Orokorrean, entrenamendu saio zorrotz baten edo beste jarduera fisiko gogor baten ondoren nekatuta edo energia falta sentitzea ez da kezkagarria. Dena den, eguneroko jarduerak egin ondoren arnasarik ez izateagatik edo erresistentzia faltagatik kexatzen bazara sarritan, garrantzitsua da berehala neurriak hartzea. Bizimodu sedentarioa, estres gehiegi eta horrelako bizimodu ez-osasungarri batzuk izan daitezke kausa.
Hona hemen erresistentzia eta energia areagotzeko moduak
1. Ez utzi gosaria
Ziurtatu eguna osasuntsu hasten duzula. Gosaria eguneko otordurik ezinbestekoa da eta zure gorputzaren metabolismoa hobetzeko, hobe da otordu hau ez salto egitea. Ahal bada, egin olo-jana edo gari osoko ogia eta arrautzak zure gosari errutinaren parte. Batzuetan, kakahuete-gurinarekin ere trata dezakezu, kaloria 'onak' ingesta handitzen laguntzen baitu eta zure energia nabarmen areagotu dezake.
2.Egon hidratatuta
Askotan energiarik gabe aurkitzen bazara, deshidratazioari egotzi errua. Garrantzitsua da, beraz, fluidoen ingesta handitzea eta ura edan tarte erregularretan. Gainera, baso bat edatea erremolatxa zukua egunero gosaltzeko mirariak egiteko ezaguna. Erremolatxa nitrato kopuru onez kargatuta dago, erresistentzia areagotzen lagun dezakeena eta eguna brisa bat bezala pasatzen lagunduko dizute.
Goizean ur bero pixka bat hartzea modu eraginkorra da metabolismoa suspertzen eta digestioa hobetzen laguntzeko.
3. Egin lekua magnesioari
Kirola edo edozein jarduera fisikoa egiten baduzu, garrantzitsua da magnesioa zure eguneroko dietan sartzea. Magnesioak glukosa energia bihurtzen laguntzen du, berehalako bultzada bat emanez. Hostozko barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, arraina, soja, aguakatea, bananak eta txokolate beltza magnesio iturri onak dira.
4. Sartu karbohidratoak zure dietan
Karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiek, hala nola, patata gozoak, ogi marroia, etab., zure gorputza almidoia eta azukrea ematen diote, eta, aldi berean, energia ematen eta iraunkortasuna areagotzen laguntzen dute. Gainera, ogia, pasta eta arroza bezalako elikagaietan dauden karbohidrato konplexuek, karbohidrato sinpleek ez bezala, egun osoan energia eta beteta sentitzen laguntzen dute. Horrelako elikagaiek zure gorputzak erregai gisa erabiltzen duen berehalako energia iturri bat eskaintzen dute.
Ziurtatu fruta fresko, fruitu lehorrak eta oloa askaria duzula, odoleko azukre-maila kontrolatzen laguntzen baitute, kolesterola jaisten laguntzen baitute.
5. Egin ariketa erregularki
Ariketa erregularra egiteak zure gorputzaren erresistentzia areagotzen lagun dezake, nekea gaindituz eta sasoian egoten lagunduko dizu.
1. Ariketa arinak ere, hala nola, footing, oinez edo igeriketa egunero minutu batzuk egin ahal izango duzu. Muino batean korrika egitea edo bizikletaz ibiltzea kaloria erretzeko eta aldi berean erresistentzia handitzeko modu bikaina da. Barrualdean entrenatu nahi baduzu, zinta batean korrika egin dezakezu edo, besterik gabe, korrika egin dezakezu. Igeriketa, berriz, muskuluak eta erresistentzia sendotzeko ariketa ona da, urak erresistentzia ematen baitu, eta, ondorioz, muskuluak gehiago lan egiten du. Eguneroko yoga edo dantza klase bat hartzeak ere lagun dezake.
