Hiltzaileen erreprodukzio-zerrenda bat aukeratu zenuen, ondo luzatu eta gero ehuneko 150 eman zenuen entrenamenduan. Beraz, orain amaitu duzu, ezta? Ez hain azkar. Entrenamenduaren ondorengo lehen minutuetan jaten duzun janaria entrenamenduaren zati garrantzitsu eta gutxietsietako bat da, dio entrenatzaile pertsonalak. Lisa Reed .
Zure gorputza azkarrago berreskuratzen laguntzeko, baita muskulu-ehun berria konpondu eta eraikitzeko ere, karbohidrato eta proteina kopuru txiki batekin entrenatu eta laster hornitu nahi duzu. Noiz laster? Ikerketek frogatu dute ariketa osteko bazkari bat entrenatu eta berehala kontsumitzea (hau da, 15 minutu barru) ordubete geroago jatea baino hobea dela, esan digu Reedek. Beraz, hori kontuan hartuta, hona hemen entrenamendu osteko janari eta pintxo onenak zure gimnasioko poltsan ontziratzeko.
LOTUTA: Entrenamendu baten aurretik inoiz jan behar ez dituzun 8 elikagai
Foxys_forest_manufacture/Getty Images1. Jogurta
Edo gazta, horrelakoetan bazabiltza. Biek entrenamendu osteko proteina iturri bikaina eskaintzen dute, dio kirolak dietista Angie Asche . Antioxidatzaile eta karbohidrato gehigarri bat lortzeko, baia freskoak edo barazki zatituak gehitzea gomendatzen du. Bono gehigarria? Kaltzioa eta D bitamina duten elikagaiek hezurrak sendotzen eta hausturak saihesten laguntzen dute.
LOTUTA: D bitamina asko duten 6 elikagai osasuntsu (eta goxoak).
sveta_zarzamora / Getty Images2. Hummus eta osoko crackers
Entrenamendu baten ondoren, zure gorputzak karbohidratoak dituzten elikagaiak gustatzen zaizkio energia biltegi guztiak erre dituelako, Lindsey Joe nutrizionistak azaldu duenez. Biltegi hauek (glukogenoa) betetzeko, gehitu ale osoko cracker pare bat proteinetan aberatsak (eta guztiz goxoak) hummus.
LOTUTA: Haragia murrizten ari bazara, proteinak lortzeko 7 modu
LightFieldStudios/Getty Images3. Arrautzak
Eta ez zuriak bakarrik. Arrautza gorringoak garunaren eta hezurren osasunerako ezinbesteko hainbat mantenugai ditu, dio Aschek. Arrautza gogor batzuk zure gimnasioko poltsan sartzea gomendatzen du proteina iturri azkar eta erraz bat lortzeko, gari osoko ogi xerra batekin batera, entrenamenduaren ondorengo karbohidrato gehigarrietarako.
Rimma_Bondarenko / Getty Images4. Protein Shakeak
Elikadura likidoa aukera bikaina da entrenamendu osteko bazkarirako, errazago xurgatzen delako eta, beraz, zure gorputzak azkarrago erabil dezakeelako, dio Reedek. Bere errezeta gogokoena? ½-rekin egindako smoothie bat almendra esne kopa, proteina hauts koilarakada bat eta ½ kopa marrubiak. Goxoa.
LOTUTA: Oraintxe bertan modan dauden landare-oinarritutako 5 proteina hauts
margouillatphotos/Getty Images5. Izokin ketua
Arrain koipeak hanturaren aurkako gaitasunengatik ezagunak dira, eta ikerketa urtean argitaratua Kirol Medikuntzako aldizkari klinikoa aurkitu zuten omega-3 gantz-azidoek ariketa ondoren agerpen atzeratua (DOMS) arintzen lagun dezaketela. Saiatu ale osoko bilgarri bat zabaltzen gazta kremazko geruza mehe batekin eta izokin ketuarekin gaina mokadu goxo eta eramangarri bat lortzeko.
bhofack2/Getty Images6. Gantz gutxiko txokolatezko esnea
Ariketa egin ondoren jatea zaila dutenentzat, American Council on Exercise solidoen ordez elikagai likidoak probatzea proposatzen du. Eta txokolate esnea aukera bikaina da, karbohidratoen, proteinaren eta uraren nahasketa zaporetsuari esker. (Jarraitu azukrea.)
LOTUTA: Entrenamendu bakoitzaren aurretik eta ondoren zer jan, Fitness Pros-en arabera
