NOLA MURRIZTU ETXEAN IZTERREKO KOIPEA

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Dietaren sasoia Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018ko abenduaren 10ean

Ongi tonatutako izterrak pertsona guztien ametsa dira eta zergatik ez? Nork ez ditu nahi konfiantzaz ager ditzakeen hanka argalak nahi? Beraz, artikulu honetan etxean izterreko koipea murrizteko moduari buruz idatziko dugu.

Nahi ez den izterreko koipea emakumezkoetan gizonezkoetan baino gehienetan ikusten da. Hala ere, gizonek izterreko koipea ere izaten dute. Halaber, jaiotzetik sei urtera arte, gantz-zelulen kopurua eta tamaina handitzen dira nesketan zein mutiletan, ondorioz, gorputzeko gantzak proportzionalki handitzen dira.

Baina zahartu ahala, hormonek gantz pilaketa eragiten dute emakumeen izterrean, aldaketan eta ipurmasailetan eta sabelaldeko eskualdean gizonezkoetan. Bizitzan zehar, emakumeek gorputzeko koipearen ehuneko handiagoa dute, izan ere, zortzi urte bete ondoren, neskek gantz masa irabazten hasten dira mutilekin alderatuta. Gantzaren azelerazio hori emakumezkoen hormona mailetan izandako aldaketei egozten zaie gehienbat.

Emakumeek izterreko koipearekin izaten duten beste desabantaila bat zelulitisa da, izterretako larruazala zimeldua eta gorpuztua ematen duena. Gehiegizko gantz gordailuak larruazalaren azpian dagoen ehun konektiboa zeharkatzen dutenean gertatzen da. Gizonezkoetan, zelulitisa ez da asko nabaritzen, gehienetan gerrian edo sabelaldean agertzen baita.

Dieta eta ariketa fisikoa egin behar dira izterretatik eta gorputzeko beste atal batzuetatik gantzak galtzeko. Hona hemen nola murriztu izterreko koipea.

1. Hidratatu zure gorputza

Zure gorputza urarekin hidratatzeak deshidratazioa urruntzeaz gain, gantzak galtzen lagunduko du, toxina kaltegarriak botatzen laguntzen baitu, eta mantenugaiak zeluletara eramaten ditu, etab. ^[1] . Ondo tonifikatutako izterretarako, edan 7 eta 8 baso ur egunero.

Saihestu freskagarriak, edari energetikoak edo zuku kontzentratuak hartzea, kaloria hutsak eta azukre ugari baitute. Edan edalontzi bat otordu bakoitza baino 30 minutu lehenago, zure buruak engainatu egingo du zure urdaila beteta dagoela eta nahi gutxiago izango dituzula sinestera. Horrek izterreko gantzak eta, oro har, gorputzeko gantzak galtzen lagunduko du ^[bi] .

2. Ebaki karbohidrato sinpleetan

Karbohidrato sinpleak txarrak dira zuretzat izterreko koipea galtzeko orduan. Zuntz gutxi dutelako eta azkar digeritzen direlako, odoleko azukre mailak gora egingo du eta gehiegizko janera lagunduko du ^[3] . Bestalde, karbohidrato konplexuen kontsumoa ona da zuretzat, zure gorputzak mantsoago xurgatzen dituelako eta sabel betea mantentzen duelako denbora gehiagoz, zuntz-eduki handia dagoelako. Karbohidrato konplexuen adibide dira ale integralak, arroz arrea, gari osoa, oloa, etab.

3. Fruta eta barazkiak edukitzea

Frutak eta barazkiak izterreko koipeak galtzeko orduan janaririk onenak kontsideratzen dira, oso kaloria gutxi baitute eta zati handietan jateak ez du inolaz ere zure gorputzean eragina izango. ^[4] . Horrek denbora luzeagoan asetuta mantenduko zaitu. Jan fruta eta barazki freskoak zopetan eta entsaladetan gehituz entsalada apailatzeak eta saltsekin eduki beharrean.

4. Proteinen kontsumoa handitu

Proteina kaloria gutxiagorekin osa zaitzakeen makronutriente bat da. Horrek izterrak tonifikatzea eta gorputzeko koipe orokorra erretzea errazten du. American Journal of Clinical Nutrition-ek egindako ikerketa baten arabera, proteina altuagoko dietak jarraitzen dituzten pertsonek kaloria gehiago erretzen dituzte eta asebete gehiago mantentzen dituzte otorduen ondoren. ^[5] . Proteina handiko dieta egiteak gihar masa giharra emango dizu eta hori ezinbestekoa da izterrak tonifikatzen saiatzean.

5. Jan Omega 3 azido koipetsu gehiago

Omega 3 gantz azidoak izokina, berdela, sardinzarra, etab. Bezalako arrainetan daude. Gantz azido horiek gorputzak ehun leuna eta larruazala behar ditu. Izterretako zelulitisa arrain koipetsu hauetan dauden antioxidatzaileen laguntzarekin hautsi daiteke eta, gainera, omega 3 gantz azidoak egoteak larruazaleko ehunak konpon ditzake. ^[6] . Beraz, asmoa da 4-5 arrain koipetsu astero zelulitisa murriztea sustatzeko.

6. Gatz-sarrera murriztu

Gehiegizko janari gazia kontsumitzeak zure sabelaldea, aldakak eta izterrak bloats dituen gehiegizko uraren atxikipena eragingo du. Zenbat eta gatz gehiago kontsumitu, orduan eta ur gehiago biltegiratuko da gorputzean giltzurrunek iragazi beharrean. Horrek hipertentsioa eragiten du ^[8] . American Heart Association-en arabera, jendeak 2.300 mg sodio behar ditu egunean eta kopuru hori baino gehiago edukitzeak saltsa, zopa kontserbak eta patata frijituak zure sistema hondatuko du.

7. Oinez (zinta)

Oinez ibiltzea ona al da izterrak argaltzeko? Ibiltzeak bi moduetan funtzionatzen du: bata, gorputzaren tonifikazio baxuko entrenamendu gisa balio du eta beste bi, kaloria erretzen laguntzen du gorputz osoan. Erritmo normalean ibiltzen has zaitezke baina ziurtatu urrats bakoitza indartsuagoa dela. Ibiltzera ohitu ahala, pixkanaka erritmoa handitu, horrek izterrak presionatuko ditu eta koipeak erre egingo ditu ^[7] . Helburua egunean 30 minutuko ibilaldia egitea.

8. Egin okupak

Squats ariketa ezin hobea da izterrean, aldakan eta ipurdian gorputzeko gantz gehigarria daramatenentzat. Squats-ek gihar masa giharra sortzen laguntzen du eta izter txikiagoak, estuagoak eta tonifikatuak eskaintzen ditu. Zelulitisa murrizten ere lagundu dezake dieta osasuntsua konbinatzen duzunean. Gogoratu zenbat eta hainbat kaloria erre, orduan eta gantz gehiago galtzen duzu izterretik eta gorputz osotik.

9. Soka saltoka

Ariketari buruzko Kontseilu Amerikarraren arabera, gorputzeko eremu jakin batetik gantzak galtzea ezinezkoa da, gorputz osotik gantzak galdu behar dituzu izterrak barne. Soka saltoka ariketak egiteak gorputzaren pisu osoa galtzen laguntzen du eta izterrak mozten laguntzen du. Beheko gorputzeko muskulu nagusiak aktibatuta funtzionatzen du eta gihar masa giharra handitzen du. Ariketa honek zure muskulu-erresistentzia areagotzen du, izter gihartsuen ordez, pisua galtzen duzunean hanken tamaina murrizten ikusiko duzu.

