Sabel-bultzada kentzeko gauza gogorrenetako bat da pisua galdu nahi . Gure sabelean pilatutako koipeak ez du irudi osasungarria margotzen, bizimodu gaixotasun asko izateko arriskuan jar baitezake. Otordu osasuntsu bat jatea bulto honi gehitzen ez zarela ziurtatzeko gakoetako bat da, baina gehiegizko gantz hori txikitzeko, ziurtatu behar duzu entrenatzen duzula eta zure erregimenean ariketak sartzen dituzula sabeleko flabeari zuzenduta. .
Ariketa hauek zure muina indartuko dute prozesuan eta aldizka egiteak eragingo du galdu sabeleko koipea . Jakina, hori ez da egun batetik bestera gertatuko ezta 10 egunetan ere, baina ez etsi eta jarraitu ariketa hauek egiten eta laster ikusiko duzu aldea. Aldaketa hau antzemateko moduetako bat erdialdean estua den top bat janztea da eta, ondoren, probatzen jarraitzea asteak aurrera egin ahala. Modu honetan, solte sentitzen hasten denean, soberan dagoen flaboa isuri duzula jakingo duzu. Neurketa-zinta bat erabiliz ere neur dezakezu eta, ondoren, gauza bera egin dezakezu entrenamenduarekin aurrera egin ahala.
Orain, hazbete gehigarri horiek galtzeko zer egin dezakezun galdetu aurretik, probatu ditzakezun ariketen zerrenda dugu. Ohol soiletik eta bere aldaera ugarietara yoga jarrerak muina lantzen dutenak, eta sabela tonifikatzeko ariketak, dena dugu zuretzat. Horiez gain, bulgea gainditzeko modu dibertigarri bat ere badugu, zure bidea dantzatuz. Probatu dantzarako gaitasunak hobetuko ez dituen tangoa, baizik eta tonu zure gorputza zure sabela barne .
bat. Walk The Plank
bi. Urtu Muffin Topa
3. Crunch Denbora
Lau. Lortu Pushy
5. Plater Patruila
6. Egin Twist
7. Lerroak zeharkatzea
8. Lortu yogikoa
9. Sabel-Busting Yoga Mugimenduak
10. Egin Tangoa
Walk The Plank
Taulak gerrian murrizteko modurik onena da. Ariketa isometrikoa da, zure muina indartzen duena eta gorputz osoa egonkortzen duena. Entrenatzaile ospetsu eta fitness aditua , Rakesh Udiyar-ek dioenez, Taulak zure muinean indarra sortzen laguntzen du, zure gerrialdea moldatzen du eta baita zure postura hobetzen ere. Bizkarreko min handia jasaten baduzu, oholak dira mina murrizteko modurik eraginkorrena, bizkarreko goiko eta beheko giharrak indartzen baitituzte. Egin erregularki eta kaloria gehiago erreko dituzu eta hobetuko duzu tasa metabolikoa . Lehenga politena edo soineko bodycon sexyena merezi duten abs tonuetarako, saiatu mugimendu eraginkor hau, dio Faye Remediosek. Swapneel Hazare, ProSport Fitness Centre-A Zaheer Khan Initiative, fitness aholkulari seniorrak, ondo nola egin azaltzen du.
Etzan (ahoz behera) esterilla batean. Jarri besaurreak sorbaldaren zabaleran, mantendu hankak luzatuta eta ukondoak tolestuta eta zuzenean sorbalden azpian; eskuak lotu.
Altxatu gorputza poliki-poliki eta egin lerro zuzen bat sorbaldekin, aldakekin eta orkatilekin. Ziurtatu ez dagoela tolesturarik lepoaren atzealdean posizio neutroan dagoela.
Gorputza altxatzen duzun bitartean, tiratu zilborra bizkarrezurrantz eta estutu gluteak (ipurdia). Mantendu bizkarrezurra neutroa (ez zure bizkarrean gehiegizko arkurik).
Eutsi posizio honi ahalik eta denbora gehien inprimakiari kalterik egin gabe. Gelditu mugitzen hasten bazara edo gehiegizko dardara egiten baduzu.
Taulen errenkada eta jaurtiketa: batean hasi oholaren posizioa eskuineko eskua dumbbell baten gainean pausatzen duela. Ekarri pisua bularrera, pausatu eta, ondoren, ukondoa altxatu besaurrea lurrarekiko paralelo egon arte. Pausa, eta, gero, mugimendua alderantzikatu hasierara itzultzeko. Hori errepikapen bat da. Amaitu errepikapenak alde batetik aldatu aurretik. Egin 3 errepikapen alde bakoitzean.
Aurrealdeko igoera duen ohola: Hasi ohol posizioan zure eskuineko eskua dumbbell batean. Luzatu eskuineko besoa sorbaldaren altueraren aurrean zuzen, aldakak lurrarekiko paralelo mantenduz. Poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora. Hori errepikapen bat da. Amaitu errepikapenak alde batetik aldatu aurretik. Egin 3 errepikapen alde bakoitzean.
Luzapen birakaria: Hasi ohol posizioan. Biratu enborra eskuinera, eskuineko besoa sabairantz altxatuz ezkerreko oinaren kanpoaldera jaurti bitartean. Pausa, eta, gero, mugimendua alderantzikatu hasierara itzultzeko. Errepikatu beste aldean. Hori errepikapen bat da. Egin 3 errepikapen alde bakoitzean.
Mugikortasun ohola: Oholaren posiziotik, okertu eskuineko belauna ezkerreko ukondorantz. Eten, gero itzul zaitez oholera, eskuineko oina lurretik zentimetro batzuetara altxatuta mantenduz. Ondoren, inklinatu eskuineko hanka alborantz, luzatuta mantenduz. Pausa, eta, gero, mugimendua alderantzikatu hasierara itzultzeko. Errepikatu beste aldean. Hori errepikapen bat da. Egin 3 errepikapen alde bakoitzean.
Urtu Muffin Topa
Maitasun heldulekuak ere deitzen zaie baina ez dago askorik maitatzeko osasungaitza erdiko atalaren gantz . Faye Remediosek gerri-mugimendu gutxi batzuk egiten ditu.
Muffin gaina da, alde handiz, aurre egin beharreko gauza frustragarrienetako bat, gerri altuko prakekin mozorrotu ditzakezun egun asko daudelako. Bat edukitzeak osasunean eragin larriak ditu. Ariketa eza, bizimodu txarra eta loaren gabezia dira gure sabeleko muskuluak ahultzea eragiten duten arrazoi ohikoenak.
Arlo honetako gantzak diabetesa, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak eta beste arazo kroniko batzuk izateko arrisku handiagoarekin lotu da. Arazoa bideratzeko modurik eraginkorrena indar entrenamendu batzuk zure kardio entrenamenduekin nahastea da, dio Mickey Mehta osasun eta fitness adituak. Hemen daude sabeleko gantz gutxitu dezaketen ariketak , erdi-riff ondo tonua emateko. Sartu ariketa hauek goian aipatutako ohol aldaketekin batera.
Crunch Denbora
Crunches-ak zure muskuluak benetan lantzen dituzula ziurtatzeko eta prozesuan indartzeko modu bikaina dira. Hona hemen modu egokian nola egin.
Hasi etzanda bizkarrean esterilla baten gainean. Makurtu belaunak eta jarri eskuak buruaren atzean. Tira zaitez eta biratu pixka bat ezkerreko ukondoa eskuineko belauna ukitzeko. Jaitsi zaitez berriro hasierako posiziora. Errepikatu eskuineko ukondoa ezkerreko belauna ukituz. Egin 20 errepikapen alde bakoitzean.
Lortu Pushy
Push-ups erdiko sekzioari zuzendutako beste ariketa bat dira eta abs entrenamendu osoa ematen dizu. Zenbat eta errepikapen gehiago egin, orduan eta azkarrago forman jarri . Hona hemen modu egokian nola egin.
Jarri zure besaurreetan oholaren posizioan. Jaitsi gorputza lurrerantz. Igotzen zaren bitartean, eraman hanka bat sorbaldarantz. Askatu eta itzuli hasierako posiziora. Errepikatu beste hankarekin. Egin 25 errepikapen hanka bakoitzarekin.
Plater Patruila
Zure entrenamendu ahalegin guztiak alferrik galduko dira ondo jaten ez baduzu. Adituek esango dizute bezala, abdominalak sukaldean egiten dira, eta elikadura ona eta osasuntsua jarraitu ezean, ez duzu emaitzarik ikusiko. Ebakitzen zabor janaria ideia ona da eta, beraz, ur nahikoa edaten duzula ziurtatzea da.
Vinod Channak, fitness entrenatzaile ospetsuak, uste du zure dietak zeresan handia duela ab flab borrokan. Muffin gaina beheko sabeleko gantz-geruza bat da; hau da koipea azkarren finkatzen den gunea, baina denbora luzea behar da. Hori kentzeko, ariketa bakarrik ez da nahikoa. Zure dieta ere ikusi behar duzu. Aukeratu karbohidrato gutxiko bat, gantz gabeko dieta . Gutxienez bi hilabetez itxaron beharko duzu emaitzak ikusteko, baina ziurtatu zure dieta eta ariketa fisikoa biak esperientziadun entrenatzaile batek kontrolatzen ditu.
Egin Twist
Zutitu eta jarri eskuak buruaren atzean ukondoak zabal-zabalik. Belaunak apur bat tolestu eta bihurritu alde batera eta gero bestera. Ziurtatu aldakak ez direla mugitzen ariketa hau egiten duzun bitartean. Egin 25 errepikapen bi aldeetatik.
Lerroak zeharkatzea
Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Blokeatu eskuak buruaren atzean ukondoak zabal-zabalik. Altxatu ezkerreko belauna eta jaitsi eskuineko ukondoa belaun honekin topo egiteko. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste aldean. Egin 25 errepikapen alde bakoitzean.
Aipatutako ariketak egiteaz gozatzen ez duen norbait bazara, beste zerbait dugu gordeta. Guk zerrenda sei fun yoga eta dantza mugitzen da sabela berdindu . Egilea: Synjini Nandi.
Zure erdiko atala tonifikatzeko moduak bilatzen ari bazara, estalita daukagu. Iraganean zure gimnasio-errutina aukeratutako krokak eta oholak izan zitezkeen arren, sei sormen alternatiba hauek zure sabela forma jarriko dute denbora gutxian.
Lortu yogikoa
Yoga gorputz osoarentzat entrenamendu bikaina da eta gogoa eta hainbat eragin positibo ere baditu. Emaitzak integralak dira eta ez duzu zure gorputza tonifikatzen, zuk ere odol-zirkulazioa hobetu eta zure organoetan ere funtzionatzen du. Muina lotu behar da sabela laua nahi baduzu. Rupal Sidhpura Faria yogako irakasle ospetsuaren arabera, muina lantzean jendeak egiten duen akats ohikoena sabela estutzea besterik ez da; izan ere, sabela, bizkarra eta ipurmasailak lotu behar dituzu. Hobe da pelbisa altxatzea eta saiheskiak barnera ateratzea. Honek ere zure pribatuak estutu eta hori guztia elkarrekin eustea dakar, horrek sabela berdindu egingo du. Hona hemen mirariak egiten dituzten yoga jarrera batzuk sabeleko flab murriztea . Hona hemen modu egokian nola egin. Sabel-Busting Yoga Mugimenduak
Navasana (itsasontziaren jarrera)
Etzan zaitez bizkarrean. Makurtu belaunak. Altxatu burua eta sorbaldak eta eseki eskuak aire erdian alboan, behatzak behatzetara zuzenduta. Orain altxatu hankak, banan-banan. Eutsi jarrera horri, muina lotzen duzun bitartean. Eutsi ahal duzun bitartean. Egin bira-jarrera batzuk Navasanas artean.
Vakrasana (etzanduta)
Horrek zure alboetan, zeiharra eta gerrialdean lan egingo du. Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta eta eskuak aterata sorbalden lerroan T posizioan. Arnastu, eta arnasten duzun bitartean biratu belaunak eskuinera ezkerreko eskura begira dagoen bitartean. Errepikatu gauza bera beste aldean.
Suryanamaskara (eguzkiari agurra)
Fluxu batean egindako 10 postuko seriea, Suryanamaskara gorputz osoko entrenamendu bat da. Ziurtatu irakasle baten aurrean praktikatzen duzula hasiera batean behintzat, eta bonusetarako sabela mozteko kreditua , eutsi gorputza estutu pose bakoitza egiten duzun bitartean. Egin gutxienez zortzi edo hamar errepikapen bakarrean pose honen ondorioak benetan sentitzeko. Gauza ona da, yoga ariketa hau egiten duzun bitartean muskulu-talde desberdinak landuko dituzula.
Egin Tangoa
Tangoa da ariketa egiteko modu erromantikoena. Mugimendu gehienek zure muina kontratatu eta engaiatu behar duzu. Kiran Sawhney, fitness aditua eta Fitnesolution.com-en sortzailea, dio: Tangoa dantza motela da eta zure belaunak etengabe tolestuta daude, beraz, zure hankak eta muina entrenamendu bikaina ematen ari zara. Gainera, gorputzetik toxinak askatzen laguntzen du eta yoga bezala adimena eta gorputza garbitzen ditu. Dantza gustatzen bazaizu, hona hemen zure muina lotzen duen eta emaitzak ere ematen dituen dantza forma bat. Hona hemen probatu behar dituzun mugimenduak.
Tango-mugimenduak sabela urratuz
Zortziak
Marraztu zortziko irudi bat oinekin, goiko eta beheko gorputza biratuz eta landuz, baina kontrako norabideetan.
Bihurketak
Ia zirkulu bat zehazten duzu aurrerako ocho batekin, alboko pauso batekin, atzerako ocho batekin eta beste pauso batekin. Horrek askoz ere mugimendu birakaria eta fluidoagoa dakar.
Iraulita
Mendiko jarrera bat bezalakoa da, non makurtzen zaren eta aurrerantz makurtzen zaren oinak ondo atzean dauden bitartean. Aurrera makurtuta egon arren, zure ardatzean zentratuta zaude eta hori bakarrik posible da muina lotzen baduzu.
Aukeratu zure gogokoena edo egin goian zerrendatutako ariketa horien guztien nahasketa, eta ziur gaude emaitzak laster ikusiko dituzula. Beraz, presta zaitez flaboari agur esateko eta abdominal lauei kaixo esateko.
Argazkiak: Shutterstock
Kriti Saraswat Satpathy-ren ekarpenekin
