Herrialde osoko askok hipertentsioa edo hipertentsioa jasaten dute. Izan ere, ikerketa-lan baten arabera, hirietako %33 inguru eta landa eremuko indiar %25 inguru hipertentsiboak dira. Horietatik, % 25 landa eta % 42 hiriko indioek baino ez dute ezagutzen hipertentsio egoeraz. Eta landa eremuko indiarren % 25 eta hiriko indiarren % 38 baino ez dira hipertentsioagatik tratatzen. Beste inkesta batek aurreikusten du hipertentsioa duten pertsonen kopurua 2000an 118 milioitik 2025ean 214 milioira igoko dela, gizon eta emakume kopuru ia berdinekin.
Hain kopuru handiekin, gaixotasunari buruz jakin beharreko guztia jakin behar da kopuru horietan erori ez dadin. Hona hemen hipertentsioari buruz jakin behar duzun guztia.
Jakin behar dituzun oinarriak
Funtsean, odol-presioa odolak odol-hodien hormen kontra zenbateko indarrarekin bultzatzen duen neurtzen du. Odola bihotzetik gorputz osoa zeharkatzen duten odol-hodietara zirkulatzen da. Hipertentsioa edo hipertentsio arteriala arriskutsua da, bihotza gehiegi lan egiten baitu odola gorputzera ponpatzeko. Horrek aterosklerosia eragiten du, eta horrek arteriak gogortzea esan nahi du giltzurrunetako gaixotasunak, trazuak eta bihotz-gutxiegitasuna.
Odol-presioaren irakurketa 120 baino gehiagokoa da. Horrek esan nahi du odol-presioa normaltzat hartzen den tartea, irakurketa 80 eta 120 baino berdina edo txikiagoa den zenbakiaren artean dagoenean. Irakurketa '120 eta 129 artean' baino gehiagokoa denean. 80', goratzat jotzen da. «130 eta 139 artean» «80 eta 89 artean» baino gehiago dagoenean, lehen faseko hipertentsioa da. Bigarren faseko hipertentsioaren irakurketa '140 eta gehiago' da '90 eta gehiago' baino gehiago. Hipertentsio-krisitzat hartzen da irakurketa «180 baino handiagoa» baino «120 baino handiagoa» bada.
Kausak eta sintomak
Hipertentsioa gertatzen den arrazoi zehatza deszifratzen ez den arren, hipertentsioa ekar dezaketen ohitura, baldintza mediko eta dieta-ingesta batzuk daude. Besteak beste, erretzea, gehiegizko pisua edo obesitatea, jarduera fisikorik eza, gatz gehiegi dietan, alkohol gehiegi kontsumitzea (eguneko 1-2 edari baino gehiago), estresa, hipertentsioaren familiako aurrekariak, genetika, zahartzaroa, giltzurruneko gaixotasun kronikoa, giltzurruneko eta tiroideoaren nahasteak, sortzetiko bihotzeko akatsak, zenbait tumore endokrino, botiken albo-ondorioak, legez kanpoko drogak erabiltzea eta loaren apnea.
Hipertentsioa ez da erraz hauteman daitekeen zerbait zure odol-presioa egiaztatzen ez baduzu. Bertsio arina jasaten duten askok ez dute sintoma agerikorik erakusten. Eta erakusten duten sintoma batzuk beste osasun-arazo batzuei egotzi zitzaizkien eta urteak igaro daitezke egoera maila larrietara iristeko sintomak agerikoak izan daitezen. Sintoma hauek buruko minak, zorabioak, ikusmen-aldaketak, sudurreko odoljarioak, gorritzea, arnasa gutxitzea, bularreko mina edo gernuan odola dira. Berehalako arreta medikoa behar duzu, arazo horietakoren bat nabaritzen baduzu.
Hipertentsioa nola aurre egin
Hipertentsio larriak esku-hartze serioa behar duen arren, odol-presioa aka bp kontrolatu dezakezu zure bizimoduan aldaketa txikiekin, eta bereziki dietarekin. Mugatu gatz-ingesta. Gatz gehiegi edo bereziki, bertan dagoen sodioak zure gorputzak fluido gehiago atxiki ditzake, eta horrek odol-presioa areagotzen du. Gomendatzen da ez hartzea koilarakada 1 gatz baino gehiago egunero hipertentsioa hautematen baduzu. Hau gutxi gorabehera 1.500 miligramo da. Odol-presioa normal eta osasuntsu batek egunean 2.300 miligramo gatz izan ditzake.
Handitu zure potasio-ingesta. Potasioak zure gorputzeko sodioari aurre egiten dio, beraz, potasioa areagotzeak fluidoen atxikipen gutxiago eragiten du, odol-presioa murrizten lagunduko dizu.
Bizitza aktiboa eraman. Ariketa erregularra egiteak sasoian mantentzen lagunduko dizu, eta pisua gainditzen ez uzten. Gosea osasuntsua mantentzen ere laguntzen dizu. Bizimodu sedentarioa saihestu; nahiz eta lan sedentarioa izan, mugitu aldizka ahalik eta gehien. Helburua 30 minutu inguru lortzea astean bost aldiz jarduera fisiko moderatua egiten duzunean.
Mugatu alkoholaren kontsumoa. Odol-presioa igotzen du, hipertentsioa jasaten ez duzunean ere. Beraz, funtsean, denek kontrolatu beharko lukete alkohol kontsumoa. Adin guztietako emakume osasuntsuek eta 65 urtetik gorako gizonek edaten duten ohiko edari-muga egunean trago bat da, eta 65 urtetik beherako gizonek egunean bi edari hartu ditzakete. Kasu honetan, edalontzi bat 120 ml ardo edo 350 ml garagardo edo 30 ml likore gogorra da.
Gauero gutxienez sei-zazpi ordu lo egin. Ikerketek frogatu dute lo ordu gutxiagok odol-presioa handiagoa dakarrela.
Estresa murriztea. Estresa sor dezaketen arazo eta egoerari azkar aurre egin behar zaie. Medita ezazu erregularki lasaitasuna eta kontzentrazioa mantentzeko.
Egin aldaketak zure dietan. Sartu frutak, barazkiak, zereal integralak, gantz gutxiko esnekiak, arraina, hegaztiak eta fruitu lehorrak zure dietan. Mugatu haragi gorriak (haragi gorri giharrak barne), gozokiak, azukre erantsiak, azukrea duten edariak zure dietan.
Tentsio arteriala jaisten duten elikagaiak
Elikadura osasuntsua ezinbestekoa da hipertentsioa jaisteko eta urruntzeko. Hona hemen hipertentsioa murrizten lagunduko duten elikagai elikagarri, gozo eta osasuntsu batzuk.
Bananak: Potasioan aberatsak dira eta sodio gutxiago dute. Egin irabiatuak, pastelak eta horrelako janari gozoak bananekin. Edo jan banana gordina egunero, edo gehitu zure zerealetan edo postreetan! Postre goxoa egin dezakezu banana xerrak plantxan errez eta jogurt izoztuarekin zerbitzatu.
Espinakak: Potasioz, folatoz eta magnesioz kargatuta eta zuntz kopuru handiarekin, espinakak oso lagungarriak dira hipertentsioa murrizteko. Espinaka zopa edo sarson ka saag zaporetsua izan dezakezu.
Oloa: Honek hipertentsioa murrizten laguntzen duen zuntz kopuru handia du. Egin krepe bertatik edo ordeztu zerealak. Oloa gazia ere egin dezakezu, upma bat bezala.
Sandia: Honek zuntz, likopeno, A bitamina eta potasio asko ditu. L-zitrulina izeneko aminoazido bat ere badu, odol-presioa murrizten duela frogatuta. Jan sandia gordina, edo gehitu entsaladetan. Edo zuku moduan eduki.
Ahuakatea: A, K, B eta E bitaminaz, zuntzez, potasioz eta folatoz kargatuta, hau oso onuragarria da hipertentsioa murrizteko. Gainera, hipertentsioa eta kolesterol maila kontrolatzen eta murrizten laguntzen duten azido oleikoak ditu.
Laranja: Hau bitamina ugari du eta odol-presioa mantentzen laguntzen du. Zuntz kopuru ona ere badu. Fruta oso bat hartu, edo laranja marmelada bat egin.
Erremolatxa: Hau nitratoz kargatuta dago. Nitratoak lagungarriak dira odol-hodiak lasaitzeko eta odol-fluxua hobetzeko. 2012ko Australiako ikerketa baten arabera, egunero kontsumitzeak erremolatxa zuku edalontzi batek odol-presioa bost puntu jaitsi dezake.
Ekilore haziak: E bitamina, azido foliko, proteina, magnesio eta zuntz ugari ditu, hauek zure bihotzaren osasunerako onak dira. Odol-presioa jaisten laguntzen dute. Mokadu gisa erreak eta gatzatuak izan ditzakezu edo entsaladetan gehitu.
Azenarioak: Azenarioetako potasioak eta betakarotenoak bihotzaren eta giltzurrunaren funtzioak erregulatzen ditu, eta horrek odol-presioa jaisten laguntzen du. Edan azenario-zukua aldizka.
