Kardiomiopatia hipertrofikoa: sintomak, arrazoiak, tratamendua eta prebentzioa Ikusi lagina Alerta azkarretarako BAIMENA JAKINARAZPENAK Eguneroko alertetarakoBesterik gabe
-
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura -
- Hina Khanek kobrezko begi itzal berdea eta ezpain biluzi distiratsuak ditu pauso bakun batzuetan!
- Ugadi eta Baisakhi 2021: Jai itxura txukundu Celebs-en inspiratutako jantzi tradizionalekin
- Eguneko Horoskopoa: 2021eko apirilaren 13a
Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, erritualak eta jaialdi honen esangura Ez galdu
- BSNL-k instalazio-kargak kentzen ditu epe luzeko banda zabaleko konexioetatik
- Vira Sathidar Aka Narayan Kamble Auzitegitik Pasatzen da COVID-19rengatik
- Hiru arrantzale hil ziren beldur ziren ontziak Mangaluruko kostaldean itsasontziarekin talka egiten zuenean
- Medvedev Monte Carlo Mastersetik atera da koronabirusaren proba positiboa egin ondoren
- Kabira Mobility Hermes 75 Abiadura Handiko Merkataritza Bidalketa Elektrikoarekin martxan jarri da Indian
- Urrezko prezioaren beherakada ez da asko kezkatzen NBFCentzat, bankuek adi egon behar dute
- CSBC Bihar Poliziaren Kondestablea 2021. Azken Emaitza Deklaratua
- Maharashtran 10 toki onenak bisitatzeko apirilean
Biotina, B7 bitamina edo H bitamina ere deitzen dena uretan disolbagarria den bitamina da eta zure gorputzak elikagaiak energia bihurtzen laguntzen duen B konplexuko bitaminetako bat da. Biotinak zure ilearen, azazkalen eta larruazalaren osasuna zaintzeko eginkizun nagusia betetzen du, garunaren funtzioa onartzen du eta funtzio immunologikoa erregulatzen laguntzen du [1] .
Biotina uretan disolbagarria den bitamina denez, horrek esan nahi du zure gorputzak ez duela gordetzen, beraz, biotinan aberatsak diren jakietatik eskuratu behar duzu. Zure dietan biotina aberatsa duten jakiak gehitzeak bitamina maila egokia mantentzen lagunduko du.
Biotinaren gabeziak anormalitate neurologikoak eta larruazalak sor ditzake. Anomalia neurologikoak honakoak dira: krisiak, engainuak, hipotonia, adimen urritasuna eta haurren garapenaren atzerapena. Larruazaleko anomalien artean, ilea galtzea eta erupzio gorriak daude begien, sudurraren eta ahoaren inguruan [bi] . Hala ere, biotina gabezia arraroa da biotina ugari duten elikagaiak kontsumitzen dituzten pertsonen artean.
Biotinaren gabezia prebenitzeko, ikus ditzagun biotinan aberatsak diren jaki batzuk.
1. Arrautza
Arrautzak proteina eta funtsezko beste bitamina eta mineralen iturri ona dira. Baina, arrautza gorringoak biotina ugari du eta hori kontsumitzeak biotinaren eguneroko beharrak betetzen lagunduko du. Arrautza gordinek biotina lotzen duen eta gorputzean biotina xurgatzea eragozten duen avidina izeneko proteina dute. Arrautzak prestatzeak biotina hobeto xurgatzen laguntzen du [3] . 100 g arrautza gorringo handiak 45,9 ug biotina ditu.
ilea erortzeko erremedio ayurvedikoa
Nola gehitu zure dietan: Arrautza gogorrak edo nahaskia kontsumitu.
2. Gibela
Oilaskoa eta behiaren gibela bezalako haragi gibelak biotina kopuru handia du. Biotinaz gain, haragiaren gibela proteina, burdina, kobrea, A bitamina eta B12 bitamina iturri ona da. 74 g behi egosi gibelek 30,8 ug biotina dituzte eta 74 g oilasko gibelek 138 ug biotina [4] .
Nola gehitu zure dietan: Gozatu oilasko edo behi gibela tipulekin frijituz, gehitu hanburgesetan edo zatitu pasta plateretan.
3. Fruitu lehorrak eta haziak
Fruitu lehorrek eta haziek ere biotina kopuru ona dute eta beste mantenugai batzuk ere eskaintzen dituzte, hala nola zuntza, proteina eta koipea. 30 g almendra erreak eta gatzatuak 1,32 ug biotina dituzte, 30 g intxaurrek 0,78 ug biotina eta 31 g ekilore haziek 2,42 ug biotina. [4] .
Nola gehitu zure dietan: Fruitu lehorrak eta haziak kontsumitu ditzakezu edo plater frijituetan gehitu.
4. Izokina
Izokina, denok dakigunez, omega 3 gantz azido ugari du, baina gantz arrain hori ere biotina iturri ona da. Izokina kontsumitzeak bihotzaren eta garunaren funtzioa sustatzen, energia ematen eta hantura kontrolatzen lagunduko du [5] . 63 g izokin 3,69 eta biotina ditu [4] .
Nola gehitu zure dietan: Izokina labean edo egosi dezakezu.
