Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarakoBesterik gabe
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura -
- Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
- Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
- Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura Ez galdu
- Entrenatzaile amerikarrek Indiako hezitzaileentzako ingeles ikastaroak zuzentzen dituzte
- IPL 2021: nire batailan lan egin nuen 2018ko enkantean ahaztu gabe, dio Harshal Patelek
- Urrezko prezioaren beherakada ez da asko kezkatzen NBFCentzat, bankuek adi egon behar dute
- AGR pasiboak eta azken espektroaren enkanteak eragina izan dezakete telekomunikazioen sektorean
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixitek gogora ekartzen du bere familiarekin ospetsuaren jaia ospatu zuela
- Mahindra Tharko Erreserbak 50.000 mugarri zeharkatu ditu sei hilabete besterik ez
- CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
- Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean
Entrenamendua egiten dugunean, batez ere urdailean, hanketan eta goiko gorputzean jartzen dugu arreta. Gutxitan espero genuena baino pisutsuagoak diren besoei begiratu ohi diegu. Batez ere emakumeen kasuan, gantz gordailuak besoetan oso kontzentratuta daude. Beraz, entrenamenduetan zehar besoetan ere arreta jarri behar duzu. Besoetako koipea murrizteko ariketa espezifikoak daude.
Batzuetan, entrenamendu gogorra egin ondoren ere ez dituzu lortzen beso tonu eta dotoreak lortzea. Besoetako gantz gordailuak astunak eta mamitsuak izan daitezke. Beraz, besoak tonu eta forma egokian jartzeko modu gutxi daude.
Beso astunak eta puztuak ekiditeko, lekuan eta entrenamenduan arreta jarri behar duzu besoetako gantz gordailuak erretzeko. Besoaren koipea ariketa fisikoa eta dieta egokia konbinatuz soilik murriztu daiteke. Kardio eta erresistentzia entrenamendu konbinazioa ezin hobea da besoetako koipea murrizteko. Hona hemen besoetako gantzak murriztu eta tonifikatu nahi dituzunean saiatzeko besoetako ariketarik onenak.
Besoaren koipea murrizteko 10 ariketa:
Push Ups
Hau zure besoetan oinarritzen ez ezik, goiko gorputzean ere egiten duen ariketa onenetariko bat da. Hurbileko heldulekuak sorbaldetan, besoetan eta bularraldean funtzionatuko du.
Triceps Dips
Besoen ariketa oso eraginkorra da, besoen atzealdea tonifikatzen duena. Jarri aulki bat atzean eta okertu (90 graduko angelua ukondoetan) eskuak aulkiaren ondoan jarrita euskarria lortzeko. Lurrean makurtzen zarenean hankak zuzen egongo dira. Tira gora eta behera bultzadak bezala. Ariketa honek tiraldia dela eta luzatuko diren besoetako muskuluak landuko ditu.
Triceps Prentsa
Zuzen jarri eta eutsi dumbbells bi eskuetan. Orain, eskuak burutik 3 eta 5 kg inguru altxa itzazu eta gero okertu atzerantz, buruaren atzean gelditu dadin. Itzuli poliki posizio normalera 10 segundoren buruan eta errepikatu 10 aldiz.
Bizeps Kizkurrak
Beso ariketa honek gantz gordailuak erretzen ditu eta modu eraginkorrean moldatzen ditu. Zuzenean egon eta palmondoak eskuetan eduki behar dituzu. Okertu ukondoetara arte, eutsi eta erlaxatu. Errepikatu berriro.
Gorakada diagonalak
Sorbaldek ere goiko gorputza tonu eta forma ematen laguntzen dute. Beso argal eta tonuetarako, bularraldean eta sorbaldetan ere lan egin behar duzu. Saiatu ariketa hau besoetako eta sorbaldako koipea murrizteko.
Triceps Kickback
Beso ariketa honek besoen atzealdean pilatutako gantz gordailuetan lan egiten du. Makurtu aurrera eta ezkerreko eskua aulki baten gainean jarri. Eutsi eskumuturraren eskuin aldean eta altxa ukondoetan 90 graduko angeluan. Tira dumbbells atzera gora eta behera.
Hankak alderantzizko eulien gainean okertuta
Ariketa honek besoak, sorbaldak eta bizkarra tonifikatzen ditu. Zuzen jarri edo etzan gimnasioko pilotaren gainean, eta zabaldu oinak sorbaldaren zabaleran. Okertu aurrera enborra zoruarekiko ia paralelo bihurtuz. Esku bakoitzean eskumuturrei eutsi eta zabaldu hegan egiten ari zaren bezala.
Taula mugikorra
Ariketa sinplea da, besoak tonifikatzen dituena eta eskualdeko koipeak murrizten dituena. Lortu taulako posizioan eta eraman besoak gorputzarekin batera banan-banan.
Zutikako ilara
Beso ariketa honek goiko bizkarrean, sorbaldetan eta bizepsean egiten du lan. Zuzen jarri eta orekatu zure gorputzaren pisua pixka bat zabalik dauden oinetan. Orain eskuak dituzten eskumuturrei eutsi eta sorbaldaraino igo. Beheratu eta berriro errepikatu.
Bularreko prentsa baloia
Beso ariketa honek trizepsak, sorbaldak, bularra, muineko giharrak, gluteoak eta hankak ditu ardatz. Etzan baloia gainean begiak hormara begira daudela eta beheko gorputza hankak lurrean sostengatuta dituela. Zubi posizio honetan, okertu ukondoak, eraman pisuak bularrean. Tira zuzen eta erlaxatu. Errepikatu berriro.
