Izerdi on bat behar duzunean baina gimnasiora joan ezin zarenean, etxeko entrenamendu bat bigarren aukera paregabea dela senti daiteke. Noski, dumbbells batzuk altxa ditzakezu eta atera dezakezu a ohol laukoa , baina kardioarekin zer? Zer gertatzen da zure bihotz-taupadak ponpatzen dituen endorfina-ponpaketa ariketa onarekin, musikarekin? Berri bikaina: entrenamendu kardiobaskular gogorrenetako batzuk 6 x 2 batean egin daitezke yoga mat zure egongelan.
Zeintzuk dira cardio ariketaren onurak?
Kardioa edo ariketa aerobikoa ezinbestekoa da osasun ona izateko. Ariketa aerobikoa egiteak bihotza, birikak eta zirkulazio-sistema sasoian eta funtzionatzen lagunduko dizu. Cardioa ona da bihotzerako, dio LAko entrenatzaile pertsonalak Dannyk salto egiten du . Eta bihotz sendoa iraupenerako gakoa da. Ariketa mota honek odol-zirkulazio osasuntsua sustatzen du, endorfinen bultzada ematen du eta biriken ahalmena areagotzen du. Gainera, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa eta kolesterol altua izateko arriskua murrizteko modu bikaina da.
Jarduera anaerobikoekin modu adimentsuan uztartuta, pisua altxatzea adibidez, kardiobaskularrak are onuragarriagoak izan daitezke. Hori azaltzen laguntzeko, Saltosek kardioari begiratzea gustatzen zaio plater nagusiaren ostean postre gisa. Zure glukogeno-biltegiak, zure gorputzak ehunetan gordetzen duen energia, hobeto erabiltzen dira altxatze astunagoak egiteko, hala nola indarra entrenatzeko. Hau da, ariketa anaerobikoak denbora laburrean esfortzu handienarekin egiten diren mugimendu-leherketa azkarrak dakartza. Entrenamendu mota hori osatzeko, zure gorputzak glukosaren (karbohidratoetatik ekoizten den azukre sinplea) eratorritako energiaren bidez erretzen du. Indar entrenamendu on baten ondoren kardiokoa egiteak zure gorputzak gantz biltegietara sartzeko aukera ematen du, eta orduan has zaitezke zure pisuan aldaketa bat ikusten. Ondorioz, indar-entrenamendua eta kardio-prestakuntza bikainak dira berez, baina elkarrekin modu egokian egiten direnean, izugarriak dira.
Etxean zure egoera fisikoa konpontzeko, aukeratu zure gogoko bost ariketa beheko zerrendatik eta osatu hiru txanda mugimendu bakoitzerako gomendatutako errepikapen kopurua erabiliz. Hasteko, saiatu bizikletaz ibiltzen gure Danny prestatzaile egoiliarrak gehien gustatzen zaizkion bost ariketa izarretatik (behatz kolpeak, karratu formazio batean korrika egitea, oholak, soka saltoa eta itzalen boxeoa). Maiztasunari dagokionez, jarraitu bere jarraibide erraz gogoratzeko: Egin bi kardio forma luze (30 minutu gehienez) astean bitan. Egin kardio-leherketa laburragoak (15 eta 20 minutu gehienez) astean hiru aldiz. Leherketa laburragoak indar-entrenamendu egunen amaieran sartu behar dira. Hau da nire bezero guztiei gomendatzen diet. Lan egiteko prest Camila Coehlo ? Egin dezagun hau.
LOTUTA: Zure egongelan egin ditzakezun pisu libreko 12 ariketa
Mckenzie Cordell-en arte digitala1. Belaunak altuak
1. urratsa: Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Altxatu ezkerreko belauna bularreraino. Azkar jaitsi eta aldatu, eskuineko belauna bularrera eramanez.
2. urratsa: Bizkortu gauzak forma mantenduz eta hankak txandakatuz. Erritmo azkarrean ibili beharko zenuke, esprintean ibiliko bazina bezala.
3. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 30 eta 60 segundoz. Atseden hartu eta errepikatu.
top 10 film erromantikoenak
Mckenzie Cordell-en arte digitala2. Ipurdiko ostikoak
1. urratsa: Zutik oinak aldaka-zabalera alde batera utzita. Ekarri eskuineko orpoa ipurdiraino. Azkar jaitsi eta aldatu, ezkerreko orpoa ipurdiraino eramanez.
2. urratsa: Bizkortu gauzak forma mantenduz eta hankak txandakatuz. Egon zaitez zure oinen gainean korrika egiten ariko balitz bezala.
3. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 30 eta 60 segundoz. Atseden hartu eta errepikatu.
Mckenzie Cordell-en arte digitala3. Behatzak
1. urratsa: Zutitu oinak aldaka-zabalera alde batera utzita, eskaileretara, aulki batera edo futbol-baloi zahar bati begira.
2. urratsa: Korritu lekuan eta, ondoren, eraman eskuineko oina zure aurrean duzun elementuaren goiko aldea ukitzeko. Aldi berean, jaitsi eta eraman ezkerreko oina gora zure aurrean dagoen elementuaren goiko aldean ukitzeko. Handitu abiadura zure oinen gainean errebotatu arte.
3. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 30 eta 45 segundoz. Atseden hartu eta errepikatu.
caspa sendatzeko etxeko erremedioak
Mckenzie Cordell-en arte digitala4. Jumping Jacks
1. urratsa: Zutik oinak elkarrekin, besoak alboetan erlaxatuta.
2. urratsa: Belaunak apur bat tolestu eta jauzi egin, oinak zabalduz sorbaldaren zabalerara egon arte. Besoak zuzen mantenduz, aldi berean luzatu eta gero buruaren gainean.
3. urratsa: Itzuli hasierako posiziora, oinak sartu eta besoak alboetara jaitsi. Osatu 20 errepikapen guztira. Atseden hartu eta errepikatu.
Mckenzie Cordell-en arte digitala5. Oholak
1. urratsa: Hasi lau hanketan push-up posizioan eskuak zuzenean sorbalden azpian jarrita. Mantendu bizkarra zuzen eta muina sartuta.
2. urratsa: Jauzi hankak zabal-zabal eta, gero, berriro elkarrekin jauzika bat egingo bazenu bezala. Mantendu zure begirada aurrera eta zure pelbisa tinko.
3. urratsa: Osatu 20 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.
Mckenzie Cordell-en arte digitala6. Squat Jauziak
1. urratsa: Zutik jarri oinak aldaka-zabalera baino pixka bat gehiago aldenduta. Tolestu belaunak eta okupatu gorputz-pisuko squat arrunt bat egingo bazenu bezala. Jarri eskuak bularraren aurrean.
2. urratsa: Hartu zure muina eta potentzia oinen bidez lehergailuz jauzi egiten duzun bitartean. Altxatu hankak airean gora salto egiten duzun bitartean, besoak alboetara jaitsiz. Saiatu ahalik eta altuena egiten.
3. urratsa: Lurreratzean, jaitsi gorputza squat batean errepikapen bat osatzeko. Mantendu mugimendu hau leun eta bizkor, ahalik eta arinen lurreratu.
4. urratsa: Osatu 10 errepikapen guztira. Atseden hartu eta errepikatu.
Mckenzie Cordell-en arte digitala7. Karratu Formazio batean Korrika
1. urratsa: Marraztu irudimenezko karratu bat lurrean, bost oin inguru norabide bakoitzean.
2. urratsa: Gelaren aurrealdera begira, hasi goiko ezkerreko izkinan eta ibili karratuan zehar oin azkarrekin minutu 1ez.
3. urratsa: Errepikatu kontrako norabidean 1 minutuz. Hau multzo bat da. Atseden hartu eta errepikatu.
Mckenzie Cordell-en arte digitala8. Burpeak
1. urratsa: Zutitu oinak sorbalden zabaleran, besoak erlaxatuta.
2. urratsa: Jarri itzazu, jarri eskuak lurrean zure aurrean eta egin oinak atzera. Indartsu sentitzen zara? Egin flexio bat posizio honetan zauden bitartean.
3. urratsa: Saltatu oinak aurrera, altxa zaitez squat batean, egin salto eta heldu besoak gora. Hau errepresentazio bat da.
nola kokotseko ilea kentzeko modu naturalean
4. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 30 eta 60 segundoz. Atseden hartu eta errepikatu.
*Burpeak EZ dira errazak. Osatu ahalik eta gehien aurrez zehaztutako denboran, forma ona mantenduz.
Mckenzie Cordell-en arte digitala9. Salto-soka
1. urratsa: Hartu zure gogoko salto-soka eta aurkitu leku libre bat. Ez al duzu sabai alturik? Burua kanpora.
2. urratsa: Zutik eta eutsi soka bi eskuekin. Jarri salto-soka orpoen atzean eta heldu helduleku bakoitza gerritik gertu.
3. urratsa: Erabili eskumuturrak soka gora eta buruaren gainetik biratzeko. Hasi jauzika, oinak elkarren ondoan mantenduz, belaunak apur bat tolestuta eta burua gora begirada aurrera begira. Ez duzu oso altu salto egin behar. Zure oinak lurretik hazbete inguru egon behar dira.
4. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 60 segundoz. Atseden hartu eta errepikatu.
Mckenzie Cordell-en arte digitala10. Mendizaleak
1. urratsa: Hasi lau hanketan push-up posizioan eskuak zuzenean sorbalden azpian jarrita. Mantendu bizkarra zuzen eta muina sartuta.
2. urratsa: Ekarri eskuineko belauna bularrera ahal duzun neurrian. Azkar aldatu hankak, ezkerreko belauna sartu eta eskuineko oina atzera bidaltzen duzun bitartean. Ipurdia behera eta aldakak parekatuta mantenduz, egin belaunak sartu eta atera ahal duzun neurrian eta azkarren.
film erromantikoak ikusi behar dira
3. urratsa: Osatu 20 errepikapen (10 hanka bakoitzean). Atseden hartu eta errepikatu.
Mckenzie Cordell-en arte digitala11. Itzal boxeoa
1. urratsa: Jar zaitez ispilu baten, zorterik gabeko gelakide baten edo etxeko edozein lekuren aurrean.
2. urratsa: Eskuina bazara, hasi ezkerreko oina eskuinaren aurrean pixka bat. Ezkerra bazara, hasi eskuineko oina ezkerrekoaren aurrean pixka bat. Sortu ukabilak eskuekin eta eraman besoak bularreraino, eskuak masailezurrarekin lerrokatuta mantenduz.
3. urratsa: Itzalen boxeoan hasi, botatzen hainbat ukabilkada jabs, amu, gurutze eta uppercut bezala. Egon arin zure oinetan, azkar mugituz aurrera eta atzera behatzen pilotak.
4. urratsa: Jarraitu mugimendu honekin 3 minutuz. Atseden hartu eta errepikatu.
*Ariketa honetan zehar, mantendu eskuak eta besaurreak altxatuta aurpegia babesteko boxeo-ringean egongo bazina bezala.
Mckenzie Cordell-en arte digitala12. Dantza
1. urratsa: Jarri musika.
2. urratsa: Dantza! Meredith Greyren hitzetan, dantza dezagun. Cardio dantzak osasunerako onura harrigarriak ditu, bai fisikoki eta bai mentalki. Gantz erretzeaz eta muskuluak tonifikatzeaz gain, gorputz osoko entrenamendu aerobikoa eman dezakeen ariketa bakanetako bat da. Era berean, aldarte sustatzaile bat besterik ez da eta eguneroko ariketaren monotonia hausteko modu dibertigarria izan daiteke. Honetarako, ez dago urratsez urratseko argibiderik. Jarri gogoko duzun abestia eta dantzatu inork ikusten ez duen bezala.
Ez dakizu nondik hasi zure entrenamendu koreografia egiterakoan? Hona hemen oraintxe bertan erreproduzi ditzakezun dantza kardioko klase gogokoenetako batzuk:
LOTUTA: Etxean egin ditzakezun oinarrizko 15 entrenamendu onenak, ez da beharrezkoa ekipamendurik
Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:
Zella Bizi Gerri Altuko Leggings In
$ 59 Erosi orain
Andi The ANDI Tote
$ 198 Erosi orain
ASICS Emakumeak's Gel-Kayano 25
$ 120 Erosi orain
