Erdi osteko ariketak osasunerako onurak eskaintzen ditu, hala nola sabeleko muskuluak indartzea eta tonifikatzea, zure energia areagotzea, hobeto lo egiten laguntzea eta estresa arintzea. Baina muskulu ahulak, gorputz minak eta neke hutsa direla eta, baliteke prest ez sentitzea edo agian beldur apur bat ere entrenatzen hasteko. Gainera, beti dago denboraren kontua. Noski, entrenamendu bat estutu dezakezu haurra siesta egiten duen bitartean, baina zure txiki berria ekintzan parte har dezakezu ama eta haurtxoentzako zazpi ariketa hauekin.
LOTUTA : Noiz hasten dira haurrak iraultzen? Hona hemen Pediatrek eta Benetako Amek Esaten dutena
mckenzie cordell1. Haurtxoaren gaineko prentsa
Eseri hankak gurutzatuta, haurra bularraren aurrean helduta, ukondoak tolestuta eta saihets-kaiola kontra sakatuta. Zuzendu besoak gorantz, ukondoak blokeatu gabe. (Une horren itxura izan beharko luke Lehoi Erregea Simba animalien erreinuari aurkezten zaionean.) Pausa, jaitsi haurra hasierako posiziora. Egin hamar errepikapen, atseden hartu eta gero beste bi saio egin.
mckenzie cordell2. Lunge ibiltariak
Eutsi zure haurra posizio eroso batean zutik eta zuzen-zuzen begiratzen duzun bitartean. Eman pauso handi bat eskuineko hankarekin eta tolestu bi belaunak 90 gradutan. Mantendu zure aurreko belauna orkatila gainean zure atzeko belauna lurrera hurbiltzen denean, orpoa altxatuta. Bultzatu atzeko hanka eta zapaldu oinak elkarrekin. Errepikatu kontrako hankarekin.
mckenzie cordell3. Haurtxoaren pisua squats
Zutitu burua aurrera begira eta bularra gora eta kanpora. Eduki zure haurra posizio eroso batean. Jarri oinak sorbalden zabaleran edo zertxobait zabalago, eta, ondoren, bultzatu aldakak atzera eta behera, imajinarioko aulki batean eserita egongo bazina bezala. Zure izterrak zoruarekiko ahalik eta paraleloen egon behar dira, eta belaunak orkatilen gainean egon behar dute. Sakatu atzera zutik jartzeko. Egin hamar errepikapen, atseden hartu eta gero beste bi saio egin.
mckenzie cordell4. PeekaBoo flexioak
Jarri zure haurra gainazal kuxin batean eta jarri push-up posizioan (belaunak ondo dago). Ukondoak gorputzetik hurbil edukiz, jaitsi zaitez haurtxoarekin aurrez aurre egon zaitezen. Zure muina lotuz, bultzatu berriro hasierako posiziora. Egin hamar errepikapen, atseden hartu eta gero beste bi saio egin. Hau ere ohol bihur dezakezu push-up posizioaren goiko zatiari eutsiz. (Oharra: zure txikiak (gure modelo maitagarriak bezala) ez badu geldirik egon nahi, inguruan ibil daitezke ordezkari horiek sartzen dituzun bitartean.)
ikusteko pelikula erromantiko onenak
Westend61/getty irudiak5. Baby Bench Press
Etzan zaitez ahoz gora lurrean belaunak tolestuta. Kontratatu abdominalak. Eduki zure haurra bularraren gainean seguru. Sakatu besoak zuzen gora, pausatu eta gero jaitsi haurra hasierako posiziora. Egin hamar errepikapen, atseden hartu eta gero beste bi saio egin.
Maskot/getty irudiak6. Ibilaldiak... Kargatxo batekin
Begi-bistakoa dirudi, baina haurtxoaren kotxea blokean zehar bultzatzea ariketa bikaina da, eta etxetik irteteko aitzakia. Zure medikuaren baimena ematen duzunean jarduera gogorragoak egiteko, hau ere jogging arin bihur dezakezu.
7. Haurra Yoga
Ados, beraz, hau apur bat gehiago haurrarentzat amarentzat baino, baina oso polita da sartu behar izan genuen. Namaste, bebe.
Westend61/getty irudiakJaio ondorengo ariketari buruz jakin beharreko 4 gauza
1. Noiz has zaitezke ariketa fisikoa egiten erditu ondoren?
Emakume bakoitzaren erditze osteko errekuperazioa desberdina denez, Bostongo Beth Israel Deaconess Medical Center-eko Huma Farid doktoreak dio erditu ondoren ariketa fisikoa egiten hasteko denbora haurdunaldian emakumeak zenbat ariketa egin duen, zer nolako erditze izan duen eta ala ez dagoenaren araberakoa dela. Erditzean konplikaziorik egon zen.
Gainera, haurdunaldiaren aurreko zure egoera fisikoa faktore erabakigarria izan daiteke. Haurdun geratu baino lehen ariketa fisikoa erregularki eta egoera fisiko onean egiten bazenuen, ziurrenik erditu ondoren errazago izango duzu berriro ere. Baina ez saiatu aurretik egin duzun guztia egiten edo errutina berri gogorra hasten gutxienez hilabete pare batean, dio Felice Gersh, M.D., Irvineko Integrative Medical Group-en sortzailea eta zuzendaria eta egilea PCOS SOS: ginekologo baten bizibidea zure erritmoak, hormonak eta zoriontasuna modu naturalean berreskuratzeko .
Oro har, konplexurik gabeko erditze baginala izan zuten emakumeentzat, pixkanaka ariketak egiten has daitezke prest sentitzen diren bezain pronto, dio Farid doktoreak. Emakume gehienek konplikaziorik gabeko erditze baten ondoren ariketa fisikoa egiten hasteko gai dira lau edo sei aste inguru. Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu ariketa errutina bat hastea (normalean erditze ondorengo sei asteko egiaztapen estandarrean), batez ere zesarea edo beste konplikazio batzuk izan badituzu. C-atal bat izan duten emakumeen kasuan, [hasiera-ordua] erditu eta sei astera luza daiteke. Emakumeak gimnasiora segurtasunez itzul daitezke erditze ondorengo sei asterako, baina baliteke haien artikulazioak eta lotailuak haurdunaldiaren aurreko egoerara itzultzea erditze ondorengo hiru hilabetera arte.
10 misteriozko film onenak
Erlaxinagatik da hori, erditzea prestatzeko artikulazioak askatzen dituen hormona. Jaio ondoren ondo gera daiteke zure gorputzean, eta horrek esan nahi du balantza handiagoa izango duzula eta min eta min gehiago eduki ditzakezula. Beraz, kontuan izan hori erditze osteko entrenamenduak hasten dituzun bitartean. Farid doktoreak blokean zehar ibilaldi azkar batekin hastea proposatzen du zure gorputza nola sendatu den jakiteko. Oro har, pixkanaka eta astiro-astiro hasi nahi duzu. Ez da ama berririk prest egongo maratoi bat egiteko berehala, baina baliteke sentitu bat korrika egin zenuen bezala.
Farid doktoreak dioenez, nire pazienteei euren gorputzak entzuteko eta arrazoizko sentitzen diren bezainbeste edo gutxi ariketa fisikoa egiteko gomendatzen diet. Ariketa egiteak mina eragiten badu, berriro hasi baino aste bat edo bi gehiago itxarotea gomendatzen dut. Ariketa-kopurua pixkanaka handitu beharko lukete, eta C-atal bat izan duten emakumeei, pisu handiko altxatzea (esaterako, pisua entrenatzea) saihestea gomendatzen dut sei astez. Hamar eta 15 minutu inguruko iraupena duten ibilaldi biziekin pixkanaka hastea eta pixkanaka handitzea gomendatuko nuke.
Gersh doktoreak otordu bakoitzaren ondoren erritmo onean ibiltzea gomendatzen du eta erditze ondorengo sei astetan pisu arinekin hastea gomendatzen du erditze baginakoetarako eta C-atala baten ondoren zortzi astetan. Baliteke gorputz-pisuaren ariketak egitea, hala nola flexioak, tiraketak eta squats.
Inpaktu baxuko beste jarduera aerobiko batzuk kontuan hartu beharrekoak dira igeriketa, ur-aerobika eta yoga leuna edo, besterik gabe, luzaketak. Kiroldegian, igo bizikleta estatikoan, eliptikoan edo eskaileretan.
2. Zenbat ariketa egin behar duzu erditu ondoren?
AEBetako Gaixotasunen Prebentziorako eta Osasuna Sustatzeko Bulegoaren jarduera fisikoaren jarraibideen arabera, helduek gutxienez lortu beharko lukete. 150 minutu ariketa astean (egunean 30 minutu inguru, astean bost egunetan edo egunero hamar minutuko hiru ibilaldi). Baina errealistan, haurtxo berriak dituzten emakume askok ariketa egiteko denbora ateratzeko borroka egiten dute, dio Farid doktoreak. Emakume batek ariketa fisikoa egiteko astirik aurkitzen ez badu eta erditu berri badu, ahal duenean bere buruari atseden bat ematera eta ariketa fisikoa egitera animatuko nuke. Haurra kotxean edo eramailean ibiltzea ariketa egiteko modu bikaina da. Eta denbora daukanean, gimnasioan jarduera fisiko indartsuagoa ekin diezaioke. Gimnasio batzuek haurtzaindegi zerbitzuak ere eskaintzen dituzte, edo ama eta nientzako fitness klaseak azter ditzakezu haurtxoentzako kanpamenduko programa bat bezala, zure txikia nahikoa adina denean. Gainera, kontuan izan barruko txirrindularitza bezalako klase batzuetan erditze osteko amentzat biziegiak diren mugimenduak izan daitezkeela, beraz, jakinarazi irakasleari duela gutxi erditu duzula eta egokitzapenak eskain diezazkiokeela behar den moduan.
3. Benetan beharrezkoak al dira Kegelak?
Muskuluak luzatuz gain, zoru pelbikoa ere ahula izango da. Haurdunaldian eta erditzean kaltetu daitezkeen maskuriko muskuluak indartzen laguntzeko, Farid doktoreak Kegel ariketak praktikatzea gomendatzen du. Oinez gain, Kegelak erditze ondorengo errutinan sartzen dituzun lehen ariketetako bat izan behar du. Horiek egiteko, egin pixa jarioa geldiarazten saiatzen ari zarela, zure zoru pelbikoko giharrak aurrealdetik atzealdera estutuz. Eutsi eta askatu. Egin hau 20 bat aldiz hamar segundoz, egunean bost aldiz. Honek maskuria eta hesteetako kontrolean lagunduko du, baita bagina erditze ondorengo sexurako prestatzen ere.
4. Zer gertatzen da Core Lanarekin?
ondo sentitzen diren filmak
Haurdunaldian, zure sabela zabaltzen den heinean, sabeleko ehun konektiboa luzatu egiten da eta rectus abdominis (sabelaren alboetatik bertikalki doazen muskuluak) banandu eta erditik bereiz daitezke. Hau diastasis recti izenez ezagutzen da, eta haurdun dauden emakume gehienek jasaten dute. Emakume batzuentzat, hutsunea azkar ixten da, eta beste batzuek erditze ondorengo sei hilabetera arteko banaketa izan dezakete. Zure sabelak oraindik haurdun dagoen itxura badu haurra erditu duzunetik hilabetera, ziurrenik diastasis recti izango duzu. Eta horregatik sei pakete hori berreskuratzea (edo lehen aldiz) zaila izango da.
Milioi bat crunch egin beharrean, eta horrek egoera larriagotu dezake muskuluak urrunduz, saiatu egiten oholak eta arreta jarri zure sabeleko muskulu sakonenak indartzera (zeharkako abdominala edo TVA muskulua izenez ezagutzen dena) zure core indarra eta egonkortasuna berreskuratzeko. Baina galdetu zure medikuari ab ariketak egin aurretik, erditze ondorengo prestakuntzan aditua den fisioterapeuta bat ikusi beharko duzulako, diastasis recti zein larria den.
LOTUTA : Nire haurrari probiotikoak eman behar dizkiot? Edo dirua xahutzea al da?
