Badakizu nola botatzen den gazta ia edozein plater gazi hobea egin al daiteke? Tira, alde batera utzi, Parm, zaporearen errege berri bat dago herrian. Ezagutu nutrizio-legamia (nooch goitizena), zuretzako oso ona den legamia malutsua eta desaktibatua. Baina hauts horia magiko bat dela pentsatzea gustatzen zaigu, hautseztatzen duzun edozeri intxaur zapore gaztatsua ematen diona. beteta proteina eta B12 bitamina, nutrizio-legamia ere esnerik gabekoa, beganoa errespetatzen duena eta askotan glutenik gabekoa da. Hona hemen super-elikagai begano honi buruz jakin behar duzuna, eta horrekin nola prestatu.
LOTUTA : 35 proteina handiko errezeta begano pozgarriak eta guztiz landareetan oinarritutakoak
ARGAZKIA: LIZ ANDREW/ESTILOA: ERIN MCDOWELLZeintzuk dira proteina veganoen iturri gehiago?
Uste duzu ezin duzula zure eguneroko gomendatutako proteina dosia lortu oilaskoa jan gabe? Pentsatu berriro. Nutrizio legamiaz gain, hona hemen probatzeko haragirik gabeko zazpi proteina iturri.1. Dilistak
Lekaleen familiako parte, dilistak 18 gramo proteina ikusgarriak dituzte kopa bakoitzeko. Zopetan eta eltzeetan sarritan erabiltzen diren arren, entsalada bero oparoan ere bikainak dira.
2. Garbantzuak
Hummus moztuta maite ditugu, edozein zapore hartzeko duten gaitasuna maite dugu eta kopa bakoitzeko 14 gramo proteina errespetatzen ditugu. Mutil txiki horietako mordoa jaten dugun bitartean, ez dugu inoiz kezkatu beharko gure eguneroko proteina beharrak asetzeaz.
3. Quinoa
Egositako kopa bakoitzeko zortzi gramo proteina biltzen ditu, ale indartsu hau haragia ez den proteina-iturri aldakorrena izan daiteke. Jan ezazu gosaltzeko olo-irinaren ordez, osatu hanburgesak begetaletan edo labean cookie osasuntsuetan.
4. Babarrunak
Kolesterola jaisteaz eta odoleko azukrea egonkortzeaz gain, giltzurrunetako babarrunak proteina-iturri bikaina dira kopa bakoitzeko 13 gramorekin. Zopetarako nahikoa gozoak dira, baina ez dira gehiegizkoak plater arinetan.
5. Babarrun Beltzak
Beno, begiratu hori, babarrunaren familiako beste kide bat handitzen ari da proteina sailean. Barietate ilunenak 16 gramo ditu kopa bakoitzeko, baita 15 gramo zuntz ere (hori da eguneroko gomendatutako kantitatearen ehuneko 50 baino gehiago). Gainera, maiz ahuakatearekin batera zerbitzatzen dira, eta hori ez dugu inoiz kexatuko.
6. Tempeh
Hartzitutako soja babarrunak konbinatuz egina, tempeh-a normalean pastel moduan saltzen da eta zapore nahiko neutroa du (intxaur txikia bada). Horrek esan nahi du hainbat zapore har ditzakeela ondu duzunaren arabera. Gainera, 16 gramo proteina ikusgarriak ditu hiru ontzako zerbitzatu bakoitzeko.
7. Tahini
Tahini sesamo hazi txigortu eta lurrekin egindako gozogintza eta gozogintza osagaia da. Kakahuete-gurina baino ukitu meheagoa den koherentziaz, fruitu lehor alergiak dituztenentzako ordezko bikaina da. Bi koilarakada bakoitzean zortzi gramoko proteina kopuru txalogarria ere lortu du.
Erro erreaZer da nutrizio legamia?
