Jumping jacks , Amerikako azpikontinentean ezagutzen diren bezala, jauzi fisiko biziko ariketa bat da. Izenak dioen bezala, neurri handi batean jauzi egitea dakar, eta hor dago erronka! Izena haurrentzako jostailu dibertigarriaren jauzitik dator, paperezko jostailu edo egurrezko txotxongilo batetik, beso, hanka eta gorputzaren mugimenduak ariketaren beraren antzekoak egiten dituena. Ariketa Lehen Mundu Gerraren inguruan erabili zen, garatu zuen Estatu Batuetako Armadako ofizial batek.
Orduz geroztik, mundu osoan zehar entrenamendu militarrean oso erabilia izan da eta ospea ere aurkitu du hainbat onura dituen ariketa gisa. Saltoa hainbat izenekin ezagutzen da mundu osoan; adibidez, Mankomunitateko nazioek eta Erresuma Batuak izar-jauzi gisa deitzen diote, jauzi bat egitean sortzen den forma bereziagatik.
nola lortu ezpain arrosak modu naturalean eta azkarrean
bat. Jarraitu Teknika egokia Jumping Jack bat egiteko
bi. Garrantzitsuak dira jauziak jauzi aurretik berotzea
3. Jumping Jacks Pisua galtzeko onak dira
Lau. Hezur-dentsitateak eta osasunari onurak handiak ematen dizkio Jumping Jackek
5. Giharren indarrari dagokionez, jauzi egiteak
6. Bihotzaren eta biriken gaitasuna handitzen da, jauziak aldizka praktikatzen direnean
7. Jumping Jacks bikainak dira estresa murrizteko eta insomnioa baztertzeko
8. Kontuz ibili lesioak saihesteko jauziak egiten dituzun bitartean
9. Jumping Jacks-en ohiko galderak
Jarraitu Teknika egokia Jumping Jack bat egiteko
Atsegin dut ariketa guztiak , jauzi bat egiten ari zarenean, kontuz ibili eta zure teknika ondo hartu behar duzu. Hona hemen nola hasi. Zuzen egon, hankak elkartuta, bizkarra tente eta besoak gorputzaren alboetara. Belaunak apur bat tolestuta, salto airera, hankak sorbaldaren distantziara lurreratuta. Hori egiten duzun bitartean, eskuak aldi berean zure buruaren gainetik mugitzen dira, gora. Gero, bultzada bera mantenduz, itzuli hasierako posiziora, hankak elkartuz eta eskuak beherantz.
Kontuz ibili eskuak gorputzaren alboetan gogor lur ez daitezen. Horren ordez, mantendu kontrola eta jaitsi astiro-astiro, ia, baina ez ukitu aldakak. Egin ahalik eta errepikapen gehien onurarik onena lortzeko. Hasiberria hirurekin hasi daiteke 10 jauziko multzoak bakoitza, eragin txikiko beste ariketa batzuekin banatuta. Egin zure bidea pixkanaka-pixkanaka, gutxienez 25-30 errepikapen egiteko helburuaz erregularki.
Pro mota: Zurea lortzera bideratu jauziaren teknika zuzena, optimizatzeko osasunerako onurak .
Garrantzitsuak dira jauziak jauzi aurretik berotzea
Saltoak beraiek kardio-beroketa ariketa onenetako bat bezala gomendatzen diren arren, hobe da hasiberriak ez murgiltzea aldez aurretik beroketa pixka bat egin gabe. Jump jacks egin baino lehen, egin 10-12 squat, izterreko eta hanketako muskuluak aurrera ateratzeko, gero jarraitu 5-6 alboko eta aurrera albo bakoitzean.
Hasi baino lehen belaunak ere egin ditzakezu. a bazara fitness hasiberri osoa , hobe da entrenatzaile profesional baten aholkuak hartzea zure ariketa errutinan jauziak sartu aurretik. Nolanahi ere, entzun zure gorputza eta ziurtatu behar bezala prestatuta dagoela jauzien eragina .
Pro mota: Berotu besoa eta hanken muskuluak jauziak probatu aurretik.
Jumping Jacks Pisua galtzeko onak dira
Gakoetako bat jauzien onurak azkenak direla kardio-ariketa ! «Pliometria» izeneko ariketa korronte baten parte dira, jauzi entrenamendu gisa ere ezaguna. Honek kardioko onena konbinatzen du, erresistentziarekin batera. Skipping, burpees, squat jauziak eta box jumps bezalako jauzi ariketa gehienak ere kategoria honetan sartzen dira.
Jumping jackek gorputz osoan lan egiten dute, pisua galtzen laguntzen duen ariketa bikaina da. Hanketan, sabelean eta sabelean eta besoetan lan egiten du, eremu horietan pisua galtzea ahalbidetuz. Haiek handitu zure metabolismoa eta kaloria asko erre. Bertara iristeko gai bazara egunero ordu erdi jauzika (nahiz eta mailakatuta egon), litekeena da 200 kaloria izugarri erretzea!
Pro mota: Saiatu jauziak kaloriak erretzeko eta hazbeteak galdu gorputz osoan.
Hezur-dentsitateak eta osasunari onurak handiak ematen dizkio Jumping Jackek
Jauziak egiteko modu bikaina dira hezur-dentsitatea hobetzea eta osasuna. Ariketa hau erregularki egiten duzunean hezurrak sendoago mantentzen dira eta hezur-masa oso-osorik mantentzen da. Jumping jack aproposak dira osteoporosia eta artrosia urrun mantentzeko. Hala ere, zure belaunak jauzi egitean ahal dutena baino eragin handiagoa hartzen ari direla sentitzen baduzu, mantendu pixka bat tolestuta eta saiatu jauzi leunagoak inpaktua murrizteko.
Pro mota: Mantendu osteoporosia urrun.
nola kendu beltzarana etxean
Giharren indarrari dagokionez, jauzi egiteak
Kardio-ariketa ona izateaz gain, jauziak ere aproposa dira muskulu sendoagoak eraikitzeko . Pisuak bezain onak ez diren arren, oraindik ere kardio-ariketa eraginkorrenetako bat dira. Zure besoek entrenamendu ona egiten dute eta giharrak sortzen dituzte, baita gluteoak, bidalketak, quadsak, txahalak (zure hankako muskulu osoak, hain zuzen ere!). Zure muineko muskuluak ere lantzen ditu neurri handi batean, beraz, urrats bat hurbilago zaude urdaila laua !
Pro mota: Eraiki muskulu-indarra besoen, hanken eta muinaren inguruan jauzi-jakinekin.
Bihotzaren eta biriken gaitasuna handitzen da, jauziak aldizka praktikatzen direnean
Kardio-ariketa gehienak bezala, jumping jackek onura kardiobaskularra eskaintzen dute . Bihotz-taupadak orekatzen ditu, odol-zirkulazioa areagotzen du gorputz osoan, odol-presioa kontrolatzen eta mantentzen du, gorputzeko kolesterol-maila txarra kentzen laguntzen du, trazua edo infartua agertzea saihesten du.
Onura kardiobaskularrekin batera, jauziak ere eskaintzen ditu onurak biriketarako . Aldian-aldian egiteak poliki-poliki birikak entrenatzen ditu haien ahalmena zabaltzeko, oxigeno gehiago hartuz eta jarduera fisikorako atalasea handituz.
Pro mota: Mantendu arazo kardiobaskularrak urrun jauzi-jakinekin.
Jumping Jacks bikainak dira estresa murrizteko eta insomnioa baztertzeko
Bestela onura fisikoak , jumping jackek ere onura emozionalak eta mentalak eskaintzen dituzte. Ariketa intentsibo honek endorfinak modu naturalean askatzen ditu, hau da, estresa eta depresioa urrun mantentzen dituzten hormonak. Gainera, entrenamendu ona ematen dizute eta lorik eza urruntzen dute.
Pro mota: Saiatu jauziak emozionalak egiteko eta onura mentalak.
Kontuz ibili lesioak saihesteko jauziak egiten dituzun bitartean
ile biguna gauean etxeko erremedioak
Bitartean jauziak ariketa bikainak dira abantaila ugari dituenez, komeni da neurri batzuk hartzea ondo ateratzen ari zarela ziurtatzeko. Erabili zerbitzu laua eta berdina, inpaktua oztopatu dezakeen ondulatu bat baino. Saihestu zementua ahal izanez gero. Jantzi oinetako egokiak , motelgailuekin.
Ez utzi zure teknika moteltzen nekatuta bazaude; horren ordez, hartu atseden bat eta berrabiarazi behar baduzu. Entzun zure gorputza, eta mina edo lesioen ondorioz ez dizula funtzionatzen sentitzen baduzu, gelditu ariketa eta lortu trebatzaile kualifikatu baten laguntza nola konpontzeko.
Pro mota: Erabili oinetako egokiak eta entrenamendu-azalera egokiak jauziak egiteko.
Jumping Jacks-en ohiko galderak
G. Nola saihesten dira sorbaldan biratzaile-eskubideko lesioak, jauziak egiten diren bitartean?
ERA. Sorbaldako lesioak saihesteko modurik errazena eta onena (jauzi-jackek besoak eta sorbaldak asko erabiltzea dakarrenez), jack erdiak probatzea da. Hauek berdinak dira jauzi arruntak , baina beherantz jaisten direnean besoak gorputzaren alboen kontra jotzeko baimena ematen dizu, eta erdira baino ez hartu buruaren gainetik.
G. Power jack jauziaren bertsio biziagoa al dira?
ERA. Zer dira zehatz-mehatz korronte-harkak, eta zergatik dauden koskaren gainetik jauzi tradizionalak ? Power jack ia berdinak dira, dimentsio gehigarri batekin. Hemen, pertsonak ahalik eta maila baxuenera okupatu behar du lurreratzean, eta errepikapen bakoitzean ahalik eta gorago jauzi egiteko asmoz.
