Gutako zenbatek pisua galdu nahi izan dugu, eta, prozesu horretan, gantz-elikagaiak gutxitu ditugu, errudun nagusiak hauek zirelakoan? Dieta ketogenikoa joko-aldaketa bat izan da mito hau apurtzeari dagokionez. Azalean, gantz asko eta karbohidrato gutxiko dieta hau oso ezohikoa da, baina bere barne funtzionamenduari eta onurei begiratzeak agerian uzten du zergatik izan den onuragarria hainbat gizon eta emakumerentzat. Zein da dieta ketogenikoaren atzean dagoen zientzia?
Keto dieta batean ez duzu kaloria zenbatu behar (batzuek oraindik egiten duten arren!). Ondoegi al da egia izateko? Hori delako. Lehenik eta behin, uler dezagun ketosiaren prozesua, eta hortik hartzen du izena dieta ketogenikoak. Ketosia gorputzaren prozesu naturala da, elikagaien kontsumoa txikia den bakoitzean hasten da. Hori gertatzen denean, gibeleko gantzak hautsi eta zetonak sortzen dira. Egoera metaboliko hori gorputzak karbohidrato gutxiago eta gantz gehiago kontsumitzen duenean lortzen da normalean. Horren ordez, zetonak erretzen hasiko da metabolismo optimorako eta osasun mental eta fisikorako. Aitzitik, gorputzak karbohidrato askoko dieta kontsumitzen duenean, glukosa eta intsulina sortzen ditu. Beraz, keto dietak, karbohidrato gutxikoa izanik, hori gertatzea eragozten du.
Zeintzuk dira keto dietaren makronutrienteen ratio egokiak?
Keto dietarekin hasteko, makronutrienteak proportzio egokietan kontsumitzen ari zarela ziurtatu behar duzu. Ondoriorik ikertu eta zientifikoena da zure dietaren ehuneko 70 gantz osasuntsuetatik izan behar dela, %20 proteinatik eta %10 karbohidratoetatik soilik. Egokiena den arren, zure otordu bakoitzak proportzio hori izan beharko luke, ez da beti posible hori ziurtatzea joan-etorrian. Beraz, saiatu egunean zehar proportzioak orekatzen, edo otordu bakoitzean gutxi gorabehera helburuak lortzea besterik ez. Egin beharreko gauza aproposa da karbohidratoen kontsumoa egunean 50 gramo baino ez izatea. Jende gehienek egunean 3-4 otordu txiki egin beharko lukete, tartean keto-onartutako pintxo batzuekin pipertuta. Gainera, zure koipeak eta kaloriak hartzeak zer lan egin behar du, eta horretarako, hobe da laguntza profesionala eta dieta plana bilatzea. 'Ez saiatu inoiz keto-dieta bat egiten', dio Julie Stefanski-k, dieta ketogenikoan aditua den York-en (PA) bizi den dietista batek. 'Ezarri hasiera data eta prestatu zure jakitegia berrantolatuz, otorduak eta askaria aukerak planifikatuz eta elikagai eta osagarri dietetiko egokiak erosiz. Jendeari ketoari eusteko zailtasunak dituen arrazoirik handiena jendeak ez duela nahikoa elikagai interesgarrietara jotzeko, eta karbohidrato handiko gogokoek asmo onari irabazten diotela da. Jarraibideetara egokitzen diren janari-dendan erosi ez bazenuen, ez da aukera erraza izango hozkailuan benetan behar duzunean».
Zeintzuk dira keto dieta baten onurak?
Pisua galtzea: Pisua galtzea keto dietaren helburu nagusia da. Karbohidrato gutxi dituenez, koipea energia iturri gisa erabiltzen du, hau da, zure gorputzeko gantz ona erretzen ari da eta elikadura ematen dizu. Gainera, hau proteina handia izan ohi da, beraz, ez duzu gosea erraz pasatzen.
Azala zaintzeko: Maida eta azukrea bezalako karbohidrato finduak dietaren parte ez direnez, aknearen eta larruazal deshidrataren arrazoi nagusietako bat kentzen ari zara.
Kolesterol maila: Keto dietak bihotzaren osasuna nabarmen hobetzen du, HDL edo kolesterol maila onetan aberatsak diren koipe osasuntsuak kontsumituz, adibidez, aguakateak eta gazta, eta LDL edo kolesterol txarra duten osagai guztiak ezabatuz. Horrek bihotzeko osasun optimoa lortzen du. Dietak hemoglobina A1c maila ere jaisten du, pertsona baten odoleko azukre maila neurtzen duena.
Minbizia prebenitzen du: Keto dieta aldizka jarraitzeak minbizia izateko aukera txikiagoa dakar, estres oxidatibo gehiago eragiten baitu. Kimioterapia edo erradiazioa jasaten ari diren pertsonentzako dieta hobea eta osagarriagoa da, minbizi-zelulen elikadura eta oxidazio azkarragoa ahalbidetzen duena.
PCOS eta obulutegiko beste arazo batzuk izateko arriskua murrizten du: Karbohidrato gutxiko dieta erabilgarria da oreka hormonala mantentzeko, eta, aldi berean, ugalketa osasunaren arduraduna da. Pisu galera, intsulina maila hobetzea eta kisteak izateko arriskua murriztea dira keto dietaren onura batzuk.
Konvulsionak izateko aukera txikiagoa: Epilepsia izateko joera duten pertsonek keto-dieta atxiki dezakete krisien intentsitatea eta maiztasuna murrizteko, batez ere haurrak. Dieta ketogenikoa duten haurren ehuneko 50ak erdira murrizten ditu krisiak. Gutxi gorabehera, haurren ehuneko 10 eta 15ek ez dute krisirik izaten dieta hartu ondoren.
Garunaren funtzionamendua laguntzen du: Keto dietak hainbat onura neurologiko ditu. Osasun kognitiboari laguntzen dio, Parkinson Alzheimerraren arriskua murrizten du eta baita estresa eta insomnioa ere kasu batzuetan.
Zein dira keto dietarako jateko elikagai onenak?
Gantz elikagaiak: Trans gantzak ez ezik, keto dietan beste gantz guztiak erabili beharko dituzu, batez ere gantz saturatuak eta insaturatuak.
Gantz saturatuak: koko olioa, belarrez elikatzen den haragia eta hegaztiak, belarrez elikatzen diren gurina eta ghee eta esne osoa daude.
Gantz asegabeak: Ahuakateak, almendra olioa, oliba olioa, liho-haziak, berdela, izokina, kalabaza haziak eta intxaurrak gantz asegabeetan aberatsak dira.
Proteina: Keto dietarekin bat egiten duten proteina iturriek gantz-elikagaien parekoekin bat egiten dute. Fruitu lehorrak, haziak, arrautzak, itsaskiak (ganbak, ganbak, karramarroak, muskuiluak, ostrak, txirlak, txipiroiak), belarrez elikatzen diren hegaztiak eta gaztak dira aukeratu behar dituzun proteina iturri batzuk.
Barazkiak: Berdea da berdea barazkiei dagokienez. Sartu orburuak, zainzuriak, brokolia, Bruselako kimuak, lekak, okra, espinakak, letxuga eta arugula mota guztiak. Zulatu beharreko beste barazki batzuk arbiak, kalabaza, tomateak, uretako gaztainak, tipulak eta brinjal dira.
Baia: Masustak bereziki onak dira keto dietan dauden bitartean, zuntz eta antioxidatzaile maila altuagatik. Ahabiak, marrubiak eta mugurdiak ere kantitate txikietan kontsumitu daitezke.
Zer saihestu behar duzu keto dieta batean?
Ale finduak: Pastak, pizzak, ogiak, errotidak eta arroza ez dira keto dietaren parte, berriro ere karbohidratoetan arreta gehiago jartzen delako beste edozein elikadura forma baino.
Almidoiazko barazkiak: Patatak, ñameak eta beste barazki almidoiak saihestu behar dira keto dieta egiten duzun bitartean, hauek karbohidrato-maila handia baitute.
Fruituak: Baia salbuetsita dagoen bitartean, beste fruitu batzuk ez dira keto dietaren parte. Azukre eta karbohidrato eduki handia dute. Eta, zalantzarik gabe, fruta zukurik ez.
Edulkoratzaile artifizialak eta elikagai prozesatuak: Keto dietan ez-ezezkoak ez ezik, edozein dietatarako ez-ezezkoak dira! Horrek edariak ere barne hartzen ditu. Beraz, urrun zaitez.
Zeintzuk dira keto dietak izan ditzakeen arriskuak?
Beste dieta guztietan bezala, dieta ketogenikoaren epe luzerako aplikazioak albo-ondorio eta osasun-konplikazio ezberdinak sor ditzake. Odolaren azidotasun maila handitu dezake, giharretako arazoak sor ditzake, giltzurrunetako harriak sortzea, odoleko azukre baxua hain joera duten pazienteetan, idorreria eta abar. Diabetesa, hipogluzemia edo bihotzeko arazoak badituzu, kontu handiz ibili. Haurdun dauden emakumeek ere dieta hori alde batera utzi behar dute. Gainera, zure hezurren osasunari kalte egin diezaioke kaltzio nahikoa ez baduzu, beraz, jarraitu hau egiaztatzen. Zenbait kasutan, albo-ondorio hauek hasiera-hasieran ikus daitezke eta gero desagertzen dira zure gorputza dietara ohitzen den heinean. Horri 'keto gripea' deitzen zaio eta zorabioak eta nekea ere eragiten ditu, karbohidratoak bat-batean kentzeagatik. Zure burua fase honetan zehar ikusteko, osagarri koko-ura bezalako elektrolitoekin. Beste kasu batzuetan, poliki-poliki ager daitezke. Nolanahi ere, kontuz ibili zure gorputzak erreakzionatzen duzun edo sentitzen duzun moduan eta beti kontsultatu zure medikuari eta nutrizionistari keto dieta probatu edo jarraitu aurretik.
Barazkijaleek keto dieta aukera dezakete?
Erantzuna baiezkoa da. Osagai egokiak hornitzeko lan serioa egin beharko duzu, baina hala ere egin dezakezu. Arrautzak jaten badituzu, bikaina. Ezin baduzu, aukeratu gantz handiko esneak, belarrez elikatzen diren tokiko behietatik datozenak. Mugatu zure karbohidratoak egunean 35 g-ra, eta, horren ordez, joan tofu, hosto berdeak, almidoiak ez diren barazkiak, olioak (kokoa, almendra, oliba) fruitu lehorrak (anakardoak, almendrak, intxaurrak, pistatxoak), haziak (liho haziak, kalabaza haziak). ekilore haziak), aguakateak, baia eta jogurt lodia eta greziarra. Saihestu aleak, fruta eta azukre iturriak. Mugatu dilistak hartzea - bai, ilarrak ere bai! Ahal den guztietan proteina astindu natural bat gehi diezaiokezu otordu-planari. Zerri osoa joan eta begano bihurtu nahi baduzu, koko-esnea eta krema, almendra-esnea eta almendra-gurina, anaardo-gurina eta abar erabil daitezke.
Keto dieta Indiako janarirako erabil al daiteke?
Indiako janaria karbohidrato asko izan ohi den arren, aukera bikainak daude keto dieta probatu nahi baduzu zure sukaldaritza sustraiekin leial mantenduz. Ardi eta oilasko pintxoak, barazki gutxiko frijituak oliba oliotan Indiako espeziekin, haragi eta barazki curryekin, zopak eta rasamak eta baingan ka bharta soil bat ere keto errespetatzen dira. Funtsezkoa da errotisa, arroza edo edozein alea zure ohiko dieta indiarren zati bat murriztea eta, horren ordez, curryan eta nagusietan zentratu.
Errezetak
Nola prestatzen duzu bazkari ketogeniko bat? Hona hemen eguneroko errezeta taula erraz bat hasteko.
07:00: Edaria
Espinaka-almendra-gurin irabiatua
Osagaiak:
1 koilarakada gurina
2 edalontzi fin-fin txikitutako espinakak hosto
1 Kopako almendra esnea
½ zuk aukeratutako fruta kopa (banana edo anana ondo funtzionatzen du)
1 koilarakada liho haziak
1 koilarakada almendra txikituta
Metodoa:
- Gurina, espinakak, almendra-esnea, fruta eta liho-haziak nahastu irabiagailuan, eta, ondoren, poliki-poliki abiadura baxuan nahastu minutu batzuetan osagai guztiak batu arte.
- Edalontzi batera bota eta almendra txikituekin apaindu.
- Berehala edan.
09:00: Gosaria
Arrautzak-hirdaia-ahuakate-platera
Osagaiak:
2 arrautza
1 aguakatea
menda hosto batzuk
4-5 hirugihar-zerrenda frijitu
Metodoa:
- Ahuakateari haragia kendu, eta menda hosto batzuekin nahasi nahasketa leun bat sortu arte.
- Frijitu arrautzak eguzkitan gora, banan-banan.
- Jarri aguakatearen nahasketa plater batean, ondoren arrautza frijituak, eta ondoren hirugiharra zerrendak.
- Gosaria bero dagoen bitartean jan.
12:00: Bazkaria
Brokolia eta gazta labean
Osagaiak:
2 edalontzi brokoli freskoa
1 koilarakada gurina
½ koilarakada irina
½ tipula, txikituta
½ kopa esnea
1 Kopako Suitzako gazta, birrindua
1 arrautza
Gatza eta piperra, dastatzeko
Metodoa:
- Berotu labea 165 gradutan.
- Egosi eta egosi brokolia bigundu baina sendo arte.
- Kazola batean gurina urtu, irina gehitu eta irabiatu. Ondoren, gehitu tipula eta irabiatu pixka bat.
- Esnea pixkanaka gehitu eta pixka bat irabiatzen jarraitu.
- Hau irakiten denean, utzi minutu batez egosten eta gero kendu sutik.
- Arrautza irabiatu eta gero kazolara nahastu. Gehitu gazta birrindua, gatza eta piperra, eta ondo nahasi.
- Azkenik brokolia sartu, eta labeko ontzi batera eraman.
- Egosi ordu erdiz aurrez berotutako labean.
16:00etan: Tea
Balen aurkako kafea
Osagaiak:
2 koilarakada ehotutako kafe-aleak
1-2 koilarakada garuneko oktanoa edo koko olioa
1-2 koilarakada belarrez elikatzen diren gurina edo ghee
Metodoa:
- Egosi kafea 1 kopa ur erabiliz kafe aleekin.
- Gehitu olioa.
- Ondoren, gehitu belarrez elikatzen den gurina edo ghee. (Ziurtatu hau gatzik gabe dagoela)
- Nahastu irabiagailuan latte apardun baten itxura izan arte.
- Edan beroa.
18:00: Merienda
Izokin patty
Osagaiak:
400 g izokin
1 arrautza
¼ tipula txikitua
2 koilarakada ogi apurrak lehorra
1 koilarakada oliba olioa
Metodoa:
- Ontzi batean arrautza hautsi eta irabiatu.
- Moztu izokina 4-5 zatitan.
- Nahastu izokin zati bakoitza arrautza pixka batekin, ogi-apurrak eta tipula guztiak berdin erabili arte.
- Zartagin batean, oliba olioa berotu, eta gero gorrituko ditugu pattak lehenik alde batetik, gero bestetik.
- Bukatzean, olioa xukatu eta jan.
20:00etan: Afaria
Oilasko entsalada zatitua
Osagaiak:
½ hezurrik gabeko oilasko bularkia
Letxuga hostoak, eskukada bat
10-12 oliba berde
50 g feta gazta
3 tomate
1 koilarakada oliba olioa
1 koilarakada gurina
Gatza eta piperra dastatzeko
Metodoa:
- Oilaskoa zatitu, eta kuboak gatz eta piperrez ondu. Nahi dituzun beste espeziak ere gehi ditzakezu.
- Hartu koilarakada 1 gurina zartagin batean, eta, ondoren, gehitu oilasko bularkia. Egosi minutu batzuk oilaskoa bigundu eta apur bat gorritu arte. Kendu gasetik, transferitu ontzi batera eta utzi hozten.
- Gehitu oliba olioa gainerako osagai guztiekin, eta ondo bota.
- Oilasko kuboak hozten direnean, nahastu astiro-astiro eta zulatu.
Argazkiak: Shutterstock
