Inoiz egon al da momenturen bat etxeko lanak egiten ari zarenean eta bat-batean, bizkarrean mina duzunean? Edo beharbada lo zaudenean, eta buelta ematen saiatzen zarenean eta bat-batean, bizkarreko behealdea mina ematen dizu? Denok egon gara: zerbait altxatzen saiatzen ari garenean ondoen ateratzen zaigun mina. Beraz, orain behar duguna batzuk dira bizkarreko minerako etxeko ariketak .
Beheko bizkarreko, sabeleko eta aldakako muskuluetan kontzentratzea etxeko ariketa hauek lagunduko duten core egonkortasun handiagoa ekarriko du. Onena, WFH garen bitartean, egin dezakegu. etxeko ariketak bizkarreko minerako gure zilarrezko estalkia. Horietarako 20 minutu inguru eta ordu erdi inguru eskaintzea besterik ez duzu egin behar etxean bizkarreko minerako ariketak , eta lanera itzuli aurretik, bizkarreko mina dezente txikiagoa izango litzateke. Hona hemen bizkarreko minerako gure WFH ariketen zerrenda.
bat. Katu Eta Behi Ariketak
bi. Bizkarreko Luzapen Ariketak
3. Glute zubiek bizkarreko beheko mina arintzen laguntzen dute
Lau. Ohiko galderak: bizkarreko minerako etxeko ariketak
Katu Eta Behi Ariketak
Katuaren eta Behiaren ariketak gorputza berotzen du eta bizkarrean mugikortasun handiagoa dakar bitartean bizkarra eta lepoa tarte on bat emanez . Gainera, sabelaldeko organoa leunki estimulatzen du.
Hasteko, esterilla batean lau hanketan joanez. Ziurtatu eskuak sorbaldaren maila berean daudela. Zure eskuak mataren goiko aldera zuzendu behar dira. Orain hondoratu bizkarra burua eta ipurmasailak gora mugitzen dituzun bitartean. Atseden hartu segundo batzuk zure tira egin aurretik atzera egin eta burua beherantz okertuz lurrera. Postura batetik bestera pasatzen ari zaren bakoitzean, ziurtatu arnasa hartzen jarraitzen duzula.
Aholkua: Egin ariketa hau goizean lehenengo gauza bat indartsuagoa bizkarrean eta ziurtatu hori trantsizioa egiten ari zaren bitartean katutik behi pose , trantsizioa motela da.
Atzeko luzapenak E ariketak
Atzeko luzapenak a bizkarreko beheko giharrak sendotzeko modu bikaina . Ariketa hau egiten duzun bitartean, aldaezina izango zara ere giharrak indartu zure ipurdian, aldakan eta sorbaldetan.
Etzanda sabelean esterillan. Jarri eskuak bularraren ondoan eta altxatu bularra arnasa hartzen ari zaren bitartean. Saiatu ahal duzun neurrian gora egiten eta eutsi jarrerari bost segundoz. Orain askatu besoetako tentsioa eta itzuli hasierako jarrerara arnasa hartzen ari zaren bitartean.
Aholkua: Ahal duzu atzealdeko luzapenetan aurrera egiten jarraitu . Lehenik eta behin, saiatu erdi atzeko tartea egiten. Hurrengo mailan, luzatu besoak guztiz. Hirugarren mailan, mantendu besoak 90 gradutan eta haren euskarririk gabe, altxatu goiko gorputza. Eskuak aurrera mantentzen eta goiko gorputza altxatzen ere saia zaitezke.
Glute zubiek bizkarreko beheko mina arintzen laguntzen dute
Ariketa hau egiteko modu bikaina da zure aldakako mugikortasuna hobetzea momentu berean, bizkarra sendotuz . Ariketa hau behar bezala egiten baduzu, erredura sentituko duzu gluteetan eta koherentziaz, mugimendu-eremua hobetzeko gai izango zara.
Etzan zaitez alfonbra gainean bi hankak tolestuta eta palmondoak aldaka alboetara. Orain estutu zure gluteak eta bultza itzazu arnasa hartzen duzun bitartean ahal duzun gehien. Gluteiak gora egiten dituzun bitartean, ziurtatu bizkarra ez duzula estutu. Orain eutsi bost segundoz posizioari, atera arnasa eta itzuli hasierako posiziora. a erabil dezakezu luzatzeko banda begizta hankak elkarrengandik hurbil daudela ziurtatzeko.
Aholkua: Oinarrizko glute-zubiekin eroso jartzen zaren heinean, aldaera probatu dezakezu. Gluteak gora bultzatzen dituzunean, saiatu hanka bat gora luzatzen, jaitsi eta gero mugitu gluteoak hasierako posiziora. Aldaera honek glutes, aldakak, muin orokorra eta hanken atzealdea are gehiago indartuko ditu.
Ohiko galderak: bizkarreko minerako etxeko ariketak
G. Zeintzuk dira kontuan hartu beharrekoak bizkarreko minaren aurkako etxeko ariketak egitean?
ERA. Etxean entrenatzea oso ona den arren, edozein ariketa hasi aurretik medikua kontsultatzea uste dugu, batez ere historia medikoa baduzu. Baina joateko ona bazara, zure entrenamendu-erregimenean haurtxo pausoak ematea da Radhika Talsania gisa aurrera egiteko bidea. fitness entrenatzaile pertsonala Cult-en. Egokitu, azaldu du Mumbaik. Hiru gauza izan behar dira kontuan etxean lan egiteko bizkarreko mina. Lehenik eta behin, sekuentziazioa ariketak kontuak asko denean bizkarreko ariketak edo edozein entrenamendurako.
Hasi gutxien kargatutako ariketetatik eta pixkanaka eskalatu. Bigarren gauza garrantzitsua postura eta teknika da. Hemen ezin da gaizki ibili, batez ere bizkarreko minarekin. Hirugarrena errepikapenen maiztasuna eta egin dezakezun aldiz kopurua da ariketak egunean zehar . Beraz, hasi berria bazara, intentsitatea baxua eta mugimendua errepikatzen duzun kopurua altua mantendu dezakezu. Gainera, hasieran egunean behin lan egiteak bizkarreko mina arintzen lagunduko dizu.
Hala ere, bizkarreko luzapenak bezalako ariketa mota bakarra egiten ari bazara, hiruzpalau orduz behin lan egitea lagun dezake. sendatu eta sendotu bizkarra .
G. Zeintzuk dira saihestu beharreko ariketak bizkarreko mina duzunean?
ERA. Minaren intentsitatearen araberakoa da. bat bizitzen ari bazara bizkarreko minaren maila altua eta ondoeza asko, bizkarrean etzanda da erantzun onena. Hala ere, behin zuk hitz egin zure fisioterapeutarekin edo zure medikuak eta baimena ematen dizute, baliteke oinarrizko batzuk egin nahi izatea core indartzeko ariketak oraindik. Bizkarreko minetan, ariketa pliometrikoak, HIIT edo inpaktuzko ariketak saihestu behar dira eta mugikortasunean eta ezinbestean zentratu beharrean. bizkarraldea indartzeko ariketak , dio Talsania.
Ikasleentzako azken eskola eguneko aurrekontuak
