8 BIHOTZ SINPLEA ETA ERAGINKORRA SABELA KOIPEA GALTZEKO - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Dietaren sasoia Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2020ko urtarrilaren 14an

Ariketa fisikoak eta bizimodu sedimentarioak eta beste hainbat faktorek zure gorputzean gantz gordailuak garatzen laguntzen dute, batez ere sabelaren inguruan. Ikerketen arabera, sabelaren inguruko gehiegizko koipea gehiegizko pisua baino kaltegarriagoa dela uste da. Gantz burugogor hori ez da kentzeko erraza. Ikerketek agerian utzi dute sabeleko koipeak 2. motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak, trazua, tentsio arteriala eta baita minbizia izateko arriskua ere handitu dezakeela.

Erreberentziaz 'maitasun heldulekuak' deituta, sabelaren gantza gerriaren inguruko zirkunferentzia neurtuz kalkulatu ohi da. Sabeleko gizentasuna izenarekin ezagutzen da gizonezkoetan 40 cm (102 cm) eta 88 cm emakumezkoen gaineko neurketak. Sabeleko gantza galtzeak onura ikusgarriak ditu zure osasunerako eta denbora gehiagoan bizitzen lagun zaitzake. Koipea galtzeko bitarteko ugari dauden arren, gutxi batzuek soilik funtzionatzen dute sabeleko koipearentzat ^[1] ^[bi] .

Hona hemen sabeleko koipea murrizten lagun dezaketen ariketa zientifiko eraginkorrenak ^[3] . Helbururako onuragarriak diren crunch mota desberdinak aztertuko ditugu. Begira ezazu.

baselina petroleum ilea

Abdominalak galtzeagatik

Sabeleko koipea larruazalpeko koipez eta erraietako gantzez osatuta dago, enbor sakonean dagoena eta zure barneko organoak inguratzen dituena. Errai-koipeak hantura handitzen duten eta gaixotasunak izateko arrisku handiagoa eragiten duten konposatuak askatzen ditu, besteak beste, kardiobaskularrak, 2 motako diabetesa eta minbizi batzuk.

Sabeleko koipea, hain zuzen ere, gehiegizko kaloriak gordetzeko biltegia da. Koipea gantz-zeluletan gordetzen da triglizeridoen moduan, jarduera fisikoak egitean erretzen dena. Kaloria nahikoa erretzen duzunean eta horiek ordezkatzen ez dituzunean, azkenean galduko duzu sabeleko gantza .

Krisiak eginez, dieta osasuntsua eta bestelako jarduera fisikoekin batera, gerrian pilatutako gehiegizko eta nahi ez diren koipeak kentzen dituzu. Sabeleko koipe horietako batzuk erretzen lagun dezaketen birrinketa eraginkorrak bildu ditugu.

1. Ohiko kurruskaria

Oinarrizkoa edo ohiko kurruskaria sabeleko ariketa mota ohikoenetakoa da eta indarra entrenatzeko programaren zati eraginkorra da. Zure formarekin adi egon behar zara abdominalak egitean, batez ere bizkarreko edo lepoan arazoak badituzu.

Nola

Etzan bizkarrean ariketa fisiko baten gainean.
Landatu oinak lurrean, aldaka zabaleran.
Okertu belaunak eta jarri besoak bularrean.
Kontratatu abdominalak eta arnastu.
Exhale eta altxa ezazu goiko gorputza, burua eta lepoa lasai mantenduz.
Arnasa hartu eta hasierako posiziora itzuli.

2. Twisted Crunch

Ariketa mota honek goiko eta beheko abdominaletan lan egiteaz gain, sabeleko muskulu zeiharretan ere lan egiten du. The bihurritu kurruskaria sabeleko muskuluen gainean lan egiten du.

Nola

Etzan lauak bizkarrean duen zorroan, belaunak 90 graduko angeluarekin.
Jarri eskuak buruaren atzean edo bularrean zehar (Hasiberriek bularrean jarri behar dituzte).
Kiribildu enborra belaunetarantz, sorbaldak lurretik altxatuz.
Kiribiltzean, biratu ukondo bat belaunetara begira egon dadin.
Eutsi kizkurtutako posizioa eta sabeleko muskuluak uzkurtu 2 segundoz.
Errepikatu beste aldera.

3. Bizikleta kurruskaria

Onura fisiko handienetako bat bizikleta crunches pisua galtzea barne. Ariketa fisikoa egiteko laguntza modu hau muskuluen irabazi, indar, energia eta indarretan modu erregularrean burutzea. Bizikletaren kriskiak eragindako mugimenduak eta mugimenduak urdaila berdindua eta tonifikatua lortzen laguntzen dute, lausoa ematen duten alferrikako koipe geruzak kenduz.

Nola

Hasi lurrean etzanda, beheko bizkarra lurrean zapalduta eta burua eta sorbaldak gainetik apur bat altxatuta.
Jarri eskuak arin buruaren alboetan eta ez hatzak atzean uzten (kontuz burua eskuekin ez astintzea).
Estutu eskuineko hanka lurrarekiko 45 gradu inguruko angelura arte, goiko gorputza ezkerrera biratzen duzun bitartean, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz jarrita.
Orain aldatu alde batetik eta egin mugimendu bera beste aldetik.

4. Crunch bikoitza

Behar bezala egiten denean, kurruskal bikoitza sabeleko kriskitina bere kabuz egitea baino muin muskulu gehiago sartuko ditu. Bi-bakarreko mugimendu honek zure zeiharrak, aldakako flexoreak eta abdominis zuzena izango ditu helburu (sei pakete muskuluak ere deitzen zaie).

Nola

Bizkarrean etzan eskuak buruaren atzean eta belaunak apur bat tolestuta.
Kiribildu goiko abdominalak, burua eta sorbaldak hanketara altxatuz.
Aldi berean, poliki-poliki altxa eta kiribildu belaunak, bularrerantz.
Exhale zure gorputzeko atalak kiribildu ahala eta arnastu joan hasierako posiziora itzultzeko.

5. Hanka kurrinkatze bertikala

Ariketa honen helburu nagusia, crunch klasikoak bezala, indartzea eta tonifikatzea da sabeleko muskuluak . Halaber, onuragarria da sabeleko gantza kentzeko eta ez du ekipamendu astun edo garestirik erabili behar. Hankako koskada bertikalek sabeleko muskuluak behekoak eta goikoak indartu ditzakete.

Nola

Etzan bizkarrean esterilla baten gainean eta jarri eskuak lepoaren atzean bilduta.
Ekarri hankak, lurrera perpendikularki luzatuz belaunak zertxobait tolestuta eta mantendu bizkarrezurra laua.
Igogailua prestatzeko abdominalak kontratatu.
Ondoren, hasi goiko gorputza poliki-poliki kiribilduz, sorbaldak lurretik altxatuz eta goranzko mugimenduan bota.
Mantendu hankak zuzen eta gorantz begira, ez utzi alde batera edo bestera kulunkatzen.
Jarraitu gorputza gorantz kiribiltzen zure oinarrizko giharrak erabiliz.
Sorbaldak zorutik kanpo daudenean, pausatu eta eutsi posizioa une bat edo bi.
Hasi goiko gorputza jaisten poliki-poliki kizkurtuz.
Arnastu beheranzko mugimenduan.
Errepikatu 12 eta 16 multzo.

6. Zurrunbilo kurruskaria

Hau ariketa sabeleko horma eta zeiharrak (abdominalen alboetan kokatutako muskuluak) lotzen ditu eta gerria zizelkatzen laguntzen du. Ariketa honek bizkarra indartzen du, muina estutu egiten du, abdominalak tonifikatzen ditu eta oreka eta malgutasuna hobetzen ditu.

Nola

Hasi alboan etzanda, besaurrea behera, belaunak apur bat tolestuta.
Itzuli zertxobait gluteora, bakero urdinen atzeko poltsikoan eserita eta altxa hankak tapizetik zentimetro batzuetara.
Ekarri goiko eskua buruaren atzean ukondoa ere tolestuta egon dadin.
Altxa hankak belaunak ukondoan jarriz eta, aldi berean, ukondoa belaunerantz.
Estutu gerrialdea igogailu bakoitzarekin.
Egin nahi duzun errepikapen kopurua eta aldatu aldeak.

7. Altxatutako hanka kurruskaria

Altxatutako bihotzak onuragarrienak dira poliki burutzen dituzunean. Normalean, lurrean etzanda edo kokots-barra edo kurba altxatutako barra batetik zintzilik egoten da. Bakoitzak abantaila desberdinak eskaintzen dizkizu, baina guztiek laguntzen dute sabelaldeko muskulu txikietan ikusten duzun indarra eta definizioa areagotzeko. Hanka gorakadak nahiko zailak dira eta emaitzak ikusten hasi aurretik zenbait hilabete eta errepikapen ugari egin ditzakete.

Nola

Etzan bizkarrean aldakak eta belaunak 90 gradutan tolestuta.
Izterrek zoruarekiko perpendikularrak izan behar dute.
Besoak tolestu eta bularrean jarri.
Hartu abdominalak beheko bizkarrezurra lurrean berdindu ahal izateko.
Gero, altxa poliki-poliki goiko bizkarra eta sorbaldak lurretik, besoak bularretik gertu mantenduz.
Birrindu zure kaiola pelbiserantz (sabelaren eta izterren artean dagoen giza gorputzaren enborreko beheko aldea) eta saiatu ukondoekin izterretara iristen.
Ahal duzun neurrian kukurutxo bat egin ondoren, mantendu posizioa segundo bat edo bi.
Gero poliki-poliki hasierako posiziora itzuli.

8. Alderantzizko Crunch

Oinarrizko muinetako bat indartzeko ariketak , alderantzizko abdominalek bizkarraren, aldaken eta bizkarrezurreko egonkortasuna hobetzen laguntzen dute. Ariketa honen helburu nagusia zure beheko giharrei indarra eta malgutasuna eskaintzea da.

Nola

Etzan lurrean ohiko krispeta posizioan, oinak belaunetara makurtuta eta eskuak buruaren azpian edo alboetara luzatuz.
Sartu beheko bizkarra lurrean eta altxa oinak lurretik.
Mantendu belaunak elkarrekin, 90 graduko angeluan tolestuta.
Zure muina erabiliz (eremu horretan muskulu guztiak biltzen dituen erdialdea, aurrealdea, atzekoa eta alboak barne), tira belaunak bularrean.
Itzuli hasierako posiziora oinekin zorua ukitu gabe.

Ohar : Ariketa errutina berria hastea erronka izan daiteke. Hori dela eta, garrantzitsua da entrenatzaile edo aditu baten aholkuak jasotzea hauek zure errutinan sartu aurretik.

Azken ohar batean ...

Ariketa fisiko mota ugari daude aukeran. Aurkitu zuretzat lan egiten duten batzuk eta ziurtatu desberdinen artean nahasten dituzula. Helburua poliki-poliki hastea da eta zure gorputza errutinara ohitzen uztea. Ez dago inolako abantailarik lasterka egitean, zure gorputza egiteak emaitza negatiboak baino ez baititzake.

Aipatutako ariketez gain, dieta osasuntsua eta ariketa kardiobaskularrak ere hartu beharko zenituzke zure helburua lortzeko.

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]Lilly, R. (2018). Probiotikoak eta pisua galtzea.
[bi]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Nola galdu sabeleko koipea.
[3]Ladon, J. (2017). Asteko entrenamendu nagusien hutsak: izugarrizko krisia…. POWER, 30 (2018).