5. Perretxikoa
Jateko perretxiko mota guztiek proteinak, zuntza eta selenioa dituzte. Biotina ugari dute eta ikerketek erakutsi dute perretxikoetan biotina egoteak harrapari eta parasitoetatik babesten dituela. [6] . 120 g perretxiko kontserbak 2,59 ug biotina dituzte [4] .
hau da gu pasarteak
Nola gehitu zure dietan: Gehitu perretxikoak plantxan entsaladetan edo salteatu.
6. Platanoa
Platanoa mundu osoko fruta ezagun eta kontsumituenetako bat da. Dakigunez, platanoak potasio eta zuntz eduki handiagatik ezagunak dira, biotinan ere aberatsak dira. 103 g banana freskoak 0,14 ug biotina duela jakin da [4] .
Nola gehitu zure dietan: Platano helduak maiz gordinik jaten dira, hala ere, irabiatuei eta fruta entsaladetan gehi ditzakezu.
7. Brokolia
Brokolia bitamina, mineral eta bestelako konposatu bioaktiboez beteta dago eta horrek landare hau elikagai trinkoen barazki bihurtzen du. Brokoli fresko 113 g-k 1,07 ug biotina dituela ezagutzen da [4] .
Nola gehitu zure dietan: Lurrunetan egosi, erreta edo salteatuta eduki.
8. Aguakatea
Aguakatearen fruitua oso ezaguna da mantenugai balio handiagatik. Elikagai ugari ditu, hala nola, K bitamina, folatoa, B bitaminak, potasioa eta C. bitamina. 37 ahuakate freskoak 0,36 ug biotina dituzte. [4] .
nola kendu aurpegiko orbainak
Nola gehitu zure dietan: Zabaldu aguakate purea xigortuen gainean, gehitu entsaladetan topa moduan edo aguakate zopa jan dezakezu.
9. Batata
Patata goxoek biotina kopuru ona dute eta beste bitamina eta mineral batzuk, hala nola A bitamina, kaltzioa, C bitamina, magnesioa eta beste mantenugai batzuk. 125 g patata goxok 2,4 ug biotina dituzte [4] .
Nola gehitu zure dietan: Patata gozoak labean edo zopa gisa har ditzakezu.
10. Esnekiak
Esnek, esnea, gazta eta jogurt arruntak esaterako, biotina kopuru ona dute. Gainera, kaltzio, fosforo, A bitamina, D bitamina, proteina eta abar iturri bikaina dira. 28 g cheddar gaztak 0,40 ug biotina dauka, 170 g jogurt arruntak 0,14 ug biotina eta 236 g esne osoak 0,22 ug biotina. [4] .
Nola gehitu zure dietan: Esnea eta jogurt arrunta gosaldu eta gazta gehitu gosaltzeko topa edo entsaladetan.
11. Oloa
Oloa normalean gosaltzeko zerealak dira. Biotina, manganesoa, magnesioa, burdina, kobrea, zinka eta fosforoa bezalako bitamina, mineral eta antioxidatzaile garrantzitsu ugari dituen ale osoko elikagaia da. 190 g olo-irinak 0,36 ug biotina ditu [4] .
Nola gehitu zure dietan: Hartu olo upma, olo krepe edo gauean oloa fruta lehorrekin prestatzea.
ile laburretarako ilea moztu
12. Espinakak
Espinakak hosto berdeko barazki berdea da, hala nola proteinak, A bitamina, C bitamina, burdina, zuntza eta biotina bezalako mantenugaietan. [7] . 83 g espinaka izoztuta 0,58 ug biotina daude [4] .
Nola gehitu zure dietan: Gehitu espinaka irabiatuak, entsaladak eta curryetan.
13. Laranja
Laranja mundu osoan gehien kontsumitzen den fruituetako bat da. Biotina, C bitamina, folato, tiamina eta zuntz iturri ona da. 258 g laranja freskoak 0,13 ug biotina dituzte [4] .
Nola gehitu zure dietan: Gehitu laranja zure fruta entsaladari, gosaltzeko zerealei eta eduki zuku moduan.
14. Mugurdi
Mugurdiak C bitamina, E bitamina, biotina, A bitamina eta beste mantenugaien iturri bikaina dira. Mugurdiak kontsumitzeak zure bihotza eta garuna osasuntsu mantentzen ditu, diabetesa kudeatzen du eta digestioa hobetzen du. 140 g mugurdi freskoak 0,25 ug biotina dituzte [4] .
Nola gehitu zure dietan: Gehi itzazu zure ogi-irina, irabiatuak edo entsaladak.
15. Marrubia
Marrubiak manganesoa, C bitamina, folatoa, biotina eta potasioa bezalako bitamina eta mineralez josita daude. Marrubiak jateak gaixotasun kroniko askoren arriskua jaitsi dezake. 111 g marrubi freskoak 1,67 ug biotina dituzte [4] .
Nola gehitu zure dietan: Gehitu marrubiak irabiatuak, fruta entsalada edo marmeladetan.
jowar atta pisua galtzeko
16. Tomatea
Tomateak biotina, C bitamina, K bitamina, potasio eta folato iturri bikaina dira. 43 g tomate 0,30 ug biotina dituzte [4] .
Nola gehitu zure dietan: Tomate zopa edo zatitu zati bat eta gehitu oilasko entsaladan.