2. Sartu gutxienez ordu erdiko indarra edo muskulu-entrenamendua zure asteko ariketa errutinan. Ikasturtean zehar, pixkanaka iraupena handitu dezakezu. Horretarako ekipamendu espezializatuak erabili beharko dituzu, hala nola pisu-pilak, pisu-barrak edo dumbbells.
3. Kardio-kardioaz gain, jauziak, burpees-ak, squat-jauziak eta baita jauzi-lungeak ere zure indar kardiobaskularra hobetzen dute, eta horrela erresistentzia eta errendimendua areagotzen laguntzen dute.
Nola egin Jump Squats
a. Zutik zure oinak sorbalden zabaleran banatuta.b. Hasi ohizko squat bat egiten, gero zure muina sartu eta salto egin ahal duzun gehien. Saiatu oinak elkarrekin mantentzen airean zauden bitartean.
c. Lurreratzean, jaitsi zure gorputza squat posiziora errepikapen bat osatzeko. Ahalik eta leunen lurreratu.
Nola egin Lunges
a. Mantendu zure goiko gorputza zuzen, eta baita sorbaldak ere.b. Zure aurrean begiratzeko puntu bat hauta dezakezu eta, ondoren, zure muina lotu.
c. Mugitu eskuineko hanka atzerantz eta gero ezkerrera, aldakak jaisten diren bitartean, bi belaunak 90 gradu inguruko angeluan tolestuta egon arte. Errepikatu gauza bera beste hankarekin.
Nola egin Burpee bat
a. Jarri itzazu eta jarri eskuak lurrean zure aurrean, zure oinetatik kanpo.b. Saltatu bi oinak atzera, orain ohol posizioan zaudela.
c. Jarri push-up batera, zure bularrak lurra ukitzen duela ziurtatu. Horren ordez, belauniko jar zaitezke.
d. Bultza gora oholaren posiziora itzultzeko
e. Jauzi oinak atzera eskuetara.
f. Jauzi lehergailuz airera, besoak gainean zuzen helduz.
3. Ziurtatu nahikoa berotu, luzatu eta erlaxatu egiten duzula entrenamendu saio bizia hasi aurretik, giharren tentsio edo kalterik ez izateko.
4. Ezer ez bada, ziurtatu gutxienez zure kirol gogokoena egunero minutu batzuk egiten duzula. Futbola, saskibaloia eta esprinteko beste joko batzuk bezalako kirolek muskuluak indartzen laguntzen dute, oxigenoa zure gorputzeko atal guztietara iristen dela ziurtatzen dute, eta horrela, erresistentzia areagotzen laguntzen dute.
4. Entrenamendu saio bizi baten ondoren lasaitzea ere oso garrantzitsua da.
5. Eta zer hoberik zure gorputza hozten laguntzeko minutu batzuk meditatzea baino.
6. Egin lo ona
Zure gorputzak denbora behar du egunaren amaieran atzera egiteko. Beraz, garrantzitsua da egunero gutxienez 7-8 ordu lo egitea zure errendimendu mentala eta fisikoa hobetzeko. Gauez lo egiteko arazoak badituzu, eman minutu batzuk bitartekaritzan edo yoga egiten. Horrek estresa eta buruko nekea gainditzen lagunduko du.
Hala ere, otordu astun baten ondoren oheratzeak gorputzean koipea pilatzea ekar dezake. Beraz, garrantzitsua da afariaren eta loaren artean gutxienez ordubeteko tartea mantentzea. Ibilaldi azkarra afaldu ondoren metabolismoa sustatzeko eta digestioa hobetzeko modurik onena da.
7. Jan zuhurra
Erresistentzia handitzeko; ezinbestekoa da jaten ari zaren horretan kontzentratzea eta kontsumitzen dituzun elikagaiak onura egingo dizun ala ez. Gainera, zure gorputzari energia-hornidura etengabea ziurtatzeko, hobe da otorduak bost proportzio txikiagotan banatzea, eta gero aldizka kontsumitu ahal izateko.
8. Gatza lasai ibili
Izerditan edo jarduera fisiko zorrotza egiten duzunean, zure gorputzak gatz asko galtzen du izerditan. Beraz, garrantzitsua da zure gatza-kontsumoa kontrolatzen duzula mantentzea, ez duzulako nahi sodio-maila bat-batean jaistea. Gatz gutxi hartzeak elektrolito desorekak sor ditzake, zorabioak eraginez, eta horrela zure erresistentzia murrizten du. Gogoratu sodioa hartzearen eguneroko gomendioa 2300-2400 mg dela. Alde egin ezazu patata frijituak, janari azkarra, zopa kontserbak eta prestatuak, jaki-haragiak, plater izoztuak, prozesatu edo ontziratuta dagoen edozer.
C bitaminan, proteinetan eta burdinatan aberatsak diren elikagaiek energia areagotzen laguntzen dute, zure sistema immunologikoa hobetzen eta zure gorputzaren muskuluak eta ehunak konpontzen laguntzen dute. Laranjak, kiwiak, limoiak, ezkiak, aranbiak, sagarrak, guayabak, pomeloak, mahatsak, espinakak, kaleak, piperrak, tomateak, brokolia, azalorea, Bruselako kimuak, goxoa, tipulina, albahaka eta ezkaia C bitamina iturri aberatsak dira. Arrainak, hegaztiak, arrautzak, esnea, gazta, lekaleak eta fruitu lehorrak proteinetan aberatsak diren bitartean, esne, gazta, jogurt, hosto berdeko barazki eta sardinek zure gorputzeko burdina eta kaltzio maila handitzen laguntzen dute.
Hona hemen erresistentzia handitzen lagun dezaketen beste elikagai batzuk:
Kakahuete gurina
Hau omega-3 gantz-azidoetan aberatsa da, eta, aldi berean, bihotz eta garun osasuntsu bat sustatzen laguntzen dute. Elikagai honek kaloria-eduki handia duenez, denbora gehiago behar da digeritzeko, eta, horrela, denbora luzeagoan ase eta asetuta egoten lagunduko dizu.Bananak
Bananak energia-iturri bereziki ona dira, mantenugai ugariz kargatuta baitaude. Hobe da entrenamendu saio zorrotz baten ondoren banana irabiatua edo esne bat hartzea. Gainera, platanoak dopamina askatzen laguntzen du, kontzentrazioa eta fokua sortzen duen produktu kimikoa, entrenamenduarekin lagunduz.Quinoa
Aminoazido, bitamina, zuntz eta mineraletan aberatsa den super-ale honek beste aleek baino bikoitza ematen dute. Quinoa katilu bat nahikoa da egun bat igarotzen laguntzeko nahikoa energia dosi berehala emateko.Soja
Hauek landare proteina iturri aberatsenetako bat dira, zuntz, bitamina eta mineral disolbaezinetan ere bai. Ziurtatu eguneroko dietan gehitzen dituzula muskulu-indarra areagotzeko eta erresistentzia hobetzeko.Arrautzak
Arrautzak proteina eta beste mantenugai batzuen iturri bikaina dira, hala nola bitaminak, mineralak eta antioxidatzaileak. Arrautza gogor batek sei gramo proteina ditu, hau da, batez beste gizaki batek behar duen eguneroko proteina-ingestaren ehuneko 11 inguru. Iraupen luzeagoan asetuta mantentzen laguntzen ez ezik, nekea urruntzen laguntzen dute.Egiaztatu zure pisua
1. Saiatu zure pisu ideala mantentzen zure altuera eta gorputz egitura kontuan hartuta.
2. Pisu gutxi baduzu, kontsultatu medikuari edo elikadura aditu bati laguntzeko.
3. Era berean, obesoa bazara, utzi osasungarritasunik gabeko aukera guztiei eta jardun berehala.
4. Gutxieneko forma fisikoa mantentzeko, saiatu gutxienez 30 minutuz astean bost egunez entrenatzen.
5. Garrantzitsua da ez ematea emaitzarik ikusten ez baduzu, erresistentzia eraikitzeak denbora behar baitu.
6. Ariketa fisikoa ez bazara, zumba, aerobic edo horrelako klase dibertigarrietan izena eman dezakezu.
