ILE OSASUNTSURAKO 10 ELIKAGAI NAGUSIAK

Denek ez al dute ile distiratsu, osasuntsu eta maneiagarriarekin amesten? Eta dagoeneko badakizu ezin duzula zurda perfektua lortu arreta egokirik gabe. Ilea zaintzeko errutina ona mantentzeaz gain, jaten duzunari ere arreta jarri behar diozu, horrek eragin zuzena baitu zure gorputzean, baita zure azalean eta ilean ere. Berdin du zer ile mota duzun —lizoa, kizkurra, uhina—, zure dieta zaindu eta ur asko edaten duzun bitartean, zure ilea onuragarria izango da. Erregimen arrunta lortzen duzunean, emaitzak erakutsiko dira! Beraz, gehiago luzatu gabe, begiratu osasungarri sinpleen zerrenda hau ile osasuntsurako elikagaiak .

Ikusi bideo hau ile osasuntsurako janaria gehiago jakiteko:

Ile osasuntsurako janaria - Arrautzak

Arrautzak beste ez bezalako proteina iturri dira, eta nahi baduzu ile osasuntsua , zure janaria joatea arrautzak prestatzea izan behar du! Zure ilea proteina ezberdinez osatuta dago funtsean, eta arrautzak dira mantenugai honen iturririk aberatsena. Arrautzak biotinan ere aberatsak dira, ilearen hazkuntza sustatzen duena. Dietan proteina faltak ilea tristea sor dezake eta askotan ilea galtzea ere bai. Arrautzak, gainera, zink, selenio eta ilearentzat osasungarri diren beste mantenugai batzuen iturri bikaina dira.

Nola sartu zure dietan: Arrautzen abantailarik handiena da oso polifazetikoak direla eta hainbat modutan kontsumitu daitezkeela, gehienak oso osasuntsuak direla. Egokiena, egunero bi arrautza izatea, nahi duzun prestakin batean. Joan zaitez: egosia, tortilla, Benedict, nahastua, potxatua, bhurji, dena! Gordinik ere izan ditzakezu, ados bazaude. Ideia da olio edo gurin gutxieneko kantitatearekin prestatzea, kaloria gehigarriak alferrik kontsumitzen ez dituzula. Gainera, zure arrautza-konbinazioari barazki batzuk gehitzen badituzu —perretxikoak, piperrak, espinakak— eguna prestatuko duzu! Arrautzak, gainera, plater askotarako ezinbesteko osagaia osatzen dute, beraz, zein egunetan jaten duzunaren arabera, zure ordutegia kudeatu dezakezu.

AHOLKUA: Gehitu esne apur bat zure arrautza prestaketari ahal izanez gero, nahasketara kaltzioa botatzeko.

Ile osasuntsurako janaria - Hosto berdeak

Hosto berde horien artean handiena espinakak dira. Merkatuan eskuragarri dauden methi eta beste berde batzuk ere aukera ditzakezu. Barazki hauek burdina asko dute, zure ilea osasuntsu egoteko behar duen funtsezko minerala. Burdina gutxik esan nahi du funtsezko mantenugaiak ez direla zure ilearen sustraietara eta folikuluetara iristen, hariak ahulagoak bihurtuz. Burdinaren gabeziak ilea eta ilea erortzea ekar dezake. Espinakak ere A eta C bitamina ugari ditu.

Nola sartu zure dietan: Indiako elikagaien kulturaren folioak arakatzen badituzu eta mendeetan zehar nola garatu den edozein saag (hosto berdea) prestatzeko errezeta ugari aurkituko dituzu. Modurik onena espinakak zuku gabeko eta adulteratu gabeko edalontzi bat kontsumitzea da, eta zure eguneroko dosiarekin ona izango zara. Tenkatu gabeko hostoak zuntzetan ere bai, mantenugai asko dituztenak. Besteak, salteatu eta zure ongailuak eta espeziak gehitu ditzakezu.

AHOLKUA: Ez egosi hosto berdeak denbora luzez, bestela ezinbesteko mantenugaiak galduko dituzu.

Ile osasuntsurako janaria - Zitrikoak

C bitamina beharrezkoa da zure gorputzeko burdina xurgatzeko. Zer hoberik zitrikoak jatea baino C bitamina iturri natural gisa? Mantenugaiak kolagenoaren ekoizpenean laguntzen du. Kolagenoak ile-ardatzra iristen diren kapilarrak osatzen ditu, eta elikagai guztiak ileari eramaten dizkiote.

Nola gehitu zure dietan: Gomendatutako kantitatea egunean limoi bat izan arren, hobe da zitriko freskoen zati bat jatea, hala nola laranjak, limoi gozoak, pomeloak eta abar. Egun batzuetan, nimbu paani hoztutako baso batek trikimailua egingo du! Fruta arruntak jatetik aldatzeko gogoa baduzu, entsalada bat sortu dezakezu, fruitu lehorrak, menda eta mahaspasak gehituz. Laranja edo limoi gozoaren zatiak ere bota ditzakezu nahi duzun entsaladara.

eztia ur epelarekin edatearen onurak

AHOLKUA: Jan fruta zati osoak —laranja, lima gozoa edo pomeloa— zuku edalontzi bat hartu beharrean, zuntza ezinbestekoa baita gorputzerako.

Ile osasuntsurako janaria - Fruitu lehorrak eta haziak

Fruitu lehorrak onuragarriak dira osasunerako eta osasunerako, eta fruitu lehor eta hazi askok omega-3 gantz-azido asko dute, ile lodiarentzat mantenugai elikagarriak direnak. Gantz hauek osasuntsuak dira, eta zure gorputzak ez ditu modu naturalean sortzen, beraz, zure dietatik eratorri behar dira. Zenbait fruitu lehorrak eta almendra bezalako haziak ere E bitamina-iturri bikainak dira. Gainera, haziak kaloria gutxikoak dira, beraz, egin mokadu osasuntsu bat.

Nola sartu zure dietan: Hauek erraz eskura daitezke, eta modurik onena gordinik baina kantitate kontrolatuan jatea da. Haiekin erregularra izatea kontsumitzen duzun kantitatea baino askoz garrantzitsuagoa da. Intxaurrak eta almendrak aukera ditzakezu. Liho haziak erre eta murtxikatu daitezke, baina kantitate mugatuetan, gorputzean beroa eragiten dutela ezagutzen baita. Ekilore eta meloi haziak ere hauta ditzakezu. Chia haziak beratzen direnean hobeak dira.

AHOLKUA: Kontsumitu fruitu lehorrak egunaren hasieran, edo hobeto esanda, hasi zure eguna haiekin!

Ile osasuntsurako janaria - Zereal integralak

Indiako dietak, hala ere, ale oso asko erabiltzen ditu, garia, babarrunak eta lekaleak barne. Hauek ilearen hazkuntza sustatzen duten biotinan aberatsak dira eta burdina, zinka eta B bitamina iturri onak ere bai. Babarrunak proteina-iturri bat dira, ilearen eraikuntza-blokeak osatzen dituztenak, batez ere barazkijaleentzat.

Nola sartu zure dietan: Indioei ez zaie zertan aleak, babarrunak eta lekaleak jaten irakatsi behar! Ziurtatu ale osoko errota eta ogia aukeratzen duzula. Lekaleak dal edo dilista zopa gisa har daitezke. Lekaleak gari pitzatuarekin ere konbina daitezke khichadi gozo eta elikagarri bat egiteko. Babarrunak ongailu soil batekin egosi daitezke eta mokadu gisa jan daitezke, errotizarekin edo arrozarekin. Erabili babarrunak prestatzen dituzun ura plateran, mantenugaiz beteta baitago.

AHOLKUA: Kimatu zure babarrunak entsalada baterako, proteina zatidura igotzeko.

Ile osasuntsurako janaria - Azenarioak

Oso zehatza dirudi barazki gisa, baina ile-zelulen hazkuntza azkarrerako beharrezkoa den A bitamina asko du. A bitaminak ere seboa sortzen laguntzen dio larruazaleari, larruazala eta ile-sustraiak osasuntsu mantentzen dituen olio naturala.

Nola sartu zure dietan: Modurik onena gordinik jatea da, zuritu eta Bugs Bunny bezala joatea! Mastekatzeko gogotsu bazaude, zukua atera eta edalontzi bat egunero hartu, baina iragazi gabe. Mamia ezinbestekoa da onura ezin hobeak lortzeko. Birrindu eta entsalada bat egin dezakezu limoi eta menda freskoarekin. Edo, salteatu brokoliarekin frijitzeko. Aukerak amaigabeak dira.

AHOLKUA: Ondo garbitu azenarioak, zuritu beharrik ez izateko. Azalak elikadura asko du.

Ile osasuntsurako janaria - aguakatea

E bitamina iturri osasuntsua, aguakateak ez dira erraz eskuratzen tokiko merkatuetan. E bitaminak pH-aren oreka mantentzen laguntzen du eta odol-zirkulazioa hobetzen du. Ile-folikuluak blokeatu gabe mantentzen ditu eta hazkundea sustatzen du.

Nola sartu zure dietan: Fruta leun eta gozo honek zabaltzeko edo murgiltzeko aukera ematen du. Birrindu eta gatza eta piperbeltzarekin ondu, eta listo. Edo, gehitu tipula fin-fin txikituta, tomatea, baratxuria eta martorri limoi batekin eta egin guacamole. Ahuakate zukua ere egin dezakezu.

AHOLKUA: Moztu aguakatea jan nahi duzun baino lehen, bestela oxidatu egingo da eta belztu egingo da.

Ile osasuntsurako janaria - Baia

Pikor, gozo eta aldi berean gozoak izateaz gain, baia ilearen hazkundea sustatzen duten konposatu onuragarri eta bitaminaz gainezka daude, C bitamina eta antioxidatzaileak barne.

Nola sartu zure dietan: Sinplea, garbitu eta garbitu, eta hasi ahoan sartzen. Marrubiak, ahabiak, mugurdiak, masustak, goruntzak: aukeratu! Hauetako batzuk zapore bikaina dute esne bat eginda, baina ez iragazi.

AHOLKUA: Ez ezazu azukrea gehitzea esne bat egitean, fruituaren gozotasun naturalaz gozatu ahal izateko.

Ile osasuntsurako janaria - Patata gozoak

Patata gozoak beta-karotenoa dauka, eta gorputzak A bitamina bihurtzen du, eta hori ezinbestekoa da ilea osasuntsu hazteko. A bitaminak sebumaren ekoizpena ere sustatzen du, ile-sustraiak eta larruazala osasuntsu mantenduz.

Nola sartu zure dietan: Berriz ere sustrai-barazki polifazetikoa, hau hainbat modutan kontsumitu daiteke, baina ez gordinik. Besterik gabe, egosi edo erre eta mokadu gisa jan dezakezu, edo errotisarekin jateko barazki bat egin, barazki zopan sartu edo patata frijituak edo patata frijituak labean egin.

AHOLKUA: Dieta osasuntsuagoa izateko, ordeztu patatak otorduetan patata gozoak ahal duzunean.

Ile osasuntsurako janaria - Itsaskia eta haragia

Horrek arrain koipetsuak barne hartzen ditu izokina bezalakoak, eta ostrak eta ganbak bezalako oskol-arrainak eta haragi mota desberdinak. Izokinak, sardinzark eta berdelak ilearen hazkuntza sustatu dezaketen mantenugaiak dituzte eta omega-3 gantz-azidoen iturri bikainak dira. Arrainak proteina, selenio eta ile osasuntsua sustatzen duten B eta D bitaminen iturri bikaina da. Ostrak zink iturri bikaina dira, ilea konpontzen laguntzen duena. Ganbak proteina, B bitamina eta zink iturri bikaina da. Haragiak ilea hazten laguntzen duten mantenugaietan aberatsa da, batez ere proteinetan. Haragi gorria xurgatzen erraza den burdina mota batean aberatsa da.

Nola sartu zure dietan: Modu gehiegi daude! Arrain eta haragi gehienak ondo garbitu eta egosi behar dira, baina nahi duzun moduan izan dezakezu.

AHOLKUA: Saihestu arraina edo haragia birrindu eta frijitzea, elikadura galtzea dakarrelako, osasungaitza izateaz gain.

Ile osasuntsurako janaria - Ohiko galderak

Zein elikagai zehatz jan behar ditut ilea galtzea saihesteko?

Ilea galtzea hainbat arrazoirengatik gertatzen da, besteak beste, estresa, arazo genetikoak, botika jakin batzuk, eguraldi-baldintzak eta elikadura eza. Ilea galtzea saihesteko, espinakak, intxaurrak, piper (kolore guztietakoak), almendrak, liho-haziak, azenarioak, arrautzak, oloa, lekaleak eta dilistak, gari osoa, oilaskoa, baia, jogurta eta fruituak jan ditzakezu. Ondo jateaz gain, ziurtatu zure ilea mimatzen duzula, koipeztatu eta aldian-aldian girotzen duzula. Saihestu produktu kimikoetan oinarritutako xanpuak eta baldintzatzaile gogorrak erabiltzea, produktu naturalak aukeratu beharrean.

Ikusi bideo hau ile osasuntsurako janariari buruz gehiago jakiteko:

Zer egin dezaket nire ileari distira gehitzeko?

Ile osasuntsurako janaria - Nire ileari distira gehitzea

Ile osasuntsurako osasuntsu berotzeko gure gida jarraitzeaz gain, ilea zaintzeko errutina bat asmatu behar duzu. Garbiketa, xanpua, girotua, olio masajeak, olioa eta etxeko tratamenduak sartu behar dituzu kaltetutako ilea konpontzeko. Ez igurtzi ilea indarrez lehortzean, lehortu baizik. Ile distiratsurako dendan erositako produktuak erabili beharrean, bota ura eta gustatzen zaizun olio natural bat (argan, koko, oliba) nahasketa bat berehala distira lortzeko. Gehitu izpilikua bezalako zure olio esentzial gogokoenaren tanta bat nahasketa honi distira eta usainerako. Masajea zure larruazala E bitamina olioarekin, astean behin almendra olio naturala erabil dezakezu. Igurtzi hondarrak ile-muturretan eta egin eskuoihal beroa tratamendua olioa garbitu aurretik 20 minutuz. Emaitza onenak lortzeko, utzi olioa gau osoan zehar.

Zein faktorek eragin dezakete nire ilearen osasunean?

Hainbat faktorek zure ilearen osasunean eragiten dute. Horien artean ilea apaintzeko erabiltzen dituzun teknikak daude, hala nola lisak, kizkurra eta hariak ahuldu eta haustura eragiten duten produktu kimikoak. Ingurugiro-faktoreek, hala nola, UV izpiak, gatza eta kloroa, hezetasunak bere ondorioak dituzte. Kizkurtzeko plantxa eta lehorgailuen beroak ilea eta larruazala kaltetzen ditu. Koloratzea, argitzea, lisatzea bezalako tratamendu kimikoek loturak eragiten dituzte eta ilearen barruko kortexari kalte egiten diote. Azkenik, elikadura txarrak zure ilean eragin negatiboa izan dezake.