Izan al zara f aingira denbora guztian agortuta? Nekatuta esnatzen zarela sentitzen duzu? Zeregin berri baten aurrean bazaude, zure lehen erreakzioa ez dudala energiarik uste duzuna al da? Horiek guztiak ezinbesteko B12 bitaminaren gabeziaren sintomak dira, hau da, B bitamina handiena eta konplexuena den zortzi B bitamina. DNA sintetizatuz, zure gorputzari energia emanez, besteak beste. Zure dietan bitamina nahikoa hartzen ez baduzu, anemia eta muturreko nekea sor ditzake. Bestalde, bitaminak onura ugari eskaintzen dizkio ileari eta azalari, nerbio-sistema osasuntsu mantentzeaz gain. Ile-folikuluen hazkundea estimulatzen du eta melanina-ekoizpena sustatzen du, eta horrek zure ilearen jatorrizko kolorea mantentzen laguntzen du. B12 bitaminak ekzema eta larruazaleko beste gaixotasun batzuk eragiten dituzten sintomak ere aurre egin ditzake. Azalaren hezetasuna mantentzen du eta lehortzetik babesten du. -ren zenbatekoa bada ere B12 bitamina elikagai aberatsak eguneroko behar duzun ez da oso altua, B12 bitaminan aberatsak diren elikagaiak erregularki hartzen dituzula ziurtatu behar duzu. Adituek 2,4 mikrogramo B12 bitamina egunean gomendatzen dute heldu bati. Beraz, eman atzera pauso bat pilulak ateratzen hasi aurretik!
B12 bitamina bakterioek sortzen dute eta animalia-produktuetan ugari aurkitzen da. Hau da, animaliek B12 bitaminan aberatsak diren elikagaiak jaten dituztelako. Begetarianoek ere bitamina iturri on batzuk dituzte. Lortu informazio gehiago B12 bitaminan aberatsak diren elikagaiei buruz bideo hau ikusita.
bat. Esnea Eta Esnekiak
bi. Arrautzak
3. Nutrizio Legamia
Lau. Nori
5. Shiitake perretxikoak
6. Zereal sendotuak
7. Txirlak
8. Arraina
9. Karramarroak
10. Ganbak
hamaika. Ohiko galderak: B bitamina aberatsak diren elikagaiak
1. Esnea Eta Esnekiak
Denok dakigu esnea eta beste esnekiak kaltzio-kontzentrazio handia dutela, baina hauek ere B12 bitamina iturri bikainak dira. Barazkijaleentzat, iturri garrantzitsu bat bihurtzen da, beste iturri natural asko haragia, arraina eta arrautzak baitaude. Esne arrunta, jogurt arrunta eta gazta bezalako produktuak merkatuan eskuragarri ez ezik, eguneko edozein unetan ere kontsumi daitezke. Beste elikagai batzuekin konbina daitezke gosarian, bazkarian edo afarian. Bestela, bere kabuz kontsumitu daitezke, modu independentean eguerdiko askaria edo arratsaldeko edari gisa. Merkatuan hainbat gazta mota daude eskuragarri, eta Suitzako gaztak B12 bitamina-eduki handiena duela ezagutzen da. Konbinatu xerra bat fruta zati batekin proteina, zuntz eta gantz pixka bat dituen mokadu betegarri bat lortzeko. Beste gaztak mozzarella, ricotta, parmesanoa eta gazta (paneer) dira. Kontuan izan behar den alderdi interesgarria da ikerketa batzuek erakusten dutela giza gorputzak B12 bitamina esneetatik eta esneetatik haragitik, arrainetatik eta arrautzetik baino hobeto xurgatzen duela.
AHOLKUA: Laktosari intolerantea bazara, saiatu gurin-esnea egiten jogurt arruntaren zati berdinak eta ura nahasiz, eta horrek ez du arazorik sortuko.
2. Arrautzak
Arrautzak polifazetikoak ez ezik, funtsezko mantenugaien potentzia dira eta B12 bitaminan aberatsak dira. Nahiz eta egunean arrautza bat nahikoa ez den B12 bitaminaren eguneroko dosia emateko, bitaminan aberatsak diren beste elikagai batzuekin konbina ditzakezu behar den kopurua lortzeko. Ikerketek ere erakusten dute gorringoek zuringoek baino B12 bitamina-maila handiagoa dutela, eta gorringoetakoa ere errazago xurgatzen dela. Horregatik gomendatzen da arrautza osoak jatea arrautza zuriak bakarrik jatea baino. Arrautzak erraz eskura daitezke, gordinik edo egosita erosi nahi dituzun. Sukaldatzeko errazak ere badira. Beraz, joan zure aukera: egosiak, nahasiak, tortilla edo arrautzak Benedict! Ez badituzu gustatzen arruntak, bota itzazu entsalada batera, bete ogitarteko batean edo, besterik gabe, sartu saltsetan!
AHOLKUA: Saiatu gutxienez arrautza bat sartzen zure dietan egunean zehar.
3. Legamia nutrizionala
Intxaur zaporea duen legamia inaktibo bat da eta 'nooch' izenez ere ezaguna den gazta beganoa deitzen zaio. Azukre-kanabera edo erremolatxa melazatik datorren hauts horia merkatuan eros daiteke. Janari beroei eta hotzetan hautseztatu daiteke, haien zaporeen sakontasuna areagotzeko. Gehitu koskortxo bat krispetak, hautseztatu ogiaren gainean edo gehitu saltsa edo pasta batean. B12 bitamina-iturri ona bihurtzen da barazkijaleentzat, normalean bitaminarekin gotortzen baita. Proteina eta mineral iturri ona ere bada. Ziurtatu nutrizio-legamia gotortua erosten duzula.
AHOLKUA: Esnearen edukiagatik gazta erabili ezin dutenek, erraz ordezkatu dezakete nutrizio legamia zure platerei gazta-zaporea emateko.
4. Nori
Nori alga jangarria da, japoniar jaki ezagunean erabiltzen dena, sushian. Xafla lehor eta hauskor baten moduan eros dezakezu. Saltsak egiteko erabil daiteke, edo hauts bihurtu ogitarteko edo entsalada baten gainean hautseztatzeko. Kruskatsua da eta zapore gazia du bere kabuz. Abantaila gehigarri bat kaloria gutxi duela eta B12 bitamina-iturri begetariano ona dela da.
AHOLKUA: Nori xaflak uretan busti eta atera ezazu zuk nahi duzun zopa egiteko oinarri gisa.
5. Shiitake perretxikoak
Nori bezala, shitake bezalako perretxiko batzuk ere B12 bitaminan aberatsak dira. Bitamina hau landare-oinarritutako elikagaietan oso arraroa denez, gerta daiteke egunean behar duzun B12 dosi osoa ez ematea. Baina beste mantenugai batzuk ditu eta erraz sar daiteke beste elikagai batzuekin, dela gosari, bazkari, afari edo mokadu garaian.
AHOLKUA: Gehienetan shiitake perretxikoak lehor daude eskuragarri, beraz, beratu ur epeletan erabili aurretik.
6. Zereal sendotuak
Goizeko zerealak zentzuz aukeratzen badituzu, gosaria amaitzen duzunerako zure B12 bitamina dosia lor dezakezu! Horretarako, ezinbestekoa da zereal gotortua hautatzea B12 bitamina . Gehitutako B12 bitaminaren gama zereal batetik zereal eta marka batetik bestera aldatu egiten da. Irakurri zure aukera egin aurretik! Litekeena da zure gorputzak gotortutako zerealaren bitamina ondo xurgatzea, baliteke bitamina zure gorputzak xurgatu baino lehen hautsi behar ez izatea. B12 bitaminaren kontsumoa handitzeko zereal gotortuak erabiltzea aukeratzen baduzu, ziurtatu azukre gehigarri gutxiko eta zuntz edo ale osoko marka bat hautatzea.
AHOLKUA: Goizean zerealak esnearekin konbinatzen badituzu, B12 bitaminaren kontsumoa handituko duzu.
7. Txirlak
Itsaski txiki eta mastekatsu hauek hainbat mantenugai dituzte eta B12 bitaminan aberatsak dira. B12az gain, zinka, kobrea, fosforoa eta burdina iturri onak dira. Proteina iturri gihar bat ere bada, zure gorputzari antioxidatzaileak gehitzen dizkiola. Hainbat modutan kontsumitu ditzakezu, besteak beste, chowder edo salda eta pasta saltsak egiteko. Freskoak, izoztuak edo kontserbak eros daitezke.
AHOLKUA: Txirlak prestatzeko modurik onena lurrunetan jartzea da.
8. Arraina
Hainbat arrain B12 bitamina-iturri aberatsak direla ezagutzen da, sardinzar, izokina, sardina, hegaluzea eta amuarraina barne.
Sardinzarrak: Arrain txikiak dira, B12 bitamina eskaintzen dutenak eta iturri onak ere badira omega 3 gantz-azidoak . Osasuntsu baten arduradunak dira, aurpegi distiratsua eta ile distiratsua.
Izokina: Izokin xerra bakarra ere B12 bitaminan aberatsa da. Gainera, aminoazido eta omega 3 gantz-azido ugari ditu.
Sardinak: Ur gaziko arrain txikiak dira, hezur bigunak dituztenak. Gehienetan, latetan erosi ahal izango dituzu, uretan edo oliotan gordeta. Leku gutxitan fresko eros daitezke. Sardinak oso elikagarriak dira, ia mantenugai guztiak kopuru onean dituztelako. Omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina dira.
Hegaluzea: Mantenugai asko dituen arrain ezaguna da, proteinak, bitaminak eta mineralak barne. Hegaluzearen B12 bitaminaren kontzentrazioa azalaren azpian dago. Gainera, proteina, fosforo, selenio eta A eta B3 bitamina ugari biltzen ditu.
Amuarraina: Arrain-barietate osasuntsuenetako bat dela ezaguna, ur gezako arrain-espezie hau proteina-iturri bikaina da, gantz osasungarriak eta B bitaminak, B12, omega-3 gantz-azidoak eta manganesoa, fosforoa eta selenioa bezalako mineralak barne.
AHOLKUA: Egosi arraina ahalik eta denbora gutxiagoz nutrizio-balio maximoa mantentzeko.
9. Karramarroak
B12 bitaminan aberatsa den beste iturri handi bat, karramarroak gantz gutxiko proteina, niazina eta zinka iturri ona dira, eta folatoa, burdina eta selenio mineral izeneko antioxidatzaile kopuru handi bat ere hornitzen ditu. B12 bitamina asko dauka, beraz, jaten dutenek onura handia izango dute. Karramarro-haragiak ere omega-3 gantz-azidoak ditu, kolesterolerako eta bihotzerako onak direnak. Gainera, karramarro-haragia gantz ase gutxi du.
AHOLKUA: Karramarroak labean, lurrunetan edo currytan zerbitzatu daitezke.
10. Ganbak
Krustazeoen erregetzat hartuta, ganbak B12 bitamina kopuru handia biltzen du, eguneroko beharraren ia ehuneko 80. Gainera, proteina giharren iturri bikaina da. Frijitu barazkiekin, gehitu entsaladetan, egin ganba koktel bat edo frijitu.
AHOLKUA: Elkartu beste arrain batekin zure B12 edukia hobetzeko.
