Afaria ez da zopa lata bat ireki, lapiko batera bota eta sukaldeari gainerakoa egiten uztea baino askoz errazagoa. Baina elikagarria al da? Hitz egin dugu Felicia Stoler doktorea , DCN, supermerkatuan kontserba zopa osasuntsuak aukeratzeko moduari buruzko dietista, nutrizionista eta ariketa fisikoko fisiologo erregistratua, baita bere marka gogokoenetako batzuk ere.
LOTUTA: Neguan zure bizitzan behar dituzun 18 zopa errezeta osasuntsu
Nola aukeratu kontserba zopa osasuntsu bat
Zopak zure gorputzean landare-oinarritutako elikagai gehiago sartzeko modu zoragarriak dira, aleak eta barazkiak bezalakoak, dio Stolerrek. Are hobeto, proteinak animalia edo landare-oinarritutakoak izan daitezke, hau da, edonork sar dezake garai guztietako afaririk azkar eta errazenean, edozein dela ere bere lehentasun dietetikoa. (Gainera, argia etenaldi bat izanez gero edo bulegoan gaueko gauean erabiltzeko oso erabilgarriak dira.)
Stoler-en kontserba-zopa osasuntsu bat aukeratzeko arauak nahiko sinpleak dira. Lehenik eta behin, begiratu benetan zer den urtean zopa elikadura datuekin obsesionatu aurretik. Nire jarraibide orokorrak zaporea, zaporea eta osagaiak barne hartzen ditu, dio. Eta hori aholku ona da: zergatik erosi benetan gozatuko ez duzun zopa osasungarri bat? Saldatan oinarritutako zopak ere kremetan oinarritutakoak baino aukera hobeak direla dio. (Izan ere, zopa-salda kirol-hidrataziorako ere erabil daiteke: sodioarekin zaporeko ura da; kirolari batzuek edari gozo guztietatik nekea izaten dute, dio Stolerrek).
Nutrizio-etiketa egiaztatzeko asmoa baduzu, jarraitu haren esana: Anoa bakoitzeko kaloria ikustea gustatzen zait eta anoa bakoitzean zuntz bat dagoen. Baina gogoko duzun txirlak krematsutik kendu aurretik, galdetu zeure buruari: Nola jango dut hau? Kontuan izan behar da zopa otordu autonomoa edo otordu baten parte izan nahi ote den. Modu honetan kaloriak eta makronutrienteak bazkarian edo eguneko kaloria aurrekontuan kontuan hartu daitezke, dio Stolerrek.
Kontserben zopak sodio bat al dute?
Kontserbako zopak ospe txarra izan du urteetan zehar, hots, bere sodio eduki handiagatik. Baina gatz horren guztiaren arrazoiak zeuden hasieran, lehena kontserbazioa izan zen. Kontserbak hobeto kontserbatzen dira euskarri gazi edo gozo batean. Hala ere, hutsean ontziratzeak bakterioen hazkuntza eragozteko mineral bakarra den sodioaren beharra kendu du. azaldu du Stolerrek. Bigarren arrazoia amerikarren ahosabaia atsegin izatea da, janari gaziagoak nahiago izaten baititu.
Baina denetan gauzarik interesgarriena? Estatubatuarrek sodio altuko zopekiko kezka izan arren, elikagai enpresek arazo handiak izan zituzten sodio gutxiko zopak apaletatik ateratzeko. Industriaren sekretu bat da enpresa handienek sodio edukia murriztu dutela urteetan zehar kontsumitzaileei jakinarazi gabe, dio Stolerrek. Zopa kontserbak sodio gutxi edo sodiorik gabeko moduan etiketatu zirenean, ez ziren ondo saltzen, kontsumitzaileek zaporea arriskuan egongo zela uste zutelako.
Gaur egun, merkatuan sodio gutxiko zopa ugari daude, horietako asko zilegi gozoak. Baina sodio gutxiko zopa batek zapore gutxiago izango duelako kezkatuta bazaude, gogoratu beti gehi ditzakezula zure osagaiak gustura gehiago prestatzeko. Egia esan, norbaitek gatz gehiago nahi badu, beti gehitu dezake. Zopa bat gazia bada, gehitu ur gehiago. Benetan hain erraza da, dio Stolerrek.
nola bularra estutu
Hona hemen 14 kontserba zopa osasuntsu, janari erosketak egiten ari zaren hurrengoan bilatzeko.
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 1. Campbell's Well Bai! Butternut Squash Bisque
Udazkeneko zopa onena
Bere marka gogokoenei dagokienez, Stoler txundituta dago Campbellen berrikuntzarekin urteetan zehar. Hautaketa honek kalabaza, tipula, apioa eta azenarioak ditu, baita patata gozoa eta sagar zuku kontzentratuak eta krema pixka bat ere.
Ano bakoitzeko: 140 kaloria, 5 g gantz, 2 g proteina, 22 g karbohidratoak, 9 g azukre, 590 mg sodio, 1 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 2. Progresso Sodio Krematsua Tomate Albahaka Zopa
Tomate zopa onena
Stoler-en marka gogokoenetako bat, Progressok sodio murriztuko zopa ugari ditu aukeran. Aukera hau gustatzen zaigu osagai zerrenda laburragatik eta kaloria gutxigatik. (Aurrera eta zerbitzatu gazta plantxan ).
Ano bakoitzeko: 110 kaloria, 3 g gantz, 3 g proteina, 18 g karbohidratoak, 10 g azukre, 490 mg sodio, 3 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 3. Aukera osasuntsua oilasko fideo zopa
Oilasko fideo zopa onena
Zatoz hotza eta gripe garaia, klasiko hau zure txokoan nahi izango duzu. Lata bakoitzak gure zerrendako beste batzuek baino sodio apur bat gehiago dauka, baina proteina eta zuntz kopuruak zopa hau plater nagusia izateko nahikoa asegarria da, beraz, egiteko prest gaude.
Ano bakoitzeko: 180 kaloria, 3,5 g gantz, 13 g proteina, 25 g karbohidratoak, 2 g azukre, 680 mg sodio, 2 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 4. Pacific Foods Organic Split Pea eta Ondu gabeko Urdaiazpiko Zopa
Betegarriena
Zuntz aberatsak diren ilar naturalei esker, edertasun honetako ontzi batek arratsalde osoan beteko zaitu. Osagai osasuntsuen zerrenda labur batekin egina dago, gehitutako nitratorik gabeko urdaiazpikoa barne.
Ano bakoitzeko: 160 kaloria, 2 g gantz, 11 g proteina, 26 g karbohidratoak, 4 g azukre, 510 mg sodio, 10 g zuntz
Helburua 5. Good & Gather Oilasko Tortilla Zopa
Mikrouhin-labeko zopa-lerrorik onena
Stoler Target-en zopa merkeen zale handia da, eta honek tortilla patata frijituak izan gintuen. Kontserbatuta ez dagoen arren, ez dugu uste iraungitze-data baino lehen xurgatzea inportatuko zaizunik. Gainera, plastikozko ontzia mikrouhin-labean erabil daiteke eta, beraz, ontzi zikin bat gordeko dizu.
Ano bakoitzeko: 240 kaloria, 6 g gantz, 15 g proteina, 32 g karbohidratoak, 9 g azukre, 750 mg sodio, 5 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 6. Amyren babarrun beltzaren barazki zopa ekologikoa
Zopa organikoen linea onena
Dagoeneko ezagutzen (eta maite) dituzu Amyren barazki-azalaren pizzak, mac eta gazta beganoak eta poblano enchilada erreak. Garaia da glutenik, sojarik eta esnerik gabeko zopa vegano hau zure bizitzan sartzea. Produktu ekologikoekin (pentsa artoa, patatak, azenarioak eta tipula) eta espeziekin egina dago.
Ano bakoitzeko: 210 kaloria, 4 g gantz, 9 g proteina, 35 g karbohidratoak, 4 g azukre, 540 mg sodio, 7 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 7. Healthy Valley Organikoa Gazik Gehitu gabe Dilista Zopa
Gatz erantsirik gabeko zopa onena
Hipertentsioa edo beste egoeraren bat dela eta zure sodio-kontsumaren jarraipena egin behar baduzu, ez begiratu zenbaki pozgarri hau, zuntz ugari dituen dilistak beteta. Gainera, transgenikorik eta zapore artifizial, kolore eta kontserbatzailerik gabe dago.
Ano bakoitzeko: 150 kaloria, 1,5 g gantz, 9 g proteina, 27 g karbohidratoak, 5 g azukre, 20 mg sodio, 9 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 8. Imajinatu patata-porru zopa krematsu ekologikoa
Patata zopa onena
Berdin zaigu zer dieta egiten ari garen, ez dago inolaz ere zapi zopa utziko genukeen. Bere kaloria, proteina eta zuntz kopurua kontuan hartuta, nahitaez gozoa ez den arren, beti gehi ditzakezu betegarri batzuk gehiago betetzeko (cheddar gazta, krema garratza eta hirugiharra).
Ano bakoitzeko: 90 kaloria, 2,5 g gantz, 2 g proteina, 14 g karbohidratoak, 1 g azukre, 440 mg sodio, 2 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 10. Campbell-en Chunky Healthy Request New England Clam Chowder
Itsaski zopa onena
Otarrain bisque ondoko mutila bezainbeste maite dugu, baina itsaski zopa krematsuak gantz eta sodio oso altuak izan ohi dira. Horregatik gaude bihotz-osasungarria den alternatiba honetan. Patata eta txirlak zati handiz beteta dago eta kremaz eta gurinez egina dago, aldea ere ez duzu ezagutuko.
Ano bakoitzeko: 130 kaloria, 3 g gantz, 5 g proteina, 21 g karbohidratoak, 2 g azukre, 410 mg sodio, 1 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 11. Campbell-en % 98 koipe gabeko brokoli gazta zopa kondentsatua
Brokoli gazta zopa onena
10/10 aldiz eskatzen dugu Panera Ogia , baina serioski ez duzu sodio kopurua ezagutu nahi (Ados, joan behera baduzu benetan jakin nahi). Aukera osasuntsuagoa da hau, berez dekadentea dena, cheddar gazta, krema eta gurinari esker. Nahiko antzekoa da Progresso Light-en brokoli gazta zopa , baina kaloria, gantz eta sodio gutxiago ditu.
Ano bakoitzeko: 80 kaloria, 2 g gantz, 2 g proteina, 12 g karbohidratoak, 3 g azukre, 740 mg sodio, 1 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 12. Aukera osasuntsua oilaskoa eta arroz zopa
Oilasko eta arroz zopa onena
Zergatik izan behar du pastak ondo pasatzea? Oilasko eta arroz zopa oilasko fideoaren anai-arreba zaharraren oso polita bezalakoa da. Oraindik albiste hobeetan, Healthy Choice-ren oilaskoak eta arrozak ehuneko 20 oilasko gehiago dauka orain.
Ano bakoitzeko: 110 kaloria, 2 g gantz, 6 g proteina, 17 g karbohidratoak, 0 g azukre, 390 mg sodio, 2 g zuntz
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 13. Health Valley Perretxiko zopa krema ekologikoa
Onddo krema onena
Zure etorkizunean babarrun kazola bat ikusten dugu. Gantz gutxiko hautaketa honek arroz irina erabiltzen du erabilera guztietarako erabili beharrean, eta portobello perretxiko oparoak eta ekologikoak ditu protagonista.
Ano bakoitzeko: 80 kaloria, 1,5 g gantz, 4 g proteina, 16 g karbohidratoak, 0 g azukre, 390 mg sodio,<1g fiber
john cena emaztearen izena
Amazon/Aurrekariak: Amguy/Getty Images 14. Pacific Foods Oilasko Hezur Salda Organikoa
Hezur-salda onena
Ematen du hezur-salda modu naturalean salda eta salda tradizionalak baino sodio gutxiago dagoela. Zuzen edan edo etxeko zopa oinarri gisa erabiltzen duzun ala ez, hautaketa hau oso argala da proteina iturri sendoa den arren.
Ano bakoitzeko: 45 kaloria, 0,5 g gantz, 9 g proteina, 0 g karbohidratoak, 0 g azukre, 90 mg sodio, 0 g zuntz
59 $/hamabi 32 ontzako kartoiak Amazonen
Ados, baina zer motatako zopa saltatu behar dut?
Stolerrek ez du sinesten elikagai batzuk mahaitik kanpo daudela esatea. Sodio-kontsumo orokorra murrizteko gomendioak dauden arren, ez dut uste elikagaien etiketekin obsesionatuta egoteak elikadura nahastea sortzea denik. Azken finean, jatetxe batean afaltzen dugunean, ez dugu nutrizio datuen panel osoa ikusten, eta etxean prestatzen dutenentzat, gehienek ez dituzte osagaiak aztertzen zerbitzatu bakoitzeko nutriente-profila zehazteko, esan du.
Hori bai, badaude kontserba zopa batzuk, gatza hartzen ikusten ari bazara, saihestu nahi dituzunak. The FDA sodio kontsumoa egunean 2.300 miligramo edo gutxiagora mugatzea gomendatzen du ( American Heart Association dio egunean 1.500 miligramo benetan aproposa dela), nahiz eta estatubatuar gehienek egunean 3.400 miligramo inguru hartzen dituzte batez beste.
Hona hemen sodio altuagoko zopa batzuk ezagutu beharrekoak... baina entzun Stoler: Azken finean, eskuragarritasunari eta sarbideari buruzkoa da. Ezin gara elikagaien elitista izan eta langa hain altu jarri, jendeak elikadura osasuntsua lortzezina dela uste baitu. Da. Merkea da eta lata batetik atera daiteke.
Saihestu beharreko 7 sodio-zopa:
- Panera Ogia Brokolia Cheddar Zopa (1.080 mg sodio anoa bakoitzeko)
- Idahoan kargatutako patata zopa gozoa (1.010 mg sodio anoa bakoitzeko)
- Campbell's Homestyle Oilasko Fideo Zopa Kondentsatua (940 mg sodio anoa bakoitzeko)
- Campbell's Chunky Chicken Brokoli Gazta patata zoparekin (890 mg sodio anoa bakoitzeko)
- Campbell's behi kondentsatua barazki eta garagar zoparekin (890 mg sodio anoa bakoitzeko)
- Happy Belly Cream Onddo Zopa (870 mg sodio anoa bakoitzeko)
- Amy's Organic Zopa Tomate Krema (860 mg sodio anoa bakoitzeko)
LOTUTA: Lehen probatu ez dituzun 70 udazkeneko zopa errezeta
