Irudia: Shutterstock Proteinak muskulu-elikagai gisa ezagutzen dira normalean, gustuko duen moduan handitzen lagun dezaketenak. Hala ere, dieta ezinbesteko hauek muskuluak lortzea baino onura gehiago dituzte. Erregai-energia gure gorputzean sartzen da, koipea erortzeko prozesua sustatzen du eta modu holistiko batean bizi-estilo egoki bati erantzuten dio.
Irudia: Shutterstock Jende gehienak elkartzen diren bitartean proteina ugariko elikagaiak indar fisikoa dutenak , hain ezaguna den kontua da bideratzen eta ikasten ere laguntzen dutela. Beraz, zure eskuetan dumbbells batzuk hartzeko edo aurkezpen bat prestatzen ari bazara, proteina zati batek on baino ez dizu egingo! Eta proteina-lanetan aditua izan zaitezen, 11 proteina ugari apuntatu ditugu bi barazkijaleentzako elikagaiak eta begetarianoak ez direnak... osasunaz gozatzeko garaia da!
bat. Quinoa
bi. Fruitu lehorrak Eta Haziak
3. Ilarrak
Lau. Esnekiak
5. Tofu
6. Babarrunak Eta Lekaleak
7. Arrautzak
8. Oilasko Bularra
9. Ganbak
10. Arraina
hamaika. Turkia
12. Ohiko galderak
Quinoa
Irudia: Shutterstock Ale hau onuraz gainezka dago. Proteinatan aberatsa ez ezik, glutenik gabekoa eta mineralez beteta dago. Quinoa odoleko azukre-maila baxua mantentzen laguntzen du eta ahal tiro zure metabolismoa gora ! Proteina gehienek ez bezala, Quinoa proteina osoa da eta horrek adierazten du gure gorputzak bere kabuz sortu ezin dituen bederatzi aminoazido esentzial guztiak dituela.
Zure ahosabaia kinoa jateaz aspertzen bada, beste quinoa aukera batzuk dituzu gozatzeko, 120 kinoa barietate baino gehiago baitaude.
Quinoaren munduan hasiberria bazara, zuria eta horia dira epelenak, hasteko. Horren ondoren, gorriak eta beltzak zapore apur bat indartsuagoa dute.
Quinoaren menpekotasuna lortzen baduzu (ez gara harrituko) kontuan izan behar duzu: azken quinoa motak arinagoak baino hobeto eutsi ohi diote formari.
Aholkua: Erabili entsaladan edo ohiko aleen ordez, aukerak bikainak dira!
Fruitu lehorrak Eta Haziak
Irudia: Shutterstock bat bazara mokaduzale amorratua ... egin osasuntsu! Orain fruitu lehorrak jasten jarraitu dezakezu, zure gorputzean proteinak sartzen ari zarela jakinda. Bihotz-osasungarriak diren jaki hauek pizten zaituzte gorputza energiarekin eta beroa. Gainera, guztiek zapore desberdina dute, eta, beraz, zapore handiko barietate batetik hauta dezakezu.
Aukeratu hauetatik: almendrak, kakahueteak, kalabaza haziak, kalamu haziak, ekilore haziak, chia haziak, sesamo haziak... Aukeratu ezin baduzu, izan GUZTIA! Fruitu lehorretan hitz egitean, jende gehienak koko lehorrak ahaztu ditzake. Garrantzitsua da jakitea alde kurruskari honek proteina baino gantz eduki handiagoa duela.
Aholkua: Mantendu fruitu lehorrak kontsumitzea mugen barruan, askok gantz-eduki handia baitute.
Ilarrak
Irudia: Shutterstock Edertasun berde hauek iturri bikaina dira proteinak eta bitaminak . Ilar horietako eskukada batek ia 9 g proteina eman ditzake. Gainera, A, K eta C bitaminaz gainezka daude eta asko dituzte bitaminak eta zuntza . Beraz, bota itzazu zure gogoko espezia-nahasketarekin edo gehitu saltsa goxo-goxo bati eta prest zaude. Kontuan izan, gainera, ilarrak denbora luzez beteta mantentzen zaitu.
Aholkua: Ez zaitez ohitu ilarrak zuntzarekin batera hartzera, hantura eragiten duten antinutrienteak ere badituzte.
Esnekiak
Irudia: Shutterstock Egunkaria proteina iturri indartsua da! Pentsa esnea, jogurta, gazta, gurin-esnea... Bai, hori da, eskuineko esnekiak bi dituzte. proteina iturriak : gazura eta kaseina. Gazura azkar digeritzen den bitartean, kaseinak bere denbora hartzen du. Jogurta eta gazta kalitate handiko proteina iturritzat hartzen dira, gure gorputzak modu naturalean ekoitzi ezin dituen aminoazido guztiak dituztelako.
Aholkua: Hartu jogurt naturalaren anoa egunero proteina dosi on bat lortzeko eta tripa osasuntsu bat izateko!
Tofu
Irudia: Shutterstock Tofu gaztaren bertsio exotikoagoa baino ez da, biak ikusizko antza dutenak baina zapore apur bat desberdina dutenak. Tofu soja-esnez prestatzen da eta proteinaz eta mikronutrientez eta makronutrientez beteta dago. Hezur eta hortzen osasuna sendo mantentzen laguntzen du.
Aholkua: Tofu haragia ordezkatu daiteke saltsetan eta entsaladan eta curryetan gozatu daiteke.
Babarrunak Eta Lekaleak
Irudia: Shutterstock Rajma, babarrun zuriak, moong, dals... izena duzu. Babarrun eta lekale barietate gehienek proteina kopuru handia dute anoa bakoitzeko. Proteinaz betetako lekale hauek a bitamina ugari , mineralak eta landare-konposatu onuragarriak. Odoleko azukrea murrizten, kolesterol-maila hobetzen eta tripa osasuntsu mantentzen laguntzen duten froga onak daude.
Aholkua: Babarrun kantitate aproposa egunean izan Kopa bat da, beraz, ziurtatu zure dal kontsumitzen duzula!
Arrautzak
Irudia: Shutterstock Arrautzak proteina iturri bikaina dira eta modu askotan gozatu dezakezu! Poxatuta, nahastuta edo labean egin ditzakezu (eta berdin zapore ona dute forma guztietan). Eta jende gehienek uste baino osasuntsuagoak eta kaloria gutxiago dituzte.
Arrautza handi batek 6,28 g proteina ditu, eta 3,6 g arrautza zurian. Orain hori proteina-zerbitzu betegarria da! Hala ere, kontuan izan behar da: gorringoak proteina baino koipe gehiago darama eta geruza zuria proteinaz beteta dago! Beraz, bidaia handi batean bazabiltza, gorringoa kentzea erabaki zentzuduna izan daiteke.
Aholkua: Arrautzak kaloria gutxikoak izateaz gain, kostu baxukoak dira eta azkar har daitezke eguneko edozein bazkaritan!
Oilasko Bularra
Irudia: Shutterstock Zalantzarik gabe, oilasko bularkiak gustuko dituzte haragi-jale guztiek, entsalada batean nahas daitezkeelako edo pasta krematsuetan gehi daitezkeelako eta zure haragi-nahia erraz ase dezakete. Proteinaz beteta daude eta karbohidratorik gabe! Hori da, fitness zaleak, zure gustuak oilasko bularretako zati batean murgil ditzakezu errurik gabe.
Aholkua: Oilasko bularrak ohiko erosketa garestia izan daitekeen arren, oilasko izterra ere aukera bikaina da.
Ganbak
Irudia: Shutterstock Proteina puruen iturri honek kaloria, karbohidrato eta gantz gutxi ditu. Eta, zalantzarik gabe, dieta diva guztien ametsa da. Ganbak goxoak izateaz gain, astaxantina bezalako antioxidatzaileak ere badituzte, eta horrek hantura eta kalte oxidatiboa murrizten ditu. Gainera, ia ez dute gantz edo karbohidratorik.
Aholkua: Ganbak beste itsaski batzuekin batera, oro har, proteina asko dituzte, beraz, beti fidatu zaitezke.
Arraina
Irudia: Shutterstock Arrainetan proteinen balioa oso altua da. Hala ere, arrain baten proteinaren balio zehatza aukeratzen duzun arrain motaren araberakoa da. Arrain arruntenaren 3 ontzako zati batean, 16 eta 26 gramo proteina izango dituzu. Izokinak proteina-eduki handiena duela ezagutzen da.
Aholkua: Arraina jateak beste onura batzuk ere baditu. Arrain zati on batek garunaren funtzionamendu osasuntsua, ikusmenaren garapena eta nerbioak laguntzen ditu haurdunaldian.
Turkia
Irudia: Shutterstock Turkia proteina iturri onenetako bat da! Indioilar bularretako 100 g inguruk 29 g proteina ditu. Bikaina da adinekoentzat, muskuluak galtzea saihesten baitu eta muskuluen atxikipena sustatzen baitu. Turkia bikaina da bihotzeko osasunerako eta eraginkortasun kardiobaskularra sustatzen du. Folato eta B12 ona dena globulu gorriak eratzeko eta funtzionatzeko.
Aholkua: Indioilar baten gantz-edukia murriztu nahi baduzu, kendu azala.
Ohiko galderak
G. Zenbat proteina-kopuru kontsumitu behar luke?
ERA. Proteinentzako gomendatutako dieta-hobaria (RDA) 0,8 gramo proteina da gorputz pisuko kilogramo bakoitzeko. RDA zure oinarrizko nutrizio-baldintzak betetzeko behar duzun mantenugai kopurua da. Zentzu batean, osasuntsu egoteko behar duzun gutxieneko kopurua da. Pertsona aktiboentzat, RDA proteina-kontsumoaren ehuneko 10 da kaloria-kontsumo osoaren aldean.G. Proteina iturri naturalak proteina iturri artifizialak baino hobeak al dira?
ERA. Galdera arrunta den arren, erantzuna beti berdina izan da. Ezin da esan zein den hobea bulking egiteko. Bi iturriek aminoazidoak dituzte, gorputza eraikitzen laguntzen dutenak. Hala ere, erosotasunari dagokionez, gazur-proteina hobea dela uste da! Digestio handirik behar ez duenez eta berehalako energia iturri gisa jokatzen du.Irakurri ere: B12 bitamina begetarianoentzako elikagai nagusiak