Nutrizio-legamia (okin-legamia edo garagardo-legamia bezalakoa) berariaz elikadura gisa erabiltzeko hazi den legamia mota bat da. Legamiaren zelulak fabrikazioan hiltzen dira eta ez dira bizirik azken produktuan. Gazta, intxaur eta zapore gazia du. Beganoa, esnekirik gabekoa eta normalean glutenik gabekoa, nutrizio legamia gantz gutxikoa da eta ez dauka azukrerik edo sojarik.Bi nutrizio legamia mota daude zure radarrean egon beharko luketenak. Lehenengo mota gotortutako nutrizio-legamia da, eta bitamina eta mineral sintetikoak ditu fabrikazioan gehitzen diren nutrizio-edukia indartzeko. Bigarren mota gotortu gabeko nutrizio legamia da, bitamina edo mineral gehigarririk ez duena, legamia hazten den heinean modu naturalean sortzen diren mantenugaiak baizik. Lehenengoa erosteko eskuragarriagoa da.
Zer da Nutrizio Informazioa?
Legami nutrizionalaren bi koilarakada bat:
- Kaloriak: 40
- Gantz: 0 gramo
- Proteina: 10 gramo
- Sodioa: 50 miligramo
- Karbohidratoak: 6 gramo
- Zuntz: 4 gramo
- Azukrea: 0 gramo
Zeintzuk dira nutrizio-legamiaren osasun-onurak?
1. Proteina osoa da
Landare-proteina iturri asko proteina osatugabetzat hartzen dira. Zer esan nahi du horrek? Ez dituzte animalia-proteinek dituzten bederatzi aminoazido esentzial guztiak. Legamia nutrizionala, berriz, proteina osotzat hartzen duen aukera beganoetako bat da.
zer egin egun euritsu batean
2. Zuntz iturri ona da
Azio bakoitzeko lau gramorekin, nutrizio-legamia zuntz iturri sendoa da, eta horrek, asea sentitzen laguntzeaz gain, digestio-osasuna ere sustatzen du, eta hori ezinbestekoa dela dakigu.
3. Haragirik gabeko B12 bitamina iturri bikaina da
B12 funtsezkoa da nerbio-sistema osasuntsua mantentzeko eta globulu gorri egokiak sortzeko. Animalia-produktuak baztertzen dituzten pertsonen arazoa da bitamina honen iturri onenak arrautzak, haragia, arraina eta esnekiak bezalako gauzak direla. Sartu nutrizio-legamia, landare-jaleei beren zati egokia lortzen lagun diezaiekeen. 2000ko azterketa hau 49 begano sartu ziren eta egunero nutrizio-legamia gotortutako koilarakada bat kontsumitzeak B12 bitamina maila berreskuratzen zuela ikusi zuten gabeziak zituztenengan.
4. Odoleko azukre maila kontrolatu dezake
Gluzemiko baxuko elikagai gisa, nutrizio-legamiak zure odoleko azukre-maila erregulatzen lagun zaitzake, eta, aldi berean, gogoak mugatzen ditu eta energia-maila eta lo lasaiagoa sustatuz.
5. Zure gorputza gaixotasun kronikoen aurka borrokatzen lagun dezake
Legamiak glutationa eta selenometionina antioxidatzaileak ditu. Ez gara saiatuko horiek ahoskatzen, baina badakigu onak direla guretzat. Finlandiako azterketa bat aurkitu dute antioxidatzaile aberatsak diren elikagaiak kontsumitzeak (nutrizio-legamia, frutak, barazkiak eta zereal integralak) antioxidatzaile-maila areagotzen lagun dezakeela eta gaixotasun kronikoen aurka babesten, esaterako, bihotzeko gaixotasunak, minbizi mota batzuk eta endekapen makularra.
6. Ilea, azala eta azazkalak osasuntsuagoak sustatu ditzake
B bitamina horietan aberatsa denez, nutrizio-legamiak zure larruazala distiratsu mantentzen ere lagun dezake. Biotina bezalako bitaminak ditu, oso ezaguna den ilea, azala eta iltze osasuntsuak onartzen dituela, baita niazina ere, akneari aurre egiten jakin izan dena.
7. Haurdunaldi osasuntsua lagun dezake
Ez diote superelikagai deitzen ezertarako. Nutrizio-legamian ere aurkitzen diren B bitaminen artean tiamina, erriboflavina, B6 bitamina eta folatoa daude, ezinbestekoak direnak zelulen metabolismoa, aldarte-erregulazioa eta nerbio-funtzioa mantentzeko. Folato-aren arabera Dr. Aizkora Josh Axe, DC, DNM, CNS doktoreak sortutako osasun naturalaren webgunea bereziki ezinbestekoa da jaiotza-akatsen arriskua gutxitzeko eta fetuaren hazkundea eta garapena sustatzeko.
LEGAMIA NUTRIZIONALA SORMATZEN DUTEN 18 ERREZETA ZAPOR
Blog vegano sinplea 1. Alfredo Pasta beganoa
Hain krematsua eta goxoa, baina guztiz esnerik gabekoa.
Erro errea 2. Nacho Cheese Kale Chips
Hauek dira Natxo mokadu mota tipikoa. (Barkatu.)
Emaidazu labea 3. Gurinarik gabeko krispetak (Nooch krispetak)
Baliteke inoiz ez itzultzea ohiko lehertutako nukleoetara.
Jaia Etxean 4. Artzain beganoaren tarta
Legami nutrizionala gehituta are goxoagoa den barazki gisatu luxutsua.
Real Food On Running 5. Vegan Kakahuete Gurina Kopak
Nooch ezin hobea da plater gozoei zapore gozoa emateko.
Inolako Bizitza 6. Azalore Risottoa
Aberastasun guztia, krema, esne edo gazta kenduta.
ile-olio organikoa ilea hazteko
Manda gordina 7. Bufalo pikantea azalorea krispetak
azalorea. Tahini. Legamia nutrizionala. Saldu.
Oh She Glows 8. Kale entsalada birrindurik onena
Plater zaporetsu honen sekretua hostoak baratxuri janzkera batean estaltzea eta pakanak erreak eta nutrizio-legamiaz betetzea da.
Maitasuna eta Limoiak 9. Tostada beganoa
Brunch gogoko honek bere zapore arrautzagatik lortzen du, asmatu duzu, nooch.
Baker minimalista 10. Pipermin berdea veganoa eta gazta
Sinetsi ala ez, 30 minututan prest dago gozo-ontzi hau.
Bizi Jan Ikasi 11. Rantxo krematsua Garbantzu Erreak
Hauek izango dira eraldatu zure merienda.
Ortzadarraren elikagaiak 12. Zilarremolatxa Ricotta eta Kalabaza Quiche
Ia polita jateko.
Baker minimalista13. Patata beganoak
Eskerrak emateko edo Gabonetako afarira ekartzeko plater ezin hobea.
Jessica sukaldean14. Butternut Squash Mac and Cheese
Zure haurtzaroko gogoko bezain goxoa, osasuntsuagoa.
Begano sinplea15. Tofu nahasi sinplea
Gosaria eguneko otordurik garrantzitsuena denez, hasi osasuntsu legami nutrizionala duen tofu nahasi honekin, gazta zapore gehigarri bat eta zapore pixka bat lortzeko.
It's Euria Irina16. Glutenik gabeko oilasko nuggets plantain patata frijituekin
30 minutuko mokadu bizkorra eta oso osasuntsua umeentzat.
Oh, nire barazkiak17. Gazta beganoa
Sunday Night Football topaketa horietarako.
Plater Definitua18. Glutenik gabeko Txistorra Bolak
Txistorra bola goxo hauek —ezkaia, ghee eta Dijoneko mostaza ere badituzte— aho-ureztagarria izango litzateke.
LOTUTA : Zer da Seitan? Hona hemen landareetan oinarritutako proteina ezagunei buruz jakin beharko zenukeena
