SEROTONINAN ABERATSAK DIREN 12 ELIKAGAI NAGUSIAK ETA HORI HANDITZEKO MODUAK

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 6 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 8 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 10 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 13 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Elikadura Nutrizioa lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav 2019ko urtarrilaren 3an

Serotonina monoamina da ^[1] , edo, besterik gabe, neurotransmisore baten rola betetzen duen produktu kimikoa jarri. Gehienetan garunean aurkitzen da, baina baita urdaileko estalkian eta odol plaketan ere dosi txikietan. Zientifikoki, 5-hidroxitriptamina edo 5-HT izena du, baina ohiko ulermena dela eta, 'kimiko zoriontsua' deitzen zaio.

Serotoninaren funtzioak

Garuneko zati batetik bestera mezuak helarazten dituenez ia portaera mota guztietan ditu ondorioak ^[1] izan gosea, behar emozionalak, funtzio motorrak, kognitiboak eta automatikoak. Pertsonaren lo zikloetan ere eragiten du. Barne erlojua serotonina mailekin sinkronizatzen da. ^[bi] Produktu kimiko honek eginkizun nagusia betetzen du umorea erregulatzerakoan; pozik, triste, kezkatuta daude bere funtzio tenplalaren alderdi batzuk.

Urdailean egoteak, hesteetako mugimenduak eta digestioa errazten laguntzen du. Odol plaketak garaiz koagulatzen laguntzen du, orbainak eta zauriak azkar sendatzen laguntzeko. Odolaren maila kontrolatzen du beherakoa edo goragalea den bitartean janari gaiztoak kanporatzeko. Hezur osasuntsuak eta sendoak ere sustatzen ditu.

Serotoninak gure sexu bizitzan zeregin garrantzitsua betetzen du. Hormona horren maila baxuek libido handia mantentzen dute.

Serotonina mailak bultzatzen dituzten elikagaiak

Jaten duguna gara. Zenbat eta zabor eta janari frijitu gehiago kontsumitu, osasungaitzak diren elementuak kontsumitzen ditugunean, orduan eta handiagoa da emozio deprimituak, geldoak eta negatiboak izateko aukerak. Osorik elikatzen gaituen janari organiko eta osasuntsuak irensten ditugunean, 'ondo sentitzeko' egoeran egoteko itxaropen hobea dugu.

1. Tofua

Tofua izan arren ^[5] ez du serotonina zuzenik, hiru konposatu ditu, hau da, triptofanoa, isoflavonak eta karbohidrato konplexuak ekoizpen kimikoan garrantzi handia dutenak. Tofua landareetan oinarritutako proteina iturri bikaina da. Tofu kopa batek triptofanoaren ehuneko 89 inguru ematen du.

Isoflavonek serotonina garraiatzaileen proteina maila handitzen dute. Gainera, karbohidrato konplexuak denbora luzeagoan egoten dira odolean eta ez dira erraz hausten. Jakina da garuneko monoamina horren ekoizpena bultzatzen duela. Elkarrekin lan egiten duten hiru konposatu hauek aldarte zikloetan eta sexu hormonetan eragiten dute.

2. Izokina

Izokina itsaski zaleentzako proteina iturri aberatsenetako bat da. Iraunkortasun bikaina eskaintzen du eta afrodisiako gisa ere ezagutzen da. Omega-3 gantz-azido kopuru onak ditu eta serotonina ekoizten laguntzen dute. 5-HT askatzea gure odol-zirkulazioan libidoa erregulatzeko laguntzen du.

3. Fruitu lehorrak

Intxaur mota ugari dago ^[8] erraz eskuragarri almendrak, makadamia eta pinaziak. Omega-3 gantz azido kopuru handia dute, eta serotonina odolera askatzen laguntzen dute. Bi pertsona talderen artean egindako esperimentu baten arabera, intxaurrak zortzi astez kontsumitu zituzten pertsonek hobekuntza izan zuten Aldarte Osoaren asalduraren puntuazioan. Hala ere, barietate ezberdinek 5-HT maila desberdina sortzen dute.

4. Haziak

Aukera ugari dago merkatuan haziak jateko orduan ^[7] . Ohikoetako batzuk kalabaza, sandia, kalabaza, lihoa, sesamoa, chia, albahaka haziak, etab dira. Hauek guztiek omega-3 gantz azido maila ona dute, serotonina ekoiztea erregulatzen dutenak. Halaber, hazi beltzak edo kumino beltzak triptofano ehuneko ona dute garuneko 5-HT mailak handitzen dituena.

5. Turkia

Turkiak triptofano maila dauka oilaskoa edo txerria baino. Beste aminoazidoen maila ona ere badu. Indioilar haragia karbohidratoen iturri batzuekin batera uztartzen denean, hobeto funtzionatzen du garuneko serotonina mailak areagotzeko, horrela pozik sentitzen gara, agian logura ere.

6. Barazki hostotsuak

The ^[6] gure entsalada platerean dauden berdeek onura ugari dituzte. Zuntz eta mineraletan aberatsak izateaz gain, funtsezko gantz azidoak ere badituzte. Bruselako kimuek, kaleek eta espinakek azido alfa-linoleniko ehuneko ona dute, eta horrek serotonina ekoizten laguntzen du.

7. Esnea

Esne ^[9] eta beste esneki batzuek alfa-laktalbumina dute, triptofano ugari duena. Horregatik, lo egin aurretik esne edalontzi epel polita iradokitzen da, serotonina eragiten baitu eta horrek atsekabetzen gaitu. Hilerokoaren aurreko sindromea jasaten duten emakumezkoek ere esnea aldizka kontsumitu dezakete umorearen suminkortasuna, loaldi irregularra eta karbohidratoen irrika hobetzeko.

8. Arrautzak

Arrautzak proteina garbien iturri bikaina dira eta funtsezko aminoazidoak eta gantz azidoak ere badituzte. Arrautzak triptofano altua dute eta ezin hobeak dira serotonina maila mantentzeko gure gorputzean.

9. Gazta

Gazta ^[9] alfa-laktalbumina duen beste esneki bat da. Triptofanoaren portzentajea ez da oso altua, baina, zalantzarik gabe, zati arina laguntzen du 5-HT mailak orekatzeko.

10. Frutak

Platanoak, aranak, mangoak, ananak, kiwiak, eztiak eta pomeloak serotonina modu eraginkorrean sortzen dute serum kontzentrazio handia dutelako. Tomatea eta ahuakatea bezalako frutak elikagai trinkoak dira, 5-HT mailak garatzen eta orekatzen laguntzen dutenak.

11. Krispetak

Palomitak karbohidrato konplexuak ditu, indize gluzemiko baxua dutenak. Karbohidrato hauek serotonina-fluxua erregulatzen dute eta horrek gure aldartea bultzatzen du.

USDAren arabera triptofano altua duten 11 elikagai nagusiak ^[14]

Serotonina orekatzeko modu eraginkorrak

1. Te beltza, oolong edo berdea bezalako te hostoak kontsumitzeak L-teaninaren kontzentrazioa handitzen du, hau da, aminoazidoa. Garuneko 5-HT mailak igotzen ditu, beraz, efektu lasaia eta lasaigarria eragiten du. Te berdeak L-teanina kantitate handiena du. Horregatik, egunero izatea estres gutxiago eta buruko matxurak eragiteko gomendatzen da.

2. Turmericak kurkumina dauka, serotoninak garunean denbora luzez aktibo mantentzen laguntzen duen osagai aktiboa.

3. Magnesio, zink eta D bitaminaren osagarriek neuronek serotonina sortzen laguntzen dute, horrela depresio aukerak murrizten dira.

4. Rhodiola rosea laburpenek 5-HT maila normala berreskuratzen dute eta insomnioa, estres kronikoa, nahaste bipolarrak eta emozio ezegonkorrak dituzten pertsonei laguntzen diete.

5. Azafraia, magnoliaren azala eta jengibrea eraginkorrak dira buruko nahasteak tratatzeko, garuneko serotonina handituz.

6. Izpilikua, erromeroa, laranja, pipermina, jojoba eta abar bezalako olio esentzialak ilea eta larruazala masajeatzeko erabil daitezke. Odolaren zirkulazioa areagotzen dute eta serotonina berriro hartzea hartzen dute, horrela antidepresiboak eta erlaxazio ezaugarriak bideratzen dituzte.

Bizimodu aldaketak serotonina handitzeko ^[12]

1. Estresa murriztea

Gorputzak estresean kortisol hormonak askatzen ditu. Pertsona antsietate maiz jartzen bada, kortisolak serotonina maila izugarri jaitsi dezake. Gure antsietate ohiturei aurre egiteko, egunero meditazioa landu beharko genuke hamar-hamabost minutuz. Pentsamendu positiboak aldizkatzeak gure estresa ikuspegi sortzaileago batera bideratzen laguntzen du. Belar teak edatea, elikagai elikagarriak kontsumitzea gure bizimodu osasuntsuaren aldaketen parte dira.

2. Ariketa fisikoa

Ariketa fisikoak eragindako agortzeak triptofanoaren maila handitu dezake, eta horrela garuneko serotonina erregulatuko da. Garrantzitsua da egunero ordu erdi batez ere lan egitea. Esan beharrik ez dago barnean pozik eta konfiantzaz sentitzen garela. Serotoninak gure aldartea eta autoestimua bultzatzen ditu. Ariketa fisikoa egiten duten pertsonek ez dute depresiorako joera gutxiago.

3. Yoga eta meditazioa

Yoga eta meditazioak gure chakra sakrala aurkitzen eta gure pentsamenduak orekatzen laguntzen dute. Gauzak arinago hartzen eta ez kezkatzen oztopo txikiengatik ikasten dugu. Autokontzientzian, arazoak konpontzen, naturaren sintonizazioan eta abarretan laguntzen du. Horrela, estresik gabe izaten ikasten dugu gehienetan. Serotonina handitzeko eta desoreka psikologikoei aurre egiteko modu eraginkorra da.

4. Psikoterapia

Buruko nahasteak borrokatzeko fasean terapeutaen aholkularitzak serotoninaren jarduera areagotzen du eta depresio kronikoa izateko aukerak murrizten ditu.

5. Musika eta dantza terapia

Bibrazio positiboak eragiten dituen musika altxatzaileak 5-HT mailak handitzen dituela ikusi da. Dantzak triptofanoa handitzen laguntzen du. Zalantzarik gabe, emozioen sormen irteerak gure aldartea hobetzen laguntzen du.

Serotonina handitzeko tratamendu fisikoak

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] normalean migrainetan, PTSDan, fibromialgia sindromean erabiltzen da. EEG uhinak garunaren jarduera artifizialki aldatzeko aplikatzen dira, gure jokabidea eta kognizioa aldi berean kaltetuak izaten dira. Bizpahiru asteko tratamenduaren ondoren, pazienteak antsietate, nekea eta estresa gutxiago izaten du.

2. Masaje terapia

Olio esentzialekin masajea egin, batzuetan olio normalak ere cortisol hormona murrizten du eta serotonina maila handitzen du. Horrek pertsona erlaxatzen eta lasaitzen laguntzen du. Ohiko erabilera produktiboa da depresioaren aurka borrokatzeko.

garai guztietako nerabeentzako film onenak

3. Akupuntura

Antzinako terapia txinatar honek odol zirkulazioa errazten eta gihar estresatuak arintzen laguntzen du. Horrek serotoninaren jarduera handitzen du serumean, eta horrela osasun hobea sustatzen da ^[hamaika] .

4. Argi terapia

Fotobiomodulazioa ^[4] , Argiaren terapia bizia izenarekin ere ezaguna, serotonina maila orekatzen du egun gutxitan. Hala ere, epe luzeko erabileran izandako albo-ondorioak ezezagunak dira oraindik. Epe laburrean erabiltzen badira, zalantzarik gabe nahaste bipolarrak tratatu ditzakete.

Serotonina maila altuen bigarren mailako efektuak

5-HT gehiegizko mailak ^[13] serotoninaren sindromea sor dezake, hau da, bizitza arriskuan jartzen duen egoera. Sendagai terapeutikoek edo jolaserako drogak eta sendagaiak ustekabean nahastuta sor daiteke. Honek hiper-zirrara, disfuntzio mentala eta egoera kognitibo deformatua sor ditzake. Pertsonak dardara biziak eta hiperreflexia izan ditzake.

Pertsona autistek ere serotonina maila altuagoa izaten dute. Hiperserotonemia duten emakume haurdunek autismoa duten haurrak izaten dituzte.

Beraz, serotoninak eginkizun garrantzitsua betetzen du gure aldarte nahasteak eta jarduera emozionala kontrolatzeko orduan. Elikagai monoaminiko aberats honen dosi zuzena ona da gure energia eta positibotasun maila hobetzeko. Bizimoduan ere aldaketa egokiak egin behar ditugu, depresioari, estresari eta insomnioari aurre egiteko. Baina zaindu beharko genuke itsasoz gain ez joateko ere. Oreka garrantzitsua da.

Ikusi artikuluen erreferentziak

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editoreak. Oinarrizko Neurokimika: Alderdi Molekularrak, Zelularrak eta Medikoak. 6. edizioa.
[bi]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. eta Bertrand, P. P. (2016). Triptofanoaren eta serotoninaren eragina umorean eta kognizioan tripa-garunaren ardatzaren rol posiblearekin. Elikagaiak, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Karbohidratoak irenstea eta garuneko serotonina sintesia: garrantzia karbohidratoen irenstea erregulatzeko kontrol putzuaren begizta batentzat eta aspartamoa kontsumitzearen ondorioak. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T. eta Ribeiro, M. S. (2015). Argiaren terapiak serotonina maila eta odol-fluxua modulatzen ditu buruko mina duten emakumeetan. Aurretiazko azterketa. Biologia eta medikuntza esperimentala (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soja eta osasunaren eguneratzea: literatura kliniko eta epidemiologikoaren ebaluazioa. Elikagaiak, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S. eta Park, E. (2014). Espinakak (Spinacia oleracea L.) osatzearen efektu antioxidatzaileak arratoi hiperlipidemikoengan. Prebentziozko elikadura eta elikagaien zientzia, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S. eta Batool, Z. (2013). 5-HT mailak handitu dira Nigella sativa L. (Hazia Beltza) olioak behin eta berriz administratu ondoren arratoietan efektu antidepresiboak sortuz. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Serotoninaren funtzioa intxaur hazietan. Fitokimika. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonina eta kaltzioaren homeostasia trantsizio garaian. Etxeko Animalien Endokrinologia. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurroalimentazioa antsietate eta afektibitate nahasteekin. Ipar Amerikako haurren eta nerabeen psikiatria klinikak. 14. 105-23, vii.
[hamaika]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Akupunturak serotoninaren metabolismoan dituen ondorioak. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., Eta Drummond, P.D. (2013). Depresio handiarekin lotutako bide garrantzitsuetan laguntzen duten bizimodu faktoreen berrikuspena: dieta, lo eta ariketa fisikoa. Nahaste afektiboen aldizkaria. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Serotoninaren eta dopaminaren efektu disoziagarriak erabakiak hartzerakoan kalteak balioestean. Egungo biologia: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofanoa, USDA Elikagaien Konposizio Datu Baseak. Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua.