ESPINAKAK: ELIKADURA, OSASUNERAKO ONURAK ETA ERREZETA

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 6 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 7 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 9 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 12 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Elikadura Nutrition oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh 2020ko urriaren 7an

Espinakak (Spinacia oleracea) planetako elikagai trinkoetako bat da, antioxidatzaile eta mantenugai ugari dituelako. Barazki hosto berde hau Pertsian sortu zen eta gero munduko leku desberdinetan zehar hedatu zen eta osasuna sustatzeko dituen ezaugarriengatik ezaguna den hosto berde desiragarria bihurtu zen.

Espinakak Amaranthaceae (amaranth) familiakoak dira, kinoa, erremolatxa eta zerbak ere biltzen ditu. Hiru espinaka mota nagusi daude: saboia espinakak, erdi saboia espinakak eta hosto lauak dituzten espinakak.

Espinakak bitamina eta mineral batzuen iturri bikaina da eta luteina, zeaxantina, quercetina, nitratoak eta kaempferola bezalako landareen konposatu garrantzitsuetan aberatsa da. [1] .

Espinakaren nutrizio balioa

100 g espinakak 91,4 g ura, 23 kcal energia eta hauek ere baditu:

2,86 g proteina
0,39 g koipe
3,63 g karbohidrato
2,2 g zuntz
0,42 g azukre
99 mg kaltzio
2,71 mg burdina
79 mg magnesio
49 mg fosforo
558 mg potasio
79 mg sodio
0,53 mg zink
0,13 mg kobre
0,889 mg manganeso
1 µg selenio
28,1 mg C bitamina
0,078 mg tiamina
0,189 mg erriboflavina
0,724 mg niazina
0,065 mg azido pantotenikoa
0,195 mg B6 bitamina
194 µg folato
19,3 mg kolina
9377 IU A bitamina
2,03 mg E bitamina
482,9 µg K bitamina

nola kendu aurpegiko akne markak

Espinakak osasunerako dituen onurak

1. Bihotzaren osasuna hobetzen du

Espinakak nitrato kopuru ona du eta horrek odolaren zirkulazioa hobetzen du, presio arteriala murrizten du eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du [bi] . 2016ko ikerketa batek erakutsi du hainbat bitamina, mineral, fitokimika eta konposatu bioaktibo egoteak bihotzaren osasuna hobetzen lagun dezakeela [3] .

2. Begi osasuntsuak mantentzen ditu

Espinakak luteinaz eta zeaxantinaz kargatuta daude, bi karotenoideak begien osasuna hobetzearekin lotuta. Bi karotenoide hauek gure begietan daude, eta horrek begiak eguzkitik datozen izpi kaltegarrietatik babesten ditu [4] . Gainera, luteina eta zeaxantina sarrerarekin handitzeak adinarekin lotutako makula endekapenaren eta katarataren arriskua murrizten duela frogatu da. [5] .

3. Estres oxidatiboaren aurka babesten du

Erradikal askeek estres oxidatzailea eragiten dute gorputzean, zelulen, proteinen eta DNAren kaltearen erantzule, zahartze azkarragoa eta diabetesa eta minbizia izateko arriskua areagotzeko. Ikerketek erakutsi dute espinakak estresa oxidatiboaren aurka gaixotasunetatik babesten duten antioxidatzaileak dituela [6] [7] .

4. Tentsio arteriala jaisten du

Espinakak dauden nitrato dietetikoak eragin onuragarriak ditu zure odol-presioaren mailetan. Nitratoak odol-hodiak zabaltzen eta odol-fluxua hobetzen laguntzen duen vasodilatatzailea dira, horrela odol-presio maila jaisten da. Hipertentsio arteriala bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore nagusia da [8] [9] .

5. Anemia prebenitzen du

Gorputzak burdina behar du hemoglobina egiteko, oxigeno aberatsa duen odola biriketara eta gorputzeko atal guztietara eramaten duten globulu gorrietan aurkitzen den proteina. Espinakak burdin asko ditu eta ikerketek erakutsi dutenez, burdin egokia kontsumitzeak burdin gabeziaren anemia prebenitu dezake [10] .

6. Diabetesa kudeatzen du

Espinakak antioxidatzaile ugari ditu eta frogatu da odoleko azukre maila murrizten duela, intsulinarekiko sentikortasuna areagotzen duela eta paziente diabetikoen estres oxidatiboak eragindako aldaketak ekiditen dituela.

7. Hezurren osasuna onartzen du

K bitamina eta kaltzioa funtsezko mantenugaiak dira, hezurrak sortzen laguntzen dutenak, hezurrak osasuntsu mantentzen dituztenak eta osteoporosia eta hezur hausturak ekiditen dituztenak. Espinakak K bitamina eta kaltzio ugari ditu eta hori kontsumitzeak hezurrak sendo eta osasuntsu mantentzen lagunduko du [hamaika] .

8. Digestio sistema osasuntsua sustatzen du

Zuntz dietetikoa espinaketan egoteak digestio-sistema osasuntsu mantentzen laguntzen du. Zuntzak idorreria saihesten du aulki handietan gehituz eta hesteetako mugimendu egokiak mantentzen laguntzen du [12] .

9. Immunitatea bultzatzen du

Espinakak bitamina C iturri ona da, uretan disolbagarria den antioxidatzailea, immunitate sistema indartzen laguntzen duena eta sistema immunologikoa erasotzen duten germen kaltegarrien aurka babesten duena. [13] .

10. Minbizia arriskua kudeatu dezake

Espinaka tumorearen aurkako jarduerak minbizi zelulen hazkundea geldiarazten duela frogatu da. 2007an egindako ikerketa baten arabera, espinakak hainbat osagai egoteak gizakiaren lepoko zerbixako kartzinomako zelulen hazkundea ekiditeko ahalmen handia zuen. [14] .

11. Asma arriskua gutxitzen du

Espinakak C bitamina eta E. bitamina iturri bikaina dira. Mantenugai horiek guztiek garrantzi handia dute biriken funtzionamendua hobetzeko eta asma lotutako sintomak prebenitzeko. [hamabost] .

12. Desintoxikazioan laguntzak

Fitonutrienteak espinaketan aurkitutako konposatu bioaktibo naturalak dira, gorputza toxinak kaltegarriak gorputzetik desintoxikatzen lagun dezaketenak. Honek hantura murrizten du eta gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.

13. Jaiotzetiko akatsak ekiditen ditu

Espinakak folato ugari du, DNA egiten eta globulu gorriak sortzen laguntzen duen B bitamina. Folatoaren gabeziak osasunerako konplikazioak sor ditzake, batez ere haurdun dauden emakumeetan. Haurdunaldian folatoa behar da jaiotzako akatsak prebenitzeko eta gorputzaren hazkundea eta garapena lortzeko [16] .

14. Garunaren osasuna hobetzen du

Espinakak ugari aurkitzen dituzten mantenugaiak eta konposatu bioaktiboak zure garunaren osasuna hobetzen lagun dezakete. Neurology aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, eguneko hosto berdeen barazki zati bat espinakak barne kontsumitzeak adinarekin lotutako gainbehera kognitiboa moteltzen lagun dezake. [17] .

15. Azalaren eta ilearen osasuna hobetzen du

A, C bitamina eta E bitamina espinakak izateak zure ilea eta azala osasuntsu mantentzen dituela frogatu da. A bitaminak zahartzearen aurkako efektuak ditu, zimurren agerpena atzeratu eta larruazala hidratatzen du, horrela zure larruazalaren itxura aldatzen da. Bitamina horrek ilearen hazkundean ere laguntzen du, ile-folikuluak aktibatuta [18] .

Bestalde, C bitaminak kolagenoaren sintesian laguntzen du eta larruazala UV izpi kaltegarrietatik babesten du. E bitaminak zure larruazala elikatzen laguntzen du eta azala erradikal askeetatik babesten du [19] .

Espinakak bigarren mailako efektuak

Espinakak bitamina, mineral eta landareen konposatu ugari duten arren, bigarren mailako efektuak sor ditzake zenbait pertsonengan.

Odola argaltzeko botikak hartzen ari diren pertsonek espinakak kontsumitzea saihestu beharko lukete, bertan dagoen K bitamina edukia dela eta. K bitaminak odolaren koagulazioan jokatzen du eta odola murrizteko botikekin elkarreragin dezake [hogei] .

Espinakak kaltzio eta oxalatoak ditu. Espinaka kontsumoa handitzeak giltzurrunetako harriak izateko arriskua handitu dezake [hogeita bat] . Hala ere, espinakak egosteak oxalato edukia murriztu dezake.

Espinakak zure dietan sartzeko moduak

Gehitu pastak, entsaladak, zopak eta kazolak espinakak.
Gehitu espinaka eskukada bat irabiagailuetan.
Salteatu espinaka eta gehitu oliba olio birjina estra pixka bat, gatza eta piperra eta eduki.
Gehitu espinaka ogitartekoan eta bilgarrietan.
Gehitu espinaka eskukada bat tortillan.