12 proteina handiko aleak zure dietari gehitzeko

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Shake edo txuleta batetik lor dezakezu, baina zer da zehazki proteina eta zergatik da hain garrantzitsua? Beno, proteina gure elikagai-iturrietatik kontsumitzen ditugun hiru makronutrienteetako bat da; horrek esan nahi du zure gorputzak egin ezin dituen gauzen eliteko klub batekoa dela, baina bizirauteko kontsumitu behar duzula. Hori bai, proteina bere makronutrienteen lehengusuekin, gantzekin eta karbohidratoetatik desberdina da, gorputzak ez baitu hori gordetzeko gaitasunik. Hori dela eta, bereziki garrantzitsua da zure eguneroko kontsumoa jasotzea. Proteinentzako Gomendatutako Dieta Hobaria (RDA) eguneko 0,8 gramo kilogramoko (0,36 gramo kiloko) gorputz-pisua da.

Baina zer egiten du proteinak zure gorputzerako? Norberaren dietan proteina kopuru on bat jateak muskulu-masa, osotasuna eta immunitatea mantentzen lagun dezakeela dio Amy Lee doktoreak, elikadura arduradunak. Nuzifikoa . Gainera, esan digunez, adinean aurrera egin ahala proteina nahikoa hartzea bereziki garrantzitsua da, gorputzak masa gihartua galtzen duelako adinean aurrera egin ahala. Ez dago harategian erreserbatu beharrik, ordea, makronutriente hori landareetan, lekaleetan, esnekietan eta —asmatu duzu— aleetan aurki baitaiteke. Gainera, proteina handiko aleek animalia-iturrietako proteinak baino gantz saturatu gutxiago dute, eta elikagai garrantzitsuetan aberatsak dira B bitaminak eta zuntz dietetikoa, esate baterako. Hori kontuan hartuta, hona hemen zure dietan sartu behar dituzun proteina handiko aleak, stat.

_{* Elikadura-datu guztiak hortik ateratakoak USDA .}

LOTUTA: Benetan zapore ona duten proteinazko 25 pintxo osasuntsu

Espelta irina

15 g proteina kopa bakoitzeko, irina gordina

Lee doktorearen aukera nagusietako bat, espelta irina harrizko antzinako alea eta gari lehengusua da, ohiko irina egingo zenukeen moduan erabil daitekeena. (Pentsa: galletak, pastelak eta ogi azkarrak.) Onena, Lee doktoreak esan digunez, truke erraz hau zuntz-iturri ona da eta askoz ere proteina gehiago duela anoa bakoitzeko gari-irinarekin alderatuta. (Psst: gari-irinak 13 g proteina ditu kopa bakoitzeko.) Gainera, espelta ale osoa da -endospermoa, germena eta garoa ditu-, eta horrek esan nahi du mantenugaien eduki orokorrari dagokionez, prozesatutako beste irin batzuk gainditzen dituela aldiro.

ñameak vs patata gozoak

2. Buckwheat

5,7 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Ez al duzu gozogintza askorik egiten? Gora. Ez, benetan: Buckwheat proteina handiko beste ale bat da, lan egiteko erraza eta guztiz goxoa ere bai. Lee doktoreak barazkijaleentzako buckwheat gomendatzen du, izan ere, bere proteina-eduki handiaz gain, zure gorputzak aurrera egiteko behar dituen zortzi aminoazido funtsezkoak ere baditu. Bigarren plater bat edo ontzi begetariano baterako, prestatu batzuk kasha —farroa gogorarazten duen aladarrain oso bat mokadu hortz batekin eta intxaur zaporearekin— edo, besterik gabe, lortu konponketa ontzi goxo batekin. soba fideoak , japoniar sukaldaritzaren oinarrizkoa, beroa edo hotza gozoa duena.

3. Quinoa

8 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Quinoa modan egon da pixka bat, eta arrazoi osoz. Glutenik gabeko ale honek proteina eta zuntz disolbagarri asko ditu, eta Lee doktoreak esan digunez, azken hau dieta ona da. probiotikoak , hesteetako osasun orokorra sustatzen dutenak. Bonua: Quinoa funtsezko zortzi aminoazidoak ere baditu, beraz, quinoa entsaladak aukera bereziki adimentsuak dira barazkijaleentzat eta beganoentzat.

4. Kamut

9,82 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Antzinako gari honek gure zerrendako beste ale osoen nutrizio onura guztiak ditu (aminoazidoak, bitaminak, mineralak) eta proteina-eduki izugarri ikusgarria ere bai. Gainera, ehundura irmoak eta fruitu-intxarraren zaporeak kamut jateko oso atsegina egiten du, beraz, ez duzu zaila izango hau irensteko, ez zereal bero gisa edo arroz zuriaren ordezko gisa.

5. Osoko pasta

7,6 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Osoko irina irina finduak baino proteina gehiago dauka, beraz, ez da harritzekoa izan behar gari osoko pastak elikadura-profil handiagoa izatea bere pare prozesatuagoaren aldean. Ondorioa: Pasta bidegabeki gaiztotu da, eta karbohidratoz betetako janari erosoa nahi duzun hurrengoan gari osoko espagetiak albondigekin egiten badituzu, zure gorputzak eskertuko dizu.

turmeric eta esnea azala argitzeko

6. Kuskua

6 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Kuskusak, Ipar Afrikako sukaldaritzaren oinarrizko bat, birrindutako semola bolatxoz osatuta dagoena, ehundura delikatua eta airetsua du, gure zerrendako ale trinkoenetatik bereizten duena. Ez zaitez engaina, ordea: proteina ugariko ale honek azkar bete zaitzake, batez ere hegaluze potolo, tomate gozo eta pepperoncini pikantearekin batera zerbitzatzen denean.

nola kendu aurpegia beltzarantzeko azkar

7. Oloa

6 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Berri onak: gosaltzeko olo-iriz ontzi bero batean erosoa hartzen baduzu, dagoeneko proteina handiko ale baten onurez gozatzen ari zara. Gosari-zereal gehienak (oso prozesatutakoak) baino askoz hobea, ale osoko aukera hau goizetan betetzeko modu bikaina da eguneko lehen proteina solidoa hartzen duzun bitartean. Oharra: osasunerako onurarik handiena lortzeko, saiatu altzairuzko moztutako oloa —(sukaldari motela) olo-irina da gutxien prozesatutakoa eta, beraz, zuntz-eduki handiena eta indize gluzemiko baxuena du.

8. Arto-irina

8 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Polenta deitzen diozun ala ez ala ez, arto-irina minda anoa bat jan dezakezu eta goxo-goxoa den janari erosoa lortzeko gogoz zaudenean, baina ez bekataria. Proteina iturri bikaina izateaz gain, arto-irina zuntzez beteta dago. Gainera, ederki konbinatzen da parmesano kantitate ugarirekin, badakizu, gozoa eta proteina faktorea kolpe bakarrean areagotzeko.

9. Arroz basatia

7 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Arraroa, baina egia: arroza basatia ez da benetan arroza. Antzeko itxura izan arren, ale hau arroz arruntarekin zerikusirik ez duten lau belar espezie ezberdinetatik biltzen da. Hori bai, arroz basatia proteina osoa da, hau da, funtsezko aminoazido guztiak dituen proteina, eta zinka eta fosforoa bezalako mineralez eta antioxidatzailez beteta dago. Bonua: oilasko zopa edo Buda ontzi koloretsu bat egin dezakezu honekin.

10. Farro

8 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Mastekatsua, intxaurra eta ehuneko 100 asegarria: ale trinko honen anoa batek mineral garrantzitsuen (pentsa: burdina eta magnesioa) eta zuntz asko eskaintzen ditu. Farroa proteina osoa ez den arren, nahiko azkar bihurtzen da farro entsalada goxoa egiteko barazki pare bat botatzen dituzunean.

11. Amarantoa

9,3 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Amarantoa sasi zereal bat da, hau da, ale osotzat hartzen da bere nutrizio-profilagatik, teknikoki ale bat ez den arren. Ez zaitez zintzilikatu bereizketa botaniko honekin, baina: jakin behar duzun guztia proteina osoa dela da, bederatzi aminoazido esentzialez beteta, burdina eta fosforoa bezalako mineral ezinbestekoak ere badituela. Oh, eta amarantoak manganeso asko ematen du, proteina metabolizatzeko zeregin kritikoa duen minerala.

10 yoga asana eta haien onurak

12. Gari baia

7 g proteina kopa bakoitzeko, egosita

Gari-baiak pazientzia pixka bat behar du prestatzeko, baina sorta handi bat prestatzen baduzu, ale polifazetiko hau gozatu dezakezu entsaladan, gosari-ontzietan edo baita risotto gisa bakarka ere. Saria? Proteina, burdina eta zuntz dosi izugarria (batzuk aipatzearren), plater gazietan zein gozoetan gozatu daitekeena.

LOTUTA: AMAZONEN EROSI DITUZUN 15 PROTEINA BARRA OSASUNTSUENAK

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean