Etxean egin ditzakezun oinarrizko 15 entrenamendu onenak, ez da beharrezkoa ekipamendurik

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Sei pakete dotore batek itxura bikaina dauka bi pieza , baina nukleo sendo baten onurak zure urteko hondartza bidaia baino haratago zabaltzen dira. Zure muina gorputzeko muskulu-talde garrantzitsuenetako batzuek osatzen dute: zure grabitate-zentroa da, zure aktiborik indartsuena eta egiten dituzun ia mugimendu guztietan parte hartzen du, bai barruan bai kanpoan. Gimnasioa . Baina ez duzu ordurik eman behar Equinox-en egunean ehunka kurrika egiten, erdialde eder bat harrotzeko. Benetako emaitzak posibleak dira zure indar errutinan ariketa adimentsu batzuk sartzeko konpromisoa hartzen baduzu.

Zein muskuluk osatzen dute muina?

Zure 'nukleoa' zure sabel-botoiaren goiko eta beheko eremuari soilik aplikatzen zaiola uste duzu? Pentsatu berriro. Zure muina gihar talde ezberdinez osatuta dago, besteak beste:

Zeharkako sabelaldea:Zure alboko gorputzaren eta bizkarrezurra inguruan hedatzen den geruza gihartsuena. Abdomen zuzenaZure erdiko lerroan zehar bertikalki doazen abdominalak, zure 'six-pack' izenekoak. Barne eta kanpoko zeiharra:Sabelaldearen bi aldeetan zehar doazen muskuluak enborra tolestu eta konprimitzen laguntzeko. bizkarrezurra erektoreaZure bizkarrezurra inguratzen duten muskuluak egonkortzen laguntzeko. Multifidoa:Bizkarrezurra gehiago, bereziki ornoen bi aldeetan kokatuta sakrotik (pelbisa) ardatzera (burura). Zoru pelbikoko muskuluak:Zure maskuriari, hesteei eta umetokiari eusten dietenak. Diafragma:Hartzen duzun arnasa bakoitzaren ardura.

Horrez gain (asko zeudela esan dizugu), zure gluteak , latissimus dorsi edo 'lats' eta trapezio edo 'tranpak' ere zure muinaren parte hartzen dira.

Zeintzuk dira oinarrizko ariketak dituzten onurak?

Galdera bikaina. L.A.ko entrenatzaile pertsonalarekin harremanetan jarri gara Dannyk salto egiten du gure muina lantzea zergatik den hain garrantzitsua argitzeko. Ezin da eraikin sendorik izan oinarri sendorik gabe, esaten digu. Nukleo sendo batek teniseko pilota bat jo, beisbol bat astindu, futbolina bota, lurra garbitu, garajea garbitu, haurtxo bat jasotzeko eta beste milioi bat mugimendu gehitzeko behar den boterea sortzen du. Hamarkada bat baino gehiagoko esperientzia duen gimnasioan, Saltos da zure Instagramen eragin gogokoenetako batzuen abdominal sendoen atzean dagoen sekretua, adibidez. Jen Atkin , Camila untxia eta Aimee abestia . Baina nukleo sendo baten onurak selfie inbidiatik haratago doaz. Ahal dute:

1. Lagundu lesioak saihesten
2. Lagundu postura hobetzen
3. Lagundu oreka handitzen
4. Indar eta egonkortasun orokorra hobetzen lagundu

Inoiz bizkarreko min deserosoari aurre egin behar izan diozu? Ahuldutako muin batek izan liteke errua. Azterketa hau bizkarreko minaren murrizketa nabarmena erakutsi zuen core egonkortze ariketak bi asteren ondoren (whoa). Are gehiago, oinarrizko lana terapia fisikoa baino eraginkorragoa dela aurkitu du bizkarreko mina tratatzeko orduan. Hori da ohol baten indarra, jendea.

azala distiratsurako etxeko gauzak

Zure Etxeko Entrenamendu Plana

Prest abdominalak pizteko? Aukeratu zure gogoko bost ariketa beheko zerrendatik eta osatu mugimendu bakoitzerako gomendatutako errepikapen kopuruaren bi txanda. Nondik hasi ziur ez badakizu, probatu gure Danny prestatzaile egoiliarrak gehien gustatzen zaizkion bost ariketa izardunak (ohola, alboko ohola biraketarekin, deadbug, bizikleta kurrizketa eta hankak jasotzeko). Hasiberria bazara, ezagutu mugimendu berri hauek zure entrenamendu errutinan sartuz gutxienez astean behin. Zure erritmoan, handitu maiztasuna astean hiru aldiz hartzeko nahikoa indartsu egon arte.

LOTUTA: Zure egongelan egin ditzakezun pisu libreko 12 ariketa

1. Ohola

Ohol bat gorputz osoko ariketa bat da, baina zehazki, zure funtzionatzen du zeharkakoa abdominis, rectus abdominis (aka sei-paketea), barne eta kanpoko zeiharra eta eskapular (sorbalda) muskuluak .

1. Hasi lau hanketan push-up posizioan. Jarri besaurreak lurrean ukondoak zuzenean sorbaldaren azpian. Lotu eskuak zure aurrean edo mantendu palmondoak lurrean.
   
   
2. Jarri zure hanken muskuluak zure gorputza egonkortzen laguntzeko. Kontratatu abdominalak bizkarrean behealdea altxatuta mantentzeko. Mantendu ipurdia ahalik eta baxuen bizkarra arkutu gabe. Zure lepoan eta bizkarrezurra alferrikako tentsioa saihesteko, kontzentratu begirada eskuetatik haratago oin bat gutxi gorabehera.
   
   
3. Egokitu behar den moduan eta jarri eroso. Eutsi 30 eta 60 segundoz eta askatu.

ile lehorra eta larruazaleko etxeko erremedioak

2. Spider-Man Ohola

Zure lan egiten du zeharkakoa sabela, sabelalde zuzena, barruko eta kanpoko zeiharra, trizepsa, eskapular muskuluak eta gluteoak. Mugimendu honek aldakako mugikortasuna hobetzen lagunduko du.

1. Hasi lau hanketan push-up posizioan. Jarri besaurreak lurrean ukondoak zuzenean sorbaldaren azpian. Lotu eskuak zure aurrean edo mantendu palmondoak lurrean.
   
   
2. Abdominala sartuz, eraman ezkerreko belauna ezkerreko ukondoraino, ahalik eta aurrerago luzatuz. Itzuli hasierako posiziora.
   
   
3. Ekarri eskuineko belauna eskuineko ukondoraino, ahalik eta aurrerago luzatuz. Itzuli hasierako posiziora.
   
   
4. Osatu 10 errepikapen hanka bakoitzean. Atseden hartu eta errepikatu.

3. Oholak

Zure lan egiten du zeharkakoa sabela, sabelalde zuzena, barruko eta kanpoko zeiharra, eskapular muskuluak , quads eta gluteoak.

1. Hasi lau hanketan push-up posizioan. Jarri besaurreak lurrean ukondoak zuzenean sorbaldaren azpian. Lotu eskuak zure aurrean edo mantendu palmondoak lurrean.
2. Zure muina engaiatuz, egin hankak zabal-zabal eta, ondoren, berriro elkarrekin jauzika bat egingo bazenu bezala. Mantendu begirada aurrera eta pelbisa tinko.
   
   
3. Osatu 20 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.

4. Ohola beherantz Txakurren txorrotak

Zure lan egiten du zeharkakoa sabela, sabelalde zuzena, barruko eta kanpoko zeiharra, eskapular muskuluak , gluteoak eta bitxiak.

1. Hasi lau hanketan push-up posizioan, oinak aldaka-zabalera alde batera utzita.
   
   
2. Zure muina lotuz, altxa ipurdia gora eta atzera, hankak zuzenduz beherako txakurra. Aldi berean luzatu ezkerreko besoa eskuineko oinerantz, ahal duzun neurrian atzera eginez.
   
   
3. Itzuli push-up posizio batera eta berriro joan beheranzko txakurra. Oraingoan, luzatu eskuineko besoa ezkerreko oin aldera, ahal duzun neurrian atzera eginez.
   
   
4. Osatu 10 errepikapen hanka bakoitzean (20 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

5. Alboko Ohola Errotazioarekin

Zure lan egiten du zeharkakoa sabela, sabelalde zuzena, barruko eta kanpoko zeiharra, eskapular muskuluak , latissimus dorsi (aka zure lats) eta gluteoak.

