Atzeratu al duzu zure lanean sabeleko koipea hurrengo egunean hasiko zarela pentsatzen? Edo laster? ‘Laster’ denbora luzea behar da iristeko, edo ez da batere iristen. Iritsi al zaizu oraindik? Pentsa!
Jai denboraldirako aurrezki guztiak gastatu dituzun soineko eder horretan sartu nahi al duzu? Orduan, serio izateko garaia da eta batzuk egiten hasteko sabeleko koipea murrizteko ariketak ! Jaien denboraldia inguruan, orain inoiz baino garaia da gehigarrizko geruza hori galtzen saiatzeko! Ez da soilik begiratzeko moduari buruz, baita ere osasuntsu egotea .
Zalantzarik gabe, bizimodu aldaketa apur bat behar duzu sabeleko zirrikitua galtzeko, eta horri aurre egiteko ariketa zehatzak sartzea beharrezkoa da. Bai, zure ohiko ariketak fitness orokorrean lagunduko dizu, baina sabeleko koipeari eraso nahi badiozu, ariketak besterik ez ditugu zuretzat!
bat. Gurpilak
bi. Twist Crunches
3. Alboko Crunches
Lau. Alderantzizko Crunches
5. Biriketako bihurdura
6. Urdaileko hutsa
7. Ohiko galderak
Gurpilak
Hollywoodeko film erromantiko oso beroa
Hau da sabeleko gantz gehigarri horri aurre egiteko modurik onenetako bat. Adituen esanetan, lehen postua hartzen du gantzak erretzeko ariketak eta hauek zure ariketa multzoan sartu behar dituzu.
Nola: Etzan zaitez a gainean yoga mat . Tolestu belaunak oinak lurrean jarrita. Zure oinak aldaka-zabaleran egon behar dira. Ondoren, eskuak altxatu eta buruaren atzean hartu behar dituzu, burua ahurretan edo erpurua belarri atzean duzula. Ez lotu hatzak. Orain, arnasa sakon posizio honetan. Altxatu poliki-poliki goiko enborra lurretik, une horretan arnasa botaz.
Altxatu gorputz-enborra ahal duzun neurrian, beste edozein atalen posizioa aldatu gabe, eta gero itzuli etzanda posiziora, atzera jaistean arnastuz. Enborra berriro altxatzen duzunean arnastu dezakezu. Saiatu bularraren eta kokotsaren artean hiru hazbeteko distantzia mantentzen, lepoa estutu ez dezazun. The arreta sabelean egon behar da , ez igogailua soilik.
Hasiberriek 10 crunch egiten saiatu behar dute multzo bakoitzeko, eta gutxienez bizpahiru serie egiten dituzte egunean.
Aholkua: Hauek ere egin ditzakezu eskua bularraren gainean gurutzatuta.
Twist Crunches
Ohitura arruntak hainbat aldaera ditu, eta horiek guztiak bereziki laguntzen dute sabeleko koipea murrizteko diseinatua . Aste pare bat hartu behar dituzu oinarrizko crunch-ak ezagutzeko eta gero eraginkorragoak diren beste aldaera batzuetara pasatzeko. Horien artean lehenengoa twist crunch da.
Nola: Bizkarrean etzan behar duzu gainazal gogor batean (lurrean mat) eta hankak okertu behar dituzu oinak lurrean jarrita. Zure eskuen posizioa crunch-en antzekoa da, zure buru azpian. Orain aldea dator, enborra altxatu beharrean, eskuineko sorbalda ezkerrerantz altxatu ezkerreko sorbaldaren mugimendua mugatuz.
Errepikatu ekintza kontrako aldean, ezkerreko sorbalda eskuinaren gainetik altxatuz. Hau txanda osoa da. Berriz ere, hasiberrientzat, guztira 10 crunch multzo bakoitzeko eraginkorrak dira, eta saiatu gutxienez bizpahiru multzo egiten.
Aholkua: Erabili sabelaldea eta aldakak bakarrik altxatzeko, sabela hobeto luzatzeko.
Alboko Crunches
Laguntzen duen crunch-aren beste aldaeretako bat sabelearen inguruan flap galtzea , alboko kurrizketa alboko muskuluetan zentratzen da gehiago.
Nola: Konfiguratu zaitez bira-kriskatu baterako, gorputzaren atal guztiak twist crunch-en posizio berean. Gero, crunch egitean, okertu hankak sorbalden alde berean. Hasiberriek bizpahiru alboko crunch multzoak izan behar dituzte helburu, multzo bakoitzean 10 errepikapenekin.
Aholkua: Kurtsak egitean begiratu beharreko foku bat izan, kokotsaren eta bularraren arteko distantzia mantentzeko.
Alderantzizko Crunches
Alderantzizko crunch zeharkako abdominaletan erabiltzen da, hau da, urdaileko muskulurik sakonena. Mugimendu eraginkorrenetako bat da beheko sabeleko koipea galtzea , batez ere emakumezkoentzat. Beste aldakuntzekin eroso egon eta aste batzuk igaro ondoren, krisiak alderantzikatzeko aurrera egin dezakezu.
Nola: Etzan zaitez kroskatzeko posizioan, eta crunch egin aurretik, altxa hankak airean: orpoak airean edo ipurmasailetan egon daitezke. Arnasa hartu enborra altxatzen duzun bitartean, eta eraman izterrak bularrera. Ziurtatu kokotsa bularrean kanpo dagoela. Sudurra belaunetara ere eraman dezakezu.
Aholkua: Nahi izanez gero, orkatilak gurutza ditzakezu hankak gora altxatzean.
Biriketako bihurdura
Nahi duten hasiberrientzako entrenamendu bat da murriztu sabeleko gantz azkar . Gorputzeko beheko ariketa bikaina da eta zure muina indartzen du . Beroketa ariketa gisa ere erabil dezakezu odol-jarioa muskulu askotara aldi berean lortzeko.
Nola: Hankak aldaka-zabalera batera jarrita egon behar duzu. Zure belaunak apur bat tolestuta egon behar dira. Orain, utzi bi eskuak zure aurrean, zure sorbaldekin lerrokatuta daudela ziurtatu eta lurrarekiko paralelo mantenduz. Jarri posizioan ezkerreko oina aurreratuta.
Orain, biratu goiko gorputza ezkerrera enborrarekin. Jarraian, saiatu besoak luzatuta ezkerreko aldean iristen. Pentsa zure ezkerrera seinalatuz sabela . Poliki-poliki mugitu besoak erdialdera eta aurrera egin kontrako oinarekin eta biratu beste aldera. Multzo bakoitzeko 10 urrats erabil ditzakezu eta hasiberri mailan bi multzo egin.
Aholkua: Ariketa honekin tolerantzia eraikitzen duzunean, pisu bat eskuetan hartuta egin dezakezu.
Urdaileko hutsa
Urdaileko hutsean ariketa eragin txikia da, eta enfasi handiagoa jartzen du zure arnasean zure bihotz-taupadak areagotu beharrean. Teknika bikaina da sabeleko gantza galtzea eta hainbat entrenamendu errutinatan erabiltzen da. Indartsu funtzionatzen du sabeleko muskuluak entrenatzeko eta jarrera hobetzeko.
Nola: Eraginkor bat da luzatze pose . Urdaileko hutsunea egiteko, zutik zutik lurrean jarri, eta jarri eskuak aldakan. Orain, kanporatu aire guztia, ahal duzun neurrian. Eraginkortasunez, zure biriketan airerik ez dagoela sentitu beharko zenuke. Ondoren, zabaldu bularra, eta hartu urdaila ahalik eta gehien eta eutsi.
Saiatu pentsatzen zer egingo zenukeen zure zilborra bizkarrezurra ukitzea nahi baduzu, eta egin mugimendua. Saiatu 20 segundoz eusten hasiberria bazara, eta askatu. Hori uzkurdura bat da. Errepikatu 10 aldiz multzo baterako.
Zer saihestu: Ariketa hau urdaila hutsik egin behar da, bestela, digestio arazoak ekarriko ditu. Bihotzeko edo biriketako arazoren bat jasaten baduzu, baliteke hau saltatu nahi izatea.
Ohiko galderak
G. Zein errutina ariketak lagunduko du sabeleko gantza galtzen?
ERA. Kardio-ariketa batzuek kaloriak erretzen eta nahi ez diren gantzak urtzen laguntzen dute, baina gorputz osorako izango da. Oinez, korrika edo korrika egitea aukeratzen duzu. Erritmo bizian ibiltzea 30-45 minutu inguru astean lau bost egun edo gehiago funtzionatuko du. Biriketako indarra lortzen duzunean, korrika egiteko erritmo etengabean aurrera egin dezakezu denbora berean, eta, azkenik, korrika egiteko minutu batzuk sartu zure errutinan.
G. Zer gertatzen da ez banaiz gorputz-enborra asko altxatzen kurrikak egitean?
ERA. Hau hasiberri guztien arazoa da, eta ez da kezkatu beharrik. Ariketa egiten hasten zarenean ezin baduzu guztiz igo, ahal duzun neurrian tira egiten duzu. Pixkanaka-pixkanaka, ariketa erregularra eginez, askoz ere erraztasun handiagoarekin mugimendu askoz hobea lortuko duzu. Irabazi ezazu, ez etsi!
G. Igeriketa ariketa ona al da sabeleko koipea kentzeko?
ERA. Igeriketa ere gorputzerako oso ona den kardio-ariketa mota bat da. Kaloriak erre, pisua galtzen eta gorputza tonifikatzen laguntzen dizu! Nahiz eta igeriketa kaloriak erretzeko modu bikaina den, asteko errutinan crunch mota batzuk eta beste ariketa zehatz batzuk sartu behar dituzu. bereziki helburu sabeleko gantz .
hasiberrientzako palmondoko irakurketa
