2020ko Elikadura Aste Nazionala: Emakume Langileentzako 10 Elikadura eta Osasun Aholku

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Besterik gabe

• Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
• 
• Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
• Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
• Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ez galdu

• Albisteak Entrenatzaile amerikarrek Indiako hezitzaileentzako ingeles ikastaroak zuzentzen dituzte
• Kirolak IPL 2021: nire batailan lan egin nuen 2018ko enkantean ahaztu gabe, dio Harshal Patelek
• Finantzak Urrezko prezioaren beherakada ez da asko kezkatzen NBFCentzat, bankuek adi egon behar dute
• Teknologia AGR pasiboak eta azken espektroaren enkanteak eragina izan dezakete telekomunikazioen sektorean
• Filmak Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixitek gogora ekartzen du bere familiarekin ospetsuaren jaia ospatu zuela
• Automobilak Mahindra Tharko Erreserbak 50.000 mugarri zeharkatu ditu sei hilabete besterik ez
• Hezkuntza CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
• Bidaia Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean

Nutrizioaren Aste Nazionalak elikadurarekin eta osasunarekin lotutako portaerarekin lotutako gaiak nabarmentzen ditu. Urtero irailaren 1etik irailaren 7ra ospatzen da, osasunaren eta ongizatearen garrantziaz sentsibilizatzeko. NNWren beste alderdi nagusia desnutrizioaren arrazoiak, ondorioak eta kontra-neurriak nabarmentzea da.

1982an, Indiako Gobernu Zentralak hasi zuen kanpaina elikaduraren garrantzia ulertzeko eta herritarren artean bizitza osasuntsu eta iraunkorra bultzatzeko. 2019ko Nutrizioaren Aste Nazionalaren gaia oraindik ez du gobernuak partekatu. Iaz, 2018an, Nutrizioaren Aste Nazionalaren gaia 'Joan Janariarekin Aurrerago' izan zen ^[1] .

Elikadura Aste Nazional honetan, ikus ditzagun emakume langileen elikadura beharrak. Lanaren eskakizunak, familiako erantzukizunak orekatzen saiatzea, modu jakin batean jateko edo itxura ezin hobea izan dadin gizartearen presioari aurre egitea, emozionalki edo fisikoki bizi duen edozein izanda ere, zenbait gauza kudeatu daiteke. Faktore horiek guztiek nahiko zaildu dezakete emakume gehienek elikagaiekin, pisuarekin eta osasun orokorrarekin harreman osasuntsua mantentzea ^[bi] .

Beraz, aitortza bat egin behar dut. Ni nagoen gela gehienetan 'nutrizio aditua' izendatua izatea, aldi berean estutzailea eta estresagarria izan daiteke. Aukera egokiek aldartea lagun dezakete, energia bultzatu, pisua kontrolatzen lagun dezakete eta gure nutrizio eskaera aldakorrak asetzen lagun dezakete. Beraz, aurten, aholku batzuekin partekatuko ditut, lan egiten duten emakume gisa eguneroko bizitza optimizatzeko.

1. Definitu zure osasun helburuak

Lehenik eta behin, zure bizitzan egiten duzun beste edozein aldaketa zorrotz bezala, hala nola, karrera bidea aukeratzea, edo bikotekidea edo haurrarentzako eskola egokia izatea, garrantzitsua da zure ikerketa egitea eta zure helburua zehaztea zure jateko ereduan aldaketak egin aurretik edo bizimodua ^[bi] .

Beti da ona zertan ari zaren argitzea. Adibidez, elikadura optimizatu behar duen edoskitze ama bat edo menopausiako emakumezko bat bazara, zure bakero gogokoenean sartzea eta hezurren indarra eraikitzea du helburu edo nekea kronikoa konpontzen saiatzen ari bazara ere, horiek guztiak primeran daude. aldaketa motibatu dezaketen baliozko helburuak.

2. Jan ondo

Elikagai ugari duten elikagaiek energia ematen dute eta gaixotasunen arriskua murrizten dute. Hona hemen egun batean zer sartu behar den:

• Gutxienez 4-5 proteina errazio, hala nola babarrunak, dilistak, lekaleak, tofua, arraina, hegaztiak, haragia, fruitu lehorrak eta haziak.
• Gutxienez 3-4 kopa barazki koloretsu - freskoak edo izoztuak
• 1-2 kopa fruta inguru ^[3]
• 100 gramo inguru ale osoak, hala nola ogi osoa, oloa, arroz beltza edo zekalea
• Esne / landareetan oinarritutako alternatiben 3 errazio inguru, esate baterako, esnea, jogurta, gazta edo almendra / soja esne gotortua.
• Likido nahikoak, gehienetan azukrerik gabeko edariak, berritzen dira jardueretan oinarrituta

3. Erreparatu mikroelikagaiei

Mikroelementuak gure gorputzak bizitzan zehar kantitate txikietan eskatzen dituen funtsezko elementutzat definitzen dira. Osasuna mantentzeko funtzio fisiologiko ugari betetzen dituzte. Ordutegia lanpetuta duzunean eta janariak atzeko eserlekua lehentasunez hartzen duenean, erraza da mikronutrienteen kontsumoa galtzea, horietako batzuk ezinbestekoak diren emakumezkoentzat ^[3] .

Burdina: Burdina menopausa aurreko emakumeen artean energia mailak mantentzen laguntzeko funtsezko mantenugaietako bat da. Haragi gorria, oilaskoa, arraina, hosto berdeak, babarrunak, dilistak eta fruitu lehorrak bezalako elikagaiak dira burdinaren iturri onak. C bitamina aberatsa duten elikagaiak burdin iturri begetarianoekin jateak xurgapena hobetu dezake ^[4] .

Folatoa: Haurdun dauden emakumeek nahikoa folato (azido foliko) hartzea behar dute jaiotzako akatsak izateko arriskua murrizteko. Folatoen ingesta egokia lor daiteke, hala nola, zitrikoak, hosto berdeak, babarrunak eta ilarrak modu naturalean folato kopuru handiagoa duten elikagaiak sartuz. Folatoen eskakizunak batez ere haurdun dauden edo edoskitzen ari diren emakumeen kasuan. Beraz, baliteke osagarria behar izatea ^[5] .

Kaltzioa eta D bitamina: Emakumeek kaltzio ugari duten elikagai ugari kontsumitu behar dituzte egunero hezur eta hortz sendoak lortzeko eta mantentzeko. Menopausira iritsi diren emakumeen kasuan, horrek garrantzi handiagoa du hezurrak argaltzea ekiditeko eta, beraz, mantenugai horien beharra handitzen da. ^[3] .

a-rekin hasten diren ingelesezko neska-izenak

Kaltzio ugari duten jaki batzuk esnea, jogurta, gazta, sardina, tofua (kaltzio sulfatoarekin egina), almendrak, chia haziak eta esne alternatiboak dira kaltzio gotortua dutenak. D bitamina kopuru nahikoa ere kaltzioaren xurgapenean eta hezurren osasunean parte garrantzitsua da. D bitamina iturri onak dira, besteak beste, izokina, arrautzak eta elikagai gotortuak ^[10] .

4. Saihestu prozesatutako jakiak

Bizitzako zein fasetan zauden ere, ultra-prozesatutako elikagaien kontsumoa gutxienekoa izateak berebiziko garrantzia du. Beraz, lehen urratsa sukaldea, bulegoko mahaia, ontzietako jakiak, gailetak, gailetak, pastelak, opilak eta gozokiak garbitzea da eta fruta, barazkiak, fruitu lehorrak, babarrunak, gazta bezalako elikagai osoak edo gutxienez prozesatuak soilik gordetzea da. jogurtak, animalien proteina argalak, gozorik gabeko edariak eta olio osasuntsuak, etab. Horrela, zure otordu gehienek kaloria trinkoak, mendekotasunak eta zure osasunerako kaltegarriak izan daitezkeen janari zaborrik gabeak izango dituzte. ^[3] .

Eta onar dezagun! Gutako gehienek gertaera sozial ugari izaten ditugu, hala nola urtebetetzeak, bilerak eta hitzaldiak, noizean behin zabor-janari nahia asetzeko, beraz benetan ez dute lekurik izan behar gure despentsetan. ^[6] .

5. Mugatu kafeina

Bulegoek jakiak edo kafetegiak izan ohi dituzte kafea eta tea eskuratzeko aukera mugagabearekin. Edari kafeinatu horietara erraz sartzeak kontsumo handiagoa sor dezake. Ikerketen arabera, emakumeak gizonezkoek baino litekeena da aurre egiteko mekanismo osasuntsuak garatzea, hala nola askaria, erretzea edo gehiegizko kafeina kantitatea edatea, ordu luzeagoetan lan egiten dutenean. Azterketaren arabera, estresak jendeak azukre eta koipe askoko askari osasungaitzak aukeratzea ere eragin dezake.

Gozatu gabeko kafeak eta tea kaloriak ez dituzten arren, kontsumitutako beste elikagai batzuen mantenugaien xurgapena murrizteko, fluido beharrak areagotzeko eta loa eteteko aukera ematen dute kafeina hartzearen kopuruaren eta denboraren arabera. Beraz, ideia ona da kafeina hartzea 1-2 edalontzira mugatzea, egunean lehenago, otorduez aparte ^{[7] [8]} .

6. Ekarri etxean egindako jakiak ahalik eta gehien

Etxean egindako otorduak kontsumitzeak kaloria kargatzeko ahalmena ere badu ere, sukaldatzen duzunaren arabera, baina jatetxean eta beste janari saltokietan jaten dituzunek baino kontrol gehiago duzu janarira gehitzen dituzun osagai kopuru eta motaren gainean. ^[3] . Neurozientzialari batzuen ustez, janari hiper-gustagarriak munduak jasaten duen gizentasun epidemia neurri batean azal dezakete.

Janari hiperpalatagarriak koipez, azukrez eta gatzez kargatutakoak dira, modu erakargarrian erakargarriak eta adiktiboak izan daitezen, hau da, masa ekoiztutako jakiak. Beraz, etxean egindako otorduak ekartzeak janari hiperpalagarrien esposizioa murriztu dezake eta elikagaien mendekotasuna izateko arriskua murriztu dezake ^{[5] [6]} .

begien azpiko lerro finetarako etxeko erremedioak

7. Ikasi Gose Emozionala eta Benetako Gosea bereizten

Gehienak bien artean nahastu egiten gara eta gure gorputzak behar ez dituen jakiak jaten amaitzen dugu ^[9] .

8. Aurkitu laneko estresari aurre egiteko mekanismo osasuntsuak

Meditazioa: Hainbat ikerketek erakutsi dute meditazioak estresa murrizten duela, gure janari aukerak hobeto ezagutzen laguntzen digulako. Praktikarekin, arreta hobea eskaini ahal izango duzu eta janari erosoa hartzeko bultzada saihestu. Hori dela eta, eman gutxienez 1-2 minutuko arnasketa kontuz ordu batzuk behin estresa kudeatzen laguntzeko ^{[10] [hamaika]} .

Laguntza soziala: Badirudi lagunek, lankideek eta bestelako gizarte iturriek eragin positiboa dutela estresa arintzeko. Badirudi jendeak hobeto aurre egiten diola estresari laguntza soziala eta erantzukizuna dutenean. Beraz, zoaz edari bat edo bazkari bat lagunekin eta senideekin lurrina pixka bat kentzeko!

9. Mugitu zure gorputza

Denok dakigu ariketa fisikoa osasun orokorraren osagai garrantzitsua dela, baina gehienok borrokatzen dugu denbora horretarako soilik eskaintzeko. Egun osoan mahaiaren atzean eserita jarduera gutxi edo batere ez egotea kaltegarria izan daiteke zure osasun fisiko eta mentalerako ^[12] . Osasun fisikoari dagokionez, luzaroan eserita egoteak gaixotasun kronikoak izateko arriskua areagotu dezake, hala nola diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta baita minbizia ere.

Mahaitik urrun dagoen komunera oinez joatea edo lankide baten mahaira azkar joatea barneko posta elektronikoa / txat funtzioa erabili beharrean eztabaidatzeko, edo mahai arruntaren ordez eserlekua erabiltzea mahaiaren ohiko ordez. zure lanaldian mugimendu gehiago sartzeko moduak ^[13] .

10. Kontuan hartu kaloriak

Emakumeek normalean muskulu masa txikiagoa eta gantz masa handiagoa izaten dute eta gizonezkoek baino txikiagoak dira. Ondorioz, emakumezkoek normalean kaloria gutxiago behar dituzte gorputzeko pisu eta jarduera maila osasuntsua mantentzeko. Hori dela eta, berdin garrantzitsua da kontsumitutako elikagai kopurua kudeatzea, kalitateaz jabetzea baita ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam Nutrizionista Klinikoa / Dietista da Tucker Medical-en, Singapurren. Thirugnanam praktikatzen ari den dietista klinikoa denez, dietetikaren hainbat alderdi lantzen ditu, hala nola elikadura aholkularitza, hezkuntza eta aurkezpena, errezeten garapena eta kulturalki egokia den elikadura esku-hartzea.

1. [1]India Ospatzen. (nd). ELIKADURA ASTE NAZIONALA. Https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/ helbidetik eskuratua
2. [bi]Gay, J. (2018). Emakumeen osasuna: ikuspegi globala. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Jan, edan eta osasuntsu egon: Harvardeko Medikuntza Eskolako elikadura osasuntsurako gida. Simon eta Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R. eta Kelishadi, R. (2014). Burdinari eta giza osasunerako duen garrantziari buruzko azterketa. Medikuntza zientzietako ikerketa aldizkaria: Isfahan Medikuntza Zientzien Unibertsitateko aldizkari ofiziala, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R. eta D Brownell, K. (2011). Janari hiperpalatagarrien menpekotasuna. Droga gehiegikerien inguruko berrikuspenak, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G. eta Katrancıoğlu, A. (2011). Zure sentimenduak elikatzea: elikadura emozionalaren auto-berri neurria. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Jaiotzetiko malformazioen eta haurdunaldiaren beste emaitza kaltegarrien prebentzioa 4,0 mg azido folikoarekin: komunitatean ausazko saiakuntza klinikoa Italian eta Herbehereetan. BMC haurdunaldia eta erditzea, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R. eta Kelishadi, R. (2014). Burdinari eta giza osasunerako duen garrantziari buruzko azterketa. Medikuntza zientzietako ikerketa aldizkaria: Isfahan Medikuntza Zientzien Unibertsitateko aldizkari ofiziala, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B. eta Ferguson, E. (2008). Eguneroko zailtasunak eta jateko estiloak efektuak elikadura portaeran. Osasun Psikologia, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C. eta Colditz, G. A. (2003). Kaltzioa, D bitamina, esnearen kontsumoa eta aldakako hausturak: menopausiaren osteko emakumeen azterketa prospektiboa. The American journal of clinic nutrition, 77 (2), 504-511.
11. [hamaika]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M. eta Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditazioa binge jateko, elikadura emozionalerako eta pisua galtzeko esku-hartze gisa: berrikuspen sistematikoa. Elikadura portaerak, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E. eta Kober, H. (2016). Fokua: sexua eta generoaren osasuna: generoarekin lotutako desberdintasunak elikagaien irrikan eta gizentasunean. Yale aldizkariaren biologia eta medikuntza, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S. eta Alter, D. A. (2015). Denbora sedentarioa eta helduen gaixotasunaren intzidentzia, hilkortasuna eta ospitaleratzeko arriskuarekin duen lotura: berrikuspen sistematikoa eta meta-analisia. Annals of internal medicine, 162 (2), 123-132.

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean