INDIAKO DIETA PLANA KULTURISMORAKO - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Dietaren sasoia Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2018ko irailaren 3an

Kim Kardashian West, errealitateko izar ospetsuak eta hiru urteko amak duela gutxi entrenamendu erregimenaren berri eman zuen bere Instagram orrian. Ia 140 kilo pisatu ondoren, Kim Kardashian 116 kilora jaitsi zen. Emakume bakoitzak inbidia duena da bere hanka tonifikatuak eta goiko gorputza. Kulturismoaren dieta jarraitzen du, masa kantitate ikusgarriak eramaten dituzu eta gorputzeko gantz maila baxua du. Proteina eta karbohidrato konplexu ugari duten elikagaiak azpimarratzen ditu.

Gizon eta emakume indiar askok Hollywoodeko pertsonaia ospetsuak bezalako gorputza izatea nahi duten arren, pertsona ospetsuek jarraitzen duten dieta ez da praktikoa izan daiteke zenbait jaki ez egoteagatik. Hala ere, garrantzitsua da ulertzea zure gorputza Indian erabilgarri dauden elikagaiekin eraiki dezakezula, betiere Indiako jakietako proteina eta karbohidratoen edukia ulertzen baduzu. Artikulu honetan kulturismoaren Indiako dietari buruz hitz egingo da.

kafe beltza vs te berdea

Kulturismoaren dietak 1.500 eta 3.000 kaloria osatzen ditu egunero emakumezkoentzat eta 2.500 eta 5.500 kaloria eguneko gizonezkoentzat. Kaloria-kontsumoa ariketa mota eta mailen araberakoa da. Muskuluak eraiki eta gorputzeko koipea galtzen ari bazara, begiratu kulturismorako Indiako janari onenei.

Dieta bi kategoriatan sailkatuko dugu: dieta ez begetarianoa eta dieta begetarianoa kulturismorako.

Begetarianoak ez diren Indiako Dietak Kulturismorako

Begetarianoak ez diren dietak garrantzi handia du giharrak modu naturalean eraikitzen, proteina ugari duelako. Hona hemen giharrak eraikitzeko erabiltzen diren janari ez begetarianoak.

1. Arrautzak

Arrautzak oinarrizko elikagai dira kulturistaren bazkari planean. Arrautza egosi handi batek 6 g proteina ditu. Arrautzak zuriak proteina iturri bikainak dira, zure gorputzarako beharrezkoak diren 9 aminoazido ezinbesteko guztiak dituena. Kolinan ere aberatsa da, giharrak kontrolatzeko beharrezkoa den mantenugai ezinbestekoa. Arrautza gorringoak ere gantz iturri ona dira, muskuluak irabazten laguntzen dute. Kulturismoko elikagai gisa arrautzak jan nahi badituzu, onena arrautza egosiak kontsumitzea da onena. Jan gutxienez 10-15 arrautza egunean.

2. Haragi gorria

Gantz apur bat haragi gorria giharrak eraikitzeko dietaren funtsezko osagaia da. Haragi gorriak B3 bitamina edo niazina dauka, eta frogatu da odol hodiak zabaldu eta kolesterol ona handitzen duela. Gainera, haragi gorriak gorputzak giharrak eta ehun konektiboak eraikitzeko behar dituen aminoazido guztiak ditu. 3 oz (85 g) behi solomoak 19,7 g proteina ditu, 100 g txerri erreak zerbitzatzeak 9 g koipe, 199 kaloria eta 27,6 g proteina ematen ditu.

3. Karramarro haragia

Karramarroen haragia muskuluak irabazteko asko jaten dute kulturistek. Karramarroaren haragia hezurren osasunerako azken janaria da, zinka eta funtsezko mineralen biltegia da, giharren indarra eta immunitate fisikoa sustatzen duten kaltzio, potasio eta magnesioa bezalakoak. 100 g karramarro haragi bakoitzak 18,1 g proteina ditu.

4. Oilaskoa

Oilaskoa jatea maite baduzu, egunean zenbat oilasko jan behar duzun galdetuko duzu muskulu masa handitzeko. Beno, larruazalik gabeko oilasko bularreko 400-500 g nahikoa dira oilaskoaren proteina guztiz behar baduzu. Baina, zure bodybuilding dietan beste proteina iturri batzuk sartzen badituzu, 300 g oilasko dezente kontsumitzen da. Oilaskoak gihar gihar masa gehitzen dio gorputzari. Azalik gabeko oilasko bularreko 172 g-k 54 g proteina ditu.

5. Ostrak

Ostrak muskuluak eraikitzeko elikagaiak ere badira, halterofileek eta bodybuildersek jaten dituzte. Proteinen sintesia egiteko beharrezkoak diren zinka, magnesioa eta beste funtsezko beste mineral batzuk dituzte, ostrak giharrak hazteko goiko elikagai bihurtuz.

100 g ostra egosi 20 g proteina baino gehiago dituzte 5 g koipe bakarrik.

6. Oilasko gibela

Oilasko gibelak proteina ugari du eta 7 g ontza (28,3 g) zerbitzatu ditu. Zoritxarrez, oilasko gibelak kolesterol ugari du eta horregatik neurriz jan behar da. Oilasko gibelaz gain, zinka, tiamina, manganesoa, erriboflavina, A bitamina, B6 bitamina, folatoa, etab.

7. Izokina

Izokina muskulatzeko elikagai on bat dela uste da, giharrak eraikitzeko proteina ugari dituelako eta bihotz osasungarriak dituzten koipe iturri bikaina delako. Aukeratu basoko izokina haztegiko izokinaren ordez, toxina maila handia baitu. 100 g izokin errazio batek 19,84 g proteina ditu.

Vegetarian Indian Diet for Bodybuilding

Jendeak duen uste arruntena da proteinak begetarianoak ez diren jakietan bakarrik kantitate handietan aurkitzen direla. Janari begetarianoak proteina iturri onak dira eta zure kulturako dietaren zati bihur daitezke.

1. Patata gozoa

Patata goxoek kaloria gutxi dute eta karbohidrato ugari dituzte, entrenamendu saio gogorrean energia maila altua mantenduko dutelarik. Gosea kontrolatzeko, gantzak erretzeko eta giharrak irabaztea eta muskuluen osasuna sustatzeko funtsezkoa den zuntz dietetiko iturri aberatsa dira. Patata gozoak proteinetan aberatsak ez diren arren, entrenamendu aurreko janari gisa eduki ditzakezu. 100 g errazio batek 1,6 g proteina ditu.

2. Esnea eta esnekiak

Esneak proteina ugari du esne-gazur proteina eta kaseina proteinekin proteina osaeraren% 20 eta% 80 inguru, hurrenez hurren. Whey proteina bodybuilders gehienek proteina osagarri onena dela uste dute. Eta kaseinak digestio-tasa motela du, gazurreko proteinak digeritzen laguntzen duena.

Esne-produktuen kaltzio-eduki aberatsak gantz-galera hobetzen du hezurrak indartzen dituen bitartean zure gorputza eraikitzen laguntzen dizuna. Kopako esne batek (244 g) 8 g proteina ditu.

3. Kinoa

Kinoa Indiako jaki begetarianoen zerrendan dago, kulturismoari dagokionez. Funtsezko bederatzi aminoazido guztiak ditu eta horregatik da elikagai hori giharren hazkuntzarako onena dela. Kinoak karbohidrato eta proteina konplexu ugari ditu eta horrek energia hornitzaile egonkorra bihurtzen du entrenamendu saio neketsuetan.

Ikerketek erakutsi dute kinoak IGF-1 sintesia sustatzen duela, gihar-masaren hazkunderako eta indarrerako ezinbestekoa den hazkunde hormona. Kopako 1 kinoa egosi (185 g) 8,14 g proteina ditu.

4. Babarrunak eta lekaleak

Babarrunak eta lekaleak proteina ugari dute eta horrek gorputzerako elikagai egokiak bihurtzen ditu. Babarrunak eta lekaleak hesteetako mugimendua hobetzen dute eta muskuluen hazkuntzan eragina duten intsulinarekiko erresistentzia areagotzen dute, gorputzak mantenugaiak xurgatzeko duen gaitasuna handituz. 100 g babarrun errazio batek 21 g proteina ditu. Dilistak bezalako lekaleek 9 g proteina dituzte 100 g-tan.

5. Landa gazta

Gaztanbera edo paneer-ek gihar gihar masa hobetzen dute eta odoleko aminoazidoen mailaren igoera motela eta etengabea sustatzen duen kaseina dauka. Landa gaztak giharrak irabazten laguntzen duten mantenugaiak xehatzea eta xurgatzea errazten du. 100 g gaztanbera errazio batek 11 g proteina ditu.

6. Haziak

Lineak, ekilore haziak, sesamo haziak eta chia haziak bezalako haziak funtsezko gantz azido, proteina eta zuntz iturri aberatsak dira. Gantz azido hauek entrenamendua egin ondoren ehunak berreskuratzen laguntzen dute eta hantura murrizten dute. Kulturismorako haziak jateko unerik onena entrenamendu aurreko eta ondorengo pintxoak izatea da. 100 g chia hazien zerbitzuak 17 g proteina ditu, 100 g liho haziek 18 g proteina, 100 g sesamo haziek 18 g proteina eta 100 g ekilore lehorrek 21 g proteina.

nola kendu ditzaket nire garauak

7. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak, hala nola almendra eta anacardo fruituak, proteinak, zuntzak eta gantz osasuntsuak dituzte muskuluak irabazten laguntzen dutenak. Kulturismorako fruitu lehorrak jateko unerik onena entrenamendu osteko mokadu bat bezalakoa da eta goizean goiz esnearekin. 100 g almendrak 21 g proteina dituzte eta 100 g anakardiak 18 g proteina.

Kulturismorako aholkuak

Garrantzitsua da gorputzaren pisuaren arabera zure proteina eta karbohidratoen eskakizunak ulertzea kulturismo dieta hasi aurretik. Oro har, egunean 2500 kaloria nahikoa dira muskuluak eraikitzeko giharrak gantz batzuk sor ditzakezu muskuluak eraikitzen ari zaren bitartean, baina saiatu ez kezkatu horretaz gain.
Fokatu pisu igogailuetan, barbell squats-ak, eserita dagoen barra-prentsa militarra, barbell kiribila eta dumbbell bankuaren prentsa, eta pisuak altxatzeko beste entrenamendu batzuk zure muskuluak eraikitzeko eta aldi berean koipea erretzeko
Spinning, bizikleta, korrika, igeriketa, mendiko esprintak bezalako kardio-ariketen edozein forma. Kardio entrenatzaileen entrenamendu nagusien erabilera kaloria gastua handitzea da.
Saihestu azukrea bezalako karbohidrato sinpleak eta produktu finduak. Aukeratu karbohidrato konplexuak, hala nola, ale osoak, arroz gorria edo arrea, oloa, garagarra eta gari hautsia.
Gure kalorien% 15etik 20ra gantz osasungarrietatik etorri beharko lirateke, hala nola, fruitu lehorrak, haziak, arrain olioa, ahuakateak, oliba olioa, ekilore olioa, arroz babarruna eta abar.
Pomeloak, alfalfak eta arrainek HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) kopuru handiagoa dute - leuzinaren metabolito aktiboa, muskulu proteinen matxura murrizten duena. Gorputzak HMB egiten du proteina ugari duten jakietan dauden aminoazido leuzina hautsiz. HMB pisu entrenamendu ariketen onurak handitzen ditu.
Lo egin ezazu gorputzari behar duen atsedena emateko entrenamendu gogorra egin ondoren.
Indiako muskulu eraikitzaileek entrenamendu mutur eta zainduetan aritzen diren gizonezkoek edo emakumezkoek ur asko edan behar dute. Urak indar fisikoa eta entrenamendurako gihar gaitasuna handitzen ditu.

Partekatu artikulu hau!