Normala da muskuluak sentitzea nekatuta entrenamendu baten ondoren, baina zurea aldatzen ari zara gimnasioko arropa siesta egin behar duzula sentitzeko bakarrik? Entrenamendu baten ondoren logura sentitzea ez da deserosoa bakarrik, zure gorputza behar bezain ondo tratatzen ari ez zaren seinale da. Irakurri ariketa egin ondoren nekatuta egon zaitezkeen arrazoiak eta egiteko moduak indartsuago sentitu .
LOTUTA : Benetan behar al dituzu egunean 10.000 urrats egin (adibidez, *Benetan*)?
martin-dm/getty irudiakEntrenamendu baten ondoren logura senti zaitezkeen arrazoiak
1. Ez duzu nahikoa lo egiten
Ahh, lo gozoa. Maite dugu, baina gehienok ez dugu nahikoa lortzen, eta hori arazo bat da. Lo faltak eragiten duen neke nabariaz gain, zzz nahikoa ez hartzeak zure bizitzako eta osasuneko beste atal batzuetan ere eragin negatiboa izan dezake, metabolismoa moteltzea barne. Gure metabolismoa da gure zelula guztiak funtzionatzen mantentzen dituena. 'Horrek esan nahi du zure bihotza, zure garuna, zure odol-fluxua, zure organoak; guztiak zure funtzionamendu metabolikoan oinarritzen dira bizirik mantentzeko', dio. Samantha Cassetty , RD. Eta zure funtzionamendu metabolikoari oso lotuta dagoen bizimoduaren faktore nagusi bat zure loa da». Loaren gabeziak eragin handia du zure gorputzaren barne prozesu metabolikoetan, eta gau bakar batez ere loa aldatzeak (!) hormonak nahas ditzake eta gosea areagotu dezake. 'Denboran lo egiteko ohitura txarrak mantentzen badituzu, pisu-arazoak eta beste osasun-kezka batzuk izateko aukera handitzen da', esan digu Cassettyk.2. Deshidratatua zaude
Badakigu zein garrantzitsua den ura edatea. Baina entrenatzen ari bazara eta oso nekatuta sentitzen bazara, baliteke nahikoa edan ez egotea. A 2012ko azterketa txikia , aldizkarian argitaratua Elikadura aldizkaria , aldartea, kontzentrazioa eta trebetasun mentalak probatu zituzten 25 emakumetan, behar adina fluido eman zieten hidratatuta egoteko edo arin deshidratatu zuten egoera batean. Ikertzaileek aurkitu zuten deshidratatuta egoteak buruko minaren sintomak, arreta galtzea, neke sentsazioa eta umore baxua eragiten zituela atsedenaldian eta ariketan zehar.
3. Ez duzu jaten zure gorputza elikatzeko elikagai egokiak
Janaria ez da goxoa bakarrik; zure gorputzari gantzak eta azukrea energia bihurtzen laguntzen dion erregaia ere bada. Zure gorputza onura nutritibo txikia duten elikagai prozesatuekin elikatzen ari bazara, ziurrenik ez zara ondo sentituko ariketa fisikoa egin ondoren, zure gorputzari produktu egokia jateak ematen dion energia kentzen ari zaren eta.
Kontuan izan entrenamendu osteko nekearen azpiko beste arrazoi mediko batzuk egon daitezkeela. Susmoa baduzu goiko arrazoiak ez diren beste zerbait dela zure loaren atzean dagoen erruduna, jarri harremanetan zure medikuarekin.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / getty imagesEntrenamendu osteko nekea saihesteko 4 modu
1. Loari lehentasuna eman
Loa zure gorputzaren bermatutako atsedenaldia da, dio Courtney Roselle entrenatzaile pertsonalak eta sortzaileak Grace Fitness . Zure muskuluak berreskuratzeko eta gorputza berrezartzeko unea da, bai mentalki bai fisikoki. Beraz, ziurtatu entrenamendu baten ondoren gutxienez zazpi ordu sartzen dituzula, al duzu?2. Egon hidratatuta
Egun osoan ura edatera ohituta ez bazaude, hasteko ordua da. Botilan ur-helburuak markatzen dituzun ala ez edo telefonoan alarma bat ezarri trago batzuk hartu behar dituzula gogorarazteko, hidratazioa zure gorputzarentzako egin dezakezun gauzarik onenetakoa da, eta errazena. Goizean lan egiten dutenentzat ere tentagarria da kafea hartzera zuzenean izerdi baten ondoren. Ideia txarra, dio David Middleton entrenatzaile pertsonalak Punch Run Igogailua . Jende asko ikusten dut entrenamendu baten ondoren kafe bat hartzera zuzenean iristen dela eta hori nire partetik ezezkoa da. Birhidratatu zure gorputza urarekin kafeina baino lehen.
3. Berrikusi zure dieta
Entrenamenduaren ondorengo lehen minutuetan jaten duzun janaria entrenamenduaren zati garrantzitsu eta gutxietsietako bat da, dio entrenatzaile pertsonalak. Lisa Reed . Zure gorputza azkarrago berreskuratzen laguntzeko, baita muskulu-ehun berria konpondu eta eraikitzeko ere, karbohidrato eta proteina kopuru txiki batekin entrenatu eta laster hornitu nahi duzu. Noiz laster? Ikerketek frogatu dute ariketa osteko bazkari bat entrenatu eta berehala kontsumitzea (esaterako, 15 minutu barru) ordubete geroago jatea baino hobea dela, esan digu Reedek. Hori kontuan izanda, hona hemen hiru pintxo goxo, berreskurapena maximizatzeko.
Hummus eta osoko crackers
Entrenamendu baten ondoren, zure gorputzak karbohidratoak dituzten elikagaiak gustatzen zaizkio, energia-biltegi guztiak erre dituelako. Lindsey Joe nutrizionista azaltzen du. Biltegi hauek (glukogenoa) betetzeko, gehitu ale osoko cracker pare bat proteinetan aberatsak (eta guztiz goxoak) hummus.
Arrautzak
Eta ez zuriak bakarrik. Arrautza gorringoak garunaren eta hezurren osasunerako ezinbesteko hainbat mantenugai ditu, dio Aschek. Arrautza gogor batzuk zure gimnasioko poltsan sartzea gomendatzen du proteina-iturri azkar eta erraz bat lortzeko, gari osoko ogi xerra batekin batera, entrenamendu ondorengo karbohidrato gehigarrietarako.
Gantz gutxiko txokolate esnea
Ariketa egin ondoren jatea zaila dutenentzat, American Council on Exercise solidoen ordez elikagai likidoak probatzea proposatzen du. Eta txokolate esnea aukera bikaina da, karbohidratoen, proteinaren eta uraren nahasketa zaporetsuari esker. (Jarraitu azukrea.)
4. Ariketa egin ondoren hoztu
Entrenamendu bat amaitzen dugunean, gure lehen sena gimnasiotik ahalik eta azkarren ateratzea da. Baina hozteko ariketak benetako entrenamendua bezain garrantzitsuak izan daitezke —garrantzitsuagoak ez badira—. -ren arabera American Heart Association , Jarduera fisikoa egin ondoren, zure bihotzak normala baino azkarrago taupadak egiten jarraitzen du, zure gorputzaren tenperatura altuagoa da eta zure odol-hodiak zabaltzen dira. Horrek esan nahi du azkarregi gelditzen bazara, galdu edo gaixo senti zaitezke.
Luzatuz hozteak azido laktikoa pilatzea ere murrizten du, eta horrek cramps eta zurruntasuna saihesten lagun dezake. Ariketa hauek ere saihestu edo, gutxienez, gutxitu egin dezakete agerpen atzeratua den muskulu-mina, edo DOMS, ariketa egin eta 24 eta 72 ordura bitartean sentitzen dituzun muskuluen mina eta zurruntasuna. Entrenamendu osteko akats handienetako bat jendeak egiten duela ikusten dudan hozte-tarte bat saltatzea edo talde-fitness klase bat amaitu aurretik irtetea da, dio Jonathan Tylicki, entrenatzaile pertsonal ziurtatua eta hezkuntza zuzendaria. EKINTZA . Luzatzeak mina saihesten lagunduko du, nerbio-sistema erlaxatzen, mugikortasuna eta malgutasuna sustatzen lagunduko du eta zure hurrengo entrenamendua hobetu ere egin dezake.
Hemen daude probatzeko zortzi hozte ariketa .
LOTUTA : 4 gauza Podologo batek korrika egiten duzunean egiteari uztea nahi dizu
