Begetarianoentzako 12 burdina aberatsak dituzten janari nagusiak

Haurrentzako Izen Onenak

Solairua:

Jaioteguna:

Bidali

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean

Besterik gabe

• Duela 5 ordu Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura
• 
• Duela 6 ordu Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
• Duela 8 ordu Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
• Duela 11 ordu Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a

Ez galdu

• Albisteak Entrenatzaile amerikarrek Indiako hezitzaileentzako ingeles ikastaroak zuzentzen dituzte
• Filmak Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan eta hegoaldeko beste izar batzuek nahiak bidali dizkiete zaleei
• Kirolak IPL 2021: nire batailan lan egin nuen 2018ko enkantean ahaztu gabe, dio Harshal Patelek
• Finantzak Urrezko prezioaren beherakada ez da asko kezkatzen NBFCentzat, bankuek adi egon behar dute
• Teknologia AGR pasiboak eta azken espektroaren enkanteak eragina izan dezakete telekomunikazioen sektorean
• Automobilak Mahindra Tharko Erreserbak 50.000 mugarri zeharkatu ditu sei hilabete besterik ez
• Hezkuntza CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
• Bidaia Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean

Bitamina, proteina, mineral eta mantenugai kopuru berdinez osatutako dieta orekatua funtsezkoa da gorputz osasuntsua mantentzeko.

Burdina, adibidez, hemoglobina ekoizteko garrantzitsua den mikronutriente bat da, oxigenoa odolean daramana. Begetarianoak ez diren janari gehienek burdin kopuru ona dute. Hala ere, horrek ez du esan nahi janari begetarianoek burdinik ez dutenik. Artikulu honetan burdinan aberatsak diren jaki begetarianoak aztertuko dira.

Etxeko aurpegiko sasiak azala lehorrako

Zergatik behar du burdina gorputzak?

Burdina gorputzak oxigenoa gorputzera garraiatzeko behar duen funtsezko minerala da. Gorputzean nahikoa burdina izateak nekea, ahultasuna eta sistema immunologikoak infekzioei aurre egiteko ezintasuna izatea eragiten du. Burdina ere funtsezkoa da azala, ilea eta azazkalak osasuntsu mantentzeko.

Bi burdin mota daude: hemo burdina (haragia, arrautza eta itsaskiak) eta hemo ez den burdina (landareetan oinarritutako elikagaiak) ^[1] .

Beraz, begetarianoa bazara, sartu burdinaz aberatsak diren jaki begetariano hauek zure dietan.

Barazkijaleentzako burdin aberatsak

1. Dilistak

Dilistak burdinaz betetako lekaleak dira eta proteina, folato, manganesoa, karbohidrato konplexuak, B bitaminak, potasioa eta zuntza ugari dituzte. Hortaz, dilistak barazkijaleentzat burdin ugari duten janaririk onenetarikoa da. The dilistak kontsumitzeak osasunerako dituen onurak bihotzeko gaixotasunak, minbizia, gizentasuna eta diabetesa izateko arriskua txikiagoa al da ^[bi] .

• Burdina 100 g dilistak - 3,3 mg

2. Patatak

Patata herrialde askotan jaten den oinarrizko elikagaia da. Bere aldakortasunagatik da ezaguna, hainbat modutan egosi baitaiteke: patata purea, patata zopa, labean egindako patata, etab.

Almidoizko barazki hau burdina, zuntz dietetikoa, kaltzioa, potasioa, C bitamina, magnesioa eta B6 bitamina iturri ona da. ^[3] . Hala ere, pisua galtzen saiatzen ari den jendeak kopuru gutxi kontsumitu beharko luke patata.

• Burdina 100 g patatatan - 0,8 mg

3. Haziak

Kalabaza haziak, sesamo haziak, kalamu haziak eta liho haziak dira burdin ugari eta zuntz, magnesio, zink, kaltzio, selenio, antioxidatzaile, landare proteina eta beste landare konposatu ugari dituzte. ^[4] . Bihotz eta garuneko osasunerako funtsezkoak diren omega 3 gantz azido eta omega 6 gantz azido iturri bikaina dira hazi hauek. ^[5] .

• Burdina 100 g kalabaza hazitan - 3,3 mg
• Burdina 100 g sesamo hazitan - 14,6 mg
• Burdina 100 g kalamu hazitan - 13,33 mg
• Burdina 100 g liho-hazietan - 5,7 mg

4. Fruitu lehorrak

Fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak gurina dira proteina ugari, koipe onak, zuntzak, bitaminak eta mineralak, antioxidatzaileak eta landare konposatu onuragarriak dituzten beste landare iturri bat. Marañon intxaurrak, almendrak, pinaziak, pistatxoak eta makadamia bezalako fruitu lehorrek hemoglobina kopurua handitzen lagunduko duten burdin kopuru handia dute. ^[6] . Fruitu lehor hauek omega 3 eta omega 6 gantz azidoen iturri oso ona dira, bihotzeko gaixotasunak agertzea ekiditen dutenak eta odol presioa jaisten dutenak.

• Burdina 100 g marañu fruitu lehorrekin - 6,7 mg
• Burdina 100 g almendretan - 3,7 mg
• Burdina 100 g pinazietan - 5,5 mg
• Burdina 100 g pistatxoetan - 3,9 mg
• Burdina 100 g makadamia fruitu lehorretan - 3,7 mg

ahoko ultzeraren etxeko erremedioak

5. Hosto berdeko barazkiak

Barazkiek, hosto berdeak, brokolia, Bruselako kimuak, aza, erremolatxa eta abarrek, hemo ez den burdina dute. C bitaminan ere aberatsak dira eta horrek burdinaren xurgapena areagotzen du gorputzean ^[7] , ^[8] . Gainera, barazki horiek jateak zure gorputzari zuntza, antioxidatzaileak, bitaminak eta mineralak emango dizkio.

• Burdina 100 g espinaketan - 2,7 mg
• Burdina 100 g kaleetan - 1,5 mg
• Burdina Bruselako kimotan 100 g-tan - 1,4 mg
• Burdina 100 g erremolatxa - 0,8 mg
• Burdina 100 g aza - 0,5 mg

6. Tofua

Tofua soja esnea koagulatuz egiten da. Begetarianoek eta begetarianoek tofu asko kontsumitu beharko lukete, kaltzio, burdina eta proteina kopuru handiak baititu prostatako minbizia, bularreko minbizia eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dutela. ^[9] . Tofua forma desberdinetan aurki daiteke, esate baterako, biguna, zetatsua eta sendoa eta plantxan edo frijituta eduki ditzakezu.

• Burdina 100 g tofu - 5,4 mg

7. Zereal gotortuak

Oloa, porridge, bran malutak, muesli, gari osoa zerealak eta abar gosaltzeko zerealek burdina dute. Oinarrian, oloa bezalako azukre baxuko zerealak eta burdinak aberatsak dituzten elikagaien artean jotzen dira. Sukaldatzeko errazak dira eta vegans eta barazkijaleentzat egokienak dira. Oloak beta-glukano izeneko zuntz disolbagarria dauka, kolesterola murriztu eta hesteetako osasuna hobetzen du ^[10] . Hala ere, gomendagarria da oloa neurrizko kantitateetan kontsumitzea, fitoaren eduki altuak burdinaren xurgapena galarazten baitu ^[hamaika] .

• Burdina 100 g olo-irinetan - 6 mg
• Burdina 100 g porridge - 3,7 mg

8. Giltzurrun babarrunak

Giltzurrun babarrunek zuntz eta proteina eduki handia dute eta horrek janari osasuntsu bihurtzen ditu barazkijaleentzat. Haien burdin-eduki aberatsak ziur asko zure hemoglobina maila handitu eta anemia izateko aukerak murriztu ditzake. Horrez gain, giltzurrunetako babarrunak zuntz iturri bikainak dira, karbohidrato konplexuak, potasioa, fosforoa, manganesoa, folatoa eta landare konposatu onuragarriak.

• Burdina 100 g giltzurrun babarrunetan - 8,2 mg

9. Amarantoa

Amarantoa glutenik gabeko ale zahar bat da, proteina iturri osoa eta manganesoa, magnesioa, burdina, zuntza eta antioxidatzaileak bezalako funtsezko beste mantenugai batzuk. Azterketa baten arabera, amaranto aleak odoleko azukre maila, kolesterola murrizten du, funtzio immunologikoa eta hipertentsio arteriala hobetzen ditu eta, batez ere, anemia izateko arriskua murrizten du. ^[12] .

• Burdina 100 g amaranto - 2,1 mg

5 yoga asana mota

10. Perretxikoak

Zenbait perretxiko barietatek burdin kantitate handia dute. Adibidez, ostrako perretxikoek botoi perretxikoak, shiitake perretxikoak eta portobello perretxikoak baino bi aldiz gehiago dute burdina. ^[13] . Perretxikoek kaloria gutxi dute eta zuntzak, proteinak, B bitaminak, selenioa, kobrea, potasioa eta D. bitamina dituzte. Hauek guztiak bihotzaren osasunean laguntzen dute, presio arteriala jaisten dute, hezurrak indartzen dituzte, etab.

• Burdina 100 g ostra perretxikoetan - 1,33 mg
• Burdina 100 g botoi onddoetan - 0,80 mg
• Burdina 100 g shiitake perretxikoetan - 0,41 mg
• Burdina 100 g portobello perretxikoetan - 0,31 mg

11. Kinoa

Kinoa burdin asko duen ale guztietako bat da eta kobre, manganeso, magnesio, folato eta beste hainbat mantenugai ere aberatsa da. Kinoa janari ezin hobea da barazkijaleentzat, proteina iturri osoa baita, zuntzez, karbohidrato konplexuez, bitaminaz eta mineralez josia. Ikerketak erakutsi du quinoaren propietate antioxidatzaileek hipertentsio arteriala eta 2. motako diabetesa izateko arriskua txikitzen dutela ^[14] .

• Burdina 100 g kinoan - 4,57 mg

12. Eguzkitako tomateak

Eguzkiarekin tomateak eguzkitan lehortzen diren tomate helduak dira. Likopenoa, bitamina eta mineralak bezalako antioxidatzaile ugari dute eta, batez ere, burdin iturri bikaina dira. Likopeno antioxidatzaileak minbizia eta adinarekin lotutako gaixotasunak izateko arriskua murrizten duela ezagutzen da, makula endekapena eta katarata.

• Burdina 100 g tomate lehorrean - 2,7 mg

Landareetan oinarritutako elikagaien burdinaren xurgapena nola handitu

Haragian eta arrautzetan aurkitutako hemo burdina erraz xurgatzen du gorputzak landareetan dagoen hemo ez den burdinarekin alderatuta. Beraz, barazkijaleek eta begetarianoek burdinaren kontsumoa bikoiztu behar dute burdinaren gabezia ekiditeko.

Hemen duzu zer egin dezakezu hemo ez den burdina hobeto xurgatzen laguntzeko:

• C bitamina aberatsa duten elikagaiak kontsumitu landareetan oinarritutako jakiekin batera, hemo ez den burdinaren xurgapena areagotzen laguntzeko.

• Kimu eta lekaleak bustitzeak burdinaren xurgapena hobetuko du eta, gainera, burdinaren xurgapena eragozten duten fitatoak jaitsi egingo dira.

• Lisino aminoazidoan aberatsak diren quinoa eta lekaleak kontsumitzeak burdin ugari duten elikagaiekin batera burdinaren xurgapena areagotzen lagunduko du.

• Saihestu otorduekin kafea eta tea edatea burdinaren xurgapena murrizten baitu ^[hamabost] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Haem eta Ez-Haem Burdin Intestazioaren eta Serum Ferritinaren arteko elkartea Emakume Gazte Osasuntsuetan. Elikagaiak, 10 (1), 81.
2. [bi]Ganesan, K. eta Xu, B. (2017). Polifenol ugari duten dilistak eta haien osasuna sustatzeko efektuak. Zientzia molekularren nazioarteko aldizkaria, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Patatetan burdinaren eskuragarritasunari buruzko azterketak. Nutrizio aldizkari britainiarra, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Mundu osoan erabiltzen diren 3100 elikagai, edari, espezia, belar eta osagarri baino gehiagoren antioxidatzaileen edukia. Nutrizio Aldizkaria, 9, 3.
5. [5]Ros, E. eta Hu, F. B. (2013). Landare hazien kontsumoa eta osasun kardiobaskularra: proba epidemiologiko eta klinikoen ebidentzia. Zirkulazioa, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Intxaurrek burdinaren xurgapenean duten eragin inhibitzailea. American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M. eta Rossander, L. (1989). C bitaminaren eginkizuna burdinaren xurgapenean. Bitamina eta nutrizioa ikertzeko nazioarteko aldizkaria. Osagarria = Vitamin and Nutrition Research International Journal. Gehigarria, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R. eta Cook, J. D. (1980). C bitaminaren eta burdinaren elkarrekintza. Annals of the New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Soja eta osasunaren eguneratzea: literatura kliniko eta epidemiologikoaren ebaluazioa. Elikagaiak, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. eta Berstad, A. (2016). Olo-irinetako porridge: mikroflora lotutako ezaugarrietan eragina duten subjektu osasuntsuetan. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [hamaika]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. eta Hallberg, L. (1990). Olo produktuek gizakiaren burdinazko xurgapenean duten eragin inhibitzailea. Nutrizio klinikoaren Europako aldizkaria, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M. eta Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Amaranto alearen ezagutzaren egoera: berrikuspen integrala. Elikagaien Zientzia Aldizkaria, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Anemia eragindako arratoietan Pleurotus ostreatus perretxikoekin aberastutako zerealen produktuen burdinaren eskuragarritasuna. Annals of Agricultural and Environment Medicine, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Kinoa: nutrizio, funtzio eta anti-nutrizio alderdiak. Critical reviews in food science and nutrition, 57 (8), 1618-1630.
15. [hamabost]Hurrell, R. F., Reddy, M. eta Cook, J. D. (1999). Polifenolikoa duten edariek gizakiarengan burdina ez den xurgapena inhibitzea. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Zure Horoskopoa Bihar

Jakin

Bidali Mezu Elektroniko Bidez Erakutsi Gunean