10. Korrika (Zinta)

Korrika egiten ari zarenean, kaloriak erretzen dituzu eta izterrak argalagoak sustatzen ditu ^[9] . Hala ere, egun bat edo bi korritzen baduzu eta astebeteko atsedena hartzen baduzu eta egun batzuetan berriro hasten baduzu ez duzu emaitza onik emango. Egunero korrika egin behar duzu erritmo moderatuan izterreko koipea modu eraginkorrean erretzeko. Helburua egunean 30 minutu korrika egitea.

11. Txirrindularitza

Txirrindularitza gorputzeko gantz orokorra izterrak barne murrizten lagunduko duen ariketa kardiobaskularra da ^[10] . Zikloan ibiltzeak izterretan funtzionatzen du izterretako koipea murriztuz. Gainera, kaloria asko erre egingo dituzu bizikletan zehar, zure entrenamenduaren intentsitatearen eta zure pisuaren araberakoak izango dira.

12. Yoga

Zenbait yoga posatzek izterrak gerlari pose, ilargierdi lunge, jainkosaren pose, alboko lunge, arrano pose, hegazkin pose, dantzari pose eta aulki pose bezalako izterrak mozten lagun dezakete. Hanka batean orekatzeko aukera ematen duen yoga posak izterrak desafiatuko ditu. Hala ere, yoga pose hauek ez dituzte izterrak zuzenean zuzentzen, gorputzeko gantz orokorra galtzeko ere balio du.

Izterreko koipeak erretzeko beste aholku erabilgarri batzuk

Igo eskailerak behar den guztietan igogailua hartu beharrean.

Otorduen jarraipena eginez gero, jaten ari zarenaren fitxa gorde ahal izango duzu.

Saihestu gantzezko janaririk ez izatea cupcakes, hot dog-ak, hanburgesak, etab.

Lo egin egunero egunero loak pisua galtzen laguntzen duela jakinda.

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]Popkin, B. M., D'Anci, K. E. eta Rosenberg, I. H. (2010). Ura, hidratazioa eta osasuna. Nutrizio Iritziak, 68 (8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[bi]Vij, V. A. K. eta Joshi, A. S. (2014). Gehiegizko ur-sarrerak gorputzaren pisuan, gorputz-masaren indizean, gorputzeko koipean eta gehiegizko pisua duten parte-hartzaileen gosetean duen eragina. Journal of natural science, biology and medicine, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I. eta Roberts, S. B. (1999). Indize gluzemiko handiko elikagaiak, gehiegizko janariak eta gizentasuna. Pediatria, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K. eta Byles, J. (2014). Fruta eta barazki sarrerak eta gorputz masaren indizea adin ertaineko gizon eta emakume australiarren lagin handi batean. Elikagaiak, 6 (6), 2305-2319.
[5]Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... Mattes, R. D. (2015). Proteinak papera galtzea eta mantentzea duen eginkizuna. American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S – 1329S.
[6]Buckley, J. D. eta Howe, P. R. (2010). Kate luzeko omega-3 gantz-azido poliinsaturatuak onuragarriak izan daitezke gizentasuna murrizteko - berrikuspena. Elikagaiak, 2 (12), 1212-1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. eta Dennis, K. E. (2000). Dietak murrizteak eta ibiltzeak gantz depositua murrizten dute erdialdean izandako adineko emakume lodietan. The American journal of clinic nutrition, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Gehiegizko gatz kontsumo kronikoaren eginkizuna funtsezko hipertentsioaren patogenesian. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571-575.
[9]Williams, P. T. (2013). Korrika egiteak pisu galera handiagoa izatea 6,2 urteko jarraipenean zehar ibiltzea baino. Medikuntza eta zientzia kirol eta ariketa fisikoan, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A. eta Stallknecht, B. (2017). Joan-etorri aktiboaren eta aisialdiko ariketa fisikoaren ondorioak gehiegizko pisua eta gizentasuna duten emakume eta gizonezkoen gantz galeran: ausazko kontrolatutako saiakuntza. International Journal of Obesity, 42 (3), 469-478.