Dena ala ezer ez pentsatzea bizitzaren ñabardurak alde batera uzteko arte suntsitzailea da. Besterik gabe, muturretan pentsatzea da. Batzuek pentsamendu zuri-beltza edo pentsaera absolutista deitzen diote. Pacific CBT, jokabide kognitiboko terapian espezializatutako erakundeak, eszenatoki guztiak murrizten dituen pentsamendu eredu gisa identifikatzen du. bi aukera arerio . Horregatik, dena ala ezer ez. Beltza edo zuria. Ona edo txarra. Jendeak eremu grisa esploratzea eragozten du eta antsietatea, depresioa eta autoestimu baxua sor ditzake.
Dena ala ezer pentsatzen baduzu, ez zaude bakarrik. Jokabide-terapia kognitiboa Los Angelesek dio dena edo ezer-pentsamendua distortsio kognitibo gisa sailkatzen dela, edo froga gutxitan oinarrituta egindako ondorio gisa. Hauetako bat da distortsio kognitibo ohikoenak jendeak esperientzia. Niri terapeuta ezberdinek esan didate etengabe muturretara jotzen dudala. Beraz, konpainia onean zaude.
Zergatik da kaltegarria dena edo ezer pentsatzea?
Guztia edo ezer ez pentsatzeak perfektua ez den edozer gauza haztea, egokitzea eta, oro har, gozatzea galarazten digu. Bizitza gehiegi sinplifikatzen du dena bi kategoriatan banatuz: ona edo txarra, arrakasta edo porrota, perfektua edo ikaragarria. Literalki inor perfektua ez denez, dena ala ezer ez pentsatzeak kategoria negatibo horietan sartu ohi gaitu.
Pentsalari absolutistek bere burua porrot gisa ikusten dute akats txiki bat ere egiten badute. Ashley Thorn-en 4Puntu Familia Terapia Psych Central-i esaten dio horrek arrakasta txikiak ospatzeko edo akatsetatik ikasteko edozein aukera kentzen duela. Emaitza positiboa absolutua denean, perfekzioa bezala, edozer negatiboak eragiketa osoa porrot gisa sailkatzera behartzen gaitu. Horregatik, zuri-beltzeko pentsamendu-eredua oso lotuta dago antsietatearekin eta depresioarekin (eta, ondorioz, autoestimu baxuarekin eta motibazio faltarekin).
Dena ala ezer pentsatzeko askotan erabiltzen den adibide bat lan elkarrizketa bat da. Dena ala ezer pentsalari batek lan-elkarrizketa bat utziko du okertutako une batean zentratuta, esperientzia osoa hutsune bat izan zela ondorioztatuta, arazo bakar baten ondorioz. Ñabarduradun pentsalari batek lan-elkarrizketa utziko du une positiboetan zein adabaki latzenetan zentratuz, pasarte osoa ikaskuntza-esperientzia gisa aitortuz. Noski, ahulguneei buruzko galdera ez nuen oso ondo kudeatu, baina iraganeko esperientziari buruzko galderak iltzatu nituen. Ez ona ez txarra, ona baizik eta txarra.
Muturreko pentsamendu absolutistek gure hazkunde pertsonala geldiarazten ez ezik; oztopatzen digute zilarrezko hornidura ikusteko edo estropezu baten ondoren atzera egiteko. Guztiaz gain, bizitzaren barietate eder, bitxi eta sotilak kentzen dizkigute!
Guztia edo ezer ez pentsatzearen 6 seinale adierazgarri
Zure barneko pentsamenduak honako hauetakoren bat egiten ari direla nabaritzen baduzu edo mutur hauetan hitz egiten hasten bazara, baliteke dena ala ezer pentsalaria izatea.
1. Superlatiboak erabiltzen dituzu
Beti eta inoiz ez bezalako hitzek zuri-beltzeko ondorioetara eramaten dute zuzenean. Hau beti izorratzen dut, edo Inork ez dit berriro hitz egingo, adibide dira.
begi marroientzako begi itzala
2. Erraz amore ematen duzu
Helburuak ezartzea bikaina da! Irrupzio baten ondoren erreskatea ez da. Urtarrila lehorra egiteko asmoa bazenuen, baina amaren erretiroa ospatzeko xanpain kopa bati amore eman bazenuen, ez zenuen hilabete osoa hondatu.
3. Esperientzia duzu L oi autoestimua m
Zure burua aditu edo idiota gisa etengabe ikusten duzunean, litekeena da zure autoestimuak kolpe handia hartzea. Denok ezin gara izan denetan adituak.
4. Antsietatea bizi duzu
Hemen akordio bera. Urrats txiki batek erabateko porrota esan nahi duenean, edozer gauzarako planifikatzeak edo prestatzeak antsietatea areagotzen du. Gainera, ondotik, antsietatea gora egiten du, negatiboan zentratzen ari garelako.
5. Atzeratzen zara eta/edo ez zara motibatuta sentitzen
Zergatik hasi ere zerbait gaizki ateratzeko aukera dagoenean? Pentsalari denak edo ezer ez haiei uko egiten die sarritan, emaitza ehuneko 100 perfektua izango dela ziur ez daudelako.
6. Gauza onak alde batera utzita
Zuk duzuna eskertzeko edo ilunen artean une distiratsuak ezagutzeko ezintasuna pentsamendu zuri-beltzaren seinale da.
ile goiztiarra grising etxeko erremedioak
Nola hautsi dena ala ezer ez den ohitura
Ohitura kognitibo oro bezala, posible da dena ala ezer pentsatzetik kentzea. Denbora behar da, baina zuri-beltzean ikusteaz gainditzen zarenean, mundua aukera koloretsu askotara irekitzen da. Gakoa ia edozein egoeratarako bi emaitza baino gehiago daudela gogoraraztea da.
1. Kontuan hartu
Ezagutzea dena ala ezer ez den pentsamendua agertzen den bakoitzean. Ez duzu ezer egin behar berehala. Egin keinua eta deitu zer den.
2. Ordezkatu edo eta-rekin
yoga asana izenak argazkiekin eta onurekin
Esperientzia bat ona eta txarra izan daiteke (ikusi al duzu Alderantziz ?). Esperientzia bat ona edo txartzat etiketatu beharrean, saiatu bi ezaugarriak aurkitzen.
3. Emozioak identifikatzea
Esperientzia baten ondoren, identifikatu bertan egon zinen bitartean sentitu dituzun emozio guztiak. Horrek eguneroko uneetan aniztasuna ilustratzen lagun dezake. Posible da hunkituta, beldurtuta, itxaropentsu eta harro sentitzea aldi berean, eta horrek frogatzen du bizitza ez dela gauza bat edo beste.
Lau. Idatzi zure indarguneak eta ahuleziak
Esperientzia batean bezala, zuk zeuk ona izan zaitezke gauza batzuetan eta txarra besteetan. Ez du esan nahi erabateko arrakasta edo erabateko porrota denik. Sukaldari bikaina izango zara, baina Scrabble jokalari ez hain handia. Horrek ez du esan nahi prestatzen duzun plater bakoitza perfektua izango denik, ezta Scrabble jolasteari utzi behar zaionik ere.
5. Besarkatu akatsak
Hau delikatua da, batez ere perfekzionistentzat, baina birkalibratu zure garuna, akats bat ikasteko aukera gisa interpreta dezan. Errazagoa esatea baino, baina benetan trebetasunak hobetzeko eta zurekin jatorra izateko metodo sendoa.
6. Zerrendatu gertakariak vs hipotesiak vs aukerak
Idatzi dakizuna egiaz. Idatzi zuk uste duzuna edo egia izan daitekeena. Ondoren, idatzi egia izan daitekeena. Zora zaitez aukera hauekin.
Zalantzarik baduzu, jakin ezazu ez zaudela bakarrik dena ala ezer pentsatzean, eta ez utzi atzera egiten zaituela!
LOTUTA: 16 modu jarrera mental positiboa mantentzeko egin nahi duzun guztia garrasi egitean
