bat. Ibiltzeak eta korrika egiteak lagun al dezakete izterreko koipea murrizten?
bi. Squats-ek izterreko koipea murrizten lagun al dezakete?
3. Lungeek zure izterra argalagoa egin al dezakete?
Lau. Ba al dago izterreko ariketa zehatzik?
5. Nola lagun dezake igeriketak izterreko gantzak murrizten
6. Nola lagun dezakete zure elikadura-ereduaren aldaketak izterreko gantzak erretzen?
7. Ohiko galderak: Nola murriztu izterreko koipea
Ezin da ukatu aldakak eta izterrak emakumeentzako arazo-eremu izan daitezkeela. Azken finean, gantz metaketa handiena jasaten duten lekuak dira. Hori dela eta, 'izterreko hutsunea' lortzeko obsesionatu behar ez bazenuen ere, ahalegin guztiak egin ditzakezu aldaka eta izterretan gehiegizko koipea murrizteko. Baina, lehenik eta behin, orokor bat egin behar duzu pisua galtzea estrategia nola murriztu izterreko gantz modu eraginkorrean dieta eta ariketa uztartzen dituena.
Hona hemen izterreko koipea murrizteko funtsean nola egin dezakezun erakusten duen oinarrizko jarraibide bat.
1. Oinez eta korrika egiteak lagun al dezakete izterreko koipea murrizten?
Fitness adituek ibiltzea beti gomendatzen dute bere onura ugariengatik. Ez duzu goi-teknologiako ekipamendurik behar horretarako, jantzi oinetako on pare bat besterik ez. Mundu osoko hainbat ikerketek erakusten dute nola ibiltzeak sasoitsu eta osasuntsuagoak izan daitezkeen. Hartu Virginiako Unibertsitateko ikertzaileen ikerketa bat, zeinak frogatu zuen astean hiru ibilaldi laburrago eta bizkor egiten zituzten emakumeek (gehi bi luzeago, erritmo moderatuan) bost aldiz gehiago galtzen zutela. sabeleko koipea astean bost egunetan abiadura moderatuan ibiltzen zirenak baino.
Biziki ibiltzeak zure tasa metabolikoa ere hobe dezake. Puntu honetan sakontzeko, azkarrago ibiltzeak zure gorputza engainatu dezake gantz-erreserbak energia lortzeko. Prozesu horretan, muskuluak eraikitzen dituzu eta zure metabolismo tasa basala igotzen duzu eta horrek, aldi berean, egunean zehar gero eta kaloria gehiago erretzea errazten du ariketarik egin ez duzunean ere. Oinez bizkorra ere kardio-ariketa ontzat hartzen da. The Stroke Association-en arabera, egunero 30 minutuko ibilaldi bizkor egiteak hipertentsioa kontrolatzen laguntzen du eta trazua izateko aukerak ehuneko 27 murrizten laguntzen du.
Are garrantzitsuagoa dena, oinez ibiltzeak hankak tonifikatzeko eta izterreko koipea murrizten lagun dezake. Oinez txahalak, quads eta hamstrings tonifikatu eta glutes altxatzen ditu.
Beraz, hona hemen nola abiarazi dezakezun oinezko errutina eraginkorra, adituen arabera:
- Hasi astean hirutan gutxienez 20 minutuko oinezko saioekin. Pixkanaka eskalatu 30 minutuko oinezko ordutegiak eguneko.
- Konpondu distantzia edo denbora, zure fitness egoeraren arabera. Abiaduran jarri behar da arreta.
- Zure pausoak kontrolatu eta motibatuta mantenduko zaituen teknologia eramangarriaren bila.
- Lortu lagun ibiltari bat, motibazio gehigarri bat izateko.
- Eman izena lasterketetan edo ibilaldi solidarioan, ibilaldi bizian gozatzen ari zarela sentitzen duzunean.
- Erresistentzia pixka bat gehitu dezakezu. Adibidez, a eraman dezakezu motxila astuna. Hau gehiago lan egiteko besterik ez da.
Korrika egiteak ere emaitza onak eman ditzake, izterreko gantza murrizteari dagokionez. Besteak beste, korrika egiteak kuadrizepsa, iskabanakoa, aldakak, txahalak eta gluteus maximus muskuluak indartzen lagun dezake. Ziurtatu horretarako oinetako erosoak eskuratzen dituzula. Baina kontuan izan korrika egitean arrisku batzuk daudela. Hori dela eta, beroketa bat egin eta martxan jarri behar da.
Pro mota: Oinez ibiltzean postura ona mantendu behar duzu. Ez zaitez makurtu.
2. Squats lagun al dezakete izterreko gantz murrizten?
Squats neska baten lagunik onena dei diezaiokezu! Besteak beste, squats-ek izterrak argalagoak, hankak sexyak eta ipurdia tonua berma ditzakete. Adituek diote izterreko koipea murriztu nahi baduzu, squats-ak zure fitness errutinaren zati banaezina izan behar duela. Hau da, batez ere, squats ariketa konposatu bat delako eta, beraz, hobeto hornituta daudelako zure izterreko muskulu guztiak lantzeko; Gure hanken goiko zatiak kuadrizepsak, hamstrings, aldaka aduktoreak (izterrean aurkitzen diren hezur-muskuluak) eta abduktoreak (funtsean, uzkurdurak gorputz-adarra mugitzen duten muskuluak) eta squats-ek lan egiten lagundu dezakete, eta horrela gure izterrak tonu eta argalagoak izan daitezen. Orokorrean esanda, squats-ek kaloria kopuru izugarria erreko dizu; esan beharrik ez dago, zenbat eta kaloria gehiago erre, orduan eta koipe gehiago galduko duzu. Are gehiago, squats-ek nahi ez diren eta itsusi zelulitisa kentzen lagunduko dizu. Beheko gorputzeko barne-organoetan presio batzuk sortuz, squats-ek digestioa hobetzen du eta hesteetako mugimendu leunagoak bermatzen ditu. Squats ere muskuluak indartzeko modu bikaina dira, zure abdominalak eta bizkarreko muskuluak lotzen baitituzte.
Squats-ak orekari buruzkoak direnez, postura hobea bermatzen dute. Baina kontuz ohar bat dago: squats-ak behar bezala egiten ez badituzu, ez dituzu nahi dituzun onurak lortuko.
Gero, squats hobetuak izeneko zerbait dago. Pisuak gehi ditzakezu squats eraginkorragoak izateko. Dumbbells sorbalda mailan eduki ditzakezu. Egiten duzuna edozein dela ere, kontsultatu zure entrenatzailea lehenik.
Pallab Biswas, gimnasioko zuzendariak, Solace, Kolkata, squats egiteko urrats hauek iradokitzen ditu:
- Zutik zutik zure oinak sorbalda baten zabaleran gutxi gorabehera.
- Hortik aurrera, zure jarrera zabaldu edo estutu dezakezu, zein giharren arabera jomugatzen zaren - jarrera zabalago batek bidaltzeko bidalketak eta gluteoak lantzen ditu, eta jarrera estuago batek quadsak lantzen ditu.
- Seinalatu zure behatzak zertxobait kanporantz, horrek zure jarrera egonkortzen laguntzen baitu.
- Mantendu besoak zure aurrean luzatuta.
- Bultzatu aldakak atzera, belaunak poliki-poliki tolestuz 90 graduko angelu batera.
- Zuzen okupatu beharrean, aldakak ia aulki ikusezin batean eserita egongo bazina bezala jarri nahi dituzu.
- Jarrai makurtuta zure bidalketak zoruarekin paralelo egon arte. Zure belaunak ez dira behatz puntetatik haratago luzatu behar.
- Zure gorputzaren pisua orpoetan kontzentratu behar da oinetan baino. Honek sakonago okupatzeko aukera emango dizu.
- Mantendu bizkarra zuzen eta begiratu aurrera.
- Oso garrantzitsua da bizkarra zuzen mantentzea okupatzen ari zaren bitartean, bestela bizkarrezurra alferrikako presioa egin dezakezu eta horrek muskuluak tiraka edo hernia bat eragin dezake.
- Bularra altxatuta eta begiak aurrerantz zuzenduta edukitzeak bizkarra zuzen mantentzen lagunduko dizu okupa egiten duzun bitartean.
- Saiatu ariketa egiten duzun bitartean sabeleko giharrak konplikatuta mantentzen.
- Poliki-poliki igo hasierako posizio batera.
- Gelditu une batez squat-aren behealdean, eta gero, poliki-poliki, itzul zaitez hasierako posiziora. Mantendu bizkarra zuzen eta bultzatu gora orpoetatik.
Pro mota: Hartu minutu bateko atsedena squats artean.
3. Lungeek zure izterra argalagoa egin al dezakete?
Squats bezala, lunges ere edozein lekutan egin daitekeen ariketa konposatua dira. Ondo egiten badituzu, luzeak oso eraginkorrak izan daitezke izterreko koipea murrizteko. Lurra jo baino lehen, kontsultatu gidatzen zaituen prestatzaile fisiko bati. Kontuz ibili behar duzu - ez estutu muskuluak edo artikulazioak.
Hona hemen oinarrizko prozedura bat, fitness adituek agindutakoa: Lehenik eta behin, gogoratu goiko gorputza zuzen mantentzea, sorbaldak atzera. Lasai, mantendu kokotsa gora. Begiratu zuzen eta saiatu puntu jakin batean zentratzen; ez begiratu behera. Aurrera egin hanka batekin, jaitsi aldakak belaunak 90 gradu inguruko angeluan tolestuta egon arte. Kontuan izan aurreko belauna orkatila gainean egon behar duela. Gainera, ziurtatu zure beste belaunak ez duela lurra ukitzen. Itzuli hasierako posiziora.
Pallab Biswas, gimnasioko zuzendariak, Solace, Kolkata, pauso hauek iradokitzen ditu astinaldi ezin hobea lortzeko:
- Zutitu, zuzen. Jarri eskuak aldakan, behar izanez gero, oreka gehiago lortzeko.
- Jarri eskuineko hanka aurrera, ezkerreko hanka atzera, eta eskuineko hanka belaunean okertu, 90 graduko angelua sortuz.
- Lesioak saihesteko, ziurtatu eskuineko belauna ez dela orkatilatik haratago luzatzen.
- Sakatu zure pisua orpoen gainean.
- Sakatu atzera zure hasierako posiziora.
- Osatu nahi duzun errepikapen kopurua (errepikapenak) eta gero hankak aldatu.
Pro mota: Luzeak ere egin ditzakezu kanpai mutu batekin eskuan.
4. Ba al dago izterreko ariketa zehatzik?
Jakina, gure gorputzeko atal zehatz batzuk helburu dituzten entrenamendu batzuk daude. Adituek bola-zubia iradokitzen dute izterreko koipea murrizteko. Mugimendu honek barruko izterrak eta hamstrings ditu helburu, Biswasen arabera. Honako urrats hauek aholkatzen ditu:
- Pilota zubia egiteko, etzan zaitez oinak lurrean eta belaunak tolestuta. Mantendu besoak erlaxatuta alboetan.
- Jarri baloi bat belaunen artean. Estutu belaunak baloiarekin batera zure barruko izterrak lotzeko.
- Aldakak lurretik altxatu, ahal duzun gehien, baloia estutzen duzun bitartean. Eutsi, gero behera. Errepikatu hau 10-15 aldiz.
Pro mota: Zure gorputzaren atal zehatzak helburu dituen edozein entrenamendu fitness entrenatzaileen orientazio egokiarekin soilik egin behar da.
5. Nola lagun dezake igeriketak izterreko gantzak murrizten?
Igeriketa izterreko koipea murrizteko eta hankak tonifikatzeko modu bikaina izan daiteke. Igeri egiten duzunean, zure gihar guztiek lan egiten dute. Adituek diote igeriketa-kolpe jakin batzuk onuragarriak izan daitezkeela izterreko koipea murrizteko. Hartu bular kolpeak. Bularreko kolpeak egiten dituzun bitartean uretatik jaurtitzeko moduak barneko izterrak eta aldakak tonifikatzen lagun dezake.
Pro mota: Ikasi aqua-aerobika, izterreko koipea murrizteko are hobea izan daitekeena.
nola kendu aurpegiko ilea betiko etxean modu naturalean
6. Nola lagun dezakete zure elikadura-ereduaren aldaketak izterreko gantzak erretzen?
Esan beharrik ez dago zure dieta kontrolatzea pisua galtzeko estrategiaren osagai garrantzitsu bat dela. Eta horrek izterreko koipea murriztea dakar. Lehenik eta behin dietista batekin kontsultatu behar duzu. Azken honek huts egin dezakeen dieta-taula bat egin dezake zure baldintza fisikoak egiaztatu ondoren. Ez erori dieta modan - horrek ez du esan nahi dieta ezagun guztiak txarrak direnik. Ez ezazu autopreskribatu. Gainera, jarraitu dieta kontrolatzeko oinarrizko taktika batzuk. Esate baterako, ez zaitez gosez hil edo ez jan gehiegi. Horren ordez, kontrolatu zure janari zatiak. Zatien kontrolak pisua galtzen lagun dezake, kaloria gutxiago kontsumitzen ari zarela esan nahi baitu. Trikimailua ondo jatea da, elikagaien energia zure gorputzak agortu eta gantz gisa ez gordetzeko.
Saihestu janari prozesatua jatea, hala nola, gaseosa, patata frijituak eta gailetak; Etxean egindako otorduetan zentratu beharrean. Utzi otorduen artean askaria egiteko tentazioari. Zerbait mokadu behar baduzu, joan elikagai osasuntsuak, esate baterako, kakahuete-gurin edo jogurtetan oinarritutako saltsak gari osoko tostadetan. Azkenik, ur asko edan ezazu - adituek egunean gutxienez 2-4 litro gomendatzen dute.
Karbohidrato gutxiko dieta hauek ere kontuan izan ditzakezu, baina berriro ere, kontsultatu zure dietistari lehenbailehen:
Atkins dieta: Hau da agian karbohidrato gutxiko dietaren formarik ospetsuena, 70eko hamarkadaren hasieratik idazten dena. Hamarkadetan zehar hainbat aldaera izan dira. Funtsean, honek gantz azkar erretzea agintzen du karbohidratoak gosez. Karbohidratorik ezean, gorputza koipearen araberakoa izango da energia lortzeko eta zenbat eta gantz gehiago erre, orduan eta pisu txikiagoa izango da. Atkins dieta forma berriek ez dute gantzaren murrizketarik ezartzen, baina egunero 20-25 g-ko karbohidratoak proposatzen ditu. Noski faseka jarraitzen da. Polemika ugari daude Atkins dietari dagokionez. Arriskuetako batzuk zorabioak, insomnioa, goragalea eta idorreria dira. Proteina eta gantz saturatu asko hartzeak bihotzeko gaixotasunen arriskua areagotu dezake.
Keto: Funtsean, oso karbohidrato gutxiko dieta da, non enfasi osoa proteinak eta gantzak kontsumitzea da. Dietak gorputza gantza erretzera behartzen du, karbohidratoen menpe egon daitekeelako. Dieta honetan saihestu beharrekoak arroza, errotia, pasta, azukrea eta ogia edo gailetak dira. Eta proteina handiko gauzak sartzen dira dietan, hala nola arrautza, arraina, oilaskoa eta lekaleak. Esaten da keto dietak jendea 6-8 kg galtzen duela hilabete batean edo.
Paleo dieta: Inprimaki honek industria-iraultza hartu aurretik zeuden elikagaiak zure dietan sartzea uste du. Gure paleolito garaiko arbasoek jaten zutenera itzultzea bezalakoa da. Funtsean, dieta karbohidrato gutxikoa da eta haragia, barazkiak, tuberkuluak, itsaskiak, fruitu lehorrak eta haziak jatean oinarritzen da. Gainera, elikagai prozesatu guztiak ezabatzen ditu.
Pro mota: Zatien kontrolak eta mokadu osasuntsuak pisua galtzeko eta izterreko koipea murrizteko ahaleginak areagotu ditzakete.
Ohiko galderak: Nola murriztu izterreko koipea
G. Bizikletaz/bizikleta egiteak lagun al dezake izterreko koipea murrizten?
ERA. Tonurik gabeko gorputzaren beheko tonu baterako, bizikleta edo bizikletaz ibiltzea aukera bikaina da. Txirrindularitzan ibili bazenuen, itzuli ohitura. Adituek diote txirrindularitza edo pedalei esker hanketako gihar gehienek lan egiten dutela. Gainera, bizikletan ibiltzeak orduko 400 kaloria inguru erre ditzake, beraz, pisua galdu eta izterreko gantza murriztu dezakezu. Jhum Jhum R Shirali-k, Kolkatako Solace gimnasioko aholkulariaren esanetan, 'Kirol Medikuntzako American College-k 30 minutu ariketa egitea gomendatzen du gutxienez astean bost egunetan'. Oinez, igerian edo bizikletan ibili, garrantzitsua da intentsitate moderatuan egin dezakezun ariketa mota bat hautatzea bihotz-taupadak igotzeko eta kaloria erretzea maximizatzeko. Onenetako bat ariketa aerobikoak izan ere, hankak txirrindularitza da. Intentsitate baxua bereziki lagungarria da hasiberrientzat, eta ez ditu belaunak estutzen. Txirrindularitzak muskulu-erresistentzia areagotzen du iskabana, txahal, gluteo (gluteo muskuluak) eta kuadrizepsetan».
G. Yogak lagun al dezake izterreko koipea murrizten?
ERA. Fitness adituek diote bikainak daudela asanak hala nola, utkatasana eta janu sirsasana izterreko gantza galtzen lagun dezaketenak. Baina ez probatu zure kabuz. Ezinbestekoa da yoga prestatzaile egoki batekin kontsultatzea.
