Udaleku batzuetan pintxoak eror daitezke. Batzuk goxo-goxoak dira —zuri begira gaude, gozoki-ontzia—, eta beste batzuk askoz ere erabilgarriagoak dira, gordin eskukada hori bezala. almendrak ahoan sartzen dugu 15:00ak gutxi gorabehera saihesteko. istripua. Mokadu egoera ideala? Oreka osasuntsu bat zuntz eta betetzeko proteina, gantz eta karbohidrato kutsu batekin energia lortzeko. Egia esan, egin ezazu proteina-dosi handia: mantenugai hau ezinbestekoa da hurrengo bazkarira arte asetuta egoteko, hau da, pintxoak dira. Hara, goseari eutsiko dioten 25 proteina-pintxo osasuntsu... afaltzera arte.
LOTUTA: Etxean egin ditzakezun karbohidrato gutxiko 23 pintxoak
Helburua1. Hummus
Proteina: 3g / anoa
Hummus proteina leporaino beteta dago (gutxi gorabehera hiru gramo bi koilarakada bakoitzeko), beraz, murgildu. Eta ez da edozein proteina. Garbantzuek lisina asko dute eta tahina metionina aminoazidoaren iturri aberatsa da. Banaka, elikagai hauek proteina osatugabeak dira, baina hummus egiteko konbinatzen dituzunean, proteina oso bat sortzen dute, denbora luzez beteta mantenduko zaituena. Gure dendatik erositako marka Sabra da ( pinu zaporea da *sukaldariaren muxua* ), baina hummus-a ere nahiko erraza da janari-prozesadorearekin edo irabiagailuarekin etxean egiteko. Aholku beroa: Hasi aguakatearen hummus pikantearekin eta joan hortik.
2. Gazta eta Crackers
Proteina: 7 g/ontza bat
Berri bikaina: arratsaldeko gazta-taula hori mokadu aukera bikaina da proteina bila bazabiltza. Ontza bateko zati bat cheddar gazta zazpi gramo proteina eta gomendatutako kaltzio eguneko kontsumoaren ehuneko 20 eskaintzen ditu. Karbohidrato gutxi dauka, dieta ketogenikoa jarraitzen baduzu. Zure gazta-taula ahalik eta elikagarriena izateko, aukeratu ale osoko cracker-ak eta saiatu (saiatu!) gauza osoa ez irensten. Mahats errea gehitzea gomendatuko al genizuke?
3. Arrautzak
Proteina: 6 g/arrautza handi bat
Itxaron, ez al dituzu arrautza gogorrak poltsan sartzen goizeko joan-etorrietan jateko? Gu bakarrik? Baliteke trenera igo nahi izatea, arrautzak mokadu tamainako pakete eramangarri batean proteina tona bat lortzeko modu bikaina direlako. Arrautza handi batek sei gramo proteina eta 80 kaloria inguru ditu, hau da, gutxi batzuk jan ditzakezula gehiegikeriarik gabe. Zortzi minutuko arrautza bat gustatzen zaigu oraindik marmelada baina nahasia ez dena, hautseztatuta. dena bagel ongailu .
4. Krispetak
Proteina: 3 g/hiru kopako anoa
Zinema aretoko krispetak ospe txarra lortu du, baina olioz, gatz eta osagai artifizialez bustitzeagatik soilik. Baina krispetak bere kabuz mokadu osasuntsu bat da benetan: airez botata, hiru kopako anoa batek 100 kaloria eta hiru gramo proteina ditu. Goza ezazu zuk aukeratutako ongailu batekin, esate baterako, kaiena, baratxuri-hautsa, saltsa beroa edo ezti beroa (konfiatu gurekin, proba ezazu). Gurina pixka bat bota nahi bazenu, ez genuke esango.
