Edozein hiruhilabetetan egin dezakezun 30 minutuko haurdunaldiko entrenamendua (izerdia hautsi aurretik jakin beharreko guztia)

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Zorionak ama! Duela gutxi itxaroten ari zarela edo 30 aste barru jakin duzun ala ez, ziurrenik esperientzia berri honek zure entrenamendu errutina nola eragingo duen galdetu duzu. Zorionez, osasuntsu bazaude eta zure medikuak baimena ematen badu, aktibo egotea guztiz segurua da eta are animatzen da amari eta haurrari ematen dizkion onura ugariengatik. Saihestu beharreko zenbait mugimendu badaude ere (geroago sartuko gara), ariketa fisikoa egitea haurdun egoteak dakartzan min horiek guztiak arintzeko modu bikaina da.

Hasten laguntzeko, taldearekin bat egin dugu Brooke Cates , jaio aurreko eta ondorengo ariketa fisiko espezialista eta sortzailea Loraldi Metodoa , 30 minutuko haurdunaldiko entrenamendu bat sortzeko. Bere sinadura BirthPREP seriearen barruan, zirkuitu honek hiruhileko bakoitzean segurtasunez egin ditzakezun 13 ariketa konposatu biltzen ditu, ia erakusten ari zaren edo lehertzekotan. Zirkuitua jaiotzarako mentalki eta fisikoki entrenatzen laguntzeko diseinatuta dago, azaldu du Catesek, lehendik ezagutzen eta maite dituzun mugimenduak erabiliz... edo onartzen dituzun atseden eta neke-etapa ezberdinetan zehar eramanez.

Beti bezala, ziurtatu zure medikuari kontsultatzea ariketa-programa berri bat hasi aurretik. Behin baimena lortuta, hartu zure amatasun-leggings gogokoenak eta jarraitu beheko bideoa, gero irakurri haurdun dagoen bitartean ariketa fisikoari buruz jakin behar duzun guztia.

larruazal lehorra aurpegiko etxeko erremedioetan

LOTUTA: Haurdun dauden emakumeek maite dituzten 9 entrenamendu marka

JaiotzaPREP tik Loraldi Metodoa on Vimeo .

bat. Alderantzizko Lungeak txandakatuz

Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta ezkerreko hanka atzera eta behera zapaldu belauna lurretik besterik ez dagoen arte. Ziurtatu eskuineko belauna orkatilaren gainean zuzenean pilatuta dagoela, izterra lurrarekin paralelo dagoen bitartean. Ezkerreko oina aurrera egin eta alde batera aldatu, eskuineko hankarekin atzera egin eta mugimendu honetan zehar jarraitu.

bi. Squat haztatua Lunge alderantzikatzeko Curtsy Lunge (ezkerreko hanka)

* Zure lan egiten du gluteak, quads, hamstrings, muina, txahalak eta abductors.

Zutik zure oinak sorbalden zabaleran alde batera utzita dumbbell bat esku bakoitzean. Jaitsi aldakak squat batean eta zutik. Atzera egin eskuineko hankarekin eta behera egin aurrera. Altxatu eta sakatu eskuineko behatzak atzera hasierako posiziorantz. Ondoren, eskuineko hanka ezkerreko atzetik gurutzatu errekurtsio bat egiteko. Hau errepresentazio bat da. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu, ezkerreko aldea denbora guztian lan eginez.

3. Hanka bakarreko Lunge Hold eta Pultsu estatikoa (ezkerreko hanka)

* Zure lan egiten du gluteiak, quads, hamstrings eta muina.

Atzera egin eskuineko hankarekin eta behera egin aurrera. Eutsi posizio honi eta gero, poliki-poliki, pultsatzen hasi. Mantendu mugimenduak txikiak eta kontrolatuak.

Lau. Alboko Lunge Aurrerako Lunge (ezkerreko hanka)

* Zure lan egiten du gluteak, quads, hamstrings, abduktoreak, aduktoreak eta muina.

