Gure gorputzak hainbat forma eta mota ditu. Hare-erloju forma ezin hobea izan dezakezu, edo busto handiekin eta hanka meheekin kono-forma izan dezakezu. Edo gorputz-mota ektomorfoa izan dezakezu eta, beraz, oso argala izan, edo pisua erraz irabazteko joera duen endomorfoa izan. Baina edozein dela ere zure gorputz-forma edo mota den, forman mantentzen lagunduko dizun dieta eta entrenamendu errutina zabala eskaintzen dizugu. Beraz, identifikatu nolakoa den zure egitura eta hasi lanean.
bat. Emakumezkoen gorputzaren forma motak
bi. Erlojuaren gorputzaren forma
3. Gorputzaren forma laukizuzena
Lau. Konoaren gorputzaren forma
5. Koilara gorputzaren forma
6. gorputz motak
7. Ektomorfoa gorputz mota
8. Gorputz mesomorfoa
9. Gorputz endomorfo mota
Emakumezkoen gorputzaren forma motak
Erlojuaren gorputzaren forma
Zortzi irudiko gorputzaren forma klasiko batean, gorputzak 8. irudiaren antza du. Malaika Arora Khan bezala, adibidez. Malaikak harea-erlojuaren irudi bikaina du, gerri txiki batekin gorputza erdian lotzen duena. Orduko beirazko gorputzaren forma baduzu, zure bularra eta aldakak gutxi gorabehera zabalera berekoak dira, gerri txikia duzun bitartean. Beraz, skater soinekoak zure lagunik onena dira, eta albiste ona da, erdiko zati txiki bat zure borrokaren erdia da. Albiste txarra da, izterretan, aldaketan eta besoetan kiloak pilatu ohi dituzula, eta horiek dira pisua galtzen zailena.
Orduko gorputzaren formarako entrenamendu gida
1. Aire libreko kirol asko egin.
2. Egunero ordubetez igeri egitea ezin hobea da gorputz mota honetarako, eta baita kardio-higidura handiko beste kirol batzuk ere txirrindularitza eta footing-a bezalakoak.
3. Ez ahaztu zure entrenamenduari pisu batzuk gehitzea.
4. Biceps eta triceps kizkurrak ezinbestekoak dira, baita oinarrizko gorputz pisuak squats eta pull-ups bezalakoak ere. Albiste ona da, lasai joan zaitezke abs entrenamenduan!
Hareko erlojuaren gorputzaren formarako dieta gida
Gerrialdeak kendu gabe kaloriak sartzeko gai izango zaren arren, zuzenean zure gorputzeko beste ataletara doa!
1. Saihestu erremolatxa, azenarioa eta patata bezalako almidoiazko sustraietako barazkiak.
2. Aukeratu ordez, brokolia eta kalabazin bezalako barazki berdeak.
3. Berdea ez den barazki baten bila joan behar baduzu, saiatu brinjal edo patata gozoak.
3. Izokina bezalako omega 3-ko elikagai ugarik ere aurkitu behar dute zure platerera.
4. Begetarianoa bazara, lihoa bezalako haziak ere ugariak dira omega-3 gantz-azidoetan.
Gorputzaren forma laukizuzena
Laukizuzena edo erregela gorputz motak, Anushka Sharma-renak bezala, forma zuzen baten itxura ematen du. Aktoreak ez du kurba gehiegi, eta bere gorputz-koipea uniformeki banatuta dago, eta gerria ez da aldakak eta bustoa baino askoz txikiagoa. Honek ez dirudi erakargarria, baina aholku egokiekin, gorputz-forma laukizuzena dutenek beren indarguneetan jolastu eta forman jar dezakete, literalki.Laukizuzenaren gorputzaren formarako entrenamendu gida
1. Lehenik eta behin, saiatu zure gerria pixka bat sartzean zentratzen. Joan astunak abs ariketa guztietan.
2. Eserialdi osoak lagunduko dizu, kickboxing-ak eta baita rollerblading bezalako jarduera dibertigarri batek ere! Hatha Yogak onura ugari ditu gainera.
3. Praktikatu txalupa (navasan) eta goldea (haalasan) bezalako asanak egunean bitan gutxienez, onura ikusgaiak ikusteko.
4. Pranayama fitnessrako beste tresna bat da. Kapalabathi Pranayama-k sabela tonifikatzen laguntzen du, adimenari eta arimari onura ugari ekartzen dizkion bitartean.
5. Eta abdominal horietan zentratzen ari zaren bitartean, ez ahaztu zure gorputza sasoian mantentzea egunero 15-20 minutuz ibilaldi arin batekin.
Laukizuzen gorputzaren formarako dieta gida
1. Saihestu edariak karbonatatuak eta karbohidratoak zuriak. Ordeztu arroz zuria arroz marroia edo gorria.
2. Ogi zuria ale anitzeko edo glutenik gabeko aukera batekin ordezkatu daiteke.
3. Sartu karbohidrato konplexuak zure dietan, patata gozoak bezala, beste elikagai elikagarri batzuekin batera, esate baterako, aguakateak, sardinak, fruitu lehorrak eta haziak.
4. Saiatu janariak prestatzen oliba-olioan, edo hotzean prentsatutako sesamo edo koko-olioetan osasunerako onura gehiago lortzeko.
5. Ezetz esan gozokiei.
Konoaren gorputzaren forma
Sagar gorputz mota bezala ezagutzen dena, konoa busto handia eta sorbalda zabalak ditu, gerri lodia, baina aldakak meheak eta hankak estuak, Sonakshi Sinha bezala. Laburbilduz, imajinatu gorputz-forma hau alderantzizko kono baten moduan. Gorputz mota hau benetan handia ez den arren, gorputza egituratzen den eta gantzak banatzen diren moduagatik baino astunagoak izan ohi dira. Jende gehienak bere gorputzaren goiko aldean ikusita hautemateko joera duenez, gorputz mota hau bereziki zaila da janzteko eta aurre egiteko.
Konoaren gorputzaren formarako entrenamendu gida
1. Ariketa arruntetara joan beharrean, saiatu tarteko entrenamendua, intentsitate handiko ariketa bat-batean intentsitate baxuko entrenamendu batekin txandakatuz.
2. Harritu zure gorputza noizean behin; ez utzi errutina batean erori.
3. Erabili gorputz-pisuak modu eraginkorrean burpees eta squats bezalako ariketetarako, baina saihestu flexio eta flexio gehiegi, zure gorputzaren goiko pisua handitzen baitute.
Konoaren gorputzaren formarako dieta gida
Gorputz mota honek tiroideo eta odoleko azukre arazoak izateko joera du, haien dieta kontrolatu gabe uzten bada.
1. Saiatu eta joan glutenik gabe.
2. Itsatsi artatxikia, oloa eta quinoa bezalako aleak, gantz gutxiko esnekiak eta babarrunak eta ilarrak.
3. Arrautzak eta kimuak zure dietan sartzeko beste aukera onak dira.
4. Saihestu odol azukrea igo dezaketen elikagaiak: karbohidrato finduak, azukrea eta baita barazki almidoiak ere.
Koilara gorputzaren forma
Ileana D'Cruz koilara gorputz formaren adibide bat da. Pentsa ezazu gorputz hau koilara zutik eta bertikal bat dela, zati zabalagoa beherantz duena. D'Cruz-en kasuan, bere bustoa eta gerria txikiagoak dira, eta aldakak, berriz, gainerako gorputzak baino handiagoak. Gorputz mota hau oso ohikoa da Indiako gorputzekin —gainean txikia eta txikia izan ohi da, baina maitasun-heldulekuak, pisua— eta zirkunferentzia eskuratzen ditu aldaketan, izterretan eta sabelean, hankak desegoki bihurtuz.