5. Energia ziztadak
Dei itzazu mokadu energetikoak edo proteina-bolak, edozein modutan zuretzako onak bezain gozoak dira. Normalean fruitu lehorrak, haziak, fruitu lehorrak, oloa eta proteina-hautsez egindako nahasketa batekin eginak dira, laberik gabeko gozoki hauek egiteko errazak dira eta ezin hobeak dira hozkailuan gordetzeko larrialdi larrialdietarako. Etxean egiten saiatu nahi duzu? Errezeta hau labean gabeko txokolate pistatxo proteina bolak Cotter Crunch elikagaien blogetik hasteko leku goxoa da.
abu jani sandeep khosla bilduma
LOTUTA: 15 proteina-bola errezeta energia-bultzada azkar eta goxoa lortzeko
Helburua6. Jogurt grekoa
Proteina: Greziako jogurtaren ehuneko 2ko 23 g/kopa bat
Gertaera dibertigarria: jogurt greziarra benetan proteina gehiago eta azukre gutxiago dauka jogurt arrunt horrek, nahiz eta osagai berdinez egina izan. Hori gertatzen da likidoa iragazi egiten delako, proteina aberatsa (eta ezin krematsua) tratamendua utziz. Baten arabera, horrek jogurt arrunta baino mokadu betegarriagoa da Missouriko Unibertsitateko azterketa . Greziako jogurtaren ehuneko 2ko kopa batek 160 kaloria inguru eta 23 gramo proteina ditu zerbitzatu bakoitzeko, gomendatutako kaltzio-eguneko kontsumoaren ehuneko 25 ahaztu gabe. ontzi bat aurkituko duzu Fage ehuneko 2ko jogurt greko arrunta gure hozkailuan uneoro. Gehitu baia freskoekin, fruitu lehorretan edo haziekin (edo zerbitzatu sagar xerrarekin eta eztiarekin murgiltzeko).
7. Etxeko Granola
Oloa proteina iturri harrigarri ona da, sei gramo kopa erdiko zerbitzatu bakoitzeko. Baina ez genuke gomendatuko olo lehorra ontzitik jatea, beraz granola bihurtu. Kakao-kakahuete-gurinaren granola errezeta honek kakahuete-gurinaren onura gehigarria du, beraz, bederatzi gramo proteina eskaintzen ditu anoa bakoitzeko. Badakigu zer jango dugun bihar.
8. Edamame
Proteina: 17g/bat (egosia) kopa
Edamameak soja osoak eta heldugabeak dira funtsean, eta soja proteina nagusiena da. Edamame egosi kopa bateko anoa batek 17 gramo proteina ematen ditu, beraz, energia-bultzaldi sinple eta betegarria da. Erosi ezazu liofilizatuan edonon aukera eroso bat izateko edo horni ezazu izozkailua edamame izoztu poltsa batzuekin lurrunetan, salteatzeko eta erretzeko. Pasatu soja saltsa, mesedez.
9. Garbantzu erreak
Proteina: 29g/100 gramo
Noski, garbantzu arruntak jan ditzakezu lata batetik zuzenean... edo oliba olioarekin, gatzarekin eta piperrekin erre ditzakezu proteina ugariko mokadu gozoa lortzeko, kurruskaria eta kurruskaria modu egoki guztietan. Garbantzuek 19 gramo proteina dituzte 100 gramoko eta ziurrenik dagoeneko lata bat daukazu zure jakitegian. Horiek erretzeko, garbitu, xukatu eta garbantzu lata bat lehortu, ondoren oliba olioa, gatza, piperra eta nahi dituzun ongailuak bota eta 375ºF-ko labean erre urrezko eta kurruskari arte. Voil , askaria ordua da.
Helburua10. Kakahuete Gurina
Proteina: 7g/bi koilarakada
Ez, kakahuete gurina ez da ogitartekoetarako soilik. Koilarakada bat kakahuete-gurin bat da zerbait jan behar dugunean eta behar dugunean. azkar . Bertsio naturala, aukera kurruskaria edo gure gogokoena aukeratzen duzun ala ez, Jif krematsua , kakahuete-gurinak zazpi gramo proteina biltzen ditu bi koilarakada bakoitzeko. Konbinatu gari osoko crackerekin, sagar xerrarekin edo banana batekin karbohidratoak gehitzeko, edo gehitu koilarakada bat irabiatu bati gozoki krematsua emateko. Jarri poto bat zure laneko mahaian edo despentsean (edo bietan), mokadutxo bat beti eskura izan dezazun.
11. Gazta Gazta
Proteina: 12 g/ kopa erdi anoa
Ez, ez da dieta elikagai bat bakarrik. Gaztak hainbeste proteina dauka, mutilak! Goxoa da, gainera, piper beltz eho berriarekin. Markaren arabera, kopa erdiko gazta anoa batek 12 gramo proteina eta 110 kaloria besterik ez ditu. Ez kolpatu probatu arte.
12. Hegaluze kontserbak
Ez gorde hegaluze kontserba hori eguerdiko urtzeetarako. Gainera, proteina aberatsa den nosh azkarra da, hiru ontzako zerbitzatu bakoitzeko 20 gramo proteina dakartza. Eta ez duzu latatik zuzenean jan behar. Jantzi mostaza edo maionesa pixka batekin, piper beltz fresko pixka bat bota eta erabili cracker edo tostadak egiteko.
nola garbitu termometroa
13. Kontserbako arrain
Proteina: 20 g/hiru ontzako anoa
Ez baduzu sardina latarik gordeta zure jakitegian, hornitzeko ordua da. Sardinak, antxoak eta beste arrain eta itsaski kontserbak proteina iturri bikaina dira, 20 gramo hiru ontzako anoa bakoitzeko. Oraindik saldu ez? Zaporeak dira cracker eta tostadak, oliba olioz bustiak edo saltsa beroan bustiak. Erosi lata bat Sardinen tonua eta eskerrak eman gero.
Helburua14. Eskukada bat Almendra
Proteina: 6g/ontza bateko anoa
Fruitu lehorrak, oro har, proteina-iturri bikaina dira, baina almendrak, batez ere, sei gramo balio du ontza bakoitzeko. Eta zuntz-edukia (lau gramo anoa bakoitzeko) eta almendraren gantz osasungarriak kontuan hartzen badituzu, proteina betegarria eta bihotz osasuntsua izateko errezeta lortu duzu. Zorionez, janari dendako korridorean barietate handia dago, gordinatik hasi eta wasabi zaporekoa. Gehienetan, almendra errea eta arin gazitu klasikoarekin geratzen gara. (Zer esan dezakegu? Puristak gara.) The only caveat? Almendrak (eta fruitu lehorrak, kasurako) nahiko kaloriatsuak dira, beraz, zaindu zure zatiak. BTW, eskukada bat 20 almendra inguru da.
15. String Gazta
Proteina: 6g
Haurtzaroko gogoko hau mokadu adimenduna izaten da, edonon proteina behar baduzu. Gazta makila batek sei gramo proteina eta gramo karbohidrato bakarra eskaintzen ditu, eta keto-dietarentzako beste aukera ona da. Edozein marka edo zapore balioko du, baina beti klasikoaren alde gaude mozzarella .
aurpegitik beltzarana kentzeko
16. Kakahuete Gurina Crackers
Proteina: 5 g/errazioa
Ez dago lotsarik pakete batzuk gordetzea kakahuete-gurin crackers zure mahaian arratsalde goseak egiteko, batez ere anoa bakoitzeko lau gramo proteina inguru izan ditzaketela kontuan hartuta. Are hobeto, egin ezazu zeurea ale osoko crackerekin eta zure kakahuete-gurin poto fidagarriarekin. Horietako bat duzu, ezta?
17. Trail Mix
Proteina: 8 g/errazioa
Pentsa trail nahasketa fruitu lehorren onura guztiak eta gehigarri dibertigarri batzuk dituela, hala nola fruta lehorrak eta koko-malutak. Etxean egin dezakezu edo janari-dendan bat aukeratu, baina saiatu 8 gramo proteina inguru dituen nahasketa bat bilatzen, mokadurik betegarriena lortzeko. Gezurra esango genuke Target Monster Trail Mix ez dela gure gogokoena esango bagenu, baina 17 gramo azukre ere baditu, aupa. Ibilbideen nahasketa ezin hobea fruitu lehorretan astuna da eta kakahuete-gurin txipetan arina da.
Helburua18. Fruta eta Intxaur Tabernak
Proteina: 5g
Granola eta trail nahasketak haurtxo goxoa izango balu, hau izango litzateke, nahasterik gabe, noski. Fruta eta fruitu lehorrak mokadu egokiak dira, eta gehienek sei gramo proteina inguru dituzte barra bakoitzeko. Gustatzen zaigu KIND tabernak azukre minimoa dutelako (bost gramo besterik ez barra bakoitzeko) eta askotariko zaporekoak baitira, txokolate beltzaren itsas gatza eta blueberry bainila bezalakoak.
19. Turkia Rollups
Proteina: 8 g/ontza bateko anoa
Zure hozkailuan bazkaria badaukazu, aprobetxa ezazu eta egin indioilar errotulu azkar batzuk. Hau zientzia baino arte bat da, eta nahi duzunarekin bete ditzakezu (gazta, barazkiak, gazta gehiago). Indioilar ontza batek zortzi gramo proteina ditu. Herrira joan.
20. Oloa
Proteina: 6g/bat (egosia) kopa
Harrigarria al da olo-harinak proteina kopuru nahikoa izatea? Bai, alea den arren, olo-irin egosi batek sei gramo proteina ditu (eta 150 kaloria bakarrik), eta zure saihetsetan itsatsiko den mokadu osasuntsua da. Gehitu fruitu lehorrak, haziak edo kakahuete-gurinarekin, proteina gehigarri bat emateko. Gure errezeta oloa kakahuete-gurinarekin eta platanoarekin gosari erosoa eta mokadu hobea egiten du.
21. Oilasko Entsalada
Proteina: 7 g / anoa bat
Baimen osoa ematen dizugu bazkalosteko produktu bat mokadu bihurtzeko. Zergatik? Proteina urre meategia delako. Greziako jogurt oilasko entsaladarako gure errezetaren anoa batek zazpi gramo proteina eta 113 kaloria ditu. Argia baina betegarria da, eta horixe da arratsaldeko harrera batean behar duguna.
Amazon22. Gazta pintxoak
Proteina: 9 g/errazioa
Zer arraio da gazta mokadu bat , zuk galdetu? Galdera ona. Merkatuan janari-kategoria oso bat dago deshidratatutako gaztaz egina, beraz, cracker bat bezala kurruskaria eta gazta bezalakoa, beno, gazta. Horrelako adibide bat? Whisps Cheddar Gazta Crisps , zerbitzatu bakoitzeko bederatzi gramo proteina ematen dutenak eta osagai bakarrekoak: cheddar gazta.
ilea hazteko 10 olioa
23. Sarri
Proteina: 12 g/ontza bateko anoa
Motxiladunek eta mendizaleek zerbait dute: Jerky mokadu osasuntsua eta proteina ugaria da, neurri handi batean haragiz (edo arrainez edo perretxikoz, horrelakoetan bazabiltza). Behi jerky ontza bateko anoa batek 12 gramo proteina ditu. Dendan erositako behi jerky edo indioilar jerky aukeratzen baduzu, saiatu gutxien prozesatutako aukera aurkitzen. Edo aukera ezazu zeurea egitea, deshidratagailua eskura baduzu.
24. Intxaur Gurina
Proteina: 6g / 32 gramo anoa
Kakahuete-gurinaren proteina-edukia nahi baduzu baina kakahueteei alergia bazara (edo zaporea gustatzen ez bazaizu), beste fruitu lehor gurin askok antzeko nutrizio-edukia eta aldakortasuna eskaintzen dute kakahueterik gabe. Are hobeto, fruitu lehor asko gutxieneko osagai misteriotsurik gabe prozesatzen dira. Justinen Almendra Gurina , adibidez, almendra erre lehorrekin eta olioarekin egiten da, eta sei gramo proteina ditu 32 gramoko anoa bakoitzeko. Almendra gurina eta gelatina ogitartekoa, inor?
25. Proteina Barrak
Proteina-barra bezalako izen batekin, segurua da barra hauek... proteina asko dutela. Baina proteina-barra guztiek ez dute fidatzea merezi, azukre gehiegi baita. Osasuntsuenek, betetzeko aukera gehienek gutxienez zortzi gramo proteina dituzte, 14 gramo azukre baino gehiago eta gutxienez 3 gramo zuntz. Fakturan egokitzen diren taberna batzuk daude RXBAR , Besterik gabe Proteina eta Pentsa! Proteina handiko barrak .
LOTUTA: Amazonen eros ditzakezun 15 proteina-barra osasuntsuenak
