Yoga , sasoian egoteko antzinako metodoa, mendeetan egon da Indian, baina duela urte batzuk amorrua sortu zuen mendebaldekoak bere garrantziaz eta onurak konturatu zirenean. Litekeena da yoga estudioak aurkitzea Mendebaldean nonahi, eta bere ospeari esker, Indiak ere bere onurak esnatu ditu. Orain, yoga klase asko agertu dira eta gimnasio askok ere yoga eskaintzen dute. Pisua galtzeko borrokan ari bazara, yoga sar dezakezu zure fitness erregimenean eta emaitzak laster ikusi. Danielle Collins yoga aditu ospetsuak pisua galtzeko mirariak egin ditzaketen yoga jarrera batzuk zerrendatzen ditu. Hona hemen nola egin zure pisua galtzeko helburuak lortzeko. Jarrera hauek bideratzeko egokienak dira sabeleko koipea hau da, pisua kentzeko arlo zailena.
Tigre estatikoa
Ariketa honek oinarrizko indarra eraikiko du, ezinbestekoa dena flab ez ezik gorputza indartzeko ere. Jarrera hori egiteko, egon yoga mat batean lau hanketan eta altxa hanka bat eta luzatu kontrako besoa. Eutsi Tigre Estatiko hau hiru arnasa sakon egiteko. Ekarri besoa eta hanka hasierako posiziora eta aldatu aldeak, beste besoa eta kontrako hanka luzatuz, matara behera begira bizkarrezurra lerroan mantentzeko eta hiru arnasa sakon hartzeko.
Eserita bizkarrezurreko bihurritu
Gerritik eta alboetatik edo zure maitasun heldulekuak galtzea zaila da ere. Jarrera honek gerria moztu eta definituko du, bizkarrezurra ere egikarituz. Eseri hankak gurutzatutako posizioan. Ekarri eskuak aldakaren albotik bizkarrezurra luzatzen duzun bitartean. Ekarri esku bat kontrako belaunera, biratu bizkarrezurra eta begiratu sorbalda baten gainetik Eserita bizkarrezur bihurrira. Arnastu. Arnastu eta itzuli hasierako posiziora. Aldeak aldatu eta biratu eta begiratu beste sorbaldaren gainetik. Arnastu. Itzuli arnasa erdialdera.
Altxatu eta bihurritu crunch
Zatoz erdi supino posiziora, bizkarrean etzanda. Oinak lurrean, kokotsa bularrean sartuta, eskuak alboan behera. Posizio horri esker, bizkarreko muskuluak guztiz erlaxatzen dira eta bizkarrezurra lerrokadura egokian sartzea ahalbidetzen du. Jarraian, Lift and Twist Crunch-era sartuko gara. Pilates ariketa bat da eta gerria mozteko eta sabela tonifikatzeko bikaina da. Ekarri eskuak lepoaren atzealdean, altxatu eta biratu goiko gorputza albo batera eta eraman ukondoa kontrako belaunerantz. Arnastu eta bizkarra jaitsi. Arnasa hartu, altxatu eta biratu beste aldera, arnasa hartu hasierako posiziora itzuli.
Jarraitu mugimendu hau eta pixka bat bizkortzen has zaitezke. Ondoren, joan ahala hanka bat luzatzen hasi. Jarraitu beheko sabeleko muskuluak gora eta arnasa sakon hartu. Gogoratu egin dezakezun edozein momentutan atseden hartu behar baduzu eta ariketarekin eroso sentitzen bazara eta pixka bat azkartu nahi baduzu, hori ere egin dezakezu. Gehiago aurreratzeko, luzatutako hankaren orpoa lurrean kolpatzen has zaitezke. Horrek beheko sabeleko muskuluak are gehiago landuko ditu, beraz, bizkarreko behekoari laguntza eta indarra emanez. Helburua 30 segundora guztira.
Ohola
Hasi zure esku eta belaunetan, belaunak apur bat atzera eramanez, behatzak azpian sartu, belaunak lurretik altxatu eta Plank Pose batera sartu. Marraztu zure sabeleko muskuluak barrura eta barrura, arnasa sakon hartuz saihets kaiolaren alboan eta atzealdean. Helburua 30 segundoz eutsi eta denbora pixkanaka handitu. Oholak benetan zure muina sendotzen laguntzen du.
Ehun ariketa
Zatoz erdi supino posiziora Ehun ariketarako. Ariketa klasiko honek sabeleko muskuluak definitzen ditu eta bizkarreko sendoa eta osasuntsua sustatzen du. Jarri hankak mahaiaren goiko posizio batera, aldaka-zabalera alde batera utzita. Besoak lurretik altxatu eta burua lepoa eta bularra gorantz altxatu, kontuz lepoa ez estutzeko, baizik eta tentsioa sabelean hartuz. Hasi besoak gora eta behera pultsatzen. Jarrera aurreratu nahi baduzu, luzatu hankak zerurantz edo egon mahaiaren goiko posizioan, nahiago baduzu. Jarraitu sabeleko muskuluak gora eta barrura marrazten. Helburua 50 segundoz jarraitzea.
Pisua galtzeko yoga entrenamenduak
Yoga tradizionala gorputz osorako ariketa bikaina den arren, yoga beste fitness forma batzuekin konbinatzen duten entrenamendu dibertigarriak ere proba ditzakezu kaloria gehiago erretzen laguntzeko. Hona hemen yoga tradizionala gustatzen ez bazaizu proba ditzakezun horietako batzuk.
Yogalateak
Entrenamendu honek yoga eta Pilates uztartzen ditu. Mugimenduak alfonbra batean eta Pilates makinak erabiltzen dituzte. Ariketak bien onena konbinatzen du eta pisua galtzeko helburuak azkarrago lortzen laguntzen dute kaloria gehiago errez. Zoritxarrez, ezin duzu yogalates praktikatu etxean, ekipamendu egokia dagoen klase batean sartu behar duzu, ariketak prestatzaile baten zaintzapean egin ahal izateko.
Power yoga
Power yoga begizta batean egiten diren yoga mugimendu bizien nahasketa bat da, zure bihotz-taupadak areagotzeko eta kaloria gehiago erretzen laguntzeko. Yoga jarrerak atzera egin gabe egiten dira, eta horrek power yoga entrenamendu dibertigarri bihurtzen du, batez ere, yoga tradizionala erritmo motela dela uste dutenentzat. Power yoga kardio eta gorputz osoko entrenamendu bat da aldi berean.
Aireko yoga
Imajinatu airean zetazko soka batetik zintzilik egotea eta entrenamendu deitzea. Beno, erraza dirudi, baina aireko yogak prestakuntza egokia eta muin eta besoen indar izugarria behar ditu. Jarrerak zetazko soka atrezzo gisa erabiliz egiten dira. Bollywoodeko ospetsu askok hau probatu dute, baina hau da, beharbada, bere zailtasun mailagatik menperatzeko denbora beharko duen entrenamendu bat.
Paddleboard yoga
Ur-umea bazara, paddleboard-eko yoga probatu beharko zenuke. Mota hau ezin hobea da abdominalak tonifikatzeko eta muskulu-indarra hobetzeko, prozesuan figura argala emanez. Ariketa paddleboardean orekatzen saiatzen zarenean hasten zara yoga jarrerak egiten hasi aurretik. Hau menperatzen duzunean, oinarrizko jarrerarekin has zaitezke. Horiek ere erronka bihurtzen dira taula ur gainean dagoenez. Horrela, kaloria gehiago erreko dituzu.
Yoga beroa
Imajinatu 45 gradu Celsius baino gehiagoko tenperatura duen gela batean lan egiten. Hauxe da yoga beroa. Yoga tradizionalean egiten diren jarrera berdinak egiten dira, aldaketa bakarra estudioko gela beroa izanik. Honek izerdi gehiago ematen dizu eta jarrerak errazten ditu gorputza ondo berotzen baita. Yoga beroa ariketa polemikoa izan den arren, gaur egun ere bada zin egiten duen jendea. Hori egiterakoan, zenbait gauza kontuan izan behar dituzu batez ere uraren kontsumoari buruz.
Dieta garrantzitsua da
Zure errutinari yoga gehitzea bikaina den arren, jaten duzuna ere garrantzitsua da. Dieta egokirik gabe, ezin duzu emaitza onik lortu zure gorputzak ezin baitu ondo funtzionatu elikadura ona ez badu. Hori dela eta, ziurtatu dieta osasuntsu bat jarraitzen duzula zure yoga errutinarekin batera. Utzi junk food noizean behin tranpa egun batekin, ziurtatu garaiz jaten duzula eta zatien kontrola edukitzea gehiegi jan ez dezazun. Otordu txikiagoak eta maizagoak dira egunean hiru aldiz otordu handiagoak baino. Sartu berdeak, haziak, fruitu lehorrak eta fruituak zure eguneroko dietan elikadura eta energia egokia lortzeko. Janaria modu osasuntsuan prestatzea ere garrantzitsua da elikadura mantendu dadin.
Joan Ayurveda bidea
Ayurveda Indiako 5000 urteko tradizio bat da eta osasun ezin hobea lortzen laguntzen du. Ayurvedaren arabera, guztiz osasuntsu zaudenean, gantz gehigarria bere kabuz urtzen da. Beraz, Ayurvedaren bost aholku ekartzen dizkizugu osasuntsu egoten lagunduko dizuten eta, horrela, kilo gehigarri horiek kentzen.
Ariketa esnatzen zarenean
Ba al zenekien ariketa fisikoa egiteko ordu aproposa goizeko 6etatik 10etara dela? Hau da, ura eta lur elementuak ingurunean altua duten garaia delako. Hauek, konbinatuta, hoztasuna, moteltasuna eta inertzia sortzen dute. Goizean ariketa fisikoa egiteak geldotasunari aurre egiten dio, gorputzari berotasuna ematen dio eta adimena egun berrirako prestatzen du. Goizean 30-45 minutuko ariketa egiteak kaloriak erretzen laguntzen du.
Eguerdian jan zure otordurik handiena
Ayurvedaren arabera, «ez zara jaten duzuna, digeritzen duzuna baizik». Digestioa tradizio Vedicaren puntu oso garrantzitsu eta oinarrizko bat da. Ayurvedaren arabera, zure otordurik handiena eguerdian jan beharko zenuke. Eguerdiko ordua zure digestio-sua, agni bezala ezagutzen dena, indartsuena da.
Afaria, zientzia modernoak ere dioen bezala, arina izan behar du eta lotara joan baino bi-hiru ordu lehenago hartu behar da. Beraz, 22:00etan lo egin nahi baduzu, afaria 19:00etarako jatea komeni da eta 20:00etarako beranduenez. Ohitura horri jarraitzeak zure gorputzari gaztetu eta desintoxikatzeko denbora emango dio eta ez elikagaiak digeritzen lanpetuta egoteko. Digestio ona duzunean, gantzak gordetzeko aukera gutxiago duzu. Digestio aparatu osasuntsua izatea gehiegizko pisua ez duzula ziurtatzeko modu ona da.
Edan ur beroa
Ur beroa edabe magiko bat bezalakoa da Vedic tradizioan. Kanpo iturriek, esaterako, kutsadura, elikagaien aukera txarrak, pestizidak eta elikagai prozesatuek eta barneko iturriek, esaterako, estresa, haserrea, antsietatea, ama bezala ezagutzen diren toxinak metatzen dituzte gorputzean. Ama hau izaera itsaskorra da eta ur beroarekin disolbatu daiteke. Daukazun kopurua ez da garrantzitsua, baina edaten duzun maiztasuna garrantzitsua da. Saiatu ordu erdiro ur beroa trago bat hartzen. Jengibrea edo menda hosto fresko batzuk gehi ditzakezu onura gehiago lortzeko. Beraz, aldatu ur hotzetik ur berora eta litekeena da egunean zehar arinagoa eta freskoagoa sentitzea.
Meditatu
Gorputzeko estresaren hormonak pisua galtzeko eta, bereziki, sabeleko pisua murrizten du. Meditazioa estres eta antsietate maila jaisteko metodo indartsua da. Landu meditazioa egunero goizean eta ikusi emaitzak zure gerrialdean eta zure bizitzan. Eseri isilik, erlaxatu eta arnasketari arreta jarri egunero gutxienez 20 minutuz jaiki eta gero. Ezin bazara hainbeste denbora geldirik egon, saiatu musika lasaigarriarekin nerbioak lasaitzen eta begiak ixten laguntzen duten aplikazioak erabiltzen. Lasai sentituko zara eta zure estres maila automatikoki jaitsiko da.
Ezarri lo egiteko errutina
Gure arbasoak denak osasuntsu eta bihotz onekoak ziren, denetarako ereduak ezarri baitzituzten eta hori ere naturarekin erritmoan. Eguzkia ezkutatu eta berehala etorri zen lo egiteko ordua. Baina elektrizitatearen asmakuntzarekin eta gero bizimodu aldaketekin, naturaltik artifizialerako trantsizioa hasi zen. Loaren kalitatea eta denbora arriskuan jarri zituen.
Ikertzaileek frogatu dute nahikoa lo eza pisua irabazteko faktore garrantzitsu bat dela. Nahikoa lo egitea ez ezik, eguzkiarekin erritmoan lo egitea ere ezinbestekoa da. Ayurvedaren arabera, lo egiteko ordurik onena 22:00etatik 6:00etara bada. Eredu horri jarraitzeko, itzali argiak eta pantaila 21:30etarako, 22:00etarako lotan egon zaitezen.
Ariketa, dieta eta errutina egokiekin, pisua eraginkortasunez galduko duzu. Gogoratu, pisu galera prozesu motela da, ez espero emaitza handirik denbora laburrean. Badira berdin agintzen duten dietak eta entrenamenduak, baina epe luzera, hauek ez dira osasunerako onak eta denbora gutxian pisu guztia berreskuratuko duzu. Beraz, izan pazientzia eta astero kilo bat jaitsi era osasuntsuan.
Kriti Saraswat Satpathy-ren ekarpenekin
