PISUA GALTZEN SAIATZERAKOAN GOSALTZEKO 21 GAUZA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 6 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 7 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 9 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 12 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Elikadura Nutrition Writer-DEVIKA BANDYOPADHYA By Devika bandyopadhya 2018ko abuztuaren 20an

Gosaria eguneko otordu garrantzitsuena da. Gosari osasuntsua eta nutritiboa hartzeak egun guztian zehar indarra duzula ziurtatzen du eguneko jarduerak burutzeko. Oso garrantzitsua da gosaria ez kostatzea. Gosaria galtzeak osasunerako hainbat konplikazio sor ditzake.

Energia mantentzeaz gain, gosari nutritiboa izateak osasuntsuago egiten zaitu epe luzera. Gainera, eguneko lehen otordu honek zure pisua galtzeko helburuak ere onartzen ditu. Pisua galtzen saiatzerakoan, gosaltzeko jaten duzunari arreta berezia jartzeak zure pisua galtzea lehenbailehen lortzen lagun dezake.

burusoilaren ilea hazteko medikuntza ayurvedikoa

Teknikoki, gosaria esnatu eta ordubetera igaro behar da. Esnatu eta berehala gose handirik ez baduzu, bazkari hau bi zati txikitan bana dezakezu. Esnatu eta berehala bazkari txiki bat egin behar duzu ordu bat edo bi igaro ondoren.

Gainera, goizean ariketa fisikoa eginez gero, zerbait arina jan dezakezu entrenamendu saioaren aurretik eta orduan zerbait astuna egin daiteke ordu erdiko ariketa egin ondoren. Saiatu ariketa fisikoa egin aurretik karbohidratoetan oinarritutako gosaria gehiago izaten eta ondoren proteina zentratua.

Eguneroko gosariaren errutinan sartutako zenbait janari osasunerako onura ugari emateaz gain pisu osasuntsua mantentzen lagun dezakete.

Beraz, pisua galtzeko erregimena jarraitu nahi baduzu, hobe da zure pisua galtzeko helburua lortzen lagun dezaketen jakien berri izatea. Jarraitu irakurtzen gosarian zer jan dezakezun jakiteko pisua modu osasuntsuan galtzeko.

Jan ondorengo 23 jaki hauek gosarian eta ikusi pisu galera osasuntsua:

kachi ghani mostaza olioa ilearentzat

1. Jogurta

Jogurta esne-janari bikainen artean jotzen da. Probiotikoak (bakterioak eta legamiak) ditu, zure tripako funtzionaltasuna hobetzeko gai direnak. Tripa osasuntsu batek gizentasuna eragiten duen hantura eta leptinaren erresistentzia saihesten ditu. Koipez osatutako jogurt aproposa da pisua galtzen saiatzen zarenean. Saihestu gantz gutxiko jogurta azukrez kargatuta dagoelako. Jogurtak ere zapore ona du gosaltzeko zerealarekin batera jaten denean.

2. Arrautzak

Arrautzak guztiek maite dituzte. Hala ere, askok oker identifikatu duten moduan, arrautzek ez dute bihotzekoak eragiten, ezta odoleko kolesterolari eragiten ere. Izan ere, pisua galtzeko elikagai onenetakoak dira. Proteina eta koipe osasungarri ugari dituzte eta horrek lehenago betetzen zaitu kaloria kopuru mugatuarekin.

Mantenugaiak trinkoak izanik, arrautzak beharrezko mantenugai guztiak eskaintzen dizkio zure gorputzari (funtsezko 13 bitamina eta mineral), kaloria murrizten duen dieta egiten ari zaren bitartean. Ikerketen arabera, arrautzak gosarian kontsumitzen direnean gehiegizko janaria prebenitzen lagun dezakete bagelen kontsumoarekin alderatuta. Arrautzak pisua galtzea sustatzen dute gosea kenduz.

3. Brokolia

Barazki hau zuntz ugari du eta nahiko betegarria da. Gainera, beste barazki batzuekin alderatuta proteina kopuru ona du. Pisua galtzen saiatzerakoan, barazki kruzifero hau jatea ona da, zuntz, proteina eta gantz gutxiko konbinazio ezin hobea baita. Brokoliak sulforafano izeneko minbiziaren aurkako osagaia duela ere ezagutzen da.

4. Chia Haziak

Janari elikagarrienetako bat dela uste da, chia haziek 11 g zuntz, 9 g koipe eta 4 g proteina dituzte ontza bateko (28 g) zerbitzuan. Chia haziek 1 g karbohidrato digerigarri bakarrik hornitzen dituzte errazio bakoitzeko eta, beraz, karbohidrato gutxiko jaki eta zuntz iturri onena deitzen zaie.

Zuntz kopuru handiaren ondorioz, chia haziek uretan duten pisua 12 aldiz xurgatzeko gai dira. Gel forma bihurtzen da eta sabelean dagoenean zabaltzen da. Nutrizio-konstituzioa kontuan hartuta, chia haziek funtsezko elikagaia osatzen dute zure pisua galtzeko dietan. Chia haziek nahiko erraz betetzen zaituzte eta, beraz, jateko gogoa murriztu dezakete, gehiegizko janaria saihestuz.

5. Babarrun Beltzak

Hauek onuragarriak izan daitezke pisua galtzeko. Babarrun beltzak zuntz (16 g 100 g anoa) eta proteina (21 g 100 g anoa) ugari dituzte, jakina da asetasuna eragiten dutela. Babarrun beltzak almidoi erresistenteak ere baditu. Hala ere, behar bezala prestatu beharko zenituzke, erraz digeritu ahal izateko.

6. Aguakateak

Fruta berezienetako bat, ahuakateak, beste fruitu batzuk ez bezala, ez daude karbohidratoz kargatuta. Ahuakateek gantz osasuntsuak dituzte. Fruta honek azido oleiko monoinsaturatu ugari du. Oliba olioan aurkitzen den koipe bera da. Aguakateak ere ur eta zuntz kopuru ona du eta, beraz, energia gutxiago du.

Barazki entsaladetan gehitu eta gosaltzeko aukera dezakezu. Ikerketek erakutsi dutenez, fruitu honen gantz-edukia beta karotenoaren eta karotenoideen xurgapena handitzeko gai da. Aguakateak potasioa ere badu. Horrek pisua galtzeko dietan sartu beharko liratekeen gantz osasuntsuen iturri onenetakoa da. Hala ere, mantendu neurrizko fruta honen kontsumoa.

zer da aloe vera gelaren erabilera

7. Intxaurrak

Herri ustearen aurka, intxaurrak ez dira uste bezain gizentzen. Zure gosarian kontsumitzeko jaki bikaina izateko balio dute. Intxaurrek 15 g proteina, 7 g zuntz eta 56 g koipe osasuntsu dituzte 100 g anoa batean. Hauek pisu galera sustatzen dute, hainbat ikerketek frogatu dutena. Hala ere, kaloria asko dutenez, ziurtatu ez dituzula horietako batzuk baino gehiago jaten. Intxaurrak mokadu azkar gisa jan daitezke.

8. Almendrak

Neurriz kontsumitzen direnean, pisua galtzeko dietan gehigarri bikaina izan daiteke. 49 g koipe, 21 g proteina eta 12 g zuntz dituzte 100 g anoa batean. Almendra kontsumitzen duten pertsonak ez direnak baino osasuntsuagoak eta argalagoak dira. Almendrak jateak zure osasun metabolikoa hobe dezake. Hala ere, ez egin gehiegizko almendra kantitateetan. Izan itzazu neurriz. 4 eta 5 almendra nahikoa izan behar dute egun baterako.

9. Oloa

Gosarian zehar maiz jateak erakutsi du pisu galera emaitza onak dituela. Olo irina zuntzez josia dago (11,6 g 100 g zerbitzatu bakoitzeko) eta denbora luzez beteta sentiarazi zaitzake. Olo-irina 'askapen geldoarekin' karbohidratoekin lotzen da eta ikerketen arabera, zure ariketa egin baino 3 ordu lehenago programatutako gosarian gantz gehiago erretzen lagun zaitzake. Oloa asetasuna areagotzen duten beta-glukanoez kargatuta dago eta, beraz, gehiegizko jatea saihestuko duzu.

10. Kanpainak

Piperrak pisu galera bikainak direla uste da. Gosaltzeko edozein plater betetzeko erabil daitezke, kaloriarik gehitu gabe. Piperrak C bitamina eta B6, folato, potasio eta manganeso iturri bikaina dira. Gorputzeko koipea erretzeko eraginkorrak direla ere ezagunak dira.

11. Pomeloa

Azterketak egin dira pomeloak pisua galtzen nola lagundu dezakeen jakiteko. Laranja eta pomelo hibridoa da, pomeloak karbohidrato gutxi dauka. Gosaldu baino ordu erdi lehenago pomelo erdi bat jateak aseago sentitzen lagun zaitzake eta, beraz, gutxiago jan dezakezu.

7 denboraldiko gidoia lortu du

12. Kakahuete Gurina

Ikerketek aurkitu dute gantz monoinsaturatuen maila altuko elikagaiak dituen dietak pisua galtzen lagun dezakeela. Kakahuete gurina da horietako bat. Egia esan, kakahuete gurinak 50 g koipe, 25 g proteina eta 20 g karbohidrato ditu 100 g anoa batean. Kakahuete gurinaren koipea gantz monoinsaturatu bihotz osasuntsua da. Aguakateak, fruitu lehorrak eta oliba olioa ere izaten diren koipe motaren antzekoa da.

13. Almendra gurina

Fruitu lehorrak, oro har, pisua galtzen laguntzen duten mantenugaitzat hartzen dira. 100 g almendra gurin errazio batek 56 g koipe, 21 g proteina eta 10 g zuntz ditu. Almendra gurinak odoleko azukre maila modu eraginkorrean kontrolatzen duela ezagutzen da. Hori lagungarria da azukre-mailetan murgiltzea saihesteko eta horrek jendeak gehiegi gazia edo azukreegia duen mokadu kaloriatsua gehiegi janarazten du. Intxaur-gurina LDL (kolesterol txarra) murriztearekin ere lotzen da.

14. Proteina hautsa

Proteina oso garrantzitsua dela uste da pisua galtzen saiatzean. Proteina nahikoa lortzeak zure metabolismoa areagotzen du. Gosea murriztu dezake eta giharrak galdu gabe gorputzeko koipeak galtzen lagun zaitzake. Proteina astindua sar dezakezu zure ohiko gosari dietan. Horrek, ziur asko, zure pisua galtzeko helburuak lortzen lagunduko dizu.

15. Sagarrak

Elikagaien Kimikan egin berri duten ikerketaren arabera, sagarrak eraginkorrak direla erakutsi dute kilo gehiago gordetzeko. Sagarrek digerigarriak ez diren konposatuak dauzkate, hala nola zuntza eta polifenolak. Hauek pisua galtzearekin lotutako bakterio onen hazkundea sustatzen dute.

ilea leuntzeko tratamendu iraunkorra kostua

16. Platanoak

Platanoek zuntz ugari dute (2,6 g 100 g zerbitzatuetan) eta kaloria gutxi dute. Gosarian platanoa sar dezakezu, oso osasuntsua eta elikagarria izateko balio baitu. Bananak kaloria gutxiko gosaria eskaintzen du. Gosaltzeko zerealetan gehitu daitezke. Zure gose min txikientzako mokadutxo gisa ere jan daiteke. Platanoa potasio iturri aberatsa ere bada.

17. Sandia

Sandia, denok dakigun bezala, ehuneko 90 ura da. Kaloria gutxi du eta C eta A bitamina eta magnesio ugari ditu. Gosariarekin batera kontsumitzean freskagarri gisa funtzionatzen du. Oso hidratatzailea da eta beteta sentiarazten zaitu, denbora batez behintzat. Ez du koiperik edo kolesterolarik. Sandia zabor janari baino gehiago aukeratzeak kaloria asko aurrezten lagun dezake. Bi edalontzi zatitutako sandia kuboek 80 kaloria inguru dituzte koiperik gabe.

18. Baia

Ikertzaileek aurkitu dute beste hainbat fruituekin alderatuta, baia oso antioxidatzaile maila altua dela. Zure sistema immunologikoa indartzeko gai dira eta, gainera, balio nutrizional handitzat jotzen dira. Baia zuntz iturri garrantzitsua izateaz gain, baia C, B6 eta A bitaminak eta mineralak daude. Baia gosari osasuntsua eta goxoa izateko balio dute.

19. Patata gozoa

Patata gozoa bikaina da pisua galtzen saiatzean. Hori horrela da, zuntz dietetiko ugari duela eta. Patata gozoen zuntz-eduki altuak (3 g 100 g-ko anoa batean) garrantzi handia du pisua galtzeko helburuak lortzen laguntzeko, batez ere gosarian kontsumitzen duzunean. Zuntz dietetikoarekin batera, kaloria gutxiko edukiak eta ur kopuru izugarriak elkarrekin funtzionatzen dute pisua murrizteko.

20. Espinakak

Espinakak gordinik edo egosita jan ditzakezu pisua galdu nahi duzunean. Espinakak burdinaz (2,71 mg) eta potasioz (558 mg) aberatsa da eta fisikarako onena da eta baita gorputzaren ongizate orokorra mantentzeko ere. Kaloria gutxi du eta oso nutritiboa da, eta horrek eguneroko gosari dietan eduki behar izatea ezinbestekoa da. Hosto berdeko barazki honen burdinaren xurgapena handitzeko, jan C bitamina ugari duten jakiak, hala nola tomateak, laranja zukua edo zitrikoak.

21. Linazko haziak

Ziurtatu liho hazien koilaratxo bat egunero kontsumitzen duzula gosarian. Liho hazien 100 g zerbitzatuetan 27 g zuntz eta 18 g proteina daude. Zuntz dietetikoak ez ezik, liho hazien proteinak gosea kentzen lagun zaitzake.

Horrek, azkenean, gehiegizko jatea eragozten dizu, horrela pisua galtzen lagunduko duzu. Liho haziak, beraz, pisua galtzen duten elikagai onenetarikotzat jotzen dira. Pisua galtzen saiatzean liho haziak jateko arau orokorra honako hau da: 180 kilo inguru pisatzen baduzu, orduan 4 koilarakada lurreko liho haziak jan.

Jan dieta orekatu eta nutritiboa bizimodu osasuntsua bermatzeko. Ariketa fisikoa egiteak eta goian aipatutako jakiak gosarian sartzeak pisua modu eraginkorrean galtzen lagun dezake.