bat. Zerk eragiten du besoen gantzak?
bi. Zein dieta jarraitu behar duzu besoen gantz galtzeko?
3. Besoetako gantz galtzeko ariketak
Lau. Arm Fat-i buruzko galderak
Ah, beso gizena. Badakizu zer den. Eta izan gaitezen zintzoak. Denok dakigu ez dugula horrelako gauza handirik egin behar (gorputz mota guztiak ederrak dira, azken finean). Baina denok daukagun zalantza une bat oraindik espageti-top edo mahukarik gabeko soineko polita janzteko orduan. Beso-koipea deskribatzeko hitz bat baldin badago, burugogorra izan beharko litzateke. Eta ez dio axola zenbat kontrolatzen duzun zure dieta edo postrea murrizten duzun, besoen koipea oraindik geratzen dela dirudi. Sumingarria, ezta? Baina besoen giharrak murrizteko modu bat asmatu aurretik, garrantzitsua da jakitea zerk eragiten duen besoen koipea metatzea.
Zerk eragiten du besoen gantzak?
Arazo honi aurre egiten dion bakarra zarela uste baduzu, jakin ez zaudela bakarrik. Besoen koipea zahartzearen hasierak eragindako gauza horietako bat besterik ez da. Zahartzen zaren heinean, zure tasa metabolikoa murrizten da eta bizimodu fisiko aktiboa jarraitzen ez baduzu, gehiegizko koipea zure besoetan gorde daiteke.Oraindik ondorio zehatzik ez dagoen arren, egindako ikerketek egiaztatu dute testosterona maila baxuek besoaren goiko eskualdean gehiegizko gantz biltegiratzea eragin dezaketela. Emakumeak adinean aurrera egin ahala, gorputzeko testosterona-maila gutxitzen da, eta zailagoa da besoak galtzea.
Beraz, horrek milioi dolarreko galderak sortzen ditu. Nola galdu besoak galtzen? Ba al dago tiro modu segururik besoen koipea murrizteko? Laburbilduz, bai. Hasi gaitezen zer jan dezakezun murrizteko besoak flac .
Zein dieta jarraitu behar duzu besoen gantz galtzeko?
1. Mantendu kontaketa
Besoak flak murrizten saiatzean kontuan hartu beharreko lehen gauza kontsumitzen duzun kaloria kopurua ikusten hasi behar duzula da. Ikerketek diote 3.500 kaloria inguru erre behar direla kilo bat gantz erretzeko. Zenbatekoa izugarria badirudi ere, helburu hori lortzeko modu erraz bat dago. Saiatu eguneroko dietatik 500 kaloria inguru murrizten eta astebete baino gehiago, 3.500 kaloria erre ahal izango dituzu. Idatzi jaten duzun guztia eta horren kaloria-edukia, koaderno batean, zure kontsumoaren jarraipena errazteko.
2. Azukrerik gabe
Hau agerikoa da, ezta? Denek daki azukre-eduki handia duten gauzak (bai, gaseosa, pastelak eta gozogintza, zuri begira) txarrak direla osasunerako. Azukrea bere kabuz ez da batere txarra baina besoak galtzeko, beharrezkoa da moztu janaria gehiegizko azukre edukiarekin. Besoen koipea murrizteko, egin aldaketak zure eguneroko dietan, azukre erantsia murrizteko. Esate baterako, murriztea kafe edo teari gehitzen diozun azukre kopurua, kontserbak edo botilatutako zukuak erosi beharrean, egin zure fruta-zuku freskoa, azukrez betetako gosari-zerealen ordez, probatu olo porridge eta gehitu fruta freskoa. goxotasun pixka bat egiteko.
3. Inoiz ez saltatu gosaria
Hau da zure buruari egin diezaiokezun gauzarik txarrena besoak galdu nahi badituzu! Gosaria saltatu egunean zehar janaria gehiegi hartzea ekar dezakezu. Horren ordez, jan gosari egokia eta osasuntsua zure eguna ondo hasteko.
4. Sartu proteinak
Besoak galtzen saiatzen ari bazara, zure dietan proteina gehiago sartzea lagunduko luke. Proteina ugariko elikagaiak muskulu gehiago eraikitzen lagunduko dizu eta zure metabolismoa sustatzen lagunduko dizu, horrela kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu. Zure dietan proteina gehiago sartzeko beste arrazoi bat denbora luzeagoan beteta sentitzen lagunduko dizula da, otorduen artean gose-hausteetan ez erortzea erraztuz. Gogoratu, helburua proteina-kontsumoa igotzea dela, ez zure dieta osoa proteinetara mugatzea. Sartu haragi giharrak, babarrunak, fruitu lehorrak, haziak, itsaski eta hostodun barazki gehiago, besoak galtzeko.
Besoetako gantz galtzeko ariketak
Besoen koipea murriztea zure dieta kontrolatzea bezain erraza balitz. Ongi jatea prozesu osoaren erdia den arren, ariketa fisikoari ere arreta berdina eman behar diozu. Hona hemen batzuk ariketa errazak jarraitu nahi diren emaitzak lortzeko.1. Pisua altxatzea
- Ariketa honetarako behar duzun guztia pisu pare estandarra da. Dumbbells ez baduzu, ur botila bat erabil dezakezu ordezko gisa.
- Zutik zure oinak sorbalden zabaleran banatuta.
- Eutsi pisuari bi eskuekin eta altxa ezazu buruaren gainetik. Adi egon formari. Zure besoak zuzen egon behar dira.
- Poliki-poliki, jaitsi pisua bizkarrean.
- Segundo pare batez eutsi ondoren, altxa ezazu berriro pisua buruaren gainetik.
Ariketa hau egiten duzun bitartean, mantendu besoak belarrietatik ahalik eta hurbilen.
Egin 20 errepikapeneko 3 multzo bakoitza. Atseden hartu multzo bakoitzaren artean minutu batez.
2. Triceps jauziak
- Bilatu ariketa honetarako aulki edo banku egoki bat. Aulki/bankuaren altuerak garrantzi handia du. Gutxienez lurra baino 2 metro altuagoa izan behar du.
- Eseri aulki/bankuaren ertzean eta jarri besoak zure atzean edo eserlekuaren ertzean. Ziurtatu besoen arteko distantzia sorbaldaren zabaleran dagoela.
- Bizkarra zutik jarrita, eserlekuaren ertzean bertan, hankak zure aurrean luzatuta.
- Makurtu ukondoak 90 graduko angelu batera eta apurka-apurka jaitsi beheko gorputza eserlekutik eta lurrerantz.
- Eutsi postura hau segundo batzuetan eta gogoratu arnasketa erregulatzen duzula. Hartu arnasa sakon batzuk. Zure burua esfortzurik gabe jarrera mantentzen lagunduko dizu.
- Altxatu besoak berriro eta bultzatu berriro gorputza gora (ez eseri aulkian oraindik).
- Egin 20 errepikapeneko 3 serie egunero besoen gantz murrizteko emaitza eraginkorrak lortzeko.
3. Biceps kizkurrak
- Ariketa honetarako pisu pare bat beharko duzu.
- Zutik irmo zutik lurrean, oinak sorbalden zabalera aldenduta. Eutsi pisu bati esku bakoitzean.
- Pisuei heldu bitartean, ziurtatu esku-ahurrak zure aurrean daudela, hatzak pisuaren inguruan inguratuta daudela.
- Altxatu bi pisuak ukondoak tolestuz eta besoak sorbaldarantz eramanez.
- Mantendu ukondoak alboetara hurbilduz, forma egokia mantentzeko.
- Segundo batzuk eutsi ondoren, jaitsi pisuak besoak jaitsiz.
- Erosotasun mailaren arabera, egin 15 edo 20 errepikapeneko 2 eta 4 multzo inguru.
4. Push ups
- Ariketa honek oso ondo funtziona dezake besoak galtzen dituzten guztientzat.
- Zabaldu yoga mat bat lurrean eta etzan zaitez sabelean.
- Eskuak behera begira jarrita, jarri eskuak lurrean.
- Eskuak lurrean tinko eutsita, altxa gorputza. Poliki-poliki, jaitsi berriro gorputza, bularra ia lurra ukitu arte.
- Ariketa honek goiko gorputzaren indar handia eskatzen duenez, hasi belauneko flexioak egiten lehenik eta, ondoren, eroso jartzen zarenean ohiko flexioekin jarraitu.
- Belaunak lurrean jarri eta goiko gorputza poliki-poliki altxatu. Pausatu segundo batez eta, gero, jaitsi berriro bularra lurretik hurbil egon arte (paraleloan).
- Ariketa honetan, arnasa hartu beheranzko bidean eta arnastu gorputza gora altxatzen duzunean.
- Egin 10 serieko 3 errepikapen egunero emaitzarik onenak lortzeko.
5. Alboko ohola dumbbell altxatzearekin
- Ezaguna da oholak zure muina lantzeko modu bikaina direla. Alboko ohol batek gauza bera egiten du, baina dumbbell pare bat gehitzen baduzu, bi onura lor ditzakezu. Zure muina ez ezik, besoak ere landuko dituzu, eta beso-koipeari agur esan diezaiokezu.
- Ariketa honetarako, yoga esterilla bat eta eroso zauden pisuko dumbbell bat beharko dituzu. (Kontuan izan, oso pisu astunak zuk zeuk esfortzua bakarrik eramango zaitu, beraz, aukeratu zuhur).
- Ukondoan atseden hartu, alboko oholaren posizioan. Posizioari eusteko, arreta jarri zure formari, bestela zauritu dezakezu. Ariketa honetarako, ukondoa sorbaldaren azpian egon behar du eta oinak bata bestearen gainean egon behar dira. Hartu dumbbell beste eskuan.
- Altxa ezazu poliki-poliki aldakak matetik, sorbaldetatik orkatilaraino lerro zuzen bat egon dadin.
- Luzatu dumbbell sorbaldaren gainetik eusten duzun besoa.
- Jarraian, besoa berriro jaitsi eta gorputzaren aurrean atseden hartu.
- Erreparatu zure arnasketari ariketa honetan zure burua ez estutzeko. Arnastu besoa sorbaldaren gainetik altxatzen duzun bitartean eta atera arnasa berriro jaisten duzun bitartean.
- Errepikatu mugimendu hauek gutxienez hamar aldiz eta gero alde batetik bestera aldatu eta berriro jarraitu urratsak.
6. Guraizeak
- Ariketa hau egiteko erraza da eta ez du pisurik behar. Yoga mat bat besterik ez duzu eta eskuak mugitzeko leku nahikoa beharko duzu.
- Zabaldu esterilla eta zutik hankak alde batera utzita.
- Luzatu besoak alboetara eta mantendu zuzen. Hau da zure hasierako posizioa.
- Orain, eraman besoak zure gorputzaren aurrealderantz eta gurutzatu itzazu gainjartzen diren moduan. (Pentsa ezazu zure eskuak gurutzatzen dituzunean guraizeen xaflak bezala).
- Itzuli hasi zinen posiziora.
- Errepikatu mugimendu hau eta jarraitu 20 minutu inguru.
- Egin ariketa hau egunero emaitzarik onenak lortzeko.
Besoen gantzari buruzko galderak
G. Nola galdu besoko gantza giharrik gabe?
ERA . Pisuak erabiltzea besoko koipea galtzeko modu eraginkorrenetako bat den arren, zure muskuluak handituko ote diren kezkatzen du. Hau kezka arrunta den arren, muskuluak eraikitzea ez da egun batetik bestera gertatzen eta gimnasio batean entrenamendu intentsiboa orduak behar ditu. Hala ere, oraindik kezkatuta bazaude, besoak gal ditzakezu pisurik ez duten ariketak aukeratuz. Flexups bezalako ariketak kasu honetan lagungarri izan daitezke, zure gorputz-pisua erabiliko baituzu tonu zure besoak . Tricep-ek ere besoak galtzen lagunduko dizu handitu gabe. Yoga beste alternatiba bikaina da.
G. Nola kentzen ditut sorbalda zabala eta goiko beso handia?
ERA . Zure sorbaldak soilik bideratzea zaila da. Gorputzaren pisuaren murrizketa orokorrak zure sorbaldak gutxiago zabaltzen lagunduko du. Egin ariketa gutxienez astean hiru aldiz pisua galtzeko eta zure metabolismoa areagotzen ere lagun dezake txanda pisua galtzen laguntzen du . Badira, ordea, egin ditzakezun ariketa batzuk. Aurrealdeko igoerak lagunduko dizu. - Zutitu dumbbell bat esku bakoitzean besoak alboan dituela. - Ukondoak apur bat tolestu, besoak luzatu eta bularraren mailara igo - Eutsi segundo batzuk, eta besoak berriro jaitsi.
G. Zenbat denbora behar da besoko gantza galtzeko?
ERA . Ez dago galdera honi erantzun zehatzik, pertsona batetik bestera, zure ariketa-erregimenaren intentsitatea, duzun gantz-kopurua eta zure metabolismoaren araberakoak direlako. Dieta egoki bat jarraitzen baduzu eta ariketa ondo egiten baduzu, baliteke hilabete gutxiren buruan aldea ikusteko gai izatea.
G. Nola gal dezaket gantz pisua entrenatu gabe?
ERA . Sartu kardio gehiago zure erregimenean kaloria gehiago erretzeko. Oinez edo korrika egiteak lagun dezake. Yoga edo a erabiliz soka salto egitea gantz galtzen ere lagun zaitzake. Kirol bat egitea besoak tonifikatzeko beste modu bikaina da. Dibertigarria izateaz gain, tenisa edo squash joko bikainak dira, batez ere besoetan jartzen baitute arreta. Pushups, besoen biraketa eta triceps jauziak pisurik erabili gabeko ariketen adibideak dira.
G. Zenbat kaloria behar ditut besoetako gantza galtzeko?
ERA . Ikerketek diote 3500 kaloria inguru erre behar direla kilo bat gantz erretzeko. Moztu eguneroko dietatik 500 kaloria inguru eta aste batean, 3500 kaloria erre ahal izango dituzu.
Irakur dezakezu ere Nola murriztu aurpegiko gantza eta zure kokots bikoitza masailezur perfektua lortzeko .