Hipertentsioko dietak
Odol-presioa murrizten laguntzen duten dieta-plan desberdinak daude. Hala ere, dieta mota hauek planifikatzen dituzun bakoitzean, ziurtatu medikuari kontsultatu behar duzula hasi baino lehen. DASH dieta aldian-aldian elikadura osasuntsuari buruzkoa da, hipertentsioa tratatzen edo prebenitzen laguntzeko diseinatuta dagoena. Hipertentsioa geldiarazteko planteamendu dietetikoak esan nahi du. Sodio kontsumo txikia eta potasioa, magnesioa eta kaltzioa bezalako mantenugaiak dituzten elikagaien kontsumoa areagotzea da. Diotenez, dieta honekin odol-presioa puntu gutxitan jaitsi dezakezula bi astean behin.
Dieta mediterraneo batek landare-oinarritutako elikagaiak, gantz osasungarriak eta zereal integralak azpimarratzen ditu. Oliba olioa, fruitu lehorrak, frutak, barazkiak eta arraina dituzten janariak jatea da kontua. Honetan kaloria ugari duten elikagaiak jaten dituzu, baina gantz osasuntsuak direnez, ez da pisu arriskurik, eta gantz osasuntsuak kontsumitzeak gutxiago jaten du.
DASH dieta
Dieta honek barazkiak, fruituak eta gantz gutxiko esnekiak ematen ditu garrantzia; eta zereal integralak, fruitu lehorrak, hegaztiak eta arraina kantitate moderatuan. Hipertentsioa saihesteko dieta hau jarraitzen baduzu eta odol-presioa normala baduzu, joan DASH dieta estandarra non egunean 2.300 mg gatza duzun. Sodio gutxiko DASH dieta (egunero 1.500 mg gatz gehienez) odol-presioa murrizten dutenentzat da. Gatz hartzeaz gain, gainerako dieta berdina da.
DASH dieta batean, egunean 2000 kaloria izan behar dituzu. Elikagai ezberdinen anoa gomendatuak hauek dira:
6 eta 8 anoa aleak egunean. Honek ogia, zerealak eta arroza, eta baita pasta ere. Aukeratu arroz integrala eta gari osoko ogia edo pasta. Hemen zerbitzatu batek ogi xerra bat, 30 g inguru zereal lehor edo kopa erdi bat zereal egosi, arroz edo pasta esan nahi du.
4 eta 5 anoa barazki egunean. Tomateak, brokolia, azenarioak, patata gozoak, barazki berdeak eta beste barazki batzuk izan ditzakezu honetan, bitaminaz, zuntzez eta mineralez beteta baitaude potasioa eta magnesioa. Hemen, anoa bat hosto berde gordinaren kopa bat edo ebakitako barazki gordinak edo egosita katilu erdi bat da.
4 eta 5 anoa fruta egunean. Frutak era askotakoak izan daitezke, fruitu osoetatik hasi eta irabiatuak eta zukuak. Errazio batek tamaina ertaineko fruta bat, fruta fresko, izoztutako edo kontserbako kopa erdi bat edo 120 ml zuku esan nahi du.
Egunean 6 anoa edo gutxiago haragi, hegazti eta arrain giharrak. Proteina, B bitaminak, burdina eta zinka bezalako mantenugaien iturri ona dira. Jan gantz moztutako haragi eta hegazti zati mugatuak, eta omega-3 gantz-azido ugari dituen arraina.
2 edo 3 anoa esne egunean. Kaltzio, D bitamina eta proteina kopuru ona lortzen duzu esnetik, jogurtetatik, gaztatik, gurina eta halakoetatik. Ziurtatu gantz gutxiko edo gantz gabeko esnekiak aukeratzen dituzula. Honetan, anoa batek esne gaingabetu kopa bat, gantz gutxiko jogurt kopa bat edo 40 g gazta gaingabetua barne hartzen ditu.
4 eta 5 anoa astean fruitu lehorrak, haziak eta lekaleak. Jan ekilore haziak, almendrak, babarrunak, ilarrak, dilistak eta beste elikagai talde honetako magnesioa, potasioa, zuntza eta proteina. Hemen, anoa batek 1/3 kopa fruitu lehorrak, bi koilarakada hazi edo kopa erdi bat egosi babarrun edo ilar biltzen ditu.
2 eta 3 anoa gantz eta olio egunean. Gantzek izen txarra duten arren, benetan lagungarriak dira kantitate mugatuetan eta gantz osasuntsuetan soilik hartzen direnean. Ezinbesteko bitaminak xurgatzen dituzte eta sistema immunologikoa hobetzen dute. Anoa bat koilarakada bat olio osasuntsu, koilarakada bat maionesa edo bi koilarakada entsalada-apainketa da.
5 anoa edo gutxiago gozokiak astean. Aukeratu gantz gutxiko edo koiperik gabeko gozokiak, hala nola sorbeteak, fruta izotzak, gominolak, gozoki gogorrak edo gantz gutxiko cookieak. Anoa bat koilarakada bat azukre, gelatina edo marmelada, kopa erdi sorbete edo kopa bat limonada da.
Dieta mediterraneoa
Dieta honek ez du bide berezirik. Funtsean, lan egin behar duzun marko bat ematen du zuretzako egokiena aurkitzeko.
Barazki, fruta, hazi, lekale, fruitu lehorrak, zereal integralak, patatak, ogia, arraina, itsaski, espeziak, belarrak eta oliba olio birjina estra asko jaten dituzula iradokitzen du. Gainera, hegaztiak, arrautzak, gazta eta jogurtak kantitate moderatuan jaten dituzu. Haragi gorria oso gutxitan jan behar da haragi prozesatua, azukre erantsiak, azukre-edulkidun edariak, olio finduak, ale finduak eta oso prozesatutako beste elikagai batzuk guztiz saihestu behar dituzun bitartean.
Hemen kontsumi daitezkeen elikagaiak tomateak, kaleak, brokolia, azalorea, espinakak, azenarioak, tipulak, pepinoak, Bruselako kimuak eta abar dira barazki kategorian. Frutak sagarrak, laranjak, udareak, platanoak, mahatsak, marrubiak, pikuak, datilak, mertxikak, meloiak, etab. izan ditzakete. Almendrak, makadamia intxaurrak, intxaurrak, anaardoak, hurrak, kalabaza haziak, ekilore haziak eta ilarrak bezalako lekaleak ere izan ditzakezu. babarrunak, lekaleak, dilistak, garbantzuak, kakahueteak, etab. Jan ezazu tuberkuluak bezalakoak, patatak, arbiak, patata gozoak, ñameak, etab. edo ale osoak, esaterako, gari osoa, oloa, zekalea, arroz integrala, artoa, garagarra, ogi integrala, aladarra, eta pasta. Izokina, ganbak, ostrak, karramarroa, oilaskoa edo arrautzak ere jan ditzakezu. Esnekiak gustuko badituzu, aukeratu jogurta, gazta edo jogurt greziarra. Baratxuria, albahaka, menda, erromeroa, salbia, intxaur muskatua, kanela, piperra, etab. bezalako belar eta espeziak ere balio dute. Gantzekin, oliba-olio birjina estra, olibak, aguakateak eta aguakate-olioa bezalako osasuntsuak aukeratu.
Zenbat gatz kendu behar dut dietatik?
Ez hartu koilarakada 1 gatz baino gehiago egunero hipertentsioa hautematen baduzu. Beraz, zure janari gehiena gatz pixka batekin dauka edo gatz-gutxi gabe eduki eta plater bakarrean gehitu koilaratxo bat gatz hori.
Ura edateak odol-presioa jaitsi al dezake?
Bai. Ur-ingesta txikiagoa denean, gorputza sodioa atxikiz nahikoa fluido lortzen saiatzen da. Deshidratazioak gorputza sistematikoki eta poliki-poliki ixten du bere kapilar ohe batzuk eta horrek presioa areagotzen du. Egunean zortzi edo hamar 8 ontzako ur edalontzi edan behar dituzu.
Baratxuriak odol-presioa lagun dezake?
Allicina baratxurian aurkitzen den konposatu kimiko bat da eta odol-presioa murrizteko lagungarria da. Baratxuri gordinak, freskoak edo lehorrak ematen du alizina kopuru gehien. Egunero 1/10 eta 1/2 baratxuri ale izatea gomendatzen da. Ez jan baratxuri asko, odol-presioa are gehiago murrizten baita odol-presioa baxua izateko.
Zein da odol-presioa normala haurdun dagoen emakume batentzat?
Odol-presioa normala 140/90 da haurdunaldian. 140/90 eta 149/99 arteko presio arteriala nahiko altua da, 150/100 eta 159/109 artean nahiko altua da eta 160/110 eta gehiagokoa oso altua da. Haurdunaldiaren 20 aste baino lehen hipertentsioa hautematen bazaizu, ez da haurdunaldiaren ondorioz sortua, baina aurretik dagoen hipertentsio arteriala edo kronikoa da. 20. astearen ondoren hipertentsioa garatzen baduzu eta erditu eta sei asteren buruan zure odol-presioa normaltasunera itzultzen bada, haurdunaldiko edo haurdunaldiak eragindako hipertentsioa duzu.
Aurpegi gorria hipertentsioaren seinale al da?
Mito bat da hipertentsioak zure aurpegia gorritzen duela, hau da, aurpegi gorria lortzen duzula. Hipertentsioa duten pertsona batzuek aurpegi gorria izan dezakete, baina hori gorputzak faktore ezberdinek nola erreakzionatzen ari den gertatzen da, hala nola arterien hormetan odola ponpatzeko egiten duen indarra normala baino handiagoa dela, hipertentsioa eragiten duena. Hipertentsio arteriala ez da aurpegi gorriaren arrazoia.
Irudia adeitasuna: Shutterstock
