CLAK (AZIDO LINOLEIKO KONJUGATUA) PISUA GALTZEN AL DU?

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 6 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 8 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 10 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 13 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Dietaren sasoia Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. 2019ko martxoaren 7an

Gizarteak pisua galtzearekin duen obsesioak nabarmen egin du gora egungo garaian. Eta hori ez da txarra: obesitatearen gaineko igoera agerian uzten duten estatistika globalak kontuan hartuta. Horrek pisua galtzeko metodo eraginkorren eskaera handitzea dakar. Ariketa fisikoa egitea eta dietak egiteaz gain, zenbait osagarri ere erabilgarriak dira pisua galtzeko. Jarrai ezazu CLA (azido linoleiko konjugatua) xehetasunez jakiteko, pisua galtzen laguntzeko neurri eraginkorrenetako bat.

nola lotu buruko zapia

Zer da azido linoleiko konjugatua?

CLA izenarekin ere ezaguna, esnekietan eta haragietan dagoen gantz azido naturala da. Omega-6 gantz-azidoa da, lehenengo urdaileko mikrobioek digestioa edo belarrak jaten dituzten animalien errumenak, hala nola ahuntzak, ardiak, bufaloak, behiak. Oilaskoetan ere aurkitzen da. Belarrez elikatzen diren animalien digestio-aparatuan bakterio hartzitzaileek (Butyrivibrio fibrisolvens) CLA bihurtzen dute azido linoleikoa. Gantz azidoa industrian ere sortzen da, azido linoleikoaren hidrogenazio partzialaren edo tratamendu termikoaren bidez ^[1] , ^[bi] .

Zenbait ikerketek adierazi dute haragian eta esnekietan aurkitutako CLA kopurua animaliaren adinaren, arrazaren, haren dietaren eta sasoiko beste faktore batzuen menpe dagoela. CLA, digestio aparatuan bihurtu ondoren, animalien gihar ehunetan eta esnean gordetzen da.

CLA mota desberdinetakoa da eta nabarmenenak c9, t11 (cis-9, trans-11) eta t10, c12 (trans-10, cis-12) dira. Haragia eta esnekiak kontsumitzeaz gain, CLA zure sisteman sar dezakezu osagarrien bidez (pilulak eta almibarra) ^[3] .

CLAk hainbat abantaila ditu, pisua galtzea garrantzitsuena delarik. Gainera, gantz azidoa minbiziari aurre egiteko, asma tratatzeko, gorputzaren osaera hobetzeko, kolesterol maila murrizteko, immunitatea areagotzeko, erreakzio alergikoak kontrolatzeko, diabetesa eta odoleko azukrea kontrolatzeko eta hanturari aurre egiteko baieztatzen da. Aipatutako onurekin lotuta dagoen arren, ikerketa zabalek pisua murriztu eta gorputzeko gantza erretzerakoan duten eraginari erreparatu diote ^[4] .

Azido linoleiko konjugatua, pisua galtzeko

CLAk zure gorputzeko gantza murrizten laguntzen du, oinarrizko metabolismo tasak handituz. Gantz azidoak hainbat erreakzio kimiko eragiten ditu eta horrek zure gorputzean gantzak erretzeko prozesua estimulatzen du. Zure metabolismoa azkartuz funtzionatu dezake, intsulinarekiko erresistentzia handituz, zure gorputzak koipea gordetzen mobilizatzen laguntzen du eta gantz-zelula zuriak ere hiltzen ditu. ^[5] .

CLAk pisua galtzean duen eragina ulertzeko egindako azterketa kopuruaren arabera, gantz azidoak pisu galeran eragiten duela baiezta daiteke, PPAR-gamma hartzaileen gainean jokatuz, gantzak biltegiratzeaz eta adipozitoaz arduratzen diren geneak inhibitzeko. zelula) ekoizpena. Horren bidez, CLAk pisua gehitzea saihesten laguntzen du, beraz, gantz gordailuak mugatzen ditu. Era berean, prozesu honek gibelaren errendimendua hobetzen laguntzen du, gantz gordailuak gehiago murriztuz. CLA kontsumitzeak zure gorputzak erabiltzen duen energia kantitatea handitzen du eta gantzak azkarrago erretzen laguntzen du ^[6] , ^[7] .

CLAk ere asetasuna areagotzen duela frogatzen da, beraz, beteta sentitzen zara. Horrek gosea eta etengabe janaria kontsumitzeko beharra murrizten laguntzen du. CLAk burmuineko hipotalamoan garatutako gosea seinalatzeko faktoreak mugatuz jokatzen du.

Beste ikerketa bat gehiegizko pisua duten 180 gizon eta emakumeri egin zitzaien, kopuru zehatza 149 emakume eta 31 gizon izanik. Taldea 12 hilabetez ikusi zen. Taldea hiru azpitaldetan banatu zen eta apaleko pilulak (% 80% CLA) egunero, almibarretako formulazioa (kapsulaz mozorrotutako% 76% 3,6 gramo) eta oliba olioz betetako plazebo kapsulak ematen zitzaizkien. hurrenez hurren. Ikerketa gizabanakoen dietan edo eguneroko ohituretan aldaketarik egin gabe egin da ^[8] .

ile frizzy ile maskarak

Behaketa-denboran, gizabanakoek kaloria gutxiago kontsumitzen zutela eta janaria gutxitzen ikasi zutela jakinarazi zen. Azterketa amaitutakoan, agerian geratu zen CLA pilulak eta almibarra kontsumitzen zuten taldeek pisu murrizketa nabarmena izan zutela. CLA pilulak kontsumitu zituen taldeak% 7 izan zuen gorputzeko gantzaren galera, eta CLA almibarra kontsumitu zuen taldeak% 9 gorputzeko gantzaren galera izan zuen. Eta muskulu masa ere hobetu zen ^[9] , ^[10] .

Hala ere, ulertu behar da CLAk ez duela gorputzeko pisu orokorra murrizten, gantz-zelulak gero eta handiagoak izatea eta zure gorputzean gantz gehiago sortzea eragozten baitu. Horrek pisua murrizten laguntzen du. Gantz azidoaren izaera kentzaileak jan edo mokadutxo etengabe behar izatea mugatzen du eta horrek pisua murrizteko ere balio du ^[hamaika] . CLA oso onuragarria da sabeleko koipea murrizteko, zure sabelean gordetako koipea murrizteko.

Wisconsin-Madison Unibertsitateak egindako ikerketaren arabera, CLAk lo egiten duzun bitartean koipeak erretzen ditu. Nahiz eta zure gorputza atsedenean egon, gantz azidoak bere bidea egiten du soberan dagoen koipea zure gorputzetik kentzeko. Ikerketek erakutsi dute CLAk 2-3 aste inguru behar dituela ^[12] aktiboa izateko eta pisua galtzea sustatzeko.

CLA bizimodu osasungarriarekin konbinatzea da gantzak murrizteko erantzunik onena. Izaera kentzailearekin eta gantzak erretzeko gaitasunarekin batera, gantz azidoa zure dietan sartzeak nahi ez dituen koipeak kentzen lagun diezazuke. Murriztu almidoiak eta azukrea eta gehitu landare gantz eta proteina gehiago, jogurtak, frutak eta barazki berdeak ^[13] , ^[14] .

Pisua galtzeko gantz azidoaren dosi hoberena ardatz hartuta, esan daiteke ikerketa gehienek parte hartzaileei hiru edo lau gramo eman zietela egunero. Ikertzaileen arabera, hiru edo lau gramo 12 asteko epean da kantitate zuzena. Hala ere, onena da zure medikuarekin eztabaidatzea CLA dietan sartu aurretik eta pisua galtzeko bidaian ^[hamabost] .

Zure GMIa (Gorputz Masaren Indizea) 18,5 baino txikiagoa bada, ez duzu CLA kontsumitu behar, konplikazio larriak eta ondorio kaltegarriak sor ditzakeelako. 23tik gorako GMIa duten pertsonentzat da egokiena ^[16] .

Begiratu zure GMIa hemen .

Azido linoleiko konjugatua duten elikagaiak

Gizakiek CLA sintetizatu ezin dutenez, CLA maila altuko elikagaiak kontsumitu behar dira zure sisteman sartzeko. Pisua galtzeaz gain, CLA kontsumitu behar duzu zure gorputzaren funtzionamendu egokia lortzeko ^[17] .

Esnekiak eta esnekiak

Belarrez elikatutako behi esneak 250 mililitro ditu 20-30 miligramo
Belarrez elikatutako behi gazta 20 gramok 20-30 miligramo dituzte
250 mililitro esne osoak 5,5 miligramo ditu
250 mililitro esnek 5,4 miligramo dituzte
170 gramo jogurtak 4,8 miligramo ditu
1 koilarakada gurin 4,7 miligramo ditu
1 koilarakada krema garratzak 4,6 miligramo ditu
100 gramo gaztanbera 4,5 miligramo ditu
100 gramo cheddar gaztak 4,1 miligramo ditu
& frac12 katilu bainila izozkiak 3,6 miligramo ditu

Arrautza, arraina eta haragia

Belarrez elikatutako 100 gramo okelek 30 miligramo dituzte
Belarrez elikatutako 100 gramo bildumak 5,6 miligramo ditu
150 gramo izokinek 0,3 miligramo dituzte
100 gramoko txahalak 2,7 miligramo ditu
Arrautza gorringo batek 0,6 miligramo ditu
100 gramo txerrikiak 0,4 miligramo ditu

Beste batzuk

1 koilarakada koko oliok 0,1 miligramo ditu
Koilarakada 1 ekilore oliok 0,4 miligramo ditu ^[18] .

papaya aurpegia paketea etxean

Azido linoleiko konjugatuaren bigarren mailako efektuak

Beste edozein elementu onuragarri bezala, CLAk ere baditu berari dagozkion negatibo batzuk ^[19] , ^[hogei] .

Zenbait kasutan, CLAk hantura sor dezake eta intsulinarekiko erresistentzia eragin dezake.
Gibelean pilaketa sor dezake.
CLAren gaindosiak beherakoa, urdaileko mina, goragaleak eta bloating eragingo ditu.
CLA almibarrarekin zure gorputzean HDL kolesterol 'ona' kopurua murriztu eta LDL kolesterol 'txarra' igo daiteke.
Globulu zurien kopurua handitu dezake, eta horrek arteriaren hantura sor dezake.
CLAk odoleko azukre mailaren gorabeherak sor ditzake, diabetesa izateko arriskua izanik.
Bihotzeko gaixotasunen aurrekariak baldin badituzu, saihestu CLA osagarriak kontsumitzea.
CLA gehiegi kontsumitzeak zure odol hodien funtzioak kaltetu ditzake, eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua sor dezake.

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]Lee, K. N., Kritchevsky, D. eta Parizaa, M. W. (1994). Azido linoleiko konjugatua eta atherosclerosis untxietan. Aterosclerosis, 108 (1), 19-25.
[bi]Park, Y., Albright, K. J., Liu, W., Storkson, J. M., Cook, M. E. eta Pariza, M. W. (1997). Azido linoleiko konjugatuaren eragina saguen gorputzaren konposizioan. Lipidoak, 32 (8), 853-858.
[3]Pariza, M. W., Park, Y., eta Cook, M. E. (2001). Azido linoleiko konjugatuaren isomero biologikoki aktiboak. Progresoa lipidoen ikerketan, 40 (4), 283-298.
[4]Banni, S., Heys, S. D. eta Wahle, K. W. (2019). Azido linoleiko konjugatuak minbiziaren aurkako elikagai gisa: in vivo eta mekanismo zelularrak aztertzen ditu. InAdvances in conjugated linoleic acid research (273-288 or.). AOCS Argitaletxea.
[5]den Hartigh, L. J., Gao, Z., Goodspeed, L., Wang, S., Das, A. K., Burant, C. F., ... & Blaser, M. J. (2018). Sagu gizenek pisua galtzen dute Trans-10, cis-12 azido linoleiko konjugatuaren osagarriengatik edo Elikagaien Murrizketagatik Portua Gut Trip Microbiota Berezia. Journal of nutrition, 148 (4), 562-572.
[6]Viladomiu, M., Hontecillas, R. eta Bassaganya-Riera, J. (2016). Hanturaren eta immunitatearen modulazioa azido linoleiko konjugatu dietetikoaren bidez. Europako farmakologia aldizkaria, 785, 87-95.
[7]Kim, J. H., Kim, Y., Kim, Y. J. eta Park, Y. (2016). Azido linoleiko konjugatua: osasunerako onura potentzialak elikagai osagai funtzional gisa. Elikagaien zientzia eta teknologiaren urteko berrikuspena, 7, 221-244.
[8]Norris, L. E., Collene, A. L., Asp, M. L., Hsu, J. C., Liu, L. F., Richardson, J. R., ... & Belury, M. A. (2009). Azido linoleiko konjugatu dietikoaren konparazioa eta safflower olioa gorputzaren konposizioan 2. motako diabetes mellitusa duten emakume postmenopausiko obesoetan. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 468-476.
[9]Zanini, S. F., Colnago, G. L., Pessotti, B. M. S., Bastos, M. R., Casagrande, F. P. eta Lima, V. R. (2015). Oilasko oilaskoen gantzak bi gantz iturri eta azido linoleiko konjugatuekin elikatutako dietak dira.
[10]Koba, K. eta Yanagita, T. (2014). Azido linoleiko konjugatuaren (CLA) osasunerako onurak. Obesitatearen ikerketa eta praktika klinikoa, 8 (6), e525-e532.
[hamaika]Plourde, M., judua, S., Cunnane, S. C., eta Jones, P. J. (2008). Azido linoleiko konjugatuak: zergatik desberdintasuna animalien eta gizakien ikerketen artean? Nutrition Reviews, 66 (7), 415-421.
[12]Pariza, M. W., Park, Y., eta Cook, M. (2000). Azido linoleiko konjugatuaren ekintza-mekanismoak: ebidentzia eta espekulazioa (44457). Biologia eta Medikuntza Esperimentalaren Elkartearen prozedurak, 223 (1), 8-13.
[13]Pariza, M. W. (2004). Azido linoleikoaren konjugazioaren segurtasunari eta eraginkortasunari buruzko ikuspegia. American journal of clinic nutrition, 79 (6), 1132S-1136S.
[14]Chin, S. F., Storkson, J. M., Liu, W., Albright, K. J. eta Pariza, M. W. (1994). Azido linoleiko konjugatua (9, 11 eta 10, 12-octadecadienoic azidoa) azido linoleikoaz elikatutako arratoi konbentzionaletan baina ez germinalik gabe ekoizten da. Journal of nutrition, 124 (5), 694-701.
[hamabost]Watras, A. C., Buchholz, A. C., Close, R. N., Zhang, Z. eta Schoeller, D. A. (2007). Azido linoleiko konjugatuaren eginkizuna gorputzeko gantzak murrizteko eta oporretako pisua gehitzea saihesteko. International obesity of journal, 31 (3), 481.
[16]Park, Y., Albright, K. J., Storkson, J. M., Liu, W. eta Pariza, M. W. (2007). Azido linoleiko konjugatuak (CLA) gorputzeko gantzak pilatzea eta pisua irabaztea eragozten du animalia eredu batean. Elikagaien zientziaren aldizkaria, 72 (8), S612-S617.
[17]Fuke, G. eta Nornberg, J. L. (2017). Azido linoleiko konjokatuaren eraginkortasunaren ebaluazio sistematikoa gizakien osasunean. Elikagaien zientzian eta elikaduran berrikuspen kritikoak, 57 (1), 1-7.
[18]Vélez, M. A., Perotti, M. C., Hynes, E. R. eta Gennaro, A. M. (2019). Liofilizazioaren efektua azido linoleiko konjugataz kargatutako elikagai-mailako liposometan. Journal of Food Engineering, 240, 199-206.
[19]Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A. eta Lehnen, A. M. (2015). Gantz azido linoleiko konjugatuak (CLA) gorputzaren osaeran eta metabolismo energetikoan izandako efektuen gaineko azterketa. Kirol Elikaduraren Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria, 12 (1), 36.
[hogei]Barros, P. A. V. D., Generoso, S. D. V., Andrade, M. E. R., da Gama, M. A. S., Lopes, F. C. F., de Sales e Souza, É. L., ... & Cardoso, V. N. (2017). Azido linoleiko konjugatuan aberastutako gurinaren efektua hesteetako mukositisa induzitu ondoren 24 orduz. Nutrizioa eta minbizia, 69 (1), 168-175.