MUSKULU ERAIKITZEKO 21 JANARI ONENAK

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Dietaren sasoia Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2020ko otsailaren 14an

Muskuluen eraikuntza, gihar masa hobetzea eta muskuluen tonifikazioa dira agian kulturismoaren alderik iheskorrenak. Fitness adituek proteinak gakoa direla gomendatzen duten arren, ez dira 'gihar masa sortzen duten elikagaiak' osatzen dituzten proteinak soilik.

Giharra irabaztea pentsatzen duzunean burura etortzen zaizun lehenengo gauza gimnasioa da. Zure ustez, gimnasioan ordu ugari lan egiteak beharrezko emaitza emango luke. Baina, adibide batzuetatik ikusita, jende askok ez du ideia hori baliatzen. Jendeak ahaztu egiten du gimnasioarekin batera dietak ere zeregin handia duela gihar masa irabazteko.

Kantitate proportzionaletan kontsumitzen diren elikagaien konbinazioak giharrak eraikitzeko eta muskuluen indarra hobetzeko lan egiten du. Artikulu honetan, gihar masa eraikitzeko elikagaiak aztertuko ditugu. Gihar masa hobetzeko elikagai hauek gihar indarra hobetzeko janari gisa ere har daitezke, gihar gaitasunak hobetzeko gaitasuna garrantzitsuak baitira gihar masa eta muskulu indarrerako.

Begetarianoetatik begetarianoa izatetik veganera - dena estalita dugu.

1. Arrautza Osoak

Proteina iturri onenetako bat denez, arrautzak bitamina garrantzitsuak dituzte, muskuluak eraikitzeko elikagai bikainak bihurtzen dituztenak [1] . Ez zaitez iruditu arrautzak saihestu behar direla kolesterola hartzea saihesteko. Digestioan eta muskulu masa indartzen laguntzen duten koipe onak dituzte.

eztiaren onurak aurpegian

Entrenamenduak egin ondoren arrautza osoak jateak ehuneko 40 hobetu dezake muskuluaren hazkundea, arrautza zurien aldean [bi] .

2. Lean Beef

Zinka, burdina eta B bitaminen iturri aberatsa, kalitate handiko proteina eta aminoazidoak, behi giharra muskuluak eraikitzeko elikagai onenetarikoa da [ 3] . 170g behi argal edukitzea onena da [4] .

3. Izokina

Izokinak osasunerako onura ugari ditu. Proteina eta omega-3 gantz azido iturri aberatsak dira. Izokinaren proteina kopuru altuak, zalantzarik gabe, muskuluak eraikitzeko elikagai onuragarrienetako bat bihurtzen du [5] .

4. Tofua

Tofua kalitate handiko proteina iturria da eta soja produktu ezaguna da [6] . Tofuek muskuluen hazkundea bultzatzen dutela ezagutzen duten isoflavonen eta aminoazidoen iturri aberatsa da. [7] .

5. Koipez osatutako gazta gazta

Landa gaztak gihar masa giharra hobetzen laguntzen du [8] . Gainera, muskulu masa indartsuagoa eraikitzeko beharrezkoak diren mantenugaiak xehatzea eta xurgatzea bultzatzen duten kultura biziekin eta bakterio osasuntsuez gainezka dago [9] .

6. Esneki hartzituak

Esneki hartzituek, jogurtak (greziarrak), gurina eta kefirrak, kaloria osasuntsu ugari dituzte, elikagaiak xehatuz gorputzak xurgatu ditzakeenak. [10] . Giharrak eraikitzeko elikagai osasuntsu eta giharrak hazteko elikagai begetariano onenetariko bat bezala hartzen da [hamaika] .

7. Gantz gutxiko esnea

Esneak gazur proteina ehuneko 20 inguru eta kaseina proteinaren% 80 ditu [12] . Kaseinak digestio-tasa motela du, gazuraren digestibilitate-tasa orekatzen duena. Entrenamenduetan bizirauteko indarra ere ematen dizu eta gorputza eraikitzeko proteina handiko elikagai begetariano onenetariko bat bezala hartzen da. [13] .

8. Soja

Soja bederatzi aminoazido esentzialez josia dago, eta horrek muskulu vegan eraikitzeko elikagai ezin hobea bihurtzen du [14] . Kopa bakoitzeko 20 gm proteina inguru dituztenez, lekale hauek egosi eta kontsumitu daitezke.

zer den xanpu leunarekin

9. Kinoa

Proteina eta zuntz kinoa ugari proteinen sintesia sustatzen laguntzen du [hamabost] . Soja bezala, kinoak ere giharrak eraikitzeko ezinbesteko diren bederatzi aminoazido ditu eta glutenik gabea [16] .

Kinoa proteina eta karbohidrato konplexuetan ere aberatsa da. Kinoa kozinatutako katilu batek 8 gramo proteina ditu, giharrak hazteko elikagai onenetakoa bihurtuz.

10. Oloa

Oloa karbohidrato osasuntsuen eta dieta-zuntzen iturri ona da, tasa metabolikoa indartzen laguntzen dutenak eta entrenamendu saioan errendimendua hobetzen dutenak. [17] . Oloak E bitamina, azido folikoa, tiamina, biotina, zinka eta burdina maila altuak ditu, entrenamendu baten ondoren muskulu-indarra hobetzeko. [18] [19] . Oloa entrenamendu aurreko mokadutxo gisa jan daiteke.

11. Arroz beltza

Arroz beltzak digestio-tasa motela duten karbohidrato konplexuak ditu [hogei] . Horrek energia askatzea motelki bermatzen du denbora tarte batean. Eguneroko kaloria-sarreraren% 50-60 inguru karbohidrato konplexuen kontsumoaren bidez gertatu behar da, arroza arrea giharrak hazteko elikagai onenetarikoa izan dadin. [hogeita bat] .

maitasuna eta maitasun aldea

12. Patata gozoa

Patata goxoek kaloria gutxiko 'potentzia' duten karbohidratoak dituzte, entrenamendu saio gogor baten ondoren ere energia maila altua izan dezaten [22] . Gantzak erretzeko, gosea kontrolatzeko eta muskulu irabaziak sustatzeko beharrezkoak diren zuntz dietetikoen iturri aberatsa ere badira [2. 3] .

13. Espinakak

Hosto berde osasuntsu honek fitoekdisteroideak ditu, muskulu hazkundea ehuneko 20 arte handitzen laguntzen duena [24] . Hosto berdeetan dauden antioxidatzaileek giharren eta ehunen berreskurapena azkartzen laguntzen dute, muskulu hazkundearen osagai baita

14. Zainzuriak

Barazki berde honek asparagina maila altua du, gorputzean gehiegizko ur eta gatz xurgapena sustatzen laguntzen duena, eta horrek funtsezko zeregina du gihar hazkunde osasuntsua bultzatzeko. [26] .

15. Aguakatea

Ikerketek adierazi dute ahuakateen kontsumo erregular eta kontrolatuak giharren eraikuntza sustatzen lagun dezakeela [27] . Izan ere, ahuakatetan aurkitutako gantz osasuntsuak kontsumitzeak testosterona eta hazkunde hormonaren ekoizpena bultzatzen du, eta horrek muskulu hazkundea sustatzen laguntzen du. [28] .

16. Sagarrak

Fruta honek muskuluak eraikitzen laguntzen duten eta gihar nekea prebenitzen duten polifenolak ditu [29] . Sagarretako polifenolak ere gantzak erretzeko prozesuan laguntzen dute eta gihar masa egokia sortzen laguntzen dute.

17. Egunak

Datak proteina iturri aberatsak dira. Ez dute gantzik ere, muskuluak eraikitzeko fruitu zoragarriak bihurtuz [30] . Era berean, fruta lehor honen potasio edukiak giharrak eta proteinak gorputzean sortzen laguntzen du [31] .

18. Inausiak

Prunek boroa dute, gihar sendoak sortzen eta giharren koordinazioa hobetzen laguntzen duen minerala [32] . Prunek gantzak azkar erretzen eta giharren hazkundea sustatzen laguntzen duten zuntz dietetikoak dituzte.

19. Seitan

Seitan landare-elikagaia da (garietako gluten hidratatuarekin egina), janari begetarianoak ez diren produktuen ordezko gisa erabil daitekeena. Ehuneko 25 proteina baino gehiago ematen ditu errazio batean eta landare proteina iturri ona da muskuluak eraikitzeko [33] .

joaquin phoenix balio garbia

20. Fruitu lehorrak

Kakahueteak, almendrak, anakardoak, intxaurrak, hurrak eta pistatxoak giharren hazkundean lagun dezaketen fruitu lehor osasuntsuenak dira. [3. 4] . Fruitu lehor kurruskari hauek proteinaz josita daude, gorputza eraikitzeko elikagai onenak bihurtuz. Almendra eta anacardo bezalako fruitu lehorrak proteinak, koipeak eta zuntzak aberasten dira, eta soberan dauden kaloriak ematen dizkizu gimnasioan entrenamendu gogorrak egin ondoren ere. [35] [36] .

21. Haziak

Liho haziak, chia haziak, sesamo haziak eta ekilore haziak bezalako haziak funtsezko gantz azido, proteina eta zuntzez beteta daude. [37] . Gantz-azido funtsezko hauek entrenamendua egin ondoren ehunak berreskuratzen laguntzen dute eta hantura murrizten dute eta muskuluak sortzen laguntzen dute [38] .

Azken ohar batean ...

Arestian aipatu ditugunez gain, ahabiak, erremolatxa, bok choy, tipula eta baratxuria eta oliba olioa giharren hazkundea bultzatzen laguntzen duten elikagai osasuntsutzat jotzen dira. Giharrak eraikitzeko helburuarekin otordu plana garatu aurretik, eztabaidatu zure dietista edo gimnasioko entrenatzailearekin akatsak ekiditeko.

Galdera arruntak

G. Bananak onak al dira giharrak eraikitzeko?

TO. Bai, bananak entrenamendu bat egin ondoren egiten diren karbohidrato mota onak ditu. Eragin bizkorreko karbohidrato hauek gorputzaren glukogeno-maila berreskuratzen laguntzen dute, ezagunak baitira kaltetutako muskuluak berreraikitzen.

G. Noiz jan behar dut giharrak eraikitzeko?

TO. The Academy of Nutrition and Dietetics-en arabera, muskuluak eraikitzeko karbohidratoak eta proteinak izan behar dituzu aurrez entrenamendua, eta, ariketa fisikoa egin aurretik, ordu bat edo hiru ordu jan beharko zenuke.