Koilara gorputzaren formarako entrenamendu gida
1. Koilareak pisuetan erraz joan behar dira, hauek beheko gorputzari zirkunferentzia gehitzeko joera baitute.
2. Horren ordez, egin gorputz osoko ariketak egitea, esate baterako, jauzi egitea eta azkar ibiltzea.
3. Zure goiko gorputzean giharrak eraikitzeko, probatu bankuko prentsa edo flexioak.
4. Hankak altxatzea ideia ona da hankak tonifikatzeko: hanka bat eta alboko hanka biak altxatzen dira.
5. Ashtanga yoga zure laguna da.
6. Praktikatu gutxienez ordubetez txandakako egun bakoitzean.
Koilara gorputzaren formarako dieta gida
1. Kendu gantz saturatuak zure dietatik, eta zuzenean sabelera doazen beste gauza batzuk.
2. Horren ordez, aukeratu gantz-iturri naturalak, hala nola esnekiak, fruitu lehorrak eta labean egindako pintxoak frijituak izan beharrean.
3. Proteina giharrak —haragi zuria, barazki berde hostotsuak eta dilistak— ezinbestekoak dira.
4 .Entsalada ugari jan, baina saihestu fruitu gozo gehiegi; eguneko zati bakarrak balioko du.
3 gorputz mota
Ektomorfoa gorputz mota
Ektomorfo bat arina izango da, adar luzea eta hezur argala, gorputzeko gantz eta gihar gutxirekin, Sonam Kapoor bezalakoa, adibidez. Berea bezalako gorputz forma hauskorra eta fintasunez eraikia da, eta zaila egiten zaie pisua irabaztea edo giharrak gehitzea. Haien gorputza lineala izango da, sorbalda, bularra eta ipurmasail txikiekin. Ektomorfoek metabolismo azkarra eta eraginkorra dute eta normalean hiperaktiboak dira.
Ektomorfoen gorputz motarako entrenamendu gida
Ektomorfoek gogorrago entrenatu behar dute, muskulu-hazkuntza motela delako. Hasi pisu-entrenamenduarekin eta jarraitu barruko kardio-entrenamenduarekin. Egokiena egunero ordubetez entrenatu beharko zenuke. Entrenamenduak laburrak eta biziak izan behar dira gihar talde handietan zentratuta. Cardioa moztu daiteke pisua irabaztea nahikoa zaila baita. Besoetan, bularrean, bizkarrean, hanketan eta sorbaldetan zentratu. Egin gorputzeko atal guztiak lantzen dituzten ariketak. Gihar atal ezberdinetarako lan egiten duten ariketa ezberdinek emaitza onak emango dizkizute. Ektomorfoentzako entrenamendu onenetako batzuk oinarrizko squats, errenkadak, step-ups eta push-ups dira. Zinta probatu eta kickboxinga ere egin dezakezu.
Ektomorfoen gorputz motarako dieta gida
Ektomorfo batek-edo, Ecto-k zaindu behar duen zeregin nagusia muskulu-irabaziak sustatzea da. Ecto bat egun osoan jan dezakeen neska argal tipiko hori da eta bere metabolismo oso azkarrak sutan bezala erretzen du. Orokorrean, ectoek egitura txikiagoa dute artikulazio txikiekin eta gihar giharrekin. Normalean gorputz-adarra luzea eta sorbalda estua izaten du. Pentsa Deepika Padukone edo Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan edo Farhan Akhtar. Ektomorfoei oso zaila zaie pisua irabaztea.
Ektomorfo batek bere dietan kaloria-kontsumoa handitu behar du gorputz-eraikuntzako dieta orekatu batekin muskuluak irabazteko. Egiazko ektomorfo urdin gisa, 1.000 kaloria sartu behar ditu edo moderatua bezala, 750 kaloria ez lirateke oso txarrak izango zure mantentze-mailen gainetik. Ez duzu kezkatu behar kaloria kopuru handi hori hartzeak zure gorputzeko gantz-maila handitzen duen ala ez. Izan ere, kaloria hauek muskuluen hazkuntza azkarrean ectos laguntzen dute eta konpontzen dute tasa metaboliko altuak baitituzte.
Shweta Prasad dietistak osagarriak gomendatzen ditu. Orokorrean, ektomorfoek oso erraz gal dezakete gantz eta horrek gihar makurra moztea errazten du. Beraz, ez utzi otorduak edozein arrazoirengatik eta normala baino askoz gehiago jan beharko duzu, ohartarazi du Prasadek. Beharrezkoa izanez gero, saihestu janari frijituak eta zaborrak. Jan ordubete, 30 minutuz (gutxienez sei otordu egunean), gakoa erre baino kaloria gehiago izatea baita. Proteinak, karbohidratoak eta gantz proportzioa kalorien ehunekoari dagokionez, ehuneko 40 proteina, ehuneko 40 karbohidrato eta ehuneko 20 gantz izan daitezke. Pasta, arroza, ale-ogia eta fruitu lehorrak bezalako karbohidrato konplexuak hartzeak emaitzarik handiena lortzen lagun dezake. Edan ur asko muskuluak hidratatuta mantentzeko eta nahikoa atseden hartzeko —beharrezkoa dena— pisu eta gihar indar ezin hobea lortzeko, ondorioztatu du.
Gorputz mesomorfoa
Hasteko, mesomorfo batek hezur-egitura handia, muskulu handiak eta fisiko fisiko naturala ditu. Bipasha Basu bezala. Kirolari bikainak dira, euren forma naturala eta giharrak jartzeko gaitasuna mesedegarria da. Gehienek nahiko erraza dute pisua irabaztea eta galtzea. Naturalean sendoak izan ohi dira, hau da, muskuluak eraikitzeko oinarri ezin hobea.
Mesomorfoen gorputz motarako entrenamendu gida
Mesomorfoek kardio arrunta egin beharko lukete gorputzak pisua ez igotzeko. Egin pisu arina eta moderatua astean gehienez hiru aldiz muskuluak moldatzeko eta zizelkatzeko. Zirkuituko entrenamenduak indarra eta erresistentzia areagotzen lagunduko du. Zure gorputza azkar egokitzen da ariketa errutinara, beraz, jarraitu zure entrenamendu erregimena aldatzen.
Gorputz mesomorfoentzako dieta gida
Egunero gimnasiora dedikatuz joaten bazara, aldizkari batetik edo zure trainerutik gaileta mozteko programa batean lantzen baduzu, ondo jaten baduzu, baliteke gimnasioan arrakastarekin emaitza handia izan dezakeen ezaugarri txiki bat alde batera utziko duzula: zure gorputz mota. Zure gorputzaren oinarrizko formak eta ezaugarriek abantailak eta txarrak izango dituzte pisua irabazteko edo galtzeko orduan. Hasi gabekoentzat, oinarrizko hiru gorputz mota daude: Endomorph —gorputz osoko diva—, ZU; Ectomorph —mila marka kaleratzen dituen errail-meheko emakumea eta, azkenik, Mesomorph edo Meso—, Olinpiar Jokoetako urrea etxera ekartzen duen kirolaria.
Normalean, mesoek karbohidrato, proteina eta gantz nahasketaz osatutako dieta batekin egiten dute onena. Kontsumitzen duten elikagai kopurua ere jarduera fisikoaren mailaren araberakoa da. Izan ere, mesoek karbohidratoen kontsumoa ehuneko 40 eta ehuneko 60 artean mantendu behar dute. Shweta Prasad dietistak gomendatzen du A mesoaren ohiko dieta-zatiak ukabil boladun baten tamainako otordu zatikatuak izan behar duela, horixe da, literalki, zati baten tamaina. Kasu honetan, emakume meso batek otordu bakoitzean proteina trinkoko elikagaien palmondo bat sartu behar du; barazki ukabil bat; karbohidrato trinkoko elikagai eskukada bat; gantz trinkoko elikagaien erpuru bat. Prasadek mesomorfo batek egunean zehar bospasei otordu txikiagotan banatu behar dituela aholkatzen du. Azkenik, ohartarazi du mesoek muskulu-masa mantentzeko nahikoa kaloria jaten dituztela gogoratu behar dutela. Beraz, zure kaloriak zenbatzea, elikagai osoak aukeratuz elikagai prozesatuen aldean, nutriente trinkoagoak izan ohi dira eta koipe, gatz eta azukre ez-osasungarri gutxiago izan ohi dira. Almidoiak ez diren barazkiak, fruta freskoak, proteina giharrak, zereal integralak, gantz gutxiko edo gantz gutxiko esnekiak, baita fruitu lehorrak eta haziak ere.
Gorputz endomorfo mota
Endomorfoek zifra kurbatu eta beteagoak izan ohi dituzte eta gorputzak gantz erraz gordetzen du. Pentsa Vidya Balan. Haien metabolismoa geldoa da. Muskuluak eta gantzak beheko gorputzean kontzentratzen dira. Hau da, gainera, gorputz-mota gogorrena zure pisua eta egoera fisiko orokorra kudeatu nahi baduzu.
Endomorfoen gorputz motarako entrenamendu gida
Endomorfoek euren gorputza gehiago entzun behar dute. Egin ariketa zure errutinaren parte bat. Intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT) eta CrossFit aproposak dira gorputz endomorfo mota bat dutenentzat. Pisu-entrenamendua eta erresistentzia ertaineko entrenamenduak ere egin behar dituzu. Jan kalitate oneko gantzak eta proteinak eta mugatu karbohidratoen kontsumoa gorputzaren konposizioa maximizatzeko.
Gorputz endomorfoen dieta gida
Norberaren gorputz-motak ez du soilik pisua galtzen edo irabazten duen zehazten laguntzen, baizik eta nola eta zer elikagai motak hobekien elikatzen duen gorputza eta pisua kentzen laguntzen du. Kasu honetan, ektomorfo batek ia edozer jan dezake kilo bat irabazi gabe, endomorfo batek karbohidratoekiko sentikorra den bitartean. Tamalez, beste gorputz-mota batzuek ez bezala, azken horri ere zaila egiten zaio elikadura-ohitura txarrak ariketarekin konpontzea. Dieta egokia egin behar du pisua galtzeko, energia sentitzeko eta osasun ona izateko.
American Medical Association-ek egindako ikerketa batek adierazten du beste gorputz mota batzuekin alderatuta, endomorfo batek pisuarekin gehiago borrokatzen duen arrazoietako bat elikagaien gehiegizko kontsumoarekin ere oso sentikorra delako da. Itzuliak, esan nahi du kaloria gehigarri horiek gantz gisa biltegiratzeko aukera gehiago dutela ektomorfo batekin alderatuta, eta ondorioz gantz biltegiratzeko joera handiagoa da. Makronutrienteen proportzioa (proteina, karbohidrato eta gantz proportzioa) oinarrizkoa da pisua galtzeko eta sasoian jartzeko.
Endomorfoak ondoen funtzionatzen du Paleo antzeko dieta batean; endomorfoentzat funtzionatzen duen batez besteko makronutrienteen ratioa karbohidratoak ehuneko 40, proteina ehuneko 35 eta gantz ehuneko 30 sartzea da dietan. Moztu karbohidratoen iturri osasuntsu guztiak, hala nola azukrea, pasta zuria eta arroz zuria. Horren ordez, aukeratu hosto berdeak patata eta artoaren gainetik. Era berean, sartu zuntz handiko ale osoak, hala nola arroz marroia eta basatia; arraina, oilaskoa eta tofu bezalako proteina giharrak nahiago ditu eta gantz monoinsaturatu osasuntsuak hobesten ditu, hala nola oliba olioa eta intxaurrak.
ARGAZKIAK: Yogen Shah eta Shutterstock
