Seme-alaben ontzietatik at zereal azukredunak gordetzeari buruz irmo zaude eta, horren ordez, kaxan bitamina eta mineral asko dituzten gosaltzeko aleak bakarrik ekartzea: zereal gotortuak. Baina horrek benetan esan nahi al du osasuntsu daudela? Felicia Stoler, DCN, dietista, nutrizionista eta ariketa fisiologo erregistratuarekin hitz egin dugu egia jakiteko.
Zer dira gotortutako zerealak?
Gotortutako elikagai guztiek eskuz gehitzen diren bitaminak eta mineralak dituzte, modu naturalean gertatu beharrean. Gotortzea joan den mendean sortu zen bitamina gabeziarekin lotutako gaixotasunak saihesteko modu gisa, dio Stolerrek. Gotortzea 'oinarrizkotzat' jotzen diren eta jende gehienarentzat merkeak ziren elikagaietan sartu zen. Horregatik, normalean gotortzen diren produktuek zerealak, aleak, haurrentzako formula, esnea eta zukua bezalako funtsezkoak dira. Zereal gotortu gehienak aurrez ontziratuta daude eta hotzaz gozatzeko prest daude, baina supermerkatuan olo-irina eta zereal beroa ere aurki ditzakezu.
eskorpioiaren ezaugarriak eta ezaugarriak
Lehen osagai gisa ale osoa zerrendatzen duten jateko prest dauden zerealak ere gotortu egin behar dira, zerealak ehuneko 100 osoko aleak ez badira, USDA . Garia eratorritako elikagai guztiak [AEBetan] B bitaminaz, azido folikoz eta gehiagorekin gotortzen dira, dio Stolerrek. Beraz, AEBetan esnea eta zukua kaltzioarekin eta D bitaminarekin gotortzen diren arren (aupa hezur eta hortz sendoentzat), zereal gotortuak bitamina eta mineral gehigarri ugari dituzte.
Aldea nabarmena izan daiteke. Esate baterako, gari estandarrekin egindako zereal-kopa batek eguneroko gomendatutako burdinaren ehuneko 10 inguru betetzen du. Egindako zereal kopuru bera gotortua garia erraz estal dezake ehuneko 100 zure eguneroko burdina-ingesta, kopa bakoitzeko 40 mg bezainbeste. Hona hemen indargarri ohiko batzuk, eta zergatik diren onak zuretzat:
- Cracklin' Oat Bran (Stolerren jokua da.)
- Ale osoa osoa
- Kashi GO Lean Original
- Nature's Path Flax Plus Multibran Flakes
- Berezia K Jatorrizkoa
- Post Great Grains Crunchy Pecan
- Bizitzako janaria Ezekiel 4:9 Zereal osoko kimua
- Love Grown Jatorrizko Power O-ak
- Fiber One Honey Clusters
- Koilara magikoa Zerealak
- Elizabeth Granola hutsa (Dara Katz editore nagusiak hau maite du ketoa, glutenik gabekoa )
- Poop Like a Champion Ultra Fiber Zereal (Psst, Bobbi Brownek gosaltzeko jaten du.)
Osasuntsu al da zereal gotortua?
Zereal sendotuak dieta osasuntsu baten parte izan daitezke, dio Stolerrek. Ez baduzu multibitamina egunero hartzen edo dieta orekatua egiten, zereal gotortuak egunero gomendatutako bitamina eta mineralen kopurua igotzeko modu erraza da. Gainera, bereziki onuragarriak izan daitezke haurdun dauden emakumeentzat, haurrentzat eta barazkijaleentzat. Ia zereal guztiak gotortuta daude, beraz, 'osasuntsu' galdera aukeran bihurtzen da. Zer bilatzen duzu elikagaien etiketan? Niretzat, kaloria eta zuntza ikusten dut.
Beraz, zerealaren araberakoa da. Batzuek benetako elikadura falta dute edo azukre edo gantz tona bat daukate (zuri begira gaude, Cap'n Crunch maitea). Gotortutako zereal osasuntsuenak zuntz eta proteina asko dituzten ale osoz egindakoak dira. Gosaltzeko zuntz eta/edo proteina asko = pozik sentitzea bazkaldu arte. Zenbat zuntz lortu behar duzu helburu? Anoa bakoitzeko gutxienez 4 eta 5 gramo zuntz duten zerealak hartzea gomendatzen dut, dio Stolerrek.
Zereal gotortuen alde txarrak
Zereal gotortuak jateak abantailak dituen arren, hala da teknikoki bitamina eta mineral gehiegi kontsumitzea posible da. Baina Cleveland Klinikaren arabera, ez da azpimarratu beharreko zerbait. Urdaileko atsekabea bitamina eta mineral gehiegi jateak epe laburreko ondorio potentziala da; epe luzerako, gehiegizko kontsumoaren ondorioak (A bitamina, niazina eta zinka, alegia) gibeleko eta eskeletoko kalteak eta immunitate-sistema ahulduta daude. Kezkatuta bazaude, kontuan hartu zure dieta. Nahikoa orekatuta badago, baliteke zure osagarriak edo multivitaminak guztiz albo batera utzi eta zereal gotor batekin gehiegikeria egiteko arriskua murriztea.
Baina karbohidratoak direla eta zerealetatik aldenduz gero, baliteke birplanteatu nahi izatea. Jende gehiegi zintzilikatzen da karbohidratoak edo azukrea gehituta, dio Stolerrek. Zerealak aleetakoak dira, hau da, karbohidratoak izango dituzte, hau da, etiketan karbohidrato gramo eta azukre berdinak dira. Beraz, ez egin fruitu lehorrak karbohidratoak edo azukrea saihestuz zereal gotortuei dagokienez (keto edo karbohidrato gutxiko beste dieta batean egon ezean); besterik gabe, saiatu zuk baino azukre gutxiago duen zuntz handiko zereal bat aurkitzen benetan gozatu jaten. (Aurretik, American Heart Association gomendatzen du emakumeek eguneroko azukre-kontsumoa sei koilarakadara mugatzea eta gizonak egunean bederatzi koilarakadara, edo 25 eta 36 gramo inguru hurrenez hurren... hori ez da asko soda lata batek zortzi dituela kontuan hartuta.) ez zaitu hilko (edo, ejem, gu) noizean behin zerealak gomendatutako zerbitzatu tamainaren arabera neurtzeak katilua goialderaino bete beharrean.
Zereal osasuntsuak erostea? Gustuko ditugu hauek
Egia esanda, Kellogg's, Post eta General Mills-en artean, denek egiten dituzte besteak baino osasuntsuagoak izan daitezkeen batzuk, dio Stolerrek. Beste era batera esanda, janari-dendan aukera ugari dituzu eta ez duzu gehiegi bilatu beharko horiek aurkitzeko. Nora begiratu eta zer bilatu behar den jakin behar duzu (hau da, zuntz gehiago, azukre gutxiago). Aholku profesionala: begiratu erosketak egiten dituzunean. Supermerkatuko goiko bi apaletan ikustea gomendatzen dut. Hor dago zereal osasuntsuenak apalean.
Hona hemen zure erosketa zerrendara gehitzeko 12 zereal osasuntsu:
ile ondulatu indiarrentzat ilea moztea
LOTUTA: Koilara magikoa - Keto-lagunak, karbohidrato gutxikoak, glutenik gabeko zereala, saltzen jarraitzen duena - 2 zapore berri gehitu dira
