Emakumeentzako 20 beso entrenamenduak, Trizepsetatik hasi eta Predikatzaile kizkuretara

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Gu bezalako zerbait bazara, Michelle Obamak gutxienez hilean behin armatzen dituzu Googlen. Eta definizio hori lortzeko entrenatzaile pertsonala edo gimnasioko kide izatea eskatzen baduzu ere, hemen gaude bestela esateko: etxean beso sendo eta sexyak zizelkatu ditzakezu, konbinazio bat erabiliz. dumbbell arinak eta zure gorputz-pisua.

Zeregin honetan laguntzeko, fitness irakasle eta sortzailearengana jo dugu Xtend Barre , Andrea Rogers ( zeinaren Instagram edertasun motibazioko gauza bat da ). Dantzan, Pilates eta barren izandako aurrekariak erabiliz, Rogers-ek hiru zatiko serie bat sortu zuen emakumeentzako zuzendutako besoen entrenamenduez beteta, zure biceps, triceps, pecs eta sorbaldak erredura sentituko dituena denbora gutxian. Hasi zutik besoen seriearekin sorbalda horiek berotzeko. Ondoren, mugitu zutik flexioen seriera bularrean pizteko. Ondoren, joan solairuko besoen seriean zure trizepsa eta muina pizteko. Azkenik, hartu dumbbells batzuk eta probatu eskua O andrearen aurka dauden besoetarako geratzen diren zortzi ariketak (eta itxura ona kamiseta batean).

LOTUTA: Gorputz osoa erretzeko ekipamendurik gabeko 10 urratseko entrenamendua

nola egin ile kizkurra modu naturalean etxean

Zutik besoen ariketak

Ondorengo ariketak egiteko, hasi zutik posizioan zure oinak aldaka-distantzia alde batera utzita, belaunak apur bat tolestuta eta muina sartuta. Serie hau areagotzeko, Rogersek janariak gordetzen dituen bitartean egitea proposatzen du. Esku bakoitzean zopa lata batek mugimendu txiki eta sinple hauek maila berri batera eraman ditzake.

1. Waltzing Arms

Biceps, trizeps eta sorbaldak lantzen ditu.

*Erabili zure erresistentzia muskuluak lotzeko eta hatz puntetatik zabaltzeko.

1. urratsa: Altxa besoak goitik bosgarren altuera (hori da ballet lingoa ukondoak apur bat tolestuta dauden ahurretarako, obalo bat bezala).

2. urratsa: Ireki besoak gainean V formazioan, eskuen atzealdetik sakatuz. Itzuli hasierara.

3. urratsa: Jarri hamar errepikapeneko bi multzotan.

2. V Sakatu

Trizepsak, deltoideak, latsak eta sorbaldak lantzen ditu.

1. urratsa: Altxa besoak goitik V formazioan. Aldatu eskuen norabidea, palmondoak kanpora begira egon daitezen.

2. urratsa: Sakatu bi hormen aurka bultzatzen ari bazara bezala.

3. urratsa: Jarri hamar errepikapeneko bi multzotan.

3. Besoen zirkuluak

Sorbaldak, tranpak, bizepsak eta trizepsak lantzen ditu.

1. urratsa: Luzatu besoak alboetara zuzen ahurrak gora begira jarrita.

2. urratsa: Inguratu besoak aurrera hamarreko bi multzotan.

3. urratsa: Alderantziz zirkulua hamarreko bi multzotan.

4. Beso erdiko zirkuluak

Biceps, trizeps, sorbaldak eta deltoideak lantzen ditu.

1. urratsa: Luzatu besoak alboetara zuzen ahurrak gora begira jarrita.

2. urratsa: Hartu besoak gora eta behera, eskuak lurrerantz biratuz altxatzen zaren bitartean, beso osoarekin zirkulu erdi bat marraztuko balu bezala.

3. urratsa: Jarri hamar errepikapeneko bi multzotan.

5. Pinkie Igogailuak

Trizepsak, bizepsak eta deltoideak lantzen ditu.

*Giharrak nekatu ahala, sorbaldak belarrietara igotzen has daitezke. Hori gertatzen dela nabaritzen baduzu, egokitu berriro burua altxatuta, begirada aurrera eta sorbaldak lasai egon daitezen.

1. urratsa: Luzatu besoak alboetara zuzen ahurrak atzerantz, pinkies gora begira.

2. urratsa: Altxa besoak sabairantz, hatz txikiekin gidatuz.

3. urratsa: Jarri hamar errepikapeneko bi multzotan.

Zutik flexio ariketak

Ezagutu plank push-up-en lehengusu ez hain beldurgarria. Hurrengo ariketak egiteko, hasi zutik. Sakatu ahurrak horman, baranda edo mostradorean, gero altxatu behatz gainean eta makurtu aurrera gorputza 45 graduko angeluan egon arte. Biratu esku-ahurrak barrurantz, hatzak elkarri begira egon arte eta ukondoak adierazi arte. Mantendu hankak zuzen eta muina sartuta.

aurpegia garbitzea eztiaren emaitzekin

6. Ukondoko flexio zabalak

Bularra, sorbaldak eta bizepsak lantzen ditu.

1. urratsa: Goian adierazitako posizioan, sakatu behera bekokia hormatik hazbete ingurura egon arte.

2. urratsa: Sakatu atzera besoak guztiz zuzen egon arte.

3. urratsa: Jarri hamar errepikapeneko bi multzotan.

7. Push-Up Euste estatikoa

Bularra, sorbaldak eta bizepsak lantzen ditu.

1. urratsa: Goian adierazitako posizioan, sakatu behera bekokia hormatik hazbete ingurura egon arte.

2. urratsa: Eutsi posizio honi hamar segundoz.

3. urratsa: Jarri ariketa hau hamar aldiz.

8. Ukondo zabala Push-Up Pultsua

Bularra, sorbaldak eta bizepsak lantzen ditu.

1. urratsa: Goian adierazitako posizioan, sakatu behera bekokia hormaren erdira egon arte.

2. urratsa: Posizio horri eutsiz, egin mini pultsuak besoekin, hazbete bat behera sakatu eta hazbeteko atzera egin.

3. urratsa: Jarri hamar errepikapeneko bi multzotan.

Ondorengo ariketetarako, bilatu lau hanketan eroso kokatzeko adina eremu handi bat. Eskumutur sentikorrak badituzu, hartu a yoga mat edo mugitu zure etxeko alfonbradun gune batera.

9. Trizeps Dips

Zure trizepsak (duh), bularra eta sorbalda egonkortzaileak funtzionatzen ditu.

1. urratsa: Hasi lau hanketan bularra gora begira, besoak zuzen eta behatzak eta behatzak norabide berera begira.

2. urratsa: Zure muina sartuta eta ipurdia altxatuta mantenduz, tolestu ukondoak ahal duzun neurrian. Sakatu ahurretan hasierako posiziora itzultzeko.

3. urratsa : Astiro-astiro, joan hamar multzo batean (bi segundo jaisteko, bi segundo atzera altxatzeko).

10. Ohol laukoa txakurra behera

Trizepsak, sorbaldak eta muina lantzen ditu.

*Hamarren multzo batetik igarotzea poliki-poliki. Amaitu ondoren, igaro hamarreko multzo batean erritmo azkarragoan.

1. urratsa: Hasi lau hanketan bularra lurrera begira, besoak sorbaldaren azpian. Jarri oinen behatzak eta altxatu belaunak, bizkarraldeak lurretik apur bat ibil daitezen.

2. urratsa: Altxatu ipurdia eta zuzendu hankak behera begira dagoen txakurrari.

3. urratsa: Itzuli hasierako posiziora, belaunak altxatuta mantenduz.

11. Ohol laukoa Pultsuarekin eutsi

Zure trizepsak, sorbaldak, muina, quads eta txahalak lantzen ditu.

* Erronken alerta! Honek bihotz-taupadak gora egingo du.

1. urratsa: Hasi lau hanketan bularra lurrera begira, besoak sorbaldaren azpian. Jarri oinen behatzak eta altxatu belaunak, bizkarraldeak lurretik apur bat ibil daitezen.

2. urratsa: Posizio horri eutsiz, tolestu ukondoak eta pultsua mini-flexio bat egingo balitz bezala.

3. urratsa: Jarri hamar errepikapeneko bi multzotan.

soda gozogintza beltzarana kentzeko

12. Ohol osoa sorbalda txandakatuekin

Sorbaldak, zeharkako abdominalak eta zeiharra lantzen ditu.

*Lotu zure hankak eta muina seriean zehar oholaren posizio egokia mantentzeko.

1. urratsa: Hasi ohol posizio osoa, besoak sorbaldaren azpian zuzenean, hankak atzera luzatuta, oinak aldaka-distantzia baino apur bat zabalago.

2. urratsa: Altxatu eskuineko eskua ezkerreko sorbalda kolpatzeko. Itzuli lurrera.

3. urratsa: Altxatu ezkerreko eskua eskuineko sorbalda kolpatzeko. Itzuli lurrera. Jarri txandakatuz sorbalda txorrota hauetatik hamar errepikapeneko bi multzotan (bost alde bakoitzean).

13. DUTBBEL MAILUA KIZURRA + SORBALDA PRESS ORrazia

Biceps, trizeps eta sorbaldak lantzen ditu.

* beharko duzu dumbbells honetarako! Erabili gustura zauden edozein pisurekin, baina ariketa honetan berria bazara hasi 2 - 5 kilorekin.

1. urratsa: Hasi zutik, oinak sorbalden zabalera alde batera utzita eta besoak alboetan, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Biratu esku-ahurrak elkarri begira egon daitezen, mailu bat edukiko bazenu bezala.

2. urratsa: Ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz, kizkurtu dumbbells sorbaldaraino, apur bat pausatu eta bizepsa estutuz. Ondoren, sakatu dumbbells buruan gora besoak zuzen egon arte.

3. urratsa: Mugimendu kontrolatuan, jaitsi pisuak ordena berean eta errepikatu.

14. DUMBBELL TORARRA PRESS

Zure pectoralak, deltoideak, bizepsak eta trizepsak lantzen ditu.

1. urratsa: Etzan zaitez bizkarrean hankak zuzen edo apur bat tolestuta, esku bakoitzean dumbbell bat sorbaldaren alboetara besterik ez. Zure palmondoak zure oinetara begira egon behar dira hasierako posizioan.

2. urratsa: Sakatu pisuak bularraren gainetik, ukondoak luzatuz besoak zuzen egon arte. Ez arku bizkarra. Lotu zure muina, bizkarreko behealdea lurrean laua egon dadin.

3. urratsa: Kontrolpean, jaitsi pisuak poliki-poliki sorbaldak gainditu arte eta errepikatu.

15. ERRENKADAK TOKURTUAK

Zure lats, tranpak, erronboideak (bizkarraren goikoa) eta birakari-eskumuturrak funtzionatzen ditu.

1. urratsa: Hasi zutik, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Belaunak apur bat tolestuta eta bizkarra zuzen, gorantz egin aldaketan enborra lurrera begira egon arte.

2. urratsa: Eraman ukondoak gorputzaren atzetik gora eta atzera pisuak gorputz-enborrarekin parekatu arte, edo apur bat gainditu arte. Kontratatu omoplatoak goiko aldean, haien artean zerbait estutzen saiatuko bazenu bezala.

3. urratsa: Mugimendu kontrolatuan, poliki-poliki jaitsi pisuak hasierako posiziora eta errepikatu.

Hollywoodeko 10 film historiko onenak

16. ARRANKA TOKURTU + TRIZEPEKO JALDEA

Zure lats, tranpak, erronboideak (bizkarraren goikoa), birakariak eta trizepsak funtzionatzen ditu.

1. urratsa: Hasi zutik, oinak sorbaldaren zabaleran banatuta, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Belaunak apur bat tolestuta eta bizkarra zuzen, gorantz egin aldaketan enborra lurrera begira egon arte.

2. urratsa: Makurtu besoak 90 graduko angeluan ukondoak gorputzetik hurbil jarrita. Altxatu dumbbells gora eta atzera, ukondoetan zintzilik, besoak altxatu eta altxatzen dituzun bitartean, trizepsak lotuz.

3. urratsa: Mugimendu kontrolatuan, jaitsi pisuak ordena berean eta errepikatu.

17. EGONKORTASUN BALOI PREDIKARIAK KIZURKOAK

Zure biceps eta brachialis lan egiten du.

*A beharko duzu egonkortasun pilota honetarako! Ziurtatu tamaina egokiko pilota eskuartean duzula. 5'5 edo gutxiago baldin bazara, itsatsi 55 cm-ko bola bati. 5'6 edo altuagoa bazara, heldu 65 cm-ko pilota bati. 6'0-tik gora baldin bazara, 75 cm-ko pilota bat da bidea.

1. urratsa: Hasi belaunikotan, egonkortasun-baloia zure aurrean lurrean jarriz. Aurrera makurtu, bularra eta urdaila eroso jarriz baloiaren gainean. Eskuratu eta hartu bi dumbbells.

2. urratsa: Besoak zuzen eta palmondoak kanpora begira sakatu ukondoak pilotan eta kizkurtu pisuak sorbaldarantz. Eten labur bat goiko aldean eta beheko bizkarrean besoak guztiz zuzen egon arte.

18. EGONKORTASUN BALOTA BULAR PRESS LOKOMOZIOA

Sorbaldak, trizepsak, pecs eta muina lantzen ditu.

1. urratsa: Dumbbell bat esku bakoitzean oinak lurrean jarrita, etzan ezazu bizkarra baloiaren gainean, omoplaten artean zentratuz. Besoak ukondoak zabal-zabalean okertuz, bi pisuak sorbaldetara iristen dira.

2. urratsa: Sakatu zure bularrean eskuineko besoa altxatzeko zuzen arte, sorbaldaren lerroan mantenduz. Azkar jaitsi eta aldatu, ezkerreko besoa gora bidaliz. Errepikatu mugimendu hau erritmo kontrolatu baina azkarrean, muskuluen konpromisoa mantentzeko eta bularra pizteko.

19. EGONKORTASUN BALOTA ESERITASUNA SORBALDA PRESS

Sorbaldak, deltoideak, pecs eta muina lantzen ditu.

1. urratsa: Bilatu posizio erosoa egonkortasun-baloian, dumbbell bat esku bakoitzean hartuta. Jarri pisua gora eta atera ukondoak 90 graduko angeluan egon arte.

ilea erortzea nola gelditu

2. urratsa: Zure muina lotuz, sakatu bi besoak altxatu arte eta, ondoren, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora.

20. EGONKORTASUN BALOI PUSH-UP

Triceps, pecs, sorbaldak, bizkarreko behealdea, quads eta muina lantzen ditu.

* Erronken alerta! Mugimendu hau zure push-up tipikotik aurrera pauso bat da, beraz, hartu poliki eta egin ahalik eta errepikapen gehien forma onarekin.

1. urratsa: Hasi push-up posizioan egonkortasun-baloia oinetatik gertu duela. Jarri oinen goiko aldea pilotaren gainean eta egokitu behar duzun bezala zure gorputza lerro zuzen batean egon dadin.

2. urratsa: Ukondoak bularraren ondoan mantenduz, askatu goiko gorputza behera eta sakatu atzera gora, push-up mugimendu tipiko bati jarraituz. Hartu poliki eta arreta jarri zure bularra lurretik ahalik eta hurbilen.

Besoen entrenamendu gehiago probatzeko

• Zure egongelan egin ditzakezun pisu libreko 12 ariketa
• Muskulu-talde nagusi guztiak erretzen dituzten 15 egonkortasun pilota ariketa (kardio batzuk gehi, dibertitzeko besterik ez)
• Edonon egin dezakezun 8 urratseko erresistentzia banda entrenamendu errutina

LOTUTA: Zure entrenamendua eraginkorragoa izan daitekeen 10 hoztu ariketa

Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean