COVID-19 BLOKEATZEA: ETXEAN EGIN DITZAKEZUN ARIKETA ERRAZAK - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alerta azkarretarako harpidetu orain

Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarako

Besterik gabe

Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ikusi behar

Ez galdu

Etxea Osasuna Ongizatea Ongizatea oi-Amritha K By Amritha K. 2020ko apirilaren 30ean| Egilea: Susan Jennifer

2020ko martxoaren 24an, lehen ministroak herrialdeko 1.300 mila milioi pertsona guztiei hiru astez beren etxe barruan egoteko agindu zien, 2019ko abenduan Wuhan-en 24.096 pertsonen bizitza kendu duen koronabirusaren hedapena geldiarazteko.

ile laburra moztu neskentzat

'Zure etxeetatik ateratzeko debekua egongo da erabat. Estatu guztiak, barruti guztiak, errei guztiak, herri guztiak itxita egongo dira ', esan zuen astearte gauean PMk, agindua 12: 01ean hasi baino lau ordu lehenagoko abisua eman zien herritarrei.

Ordu guztian etxean egoteko agindua duten jendeak, ezinbesteko premiarik izan ezean, nazio osoa itxita dago. Itxi egiten diren erakunde kopuruarekin batera, zure santutegia - izerdi eta lan gogorra ere - itxi egiten da. Bai, zure gimnasioaz ari gara. Baliteke gimnasioan pisu batzuk ponpatzera joatea ezin duzula zure gorputza sasoian mantentzeko, baina bazenekien zure etxean egin ditzakezun hainbat ariketa daudela?

Gaur, etxetik egin ditzakezun 12 ariketa sinple zerrendatuko ditugu. Eta hori ere, inolako ekipamendurik erabili gabe.

1. Superman

Egin ariketa erraza, superman onuragarria da bizkarreko mina duen edonorentzat [1] . Blokeoan eserita igaroko dituzun ordu luzeak kontuan hartuta, ariketa honek zure beheko eta goiko bizkarra indartzen lagun dezake, baita zure indarra ere. [bi] .

Nola egin:

Etzan sabelean esterilla gainean hankak luzatuta eta besoak zabalik zure aurrean.
Altxa besoak eta hankak aldi berean (lurretik 10-15 cm-ra).
Mantendu burua posizio neutralean bizkarrezurrarekin bat.
Mantendu posizio hau segundo batzuez.
Ondoren, beheratu hasierako posiziora.

2. Push-up

Praktikak egiteko ariketa arruntenetako bat, bultzadak erresistentzia emateko ariketa bikaina dira. Zure indarra, egoera fisikoa, kaloriak erretzen eta gogortasun mentala areagotzen ere laguntzen du [3] .

Nola egin:

Etzan lurrean eta jarri palmondoak bularraren alboetan.
Ukondoak apur bat okertuz, bultzatu gorputza gora besoak ia zuzenak izan arte.
Ondoren, poliki-poliki jaitsi gorputza lurrera, ukondoa 90 gradutara tolestu arte eta bultzatu zure burua gora.
Egin 2-3 errepikapeneko 12 multzo.

3. Jack jauzia

Gorputz osorako onuragarriak, jauzi-kartoiak dira kardio-ariketarik onenak. Jauzi-jauziak modu erregularrean egiteak zure bihotza indartzen, giharrak indartzen eta pisua galtzen laguntzen du [4] . Onuragarria da aldartea berehala altxatzeko eta estresa arintzen laguntzen du.

Nola egin:

Zuzen jarri oinak elkartuta eta eskuak alboetara.
Egin salto besoak buruaren gainetik altxatuz eta apartatu oinak.
Alderantzikatu mugimendua eta itzuli jatorrizko posiziora.
Ondoren, hasi azkarrago egiten.
Egin 45 eta 60 segundo bitartean ariketaren efektu ona lortzeko.

4. Beheranzko txakurra

Idorreria arintzeko pose onuragarrienetako bat, beheranzko txakurren posizioak gorputz osoa luzatzen du eta tentsioa askatzen du. Ariketa hau praktikatzean muskuluak luzatuko dira giharretako minak lasaitzeko [5] .

Nola egin:

Jarri zure lau gorputz adarretan, mahaiaren pose izenaz ere ezaguna.
Altxatu poliki-poliki aldakak belaunak eta ukondoak arnastu eta zuzentzen dituzunean.
Eskuek sorbaldekin bat egin behar dute eta oinak aldakekin.
Behatzak kanpora begira egon behar dira.
Sakatu eskuak arin lurrean eta, ondoren, luzatu lepoa.
Biratu begirada zilborra eta egon zaitez posizio horretan segundo batzuetan.
Etorri jatorrizko posiziora belaunak tolestuz eta mahaiaren posiziora itzuliz.

5. Kurruskadak

Krisiak eginez, dieta osasuntsua eta bestelako jarduera fisikoekin batera, gerrian pilatutako gehiegizko eta nahi ez diren koipeak kentzen dituzu. Gainera, sabeleko abdominalak gorputzeko muin muskuluak tonifikatzeko diseinatuta daude [6] . Krisketak mota desberdinetakoak dira.

norbait utzi

Ohiko kurruskaria:

Etzan bizkarrean ariketa fisiko baten gainean.
Landatu oinak lurrean, aldaka zabaleran.
Okertu belaunak eta jarri besoak bularrean.
Kontratatu abdominalak eta arnastu.
Exhale eta altxa ezazu goiko gorputza, burua eta lepoa lasai mantenduz.
Arnasa hartu eta hasierako posiziora itzuli.

Krisi bihurritua:

Etzan lauak bizkarrean duen zorroan, belaunak 90 graduko angeluarekin.
Jarri eskuak buruaren atzean edo bularrean zehar (Hasiberriek bularrean jarri behar dituzte).
Kiribildu enborra belaunetarantz, sorbaldak lurretik altxatuz.
Bira bihurritzean ukondo bat kontrako belaunak seinalatzen dituenean.
Eutsi kizkurtutako posizioa eta sabeleko muskuluak uzkurtu 2 segundoz.
Errepikatu beste aldera.

6. Oholtza

Ariketa honek zure muina sendotzen, muskuluen definizioa handitzen eta bizkarreko mina murrizten laguntzen du. Horrek zure hankako muskuluak luzatzen ere laguntzen du, altuera handitzeko eraginkorrak diren beste ariketa gehienak bezala [7] . Zure muina indartzen, muskuluen definizioa handitzen eta bizkarreko mina murrizten ere laguntzen du.

Nola egin:

Etzan lurrean behera begira.
Jarri ukondoak sorbalden azpian eta luzatu hankak.
Sartu abdominalak eta altxa zaitez lurretik.
Mantendu lerro zuzena burutik orpora, begiratu lurrera eta egin arnasketa normala.
Mantendu 30 segundo posizioan eta egin 2 edo 3 multzo hasieran, geroago eutsi denbora 60 segundora arte.

7. Kobra

Ariketaren pose izena bere erasoaren aurretik kobra baten antza duelako. Osasun gaitz desberdinetarako normalean gomendatzen den jarrera da [8] . Kobraren posizioak bizkarreko muskuluen estresa arintzen du eta bizkarrezurreko mugikortasuna hobetzen du.

Nola egin:

Etzan sabelean eta mantendu hankak loturik eta behatzak lurrean.
Jarri palmondoak sorbaldaren ondoan eta utzi kopeta lurrean pausatzen.
Arnasa sakon hartu eta burua itsas eskualdera igo.
Saiatu teilatua ikusten.
Mantendu posizioa 20-30 segundora arte.
Arnasa hartu eta arnasa sakon hartu.
Itzuli jatorrizko posiziora sakon arnasten duzun bitartean.
Errepikatu prozesua 4-5 aldiz.

8. Squats

Ariketa honi 'ariketaren erregea' deitzen zaio. Ariketa hau egiteak beheko gorputzeko muskuluak eta artikulazioak indartzen laguntzen du. [9] .

Nola egin:

Indiako neska ederra top 10

Hasi zutik kokapen normal batekin, hankak aldakaren zabalerako distantzian mantenduz.
Behera zaitez squat batean, aldakak atzera eta beherantz jaitsiz eta belaunak okertuz orkatilak zeharkatu behar ez diren bitartean.
Behartu zure burua hankekin, okupatik ateratzean.

9. Mugimenduak

Gorputzaren beheko aldea eta mugikortasuna aldaketan indartzen laguntzen duen muina lantzen duen lan ona eta eraginkorra [10] .

Nola egin:

Mantendu bizkarrezurra neutral eta burua gora, jarri eskuak aldaken gainean eta oinez aurrera egin oin batekin izterra lurrarekiko paralelo egon arte.
Jaregin bizkarra belauna eta oreka bizkarreko behatzetan
Hori egiten ari zaren bitartean, mantendu bizkarra zuzen bizkarreko belaunarekin eta izterrarekin.
Itzuli zure posiziora aurreko oinetik bota eta hankak elkarrekin zapalduz.

10. Aldaka biraketa

Ariketa honek zure gorputza jarduerarako prestatzen laguntzen du. Aldakak zertxobait zurrunagoak izaten dira eserita egoteko ordu luzeak direla eta, beraz, aldakaren giltzaduraren mugikortasuna hobetzen laguntzen du. [hamaika] .

arrautza zuringoa ilea erortzeko

Nola egin:

Zutik lurrean oinak bereizita.
Jarri eskuak bi aldaka gainean.
Ondoren, hasi aldakak ezkerrera mugimendu zirkularrean mugitzen 10 segundoz.
Errepikatu gauza bera eskuinean.

11. Glute zubia

Aldakako mugikortasuna hobetzeko eta bizkarraldea indartzeko oso aproposak, glute zubiak oso onuragarriak dira mahaian loturiko langile batentzat [12] .

Nola egin:

Horretarako, bizkarrean etzan behar zara, belaunak okertu eta paraleloan jarri behar dituzu distantzia mantenduz.
Ondoren, bultzatu oinen beheko aldean eta goratu gluteak (ipurdia) gora aldakak luzatuz.
Eutsi posizio hau 20 eta 30 segundo onetarako eta errepikatu 3 eta 5 aldiz.

12. Hanka bakarreko euskarria

Oina eta orkatilaren indarra hobetzeko ariketa sinplea baina eraginkorra, hanka bakarreko euskarriak zauri larriak sor ditzaketen erorikoak prebenitzen lagun dezake [13] .

Nola egin:

Zutik jarri oinak elkarrekin.
Aulki bat edo sukaldeko mostradorea bezalako objektu egonkor bat edukitzea gertu, ezinegona sentitzen hasiz gero har dezazun.
Altxa oin bat lurretik.
Ez utzi hankak ukitzen.
Eutsi posizioa 30-60 segundoz.

Azken ohar batean ...

Gehienok etxetik lanean ari garenez covid-19 blokeatzean, aipatutako ariketa sinple baina eraginkorrek zure gorputza mugiarazten lagun dezakete eta osasun baldintza batzuen arriskuak ekiditen dituzte, hala nola obesitatea, hipertentsio arteriala, odol azukre altua eta kolesterol altua.

Beraz, ez kezkatu zure gimnasioa itxita egoteaz, baina eskertu lan egiteko espazioa duzula. Horretaz gain, ziurtatu dieta osasuntsua jarraitzen duzula eta eguzkiaren argia hartzen duzula, noski leihoetatik edo ateetatik. Kontuz eta ez izutu. Etxean egon. Seguru egon.

Susan JenniferFisioterapeutaFisioterapian masterra Gehiago jakin