1. Lo egiteko mekanismoak ulertzea
Gorputza, konplikatua da. Medikuntza-eskolara joan beharrik ez duzun arren garunak zergatik edo nola esaten dion zure gorputzari eta organo-sistemei loak hartzeko, lo egiteko ordutegia nola konpondu galdetzen baduzu, oinarrizko ulermena izan beharko zenuke.
Beraz, Varga doktoreari utziko diogu hitz egiten: gure lo-ordutegiak —gure barneko erlojuek agintzen dituztenak— loaren gidaritza kontrolatzeko elkarrekin jarduten duten bi prozesuk eragiten dute. Lehenengoa lo egiteko unitate homeostatikoa da. Beste era batera esanda, zenbat eta denbora gehiago egon esna eta lo egin gabe, orduan eta gehiago lo egin nahi duzu.
Varga doktoreak jarraitzen du: Bigarren prozesua argiaren esposizioak gehien eragiten duen loaren zirkadianoa da. Argi gehiago, lo gutxiago. Sistema hau apur bat atzean dago, baina zalantzarik gabe zuzendu dezakezu (ikus #2). Varga doktorearen esanetan, bi prozesu hauek normalean elkarrekin jarduten dute loaren gidaritza gorena gauez argiaren esposizioa gutxitu denean.
2. Oheratu aurretik Pantailei begiratzeari utzi
Telefonoa ohean mugitzea ez da berria. Baina ohikoa izateak ez du osasungarria egiten. The argi urdina gure gailu maiteetako pantailetatik garuna oraindik eguna dela pentsatzera engainatu dezake, gure erritmo zirkadianoa nahastuz, gure loaren berri ematen duen ziklo fisiologikoa. Varga doktoreak azaldu duenez, atzeko argiztatutako pantaila duten gailu elektronikoek uhin-luzera urdinaren portzentaje oso altua igortzen dute. Edozein iturritako argi urdinaren esposizioak (telebistak, sakelako telefonoak, ordenagailu eramangarriak, irakurgailu elektronikoak eta tabletak barne) egunean beranduago gure fase zirkadianoa aurreratzen du, hau da, gauean naturalki nekatu egingo da. .
Ikasgaia hemen? Inbertitu eskola zaharreko iratzargailu batean, telefonoa logelatik kanpo utzi ahal izateko. (Psst: zure bizitza sexualerako ere hobea da.)
3. Gauero apur bat lehenago ohera
Gauero jainkozko ordu batean loak hartzen ohitu ondoren, zentzugabea da zure gorputza lehenbailehen lo egiteko nahikoa nekatuta egotea espero izatea. Beste edozein gauza bezala, denbora pixka bat beharko lukeen prozesu bat da.
Aldaketa pixkanaka egitea onuragarria izan ohi da, Varga doktoreak aholkatzen du. Azken lau urteotan 05:00etan oheratzen ari den unibertsitateko ikasle batek zaila izango du bat-batean 22:00etan oheratzen saiatzea. izan ere, orain 08:00etan lanean egotea eskatzen duen lana baitute. Arrakasta handiagoa izango da litekeena da loaren ordutegia egokitzea denborarekin egin badaiteke.
Esaterako, 04:30ean lo hartzen ohituta dagoen batek gau batean 4:00etan lo egiten saiatu behar du, gero 3:30ean beste gau batean eta abar, ordu desiragarriago batean egon arte.
ilea hazteko etxeko maskara
4. Hartu melatonina dosi txiki bat
Varga doktorearen arabera, melatonina-dosi baxu bat —0,5 eta 1 miligramo arteko kontzentrazioa (eskatu zure medikuarekin, noski)— nahi den ohera baino hiru edo lau ordu lehenago har daiteke. Horrek lo lasaia egiten lagunduko dizu askoz ordu zentzuzkoago batean.
5. Erabili Argi urdina esnatzean
Bai, argi urdina ezezkoa da ohera joaten saiatzen zarenean, baina zure laguna izan daiteke esna egon nahi duzunean. Argi urdinen kutxak, Amazon-en ezaguna den hau bezalakoa, loak hartzea debekatzen digun argi mota bera imitatzen dute, egunero ordu berean esnatzen laguntzeko, zure loaren ordutegia konpontzeko funtsezko osagaia. Varga doktoreak azaldu duenez, fase zirkadianoaren arazoa jasaten duten pertsonentzat, argi urdina une egokian esposizioak esnatzen lagunduko dizu, ohera ordurako nekatuta egon zaitezen. Garbitu argi urdin horretan nahi duzun esnatzeko orduaren ondoren 20 minutuz eta utzi bere magia egiten. (Eskerrik asko, Amazon.)
LOTUTA: Zure zirkulu ilunak eragin ditzaketen 9 lo akatsak
6. Mantendu loaren egunkaria
Gauez esna mantentzen zaituen zer den ulertzea, esate baterako, telefonoa hartzera gau-mahaira iristeko joera, gauerdian askaria edo 21:00etan korrika egitera joatea funtsezkoa da hautsitako loaren ziklo hau konpontzeko. Jarraitu zure gaueko ohiturei eta ikusi zerk eragiten duen lo ona eta zerk ekartzen duen orduak bueltaka. Azken hau zure errutinatik baztertu.
Konturatu argi urdina, janaria eta ariketa esnatzeko ingurumen-seinaleak direla, Varga doktoreak dioenez. Horrek esan nahi du, norberak nahi duen lo egiteko ordua baino lehenagoko orduetan, hobe dela esna sustatzeko faktore horiek saihestea eta erabakitzea zein zaren erruduna.
7. Goizeko ariketa
Bai, ariketa batzuk zure errutinan sartzea oso ona da zure osasunerako, eguneko ordua edozein dela ere... lo egiteko ordutegia kaltetuta ez baduzu. Duh. Gauez loak hartzeko arazoak dituzten pertsonei, Varga doktoreak goizean entrenatzea gomendatzen du, esna susta dezakeelako eta, agian, geroago loak hartzea errazteko. Hori egingarria ez bada, Varga doktoreak dio loa hasteko ordua baino hiru ordu lehenago (hau da, lo hartu nahi duzun denbora) gutxienez ariketak dinamizatuko zaituela ziurtatzeko.
8. Erabili Melatonina eta Argi urdina Ordu-eremu berrietara egokitzean
Zure loaren ordutegiak arrakasta handia hartzen du beste ordu-eremu batera bidaiatzen duzunean. Bat-batean eguzkia ohituta baino ordu lehenago edo beranduago sartzen den leku batean zaude. Baina Varga doktorearen aholku nagusia lehendik dakizuna erabiltzea da: hartu melatonina dosi baxu bat nahi duzun oheratu baino hiru edo lau ordu lehenago, ordu-eremu berrian zaudenean, eta itzali argi urdin distiratsua gutxienez 20 urtez. Zure helmugan nahi duzun esnatze-ordua igaro eta minutu geroago.
ricino olioa eta oliba olioa nahasketa ilearentzat
Denver-etik Londresera hegan egiten ari bazara, adibidez —zazpi orduko denbora-aldea—, saiatu melatonina hartzen 19:00etan. behin Londresen zaudela hiru bat ordu geroago lo hartzeko. Erabili argi-koadro urdin bat hurrengo goizean eguna hasteko prest zaudenean, esate baterako, 8:00etan Londresen, zure lo prozesuak ordu-eremu berrira berriro egokitzen laguntzeko.
9. Itsatsi zure lo egiteko ordua
Larunbat eta igande goizak unibertsitatean zaudenean egun-eguneko doakoak izan zitezkeen, baina lo egiteko ordutegia hondatzen ari da orain. Saiatu egunero esnatzen eta ohetik altxatzen ordu berean —lana noiz duzun kontuan hartu gabe— lo egiteko eta esnatzeko orduak bideratzeko.
Muga pertsonalak ezartzeari buruzkoa da, Varga doktoreak dioenez, norberaren lo-egutegia eteteko gaitasuna duten ingurumen-faktoreak eta ohitura pertsonalak antzematea eta eguneroko loaren hasierako eta konpentsazio-denboraren bariantza murrizten saiatzea, batez ere asteburuen artean. astegunetako orduak.
10. Eman (Zenbait) Denbora
Bizimodu aldaketen eta pazientzia pixka baten bidez bideratu daitekeen aldi baterako eteten den lo egutegi baten eta medikuaren laguntza behar izan dezakeen arazo kroniko baten artean. Eman zure kabuz hasiera batean, baina arazoak aste batzuk baino gehiago irauten badu, profesionalei deitzeko garaia da.
Jakina da bi aste igaro daitezkeela norberaren lo-ordutegia normalizatzeko ordu-eremu kopuru esanguratsu bat zeharkatzen denean, hala nola Tokiotik New Yorkera, dio Varga doktoreak. Beraz, uste dut denbora luzez lo egiteko ordutegia lantzea seguruenik ondo dagoela. Baina eragozpen mailaren eta arazoa zein kronikoa izan den ere araberakoa da. Hilabete edo urte luzez arazo izan diren ordutegi oso etenetarako, onuragarria izan daiteke loaren medikuntzako espezialista ahalik eta azkarren ikustea.
Hemen oreka bat dago zure lo-egutegia serio hartzea -azken finean, gure osasun orokorreko faktore garrantzitsuenetako bat da- eta horren inguruan hainbeste ez estresatzea, lo ez egitearen arrazoia bihurtzen baita. Erreparatu medikuaren aholkuei, egin urratsak eta saiatu lasaitzen. Hondarreko gizona bidean da.
LOTUTA: Noiz da lo egiteko unerik onena? Hona hemen adituek diotena
