Got Milk jartzen hazi zara? bibote iragarkiak zure horman nerabezaroan, beraz Noski badakizu esnekiak kaltzio iturri bikaina direla eta hezurrak sendo eta sendo mantentzen laguntzen duela. Baina laktosarekiko intolerantzia dutenak, beganoak edo esnekiak gutxitzen dituztenentzat, zein da alternatiba? Tapatu genuen Frida Harju-Westman nutrizionista Esnekiak ez diren kaltzio aberatseko zortzi elikagai harrigarrirentzat.
LOTUTA: 9 elikagai probiotiko aberatsak (jogurtak ez direnak)
Alikaj2582/Getty Images1. Sardinak
Gomendagarria da 50 urtetik beherako heldu batek egunean 1.000 miligramo kaltzio kontsumitzea, Harju-Westman-ek esan digunez. Eta arrain txiki hauek ezinbesteko omega-3 gantzez beteta ez ezik, 350 miligramo kaltzio ere biltzen dituzte lata txiki batean. Bota pare bat entsalada batera edo gozo-gozo gazi patata frijitu (bai, benetan).
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELL2. Laranjak
Seguruenik kolore biziko fruta C bitamina potentzia dela uste duzu, baina laranja batek 70 miligramo kaltzio baino gehiago ditu. Ez oso kaxkarra.
Zer egin: Ombré Zitrikoen Goitik behera Tarta
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELL3. Irudiak
Pikuek kaltzio-iturri ona izateaz gain, antioxidatzaile eta zuntz maila altua dute. Egunean gutxi gorabehera bost piku lehor jateak 135 miligramo kaltzio inguru eman diezazkizuke, eta horrek bide luzea du beharrezko eguneroko ingesta lortzen lagunduko dizu, Harju-Westman-ek dioenez.
Zer egin: Prosciutto eta piku entsalada taula
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELL4. Brokolia
Gure barazki kruzifero gogokoenak A bitamina, magnesioa, zinka eta fosforoa barne, ezinbesteko mantenugaiez josia ez ezik, kaltzio maila izugarri altua du. Bai, zalantzarik gabe, super-begetal egoera du.
Zer egin: Brokolia eta azalorea gratinatua
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELL5. Almendrak
Fruitu lehorrak asko kaltzio kopuru handia dauka, baina almendrak alkalinoak sortzen diren proteina bakanetako bat dira, eta horrek funtzio immunologikoa eta energia laguntzen du, Harju-Westman-ek esan digunez. Kontuan hartu baimen hau almendra-gurinarekin fruitu lehorrak egiteko (kontuz gero azukre gehigarriarekin, ados?)
Zer egin: Patata Fideoak Almendra Saltsarekin
LOTUTA: Ezkutuan nekatu egiten zaituzten 7 elikagai
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELL6. Babarrun Zuriak
Babarrun zuriak proteina, burdina, zuntz eta kaltzio aberatsak dira, gutxi gorabehera 175 miligramo kaltzio ditu. Pipermin ontzi bat berotzeko ordua.
Zer egin :Indioilar Zuria Ahuakatearekin
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELL7. Hosto-berdeak
Harju-Westman-ek esan digunez, hosto berdeek, esate baterako, kaleak zero koipe dituzte, kaloria gutxi dituzte eta kaltzio maila altua dute. Ez dago sorpresarik.
Zer egin: Koko Espinaka Krematua
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELL8. D bitamina elikagaiak
Harju-Westman-ek azaldu duenez, esnekietatik edo esneki gabeko elikagaietatik kaltzioa hartzen ari zaren ala ez, ezinbestekoa da zure dietan D bitamina nahikoa izatea, zure gorputzak ezin baitu kaltzioa behar bezala xurgatu bitamina garrantzitsu hori gabe. Erosi izokina, arrautza-gorringoa eta ezpata-arraina bete duzula ziurtatzeko.
LOTUTA: D bitamina asko duten 6 elikagai osasuntsu (eta goxoak).