Zutik zure oinak sorbalden zabaleran banatuta. Ezkerreko hanka erabiliz, pauso handi bat eman alborantz eta jaitsi ezkerreko izterra zoruarekiko paralelo izan arte. Eskuineko hanka zuzen mantenduz, bultzatu atzera ezkerretik hasierako posiziora itzultzeko. Jarraian, aurrera egin ezkerreko hankarekin eta behera egin aurrerantz. Itzuli hasierako posiziora eta jarraitu mugimendu honen bidez.

5. Alboko Lunge Aurrerako Lunge (eskuineko hanka)

* Zure lan egiten du gluteak, quads, hamstrings, abduktoreak, aduktoreak eta muina.

Zutik zure oinak sorbalden zabaleran banatuta. Eskuineko hanka erabiliz, pauso handi bat eman alborantz eta jaitsi eskuineko izterra zoruarekiko paralelo izan arte. Ezkerreko hanka zuzen mantenduz, bultzatu atzera eskuineko aldean hasierako posiziora itzultzeko. Jarraian, aurrera egin eskuineko hankarekin eta behera egin aurrerantz. Itzuli hasierako posiziora eta jarraitu mugimendu honen bidez.

6. Squat haztatua Lunge alderantzizkoa Curtsy Lunge (eskuineko hanka)

* Zure lan egiten du gluteak, quads, hamstrings, muina, txahalak eta abductors.

Zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, dumbbell bat esku bakoitzean. Jaitsi aldakak squat batean eta zutik. Atzera egin ezkerreko hankarekin eta behera egin aurrera. Altxatu eta sakatu ezkerreko behatzak atzera hasierako posiziorantz. Ondoren, gurutzatu ezkerreko hanka eskuinaren atzetik errekurtsio bat egiteko. Hau errepresentazio bat da. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu, zure eskuineko aldea denbora guztian lan eginez.

7. Hanka bakarreko zundaketa eta pultsu estatikoa (eskuineko hanka)

* Zure lan egiten du gluteiak, quads, hamstrings eta muina.

Atzera egin ezkerreko hankarekin eta behera egin aurrera. Eutsi posizio honi eta, gero, poliki-poliki, hasi pultsatzen agindutakoan. Mantendu mugimenduak txikiak eta kontrolatuak.

8. Beso txikien zirkulu haztatuak

* Zure lan egiten du sorbaldak, trizepsak eta bizepsak.

Nerabeentzako film onenak

Zutitu besoak albotik hedatuta sorbaldaren altueran, palmondoak behera begira. Hasi aurrera zirkulu txikiak egiten, ukondoak zuzen mantenduz (baina blokeatu gabe). Inbertitu zirkuluak agindutakoan, sorbaldak behera eta muina sartuta mantenduz. Sartu dumbbell txikiak erronka gehigarri baterako.

9. Bidaiatzen Sorbalda Altxaketak

* Zure lan egiten du deltoidea, aurreko zerratuak, tranpak eta bizepsak.

Zutik besoak alboetan jarrita esku bakoitzean bi dumbbell txikirekin. Altxatu pisuak poliki-poliki albo batera besoak lurrarekiko paralelo egon arte, palmondoak behera begira. Jarri besoak gorputzaren aurrean eta jaitsi hasierako posiziora. Errepikatu mugimendu hau kontrako noranzkoan, aurrealdeko igoerarekin hasi eta alboko igoerarekin amaituz.

10. W Sorbalda Prentsa

* Zure lan egiten du deltoidea, trizepsa, tranpak eta goiko bularra.

Zutik besoak gora, ukondoak gerrirantz sartuta eta eskuak sorbalden ondoan W forman. Esku bakoitzean dumbbell txiki bat izanda, luzatu ukondoetatik pisuak zure buruaren gainetik sakatzeko. Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

hamaika. Helburuen zutoinen biraketa

* Zure lan egiten du mahuka birakaria.

Dumbbell bat esku bakoitzean eskuak ahurrak kanpora begira jarrita, tolestu besoak eta altxatu ukondoak sorbaldekin lerrokatuz helburu-zutoin bat osatzeko. Biratu besoak behera, eskumuturrak eta ukondoak lerrokatuta mantenduz besaurrea zoruarekiko paralelo egon arte. Biratu atzera eta errepikatu.

12. Squat Goiko Ebakiekin

* Zure lan egiten du gluteiak, quads, hamstrings, core, deltoidea eta biceps.

Zutik zure oinak sorbalden zabaleran alde batera utzita dumbbell bat esku bakoitzean. Jaitsi aldakak squat batean. Zutik zaudela, eraman beso bat gorputzean zehar kontrako sorbaldarantz gorako mugimendu batekin ahurrak gora begira dituela. Itzuli besoa eta beheratu bizkarra squat batean. Zutik zaudenean, eraman kontrako besoa gora eta zehar gorako mugimendu batean. Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu.

13. Squat estatikoa Hammer kizkurrekin

* Zure lan egiten du biceps, glutes, quads eta core.

Zutik zure oinak sorbalden zabaleran alde batera utzita dumbbell bat esku bakoitzean. Jaitsi aldakak squat batean eta eutsi. Ukondoak alboetan eta palmondoak barrurantz begira, kizkurtu sorbaldarantz eta behera, motel eta kontrolatuta. Jarraitu mugimendu honekin squat posizioa mantenduz.

Zeintzuk dira haurdun dagoen bitartean ariketa fisikoa egitearen onurak?

Erditze seguru eta osasuntsua izatea espero baduzu, ariketak konplikazioak murrizten eta hobetzen laguntzen duela frogatu da plazenta osasuna . Ikerketek erakusten dute haurdunaldiaren hasieran eta erdialdean ariketa fisikoa egiten duten amen plazentak azkarrago hazten eta hobeto funtzionatzen dutela esan digu Catesek. 2017ko azterketa hau BMJ halaber, haurdunaldiko jarduera fisikoak haurdunaldiko pisu-hazkundea eta diabetesa izateko arriskua murrizten zituela erakusten du, baita planifikatu gabeko edo larrialdiko sekzioa egiteko aukerak ere. Entrenatzeak zure gorputza eskulana den maratoirako entrenatzen lagunduko dizu. Ariketak eta lanak mina arintzeko hormona berberak eragiten dituzte, azaldu du Catesek. Ariketa egitean gorputza hormona horietara ohitzeko entrenatzeak erditzean gaitasun eta antolakuntza handiagoa dakar. Aipatu al dugu jaio ondorengo susperraldia azkartzen ere lagun dezakeela? Erditzea ez da gauza txikia baina arabera 2000ko azterketa hau urtean argitaratua Hezkuntza Perinatalaren Aldizkaria , zenbat eta hobeto egon, orduan eta azkarrago sendatuko zara.

Jakina, haurdunaldiko entrenamenduen onurak ez dira hor amaitzen. Ikerketek frogatu dute ariketak ere eragin handia duela haurra, funtzio kognitiboa areagotuz eta bihotzeko osasuna . Haurdunaldian ariketa fisikoa egiten duten emakumeen haurtxoek Apgar puntuazio altuagoak dituzte jaio eta berehala, Catesek azaldu duenez. Apgar probak jaioberriaren osasunaren bost faktore nagusiak egiaztatzen ditu, besteak beste, azalaren kolorea, bihotz-taupadak, erreflexuak, muskulu-tonua eta arnasketa-tasa. Ikerketek ere frogatu dute jaio aurreko ariketak haurren garapen neuromotor bizkortua sustatu dezakeela, eta horrela haien koordinazio fisikoa hobetzen da. 2019ko azterketa hau k argitaratua Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa aurkitu zuten amek aldizka ariketa fisikoa egin zuten haurrak gaitasun motor aurreratuagoak zituela, batez ere nesketan. Buruko mugimenduak hobeto heldu, irauli eta kontrolatzen zituzten, triatloi baten pareko haurra. Ikertzaileek ere adierazi dute aurkikuntza horiek iradokitzen dutela haurdunaldian ariketa fisikoa egiteak haurren obesitatea izateko arriskua murriztu dezakeela.

Ba al dago haurdun dagoen bitartean ariketa fisikoa egitea arriskutsu bihurtzen duen baldintzarik?

Zenbait baldintza mediko, besteak beste, anemia, bihotzeko gaixotasunak, aurreko plazenta eta lepoko umetoki ezgaia ariketa fisikoa haurdunaldian aukera seguru gisa baztertu dezake, beraz, ziurtatu zure medikuari kontsultatzea ezer berria probatu aurretik. Hiruhilekoan aktibo egoteko gai bazara, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta zure mugimenduak behar bezala egokitzea. Zure zoru pelbikoko muskuluak bereziki kaltetuak izango dira, hazten ari den haurraren pisuari eusteko ordu estrak lan egiten baitute. Haurdunaldian zehar zure barne-sisteman behar bezala aprobetxatzen ikasteak zoru pelbikoko lesioak edo kalteak izateko aukerak nabarmen murrizten ditu. diastasis recti , azaldu du Catesek.

Zenbat aldiz egin behar dut ariketa fisikoa haurdun dagoen bitartean?

Emakume batetik bestera aldatuko da, baina American College of Obstetrians and Gynecologists astean intentsitate moderatuko jarduera aerobikoa gutxienez 150 minutu egitea gomendatzen du. Hau da, eguneko 30 minutu inguru astean bost egunez, bihotz-taupadak igotzeko nahikoa mugitzen ari zaren baina ez zaude erabat arnasa.

Nondik hasi ziur ez bazaude, eutsi haurdunaldiaren aurretik egiten zenuen ariketa kopuruari. Haurdunaldia ez da garai aproposa zure ekoizpena handitzeko edo lehen baino gogorrago bultzatzeko, ohartarazi du Catesek. Aurretik aktibo dagoen pertsona bati, astean hiru edo bost egunetan ariketa fisikoa egitea gomendatzen du, atseden egun aktiboa barne. Zure atseden egunak mugikortasunean, yogan edota ibilaldi edo ibilaldi leun batean zentratu daitezke. Haurtxoaren aurretik aktibo ez bazenuen, pixkanaka probatu urak intentsitate baxuko entrenamenduko bost minutuz egunero, eta gero poliki-poliki indartu ahala. Eta gogoratu, etxea garbitzen edo lorezaintza Blokean zehar ibiltzeak bezainbeste kaloria erre ditzake, beraz, egin zure eguneroko jardueren jarraipena eta kontrolatu zure irteera eta energia maila.

Zeintzuk dira haurdun nagoen bitartean egin ditzakedan kardio- eta indar-ariketarik onenak?

Zorionez, haurdunaldian parte hartu zenituen kardio-aukera gehienak ondo daude orain egiten jarraitzeko (horri entzun, korrikalariak?). Gogoratu, besterik gabe, jarduera hauek desberdinak sentituko direla eta zure gorputza aldatzen doan heinean ikuspegi berri bat beharko luketela gomendatzen du Catesek. Kardio-forma berri baten bila bazabiltza, atxiki ezazu intentsitate handiko baina eragin txikiko zerbait, adibidez bizikleta geldia . Bihotz-taupadak igoko dituzu zure gorputzaren estresa gutxituz. Era berean, hasiberrientzako behatzak fitness munduan murgiltzeko modu bikaina da. Zure egoera fisikoa optimizatu eta segurtasunez erronka egin ahal izango duzu lesiorik izateko mehatxurik gabe. Eragin txikiko beste aukera handi batzuk? Igeriketa eta ur aerobika. Aurretik igerilaria izan ez bazina ere, jarduera honek odol-zirkulazioa hobetzen eta giharrak sendotzen lagun dezake, bizkarrean eta bizkarrezurraren estresa orokorra murrizten duen bitartean. Besterik gabe, kontuan izan zure muina trazu batzuetan, Cates-ek gomendatzen du, batzuek beste batzuek baino aktibazio gehiago behar dutelako.

nola kentzeko bum markak

Gimnasio-arratoi leial bat bazara, pisu-erregelara maiz joaten den, indar ariketa gehienak guztiz seguruak dira haurdun dagoen bitartean jarraitzeko, betiere zuhurra bazara eta pisu gehigarriaren kontrola mantentzen baduzu. Squats, lunges eta deadlifts joko bidezko dira, baita mailu kizkur, sorbalda prentsak eta beso zirkuluak ere. Haurdunaldi osoan arreta jarri behar ditudan arlo gogokoenetako batzuk gluteoak, muina, bizkarreko goiko eta erdiko bizkarraldea, sorbaldak, bularra eta bizepsa dira, dio Catesek. Erresistentzia bandak gehigarri bikaina ere izan daiteke, pisua edozein mugimendutan aurrea igoz. Ziurtatu gehiegizko jauziak dakarten jardueretatik eta sabelean gehiegi eskatzen duten mugimenduetatik (ikusi, eserialdiak). Ezohiko aldaketaren bat jasaten baduzu, hala nola bularreko mina, zorabioak, buruko mina, muskulu-ahultasuna edo baginako odoljarioa, utzi ariketa fisikoa egitea eta deitu zure medikuari.

Nire energia maila aldatuko al da haurdunaldian?

Zure gorputza moldatzen den heinean eta hormonak oztopatzen diren heinean, baliteke ohikoa baino nekatuago zaudela nabaritzea (adibidez, ozta-ozta-begiak irekita egon daitezkeela nekatuta). Eta guztiz normala den arren, batez ere lehen eta hirugarren hiruhilekoan, ahuldu egin daiteke. Egin dezakezun gauzarik onena zure gorputza entzutea da. Egun horretan korrika egiteko gogorik ez baduzu, saltatu eta hurrengo goizean ibiltzen saiatu. Zure energia-mailak aldatu egingo dira (bizitza sortzen ari zara!) eta egun bakoitza ezberdina izango da. Zorionez, maila hauek bigarren hiruhilabeteko hasierako faseetan aldatzen dira sarri eta laugarren hilabetean sartu ahala jarduera fisiko gehiago egin ahal izango duzu.

Ba al dago haurdun dagoen bitartean saihestu behar dudan ariketarik?

Nukleoan gehiegi zentratzen den edozer saihestu behar da. Cates-ek iradokitzen du ariketak saihestea, zeiharretara zuzenduta dauden alboetako kurriketak eta errusiar bihurguneak edo aldaka-jauziak bezalako bihurridura-mugimenduak. Aurrealdeko oholak ere saihestu behar dira zure sabeleko presioa kudeatu ezin duzunean. Gehiegizko jauziak, erreboteak edo jerkak mugimenduak behar dituzten jarduerak ere ezinbestekoak dira, baita altuera handiko edo kontaktu handiko edozein kirol ere. Zure lehen hiruhilekoa igaro ondoren, denbora luzez bizkarrean etzanda egotea dakarren ezer saihestu nahi duzu, umetokiaren pisuak odol-fluxua konprimitu baitezake zuk eta zure haurra.

Kontuan izan beharreko beste gauza bat zure malgutasuna da. Erlaxina obulutegiek eta plazentak ekoizten duten hormona bat da eta zure lehen hiruhilekoan goi-mailakoa da. Lanerako prestatzeko (baita hazten den sabela ere) zure pelbiseko lotailuak erlaxatzeaz eta umetokian uzkurdurak inhibitzeaz arduratzen da erditze goiztiarra saihesteko. Ondorioak, ordea, ez dira hor gelditzen, gorputzeko beste lotailu batzuk ere askatzen baitira, eta ondorioz, burutik oinetara malgutasun handiagoa da. Hori dela eta, gehiegizko luzatzeak eragindako lesioak kezka zehatza da. Kontuan izan tarte bati eusten duzun sakonera, ohartarazi du Catesek. Saiatu haurdunaldia baino lehen egon zinen antzeko mugimendu-esparruan mantentzen edo atzera egin zure burua babesteko aholku bat besterik ez. Malgutasun-entrenamenduak, yoga bezalakoak, zain dauden amak izateko aukera bikainak diren arren, Cates-ek zure muina eta zoru pelbikoa aktibatzea iradokitzen du, baita bizkarreko bihurguneak saihestea ere, zure sabeleko erdiko lerroan ehun konektiboan presio gehigarria egiten baitute.

Beste ezeren gainetik, entzun zure gorputza, edan ur asko, aldatu mugimenduak behar izanez gero eta, ondoren, marka ezazu hau. amatxo eta ni entrenamendua zure familiako kide berria iristen denean.

LOTUTA: Erdi osteko ariketa: Jakin behar dituzun 6 gauza

Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean