Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarakoBesterik gabe
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura -
- Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
- Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
- Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a
Ez galdu
- Vishnu Vishalek eta Jwala Guttak korapiloa lotuko dute apirilaren 22an: Xehetasunak hemen
- Zeelanda Berriko Cricket sariak: Williamsonek Sir Richard Hadlee domina irabazi du laugarren aldiz
- Kabira Mobility Hermes 75 Abiadura Handiko Merkataritza Bidalketa Elektrikoarekin martxan jarri da Indian
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan eta hegoaldeko beste izar batzuek nahiak bidali dizkiete zaleei
- Urrezko prezioaren beherakada ez da asko kezkatzen NBFCentzat, bankuek adi egon behar dute
- AGR pasiboak eta azken espektroaren enkanteak eragina izan dezakete telekomunikazioen sektorean
- CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
- Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean
Entrenamendu saio baten ondoren elikagai nutritiboak oso garrantzitsuak dira gorputz osasuntsua mantentzeko. Sasoian jarraitzea nahi baduzu, ziur esfortzu handia egingo duzula ariketa fisikoan. Entrenamendu saioa ez ezik, entrenamendu osteko bazkaria ere oso garrantzitsua da.
Hala ere, ikusi da jendeak ahalegin eta esfortzu handiagoa egin ohi duela entrenamendu aurreko bazkaria planifikatzeko. Aitzitik, entrenamendu osteko otorduek askoz ere garrantzitsuagoak dira eta planifikazio eta prestakuntza zaindua behar dute.
eliza lopes laura lopes
Muskuluak erlijioz flexionatu eta ahalik eta emaitza onena lortzeko nekatu ondoren, ez zenuke ahaztu behar zure gorputza elikagai osasuntsu eta bizigarri batzuekin saritzea.
Zergatik da garrantzitsua jatea entrenamendu saioaren ostean?
Ariketa fisikoaren ondoren gure gorputzak modu bat baino gehiagotan eragiten du. Ariketa fisikoa egitean, gure gorputzak muskuluen glukogeno biltegiak erabiltzen ditu entrenamendurako erregai gisa. Horrek muskuluak glukogenoz agortzea eragiten du. Litekeena da entrenamendu saio batek zure gorputzeko muskuluetako proteinak kaltetzea [1] [bi] .
Kanpoan zaudenean, zure gorputzak entrenamendua egin aurretik jan duzun edozer erregaia erretzen du, gordetako glukogenoa apurtzen duena. Zure muskuluak eskuragarri dauden proteinak erabiltzen hasten dira ehunak berreraiki eta konpontzeko, ordu batzuk barru.
Nola funtzionatzen du zure gorputzak entrenamendu saio baten ondoren?
Entrenamendu bat egin eta 45 minuturen buruan, zure gorputza bereziki ona da karbohidratoak eta proteinak xurgatzeko, agian ez dakizula. Muskuluak eraiki nahi badituzu, 30 g proteina eta 30-35 g karbohidrato jan beharko zenuke entrenamendu bat egin eta 15 minututan. [3] .
Pisua galtzen sasoian mantendu nahi baduzu, zure denbora hartu eta entrenamendua amaitu eta 45 minutu barru jan dezakezu.
Entrenamendu saio bat egin ondoren, zure gorputzak mantenugai espezifikoak behar ditu muskuluak konpontzeko eta odoleko azukre maila egonkortzeko [4] . Beraz, ezinbestekoa da entrenamendu baten ondoren errekuperazioa hobetu dezaketen jakien nahasketa bat jatea. Ikusi entrenamendua egin ondoren otordu bat egiteko zerrendan gehitu beharko zenituzkeen janari onuragarrienetako batzuk.
1. Greziako Jogurta
Greziako jogurtak proteina eta karbohidrato kopuru bikoitza du jogurt arruntarekin alderatuta. Jogurtak zerealekin eta frutekin nahastu ditzakezu, fruituek giharretako minaren aurka borrokatzen dutela frogatutako mikroelikagai batzuk biltzen baitituzte [5] .
2. Frutak
Gorputzak mantenugaiak xehatzen laguntzen duten karbohidrato osasungarri eta digerigarriekin josita, fruituak entrenamendu osteko otordurako ezinbesteko osagarriak dira. [6] . Anana bezalako fruituek hanturaren aurkako propietateak dituzte, giharrak berreskuratzen laguntzen dutenak eta kiwiak digestioa laguntzen dutenak.
Baia eta platanoa ere hauta ditzakezu, bananetan dauden molekulak azkar irits baitaitezke gure gorputzeko gihar ehunetara eta beharrezkoak diren glukogeno mailak osa ditzakete, horrela indartuz. [7] . Platano esne irabiatua aukera ona da.
3. Arrautzak
Arrautzak entrenamendu osteko jaki ezin hobeak dira, proteina ugari dutelako eta beste hainbat mantenugai iturri bikainak direlako, zure gorputza gimnasioko saio biziaren ondoren konpontzen laguntzen dutenak. [8] . Nahi duzun moduan izan ditzakezu arrautzak, nahasiak, potxatuak, egosiak edo eguzkitsua izan.
Gorringoa bota eta zuringoak soilik edukitzea ere aukera ona da arrautza zuringoek ez dutelako gantzik edo kolesterolik. Entrenamendua egin ondoren arrautzak izateko modurik onena bost arrautza zuri eta arrautza oso bat nahastuta edukitzea da - arrautzaren zuringoen onura maximoak eta arrautza baten gorringoa ateratzeko. [9] .
4. Patata gozoa
Patata gozoak onak dira karbohidratoak emateko eta hori aukera bikaina da entrenamendu bizia egin ondoren. Superelikagai honek 26 gramo karbohidrato ditu glukogenoaren hornidura berreskuratzeko. Gainera, zuntz dosi osasuntsua ere badu, denbora luzeagoan beteta egoteko [10] .
5. Gosaltzeko zereal osoa
Entrenamendu bat egin ondoren, aukeratu proteina ugari, zuntz asko eta azukre gutxiko zerealak. Alea osoko zerealen ontzia ezin hobea da zure muskulu-energia biltegiak berriro kargatzeko. Almendra gurinarekin edo proteina hauts pixka batekin osatutako ogia ere egin dezakezu [hamaika] . Osoko ogia ere izan dezakezu.
6. Fruitu lehorrak
Intxaur gutxi batzuk jatea da giharretako glukogeno maila agortuta ordezkatzeko aukerarik onena. Zure energia maila maximizatzen laguntzen dute eta muskuluen sintesia sustatzen dute. Almendrak, mahaspasak bezalako fruitu lehorrak aukera on batzuk dira [12] .
7. Brokolia
Hortzak barazki berde honetan hondoratzeak asko lagundu diezaioke nekeari ariketen ostean. K bitaminan eta kolinan aberatsa izanik (gibela, garuna, etab., Gure gorputzeko organo garrantzitsuenen funtzionamendurako funtsezkoa den makronutrientea), brokoliak lan nabarmena egiten du ariketak egin ondoren energia maila indartzeko. [13] .
sabeleko gantza galtzeko janaria
8. Kimuak
Kimuak energia ematen duten jakien iturri bikaina, kimuak entzimaz, bitaminaz, mineralez eta proteinaz josita daude. Kimuak aurrez digeritutako janari moduan daudenez, gorputzak erraz digeritzen ditu eta gordetako energia gure sistemara erraz transferitzen da. [14] .
9. Izokina
Izokinak mega eragiten duen entrenamendu osteko giharren hantura gutxitzen laguntzen duten omega-3 gantz azidoak ditu. Gantz osasuntsu horrek gantz erretzeak bultzatzen dituela ere ezagutzen da. Oliba olioa gehi diezaiokezu arrainari gantz osasuntsuen dosia ere handitzeko [hamabost] .
10. Txokolate Esnea
Txokolate esnea entrenamendu ondoren hartu daitekeen beste edari bat da. Edariak giharrak berreskuratzeko beharrezkoak diren karbohidratoak eta proteinak ditu. Uraren edukiak izerdia eta esnea galtzen diren fluidoak ordezkatuko ditu eta gorputza azkarrago errekuperatzen lagunduko duen kaltzio bat emango du [17] .
Azken ohar batean ...
Beti gomendatzen da ariketa fisikoa amaitu eta berehala karbohidratoetan eta proteinetan aberatsa den otordua kontsumitzea. Fitness aditu gehienek ariketa fisikoa egin eta 45 minutuko epean jatea gomendatzen dute.
Gogoan izan entrenamendu saio bat argitaratu behar duzula, ez duzula janaria gabe egon behar 2 ordu baino gehiago. Entrenamendu ondorengo dieta on eta nutritiboa jarraitzeak zure sasoi-helburuak lortzeko bide luzea egiten lagunduko dizu.
