Epemuga-egunetik 12 aste edo 12 egun igaro diren ala ez, ez da sekretua haurdunaldia gorputzari kalte egiten dio (eu, kaixo, bizitza berria eraman eta sortuz!). Beraz, zein da mina arintzeko, erditzeko prestatzeko eta dena ondo mantentzeko modurik onena? Haurdunaldi onetako batzuk.
Haurdun dagoen bitartean luzatzearen 1. araua
Entzun zure gorputza, Mahri Relin , AFPA jaio aurreko eta ondorengo ariketako espezialista, PCES jaio ondorengo ariketa zuzentzaileko espezialista eta sortzailea Gorputzaren kontzeptuak esaten digu. Saihestu deseroso sentitzen diren edo sabela gainezka egiten duten posizioak, nahiz eta haurdunaldiaren aurretik egin dezakezun zerbait izan. Era berean, ziurtatu umetokian zirkulazioa moztu edo konprimi dezaketen bihurgune itxiak dituzten tarteak saihesten dituzula, hala nola belauna hankaren gainean gurutzatu eta biratu. aldera belauna tolestuta, aldendu beharrean. Mugimendu horiek saihesteko, jarraitu hemen adierazitako tarteak eta ziurtatu goiko bizkarrean eta sorbaldak zeharkatzen dituzula (beheko bizkarrezurra baino).
Eta Kontuz Erlaxarekin
Zure gorputzak erlaxina askatzen du haurdun dagoen bitartean, hau da, pelbiseko lotailuak leuntzen dituen hormona bat eta lepoa askatzen eta zabaltzen laguntzen duena, azaldu du Relinek. Era berean, gorputzeko gainerako lotailuak ere askatzen ditu, zure malgutasun orokorra areagotuz. Gehiegizko luzatzeak eragindako lesioak saihesteko, saiatu muskuluak zeharkatzen astiro eta nahita mugitzen zaren bitartean, minaren seinaleen berri izan dezazun.
Beti bezala, ziurtatu zure medikuari kontsultatzea edozein jarduera fisiko berri egin aurretik. Behin baimena lortuta, hartu yoga mat bat eta zure amatasun-leggings gogokoenak eta joan Relinen haurdunaldirako tarte batzuk berehalako erliebea eta emaitza iraunkorrak lortzeko.
LOTUTA: Ernua eragiten lagun dezaketen 8 ariketa, Fitness espezialista baten eta OB/GYN arabera
eskola berriro irekitzeko eguneko aurrekontuak
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Haurren jarrera
Giharrak zuzenduta: bizkarraldea, sorbalden aurrealdea, aldakak eta orkatilak
Haurraren jarrera bikaina da bizkarreko eta aldakako mina arintzeko, eta egin dezakezun luzapen lasaigarrienetako bat da.
1. urratsa: Hasi zinketan belaunak aldaka-zabalera aldenduta, oinak atzetik ukituta. Arnasean tolestu aurrera, aldakan zintzilik, bizkarrezurra luzatuz, saihets-hezurretatik urrunduz eta buruaren koroa sorbaldetatik urrunduz.
2. urratsa: Sabela hanken artean duzula, luzatu besoak aurrera lurrean ahurrak behera begira dituela. Posizio hau jendez gainezka sentitzen bada, buruko txiki bat edo yoga bloke bat jar dezakezu zure bekokiaren azpian. Eutsi 30 segundo edo gehiago.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Zutik sorbalda irekitzailea
Giharrak zuzenduta: bitxiak, bizkarraldea eta bularraren aurrealdea
Hau da haurdunaldirako nire tarterik gogokoena, zuregana jotzen baitu hamstrings eta bizkarrean baxua eta, gainera, luzapen handia ematen dizu goiko gorputzean zehar.
1. urratsa : Bilatu sorbaldaren altuera edo zertxobait baxuagoa den bizkarra duen aulki bat. Jarri beso batera, gela gehigarri bat atzean. Jarri eskuak aulkiaren atzealdean eta makurtu poliki-poliki aurrera, besoak luzatuta eta hankak zuzen mantenduz, aldaketan zintzilik.
2. urratsa: Jaitsi zaitez 90 graduko angelu batera (edo erosoen sentitzen dena) hanken atzealdean eta sorbalden aurrealdean tarte bat sentitu arte. Eutsi 10 eta 20 segundo edo gehiago. Tartetik irteteko, belaunak tolestu, eskuak askatu eta poliki-poliki biribildu orno bana.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Hanka bakarreko hamstring eserita + barneko izterraren luzapena
Hartutako muskuluak: isquiobidiak, bizkarreko baxua eta aduktoreak
Bidaiazpikoak estututa daudenean, bizkarreko behetik tira egiten dute eta mina eragiten dute. Tarte honek min hori arintzen lagun dezake, eta haurdunaldian pelbisa mugitzen den heinean estutu daitezkeen aduktoreak edo barruko izterrak luzatzen ditu.
1. urratsa: Eseri hanka bat zure aurrean zuzen luzatuta, beste hanka tolestuta, oinaren zola barruko izterrean egon dadin. Behar izanez gero, jarri burko txiki bat tolestuta dagoen belaunaren azpian. Luzatutako hankari begira, arnasa hartu enborra gora altxatzen duzun bitartean eta arnasa bota aurrera makurtuta, hanka gainean tolestuta. Flexitu behatzak luzapena areagotzeko eta bizkarrezurra lerrokatuta mantendu lepoan eta sorbalden tentsiorik ez izateko. Eutsi 30 segundoz.
2. urratsa: Itzuli hasierako posiziora eta biratu pixka bat barrurantz hanken arteko tarterantz. Arnasa hartu enborra zuzentzeko, eta gero arnasa bota zure hanken artean aurrera tolesteko, besaurreak lurrean jarriz. Barruko izterrean tarte bat sentitu beharko zenuke. Eutsi 30 segundoz eta errepikatu kontrako aldean.
sagar sagardo ozpina aurpegia
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Txahal Horma Luzapena
Hartutako muskuluak: txahalak
Haurdunaldia aurrera doan heinean, daramazun pisu gehigarriak, artikulazioen laxotasuna edo biomekanika aldatzeak oinetan eta txahaletan estutasuna eragin dezake.
1. urratsa: Jarri horma baten aurrean eskuak eutsita oreka lortzeko. Jarri oin baten behatzak hormaren kontra orpoa lurrean ainguratuta.
2. urratsa: Hanka zuzen mantenduz aurrerantz makurtu beheko txahalean tarte bat sentitu arte. Eutsi 30 segundoz eta errepikatu kontrako aldean.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Zutik Quad Stretch
Hartutako muskuluak: quad-ak eta aldakako flexorea
Asko ibiltzen bazara edo eskailerak igo eta jaisten bazara, tarte honek lasaitasun handia eman diezaieke izterretan.
1. urratsa: Horma edo aulki bati helduta, makurtu belauna oina eserlekurantz atzera bidaliz. Hartu altxatutako oina eskuarekin eta tira ezazu erdiko lerrorantz.
2. urratsa: Belaunak elkarrekin mantenduz, tira zure pelbisaren aurrealdetik. Eutsi 30 segundoz eta errepikatu kontrako aldean.
ilea hazteko etxeko aholkuak
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Lau irudi eserita
Giharrak zuzenduta: kanpoko aldakak, bizkarreko baxua eta gluteoak
Tarte honek aldaketako mina edo estutasuna arintzen laguntzen du, baita bizkarreko mina eta ziatika ere, eta haurdunaldian zehar egin daiteke.
1. urratsa: Eseri aulki batean oinak lurrean eta hankak aldaka-distantziarekin. Altxa oin bat gora eta jarri kontrako hankaren belaunean.
2. urratsa: Altxatu gorputz-enborra arnasten duzun bitartean, gero arnasa hartu eta makurtu aurrera bizkarrezurra lerrokatuta mantenduz. Intentsitatea areagotzeko, astiro-astiro sakatu dezakezu zure belauna tolestuta. Eutsi 30 segundoz, eta gero errepikatu kontrako aldean.
Etxeko aurpegiko sasiak aknerako
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Eserita alboko luzapena
Giharrak zuzenduta: alboko gorputza barne zeiharra, lats eta saihets arteko muskulu txikiak
Gutxitan luzatzen ditugu gure gorputzaren alboak, baina eremu hori —batez ere bizkarretik gertu— trinkotuta eta estu senti daiteke haurdunaldian. Garrantzitsua da alboko edo alboko norabidean luzatzea, askotan aurrera eta atzera egitearen alde egiten baitugu.
1. urratsa: Hasi hankak gurutzatuta eserita. Jarri esku bat zure ondoan lurrean, beste besoa goitik gora iristen zaren bitartean eta albo batera makurtu.
2. urratsa: Luzatu enborra ahal den neurrian, kontrako aldaka lurrean eta bularrean irekita mantenduz. Eutsi 5 eta 10 segundoz, gero errepikatu kontrako aldean.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Alboko lepoaren luzapena
Hartutako muskuluak: goiko trapezioa
Batzuetan, sorbaldetan arnasa hartzeko joera izaten da, sabela hazten den heinean eta pelbisa aurrera egiten duen heinean. Horrek sorbalda eta lepoaren estutasuna ekar dezake, eta jende askok goiko trapezio muskuluetan sentitzen du.
1. urratsa: Eseri zutik eta okertu burua albo batera belarria sorbaldara jaisten dadin. Mantendu begirada aurrera eta sorbaldak posizio neutroan.
2. urratsa: Dagoeneko tarte bat sentitzen baduzu, eutsi hemen. Tartea sakondu nahi baduzu, altxa besoa eta astiro-astiro tira ezazu burua sorbaldarantz behera, aldi berean kontrako eskua lurrerantz iristen den bitartean. Eutsi 10 segundoz, gero astiro-astiro askatu eta itzuli posizio neutrora kontrako aldean errepikatu aurretik.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Eserita Bizkarrezurreko Twist
Giharrak zuzenduta: bizkarrezurra eta bizkarra
Bihurritzeak zoragarri senti daitezke haurdunaldian, eta erlaxatzen ere lagun zaitzake, nerbio-sistema lasaitzen duelako. Bira ireki hau ez da oso bizia eta ez du pelbisa edo umetokia mozten.
1. urratsa: Hasi hankak gurutzatuta eserita. Esku bat hartu eta kontrako belaunean jarri. Hartu beste eskua eta jarri berriro zure atzean.
2. urratsa: Eskuak palankarako erabiliz, altxa bizkarrezurra eta biratu albo batera atzera begiratzen duzun bitartean. Eutsi 5 eta 10 segundoz, gero astiro-astiro deskonektatu kontrako aldean errepikatu aurretik.
nola erabili multani mitti aurpegian
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Zubiaren jarrera
Giharrak zuzenduta: aldakako flexorea eta pelbisaren aurrealdea
Posizio hau oso ona da gluteoak sendotzeko eta pelbiseko eta bizkarreko mina arintzeko. Zuretzat ere tarte leun bikaina da aldakako flexorea .
1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta (ez kezkatu, segundo bat edo bi besterik ez hasteko), oinak lurrean lausotuta, aldaka-zabalera aldera. Orpoetatik sakatuz, altxa pelbisa belaunetatik bularreraino lerro diagonal zuzen bat sortzeko.
2. urratsa: Eutsi jarrera honi 10 segundoz, eta gero, poliki-poliki, itzuli behera atseden hartzeko eta errepikatu. Jarrera luzeago mantendu nahi baduzu, jarri yoga bloke bat edo aldakaren azpian.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Etzanda bularraren irekitzailea
Hartutako muskuluak: pectoral nagusiak eta pectoralak txikia
Bularrean eta sorbalden aurrealdean estutzea asko gerta daiteke haurdunaldian zure postura aldatzen den heinean. Horrek lepoan eta bizkarreko goiko aldean mina sor dezake edo arnas motza ekar dezake aurrera makurtzen hasten bazara.
1. urratsa: Hasteko, biribildutako yoga mat edo manta bat jarri lurrean eta etzan zaitez bizkarrezurra luzera eta burua amaieran atseden hartuz (baliteke buruko gehigarri bat behar izatea zure esterilla nahikoa luzea ez bada). Posizio erosoa aurkitu ondoren, heldu besoak alboetara zutoinaren posizioan eskuak gora begira dituela. Ziurtatu ukondoak lurrean pausatzen dituzula sorbalden altuera berean.
2. urratsa: Eutsi hemen 30 segundoz, eta, gero, poliki-poliki, eraman besoak buruaren gainetik, alboetara eta atzera gerrirantz behera, eskuak lurretik bazkatzen dituzun bitartean. Errepikatu mugimendu hau 4 aldiz.
Aldaketa : Mat batean etzanda ez badago kartetan, zutitu ate baten ondoan eta eutsi beso bat albo batera 90 graduko angeluan. Jarri ukondoa eta besaurrea markoaren kontra eta biratu gorputza irekita. Jarraitu biratzen bularrean tarte bat sentitu arte eta eutsi 30 segundoz kontrako aldean errepikatu aurretik.