1. Hasi alboko oholaren posizioan, eskuineko sorbalda eskuineko ukondoaren gainean eta hankak luzatuta, oinak bata bestearen gainean pilatuta. Mantendu posizio hau eta luzatu ezkerreko besoa sabairantz.
   
   * Entrenamendu bat da berez, baina maila bat igotzeko biraketa bat gehituko dugu.
   
   
2. Bihurtu gorputz-enborra aurrera eta hari besoa gorputzaren azpian, atzera luzatuz. Itzuli hasierako posiziora.
   
   
3. Osatu 10 errepikapen alde bakoitzean (20 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

6. Txoria Txakurra

Zure lan egiten du bizkarrezurreko muskuluak (bizkarrezurra egonkortzen laguntzen duena) , gihar zuzena eta gluteak.

1. Hasi lau hanketan belaunak aldaka-zabalera alde batera utzita eta eskuak zuzenean sorbaldaren azpian jarrita.
   
   
2. Luzatu ezkerreko besoa aurrera, eskuineko hanka atzerantz luzatzen duzun bitartean zuzen egon arte. Mantendu biak luzatutako besoa eta hanka gorputz-enborrarekin lerrokatuta, aldakak lurrera koadrotuta geratzen diren bitartean. Sartu muina bizkarrean arkurik ez izateko. Pausa, itzuli hasierako posiziora, alde batetik bestera aldatu eta errepikatu.
   
   
3. Osatu 10 errepikapen hanka bakoitzean (20 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

nola erabili sagar sagardo ozpina aurpegirako

7. Deadbug

Zure bizkarrezurreko muskuluak lantzen ditu, zeharkako abdominalak, rectus abdominis eta barruko eta kanpoko zeiharra.

1. Etzan zaitez bizkarrean besoak eta hankak airean, belaunak tolestuta 90 graduko angelua osatzeko.
   
   
2. Lurraren eta bizkarreko behekoaren arteko kontaktua mantenduz (hau da gakoa), luzatu poliki-poliki ezkerreko besoa gainean eta eskuineko hanka aurrera, orpoa gainazaletik hazbete edo bi egon arte. Hartu muina bizkarrean arkurik ez egiteko. Pausa, itzuli hasierako posiziora, alde batetik bestera aldatu eta errepikatu.
   
   
3. Osatu 15 errepikapen alde bakoitzean (30 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

8. Bizikleta Crunch

Zure rectus abdominis (batez ere beheko abdominalak), aldakako flexores eta barneko eta kanpoko zeihark lantzen ditu.

1. Etzan zaitez bizkarrean, hankak zuzen zure aurrean. Lotu hatzak buruaren atzean.
   
   
2. Sartu ezkerreko belauna bularrera eta altxa omoplatoak lurretik. Ekarri eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz, gora eta pixka bat bihurrituz. Mantendu heldulekua buruaren atzean askatu eta ez tiratu lepotik. Aldez aldatu eta errepikatu.
   
   
3. Osatu 10 errepikapen hanka bakoitzean (20 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

9. Hankak altxatzea

Zure rectus abdominis (batez ere beheko abdominalak), aldakako flexores eta barneko eta kanpoko zeihark lantzen ditu.

1. Etzan zaitez bizkarrean, hankak zuzen zure aurrean. Jarri eskuak, palmondoak behera, zuzenean ipurdiaren azpian edo zure ondoan lurrean.
   
   
2. Altxa bi hankak lurretik. Lotu zure muina zure behealdea lurrean tinko mantentzeko. Tira zure zilborra altxatzen duzun bitartean. Poliki-poliki, lurrera jaitsi eta errepikatu.
   
   
3. Osatu 20 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.

10. Haizetako garbigailuak

Abdominis zuzena, barruko eta kanpoko zeiharra eta gluteoak lantzen ditu.

1. Etzan zaitez bizkarrean hankak zuzen airean 90 graduko angeluan. Zabaldu besoak alboetara laguntza lortzeko.
   
   
2. Biratu hankak eskuinera, lurretik hazbete batzuetara geldituz. Mantendu zure ezkerreko sorbalda lurrean ainguratuta zure zeiharra erabiltzen dituzun bitartean, hankak atzera botatzeko. Biratu ezkerrera eta errepikatu.
   
   
3. Osatu 6 errepikapen hanka bakoitzean (12 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

11. Errusiako bihurguneak

Zure zeharkako sabelaldea, sabel-zuzena, barruko eta kanpoko zeiharra, aldakako flexorea, bizkarrezurreko muskuluak, eskapular muskuluak eta latissimus dorsi

1. Hasi eserita hankak tolestuta. Makurtu apur bat bizkarrean, gorputz-enborrak eta izterrak V forma bat osatzeko, zure muina lotuz bizkarra, sorbaldak eta burua altxatuta mantentzeko. Altxa oinak lurretik eta gurutzatu orkatilak.
   
   
2. Oreka egiten duzun bitartean, erabili zeiharra zure enborra alde batetik bestera bihurritzeko. Mantendu hankak ahalik eta geldien.
   
   
3. Osatu 15 errepikapen alde bakoitzean (30 guztira) eta errepikatu.

12. Behatz-ukituak

Zure rectus abdominis lan egiten du (bereziki goiko abdominalak).

1. Etzan zaitez bizkarrean hankak zuzen airean 90 graduko angeluan (gehitu belaunak tolestu apur bat behar izanez gero). Luzatu besoak burutik gora.
   
   
2. Abdominalak erabiliz, altxa omoplatoak lurretik eta makurtu, behatzak behatzak ukitzen saiatuko balira bezala. Erabili abdominalak hasierako posiziora itzultzeko (ez erori bakarrik).
   
   
3. Osatu 20 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.

13. Hanka zuzeneko eserialdiak bira batekin

Zure lan egiten du zeharkakoa abdominis, rectus abdominis (bereziki goiko abdominalak), aldakako flexorea eta barne eta kanpoko zeiharra.

1. Etzan zaitez bizkarrean hankak aldaka-zabalera aldenduta zure aurrean. Luzatu besoak goitik behera lurra jo arte.
   
   
2. Erabili abdominalak gora egiteko, omoplatoak eta bizkarraldea lurretik behera eramanez. Luzatu eskuineko besoa ezkerreko hankaraino bira txiki bat egiteko. Erabili abdominalak hasierako posiziora itzultzeko eta errepikatu beste aldean.
   
   
3. Osatu 10 errepikapen hanka bakoitzean (20 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

14. Goiko txalupatik beheko txalupa

Zure lan egiten du zeharkakoa abdominis, rectus abdominis (goiko zein beheko sabeleko), barneko eta kanpoko zeiharra eta bizkarrezurreko muskuluak.

1. Hasi eserita hankak tolestuta. Makurtu apur bat bizkarrean, gorputz-enborrak eta izterrak V forma bat osatzeko, zure muina lotuz bizkarra, sorbaldak eta burua altxatuta mantentzeko. Altxatu oinak lurretik eta orekatu zure tailhezurra. Heldu besoak zuzenean zure aurrean. Hau da zure itsasontzi altua.
   
   
2. Jaitsi hankak, zuzenduz eta, aldi berean, goiko gorputza jaisten. Zure hankak eta omoplatoak lurretik hazbete gutxira egon behar dira hedatuen dagoen puntuan. Hau da zure itsasontzi baxua. Erabili abdominalak hasierako posiziora itzultzeko. Hau errepikapen 1 da.
   
   
3. Osatu 10 errepikapen. Atseden hartu eta errepikatu.

nola kendu puntu beltzak gau batetik bestera

15. Oso Taps

Zure abdominis zuzena eta barruko eta kanpoko zeiharra lantzen ditu.

1. Etzan zaitez bizkarrean hankak tolestuta eta oinak lurrean tinko jarrita ipurditik zentimetro gutxira.
   
   
2. Erabili abdominalak gora egiteko, omoplatoak lurretik gora eramanez. Jarri besoak hanken bi alboetan eta luzatu aurrera. Erabili zeiharra alde batetik bestera biratzeko, eskuekin orpo bakoitzaren kanpoaldea arin kolpatuz.
   
   
3. Osatu 15 errepikapen alde bakoitzean (30 guztira). Atseden hartu eta errepikatu.

LOTUTA: Emakumeentzako 20 beso entrenamenduak, Trizepsetatik hasi eta Predikatzaile kizkuretara

Gure entrenamendu-tresna ezinbestekoak:

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean