Entzun baduzu Brené Brown, zeinaren irakasle ikertzailea TedTalk martxan zaurgarritasuna biral bihurtu zen (ezinbestekoa da), baliteke arnasketa karratua aipatzen entzun izana. Berak erabiltzen du lasaitzeko, bere hitzetan, haizagailua jotzen duenean. Beraz, bai, anekdotikoki funtzionatzen du. Baina Brown, ahultasuna, ausardia, duintasuna eta lotsa aztertzen jarraitzen duena, bihotzeko ikertzailea da. Eta erresilientzia eta tinko bizi diren pertsonak aztertzean, gauza komun garrantzitsu bat zutela ikusi zuen: mindfulness eta arnasketa sakona lantzen dute. Eta gauza ona da guretzat, arnasketa karratuak mindfulness ekar dezake, eta oso erraza da egitea.
Zer da arnasketa karratua?
Kutxako arnasketa, 4x4 arnasketa edo lau zatiko arnasketa izenez ere ezaguna, arnasketa karratua arnasketa diafragmatiko lan mota bat da, diafragma erabiliz arnasketa sakona, zure birikak aire oxigenatuaz beteago betetzen dituena bularretako arnasketa baino. Ren arabera Harvard Osasun argitaletxea , Sabeleko arnasketa sakonak oxigeno-truke osoa bultzatzen du, hau da, sarrerako oxigenoaren merkataritza onuragarria ateratzen den karbono dioxidoarekin. Ez da harritzekoa, bihotz-taupadak moteldu eta odol-presioa jaistea edo egonkortzea.
Laburbilduz, arnasketa mota honek zientifikoki frogatu du laguntzen duela lasaitasuna areagotu eta arreta jarri eta estresa, depresioa eta antsietatea gutxitu —Armadak ere estresarekin lotutako nahaste emozionaletan laguntzen irakasten diote. Mindfulness lantzeko modu bikaina ere bada.
Nola praktikatzen dut arnasketa karratua?
Lehenik eta behin, hartu normal arnasa (erraza da; hau irakurtzen ari bazara ziurrenik dagoeneko ari zara egiten!). Ondoren, arnastu sudurretik eta arnastu ahotik. Ziurtatu sabela arnasten duzun bitartean zabaltzen dela eta arnasten duzun bitartean estutu egiten dela; hau arnasketa diafragmatikoa da zure diafragma erabiltzen ari zarelako! Hartu une bat arnasa-ziklo bakoitzari buruz pentsatzeko. Arnasketaz jabetzen zarenez, mindfulness praktikatzen ari zara dagoeneko. Hurrengo zikloan, hasi arnasketa karratua:
- Arnastu sudurretik lau zenbatzen (1, 2, 3, 4)
- Eutsi arnasa lau zenbatzen (1, 2, 3, 4)
- Arnastu ahotik lau zenbatzen (1, 2, 3, 4)
- Eten eta eutsi sakatuta lauko zenbatzen (1, 2, 3, 4)
- Errepikatu
Noiz praktikatu dezaket arnasketa karratua?
Paseo batean, oheratu aurretik, dutxan, zure mahaian eserita, edonon! Arnasketa karratua lantzea estres egoera batean ez zaudenean bezain garrantzitsua da mindfulnessrako, eta horretarako prestatuko zaitu dira tentsio egoeran, bilera estresagarria edo benetako krisia izan. Brené Brownek dioen bezala, erresilientzia landu behar dugu, eta hori egiteko modu erraz bat da.
LOTUTA: Benetan irakurtzea merezi duten autolaguntzako 8 liburu
