-tasa metabolikoa jaisten du. Gainera, jendeak karbohidratoak mozten dituenean, gosea jaisten da eta pisua galtzen du.7. Janari frijituak
Patata frijituak izan daitezke zure mokadurik gogokoena, baina koipetsuak dira eta oso bitamina eta mineral edo zuntz gutxi dituzte. Horren ordez, frijituak zure sabelean agertzen diren sodioz eta trans-gantzez beteta daude.
8. Gehiegizko gatza
Elikagai prozesatuetan normalean sodioa nagusitzen da kontserbatzeko eta zaporea gehitzeko duen gaitasunagatik, urdaila biribiltzeko laguntzen handienetako bat da. Ur atxikipena eragiten du eta a ekar dezake urdaila puztuta . Sodioak ere arriskutsuki alda dezake zure odol-presioa gehiegi kontsumitzen denean.Sabeleko koipeari aurre egiten dioten elikagaiak
Hona hemen zulo horri aurre egiteko zure armen sekretuen zerrenda
1. Bananak
Potasioz eta magnesioz beteta, bananek prozesatutako elikagai gaziek eragiten duten puzkera galarazten dute. Zure metabolismoa ere handitzen dute zure gorputzaren ur-oreka erregulatuz.
2. Zitrikoak
Era berean, zitrikoen potasioak puzketak aurre egiten laguntzen du eta antioxidatzaileek hanturari aurre egiten diote, hau da, sabeleko koipearen biltegiratzearekin lotuta dagoena. Bultza irabazteko funtsezko zati bat hidratazio egokia denez, urari karea edo ziri laranja bat gehitzea, azkenean, argaltzen lagun dezake.3. Oloa
Oloak zuntz disolbaezina eta gosea kentzen laguntzen duten karbohidrato batzuk ditu, eta, aldi berean, entrenamendu hobea izateko eta gorputzeko gantz edukia murrizteko indar nahikoa ematen dute. Hala ere, ziurtatu zaporerik gabeko oloa erosten duzula, zaporedun oloak azukrea eta produktu kimikoak dituelako.
4. Lekaleak
Modu berean, lekaleak ere aberatsak dira aminoazidoetan, kaloria gutxi eta koipeetan.5. Arrautzak
Arrautzak proteinetan aberatsak dira eta kaloria eta gantz gutxikoak dira. Gainera, leuzina izeneko aminoazido bat ere badute, gantz gehigarriak erretzeko katalizatzaile gisa jokatzen duena. Egunero arrautza egosi bat izateak sabeleko gantza erretzen lagunduko du.
6. Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak denbora gehiagoz beteta mantentzen zaitu. Gainera, zure kaloria gehitzen ez duten gantz onak dira. Fruitu lehorrak ere elikagai-iturri ona dira barazkijaleentzat. Omega-3 gantzez beteta, energia eta metabolismoa areagotzen dute.
Ariketa eraginkorrak sabeleko gantza galtzeko
Abs definitua emango dizuten 5 mugimendu
1. Burua kanpora
Aerobikaren bidez sabeleko koipea kentzea nahiko erraza da. Korrika, bizikleta, igeriketa edo bihotz-taupadak areagotzen dituen beste edozein ariketak, esaterako, koipea azkarrago urtuko du. Duke Unibertsitateko ikerketa baten arabera, astean 12 kilometroren baliokidea korrika egiteak sabeleko gantza galtzen lagun dezake.2. Yoga
Beste edozein ariketa lasaigarri egingo du trikimailua. Ikerketa batek agerian utzi zuen 16 astez yoga egin zuten menopausia osteko emakumeek sabeleko gantz kopuru handia galdu zutela. Gainera, erlaxatu. Zure estres maila baxua bada, kortisol kantitatea murrizten du, erraietako gantzarekin lotuta dagoena.
3. Tarteko entrenamendua
Etenaldi txikietan ariketak egiten dituzunean atsedenaldiak tarteko, giharren kalitatea hobetzen duzu eta erresistentzia eraiki . Beraz, korrika egin abiadura handiz 20 segundoz, eta gero moteldu ibiltzeko. Errepikatu 10 aldiz. Eskailerak igotzea edo ibilaldi biziak egitea ere kontuan hartu dezakezu monotonia hausteko.
4. Kardiokoa egin
Egin kaloria azkar erretzen dituzten ariketak eta gorputz osoko eta azkenean sabeleko gantza galtzen laguntzen dutenak. Korrika bat egitera eta kronometratu. Zure erresistentzia kardiobaskularra hobetzen denean, kilometro bat korrika egiteko behar duzun denbora gutxitu egingo da. Oro har, egin kardiobaskularrak astean hiru aldiz.
5. Saihestu krokisak
Ab crunches muskuluak eraikitzen dituzten bitartean, flab azpian ezkutatu egiten dira eta, egia esan, zure sabela handitu egiten dute abdominalak loditzen diren heinean. Horren ordez, indartu bizkarreko muskuluak. Zure postura eraikiko du eta sabela sartuko da. Egin oholak, squats edo alboko luzaketak.Sabeleko gantzari buruzko galderak
Q
Nola lortu urdaila laua dieta istripurik gabe?
ERA Istripu dieta egitea zure gorputzari egin diezaiokezun gauzarik txarrenetariko bat da. Bai, emaitza azkarrak agintzen ditu, baina prozesuan zure sistema hondatzen du. Zeure burua gosez hiltzen zarenean edo ezinbesteko elikagai-taldeak zure dietatik kentzen dituzunean, zure gorputza arriskuan jartzen da eta horrek pisu galera osasungarria eragiten du. Urdaila laua lortzeko dieta istripurik egin gabe, ondo jan eta ariketa fisikoa egin behar duzu. Jarrai ezazu karbohidrato gutxiago eta proteina gehiago biltzen dituen dieta osasuntsu bat. Jan frutak, barazki gordinak eta mantendu zure gorputza hidratatuta ura eta likidoak edaten, adibidez, koko ura, limoi zukua eta te berdea. Zure burua gosea hil beharrean, jan bost-sei otordu txiki egunean zure gorputzaren metabolismoa igotzeko. Moztu gehiegizko olioa, gatza eta azukrea zure dietatik eta baliteke emaitzak laster ikustea.
Q
Nola galdu sabeleko gantza metabolismo motelarekin?
ERA Denek dute metabolismoa, hau da, zure gorputzak kaloriak erre eta janaria energia bihurtzen duen abiadura zure zelulen jarduerak burutzeko. Bakoitzak tasa metaboliko ezberdina du eta zorte gutxi batzuk dira asko jan arren pisua irabazten ez dutenak, metabolismo handiari esker. Hala ere bat baduzu metabolismo motela , gantzak azkarrago erretzeko bultzada gehigarri hori behar duzu. Ezin duzu zure tasa metabolikoa asko aldatu, baina kaloria azkarrago erretzen lagunduko dizuten aholku batzuk egokitu ditzakezu. Ez utzi tarte luzeak otorduen artean. Hau da, digestio-prozesuak zure metabolismoa hobetzen laguntzen duelako, beraz, garrantzitsua da ordu gutxiro jatea. Hiru edo lau kopa hartu te berdea egunero kaloria erretzen eta metabolismoa hobetzen laguntzen baitu. Saihestu gantz handiko elikagaiak jatea, zure gorputzak zure sabeleko eskualdean gorde ez dezan.
Q
Zein da hormonen eta sabeleko gantzaren arteko lotura?
ERA Hormonak gure gorputzeko funtzio gehienen arduradunak dira eta horietako batean ere desoreka orok eragin negatiboa izan dezake gure osasunean. Gauza bera gertatzen da sabeleko koipearekin ere. Zure gorputzak intsulina eta leptina hormona gehiago ekoizten dituenean, litekeena da sabeleko eskualdean gantz gehiago pilatzea eta diabetikoa izatea ere. Estrogeno mailaren bat-bateko jaitsierak edo igoerak sabela bultatzea ere ekartzen du eta, beraz, garrantzitsua da gure gorputzak maila hori mantentzea dieta on baten eta ariketa fisikoaren errutinaren laguntzarekin. Estresak eragindako kortisol hormonaren igoera sabeleko koipearen erantzule ere bada, gure metabolismoa jaisten baitu eta digestio prozesua oztopatzen baitu. Gantz metaketa saihesteko, emakumeek ondo jan behar dute eta lan egin behar dute hormona-maila osorik mantentzeko.
Q
Nola borrokatu gantz geneen aurka?
ERA Familiako obesitatea edo sabeleko koipea badaukazu, garrantzitsua da ardura goiztiarra hartzea gero osasun-konplikazioak ekiditeko. Egunero 30 minutu ariketa egin behar dituzu gorputza aktibo mantentzeko eta kaloria gehiago erretzen laguntzeko. Honetaz gain, dieta osasuntsua egin behar duzu, zure gorputzak sabeleko eskualdean dagoen errai-koipea gorde ez dezan. Ongi jaten eta ariketa fisikoa erregularki eginez gero, obesitatea, diabetesa, etab.
Q
Posible al da aste batean koipea galtzea?
ERA Koipea ez da egun batean pilatzen eta, beraz, dena kolpe batean galtzea ez da benetan posible. Epe laburrean koipeak kentzeko agintzen duten dietak badira ere, hauek on baino kalte gehiago egiten dute eta saihestu egin behar dira. Aste batean gantz kopururen bat galtzea posible den arren, etengabeko ahaleginekin, sabeleko gantz gehiago galtzeko gai izango zara. Astean kilo bat edo bi pisu galtzea osasungarritzat jotzen da, baina hori baino gehiago kaltegarria izan daiteke, beraz, poliki hartu. Aldatu zure dieta koipe gutxiko eta proteina handiko batera eta edan likido asko aste batean gantz kopuru bat galtzeko. Jarraitu dieta honekin gantz etengabe galtzeko.
Irakur dezakezu ere sabeleko koipea murrizteko ariketak .
